Melhorar a forma e a definição dos músculos deltoides é uma parte importante do treino da parte superior do corpo, mas primeiro é necessário assegurar-se de que já possui a quantidade suficiente de massa muscular nos deltoides.
Aqui ficam algumas dicas de treino do Arnold Schwarzenegger para o ajudar a adicionar uma quantidade séria de massa muscular aos seus deltoides.
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| Press Militar à Nuca |
Treine pesado
Treinar dentro das 8-12 repetições por série é geralmente a melhor forma de adicionar massa muscular à maioria dos grupos muscular (sendo uma excepção as pernas, que respondem ligeiramente melhor a um número ligeiramente mais elevado de repetições).
Mas acredita-se que os músculos, especialmente os deltoides, precisam ser sujeitos a um peso muito elevado para cresceram até ao seu potencial máximo – um peso com o qual só consiga realizar 5-6 repetições.
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| Arnold Press |
Vá em frente e faça elevações laterais com 8-12 repetições por série (ou até 15-20), mas sugiro que faça o press militar com 5-6 repetições por série pelo menos 1 vez a cada dois treinos.
Não é que cada série de press tenha que ser pesada; se estiver a realizar 4-5 séries de press militar com barra, então pode fazer a sua primeira e até a sua segunda série com 8 repetições, mas depois realizar as últimas 2-3 séries com pesos mais pesados.
Torne-se criativo com os seus "presses"
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| Remada Vertical |
A maioria das pessoas só variam os seus treinos de ombros quando se trata das elevações laterais – elas fazem elevações frontais, laterais e posteriores com halteres e polias, a partir de ângulos diferentes – mas quando se trata de presses, elas mantêm-se fiéis às barras e aos halteres.
Mas existem muitas outras versões de press militar que você deveria incluir nos seus treinos de deltoides, tais como o press militar na smith machine, o arnold press, o press militar à frente e à nuca (usando uma barra ou a Smith machine), e o press militar com barra ou com halteres em pé.
Utilize a técnica rest-pause nos presses
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| Elevação Lateral com halteres |
No que diz respeito às técnicas de alta intensidade, penso que as drop-sets (séries descendentes) e as superséries são excelentes quando se realiza os exercícios elevações frontais, laterais e posteriores.
No entanto, no que diz respeito ao press militar, a minha técnica favorita é a rest-pause. O motivo para isso é que com o rest-pause você nunca tem que aligeirar a carga – você começa com um peso pesado e mantem-se com ele durante a série toda.
Para refrescar a sua memória, aqui está a forma de realizar a rest-pause: Selecione um peso para o press militar na máquina Smith, com o qual consiga realizar cerca de seis repetições.
Faça uma série de 4-5 repetições, descanse 15-20 segundos, e depois faça mais 2-3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais 15-20 segundos, depois faça outras 2-3 repetições.
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| Elevação posterior com halteres |
Chegado a esse ponto, já terá realizado 8-11 repetições com um peso com o qual normalmente só conseguiria realizar seis.
Estas dicas irão ajudá-lo a estimular o crescimento dos seus deltoides, por isso experimente-as na próxima vez que voltar a treiná-los. Após os movimentos de press, realize elevações (frontais, laterais e posteriores) com uma intensidade elevada e irá ter o melhor de ambos os mundos: massa e definição.
Programa de treino de deltoides
Este treino enfatiza a utilização de pesos pesados nos primeiros dois exercícios e é o ideal para desenvolver deltoides massivos.
Exercício Séries Reps
Press militar à nuca com barra
4
5-6*
Arnold Press
3
10,8,6,6
Remada vertical
3
8-10
Elevação lateral com halteres
3
10-12
- Supersérie com -
Elevação posterior com halteres
3
10-12
Nas últimas duas séries, realize 2-3 rest-pauses.
AS
Decorrendo numa Los Angeles de um futuro próximo, “Her” acompanha Theodore Twombly (Joaquin Phoenix), um homem complexo e sentimental que ganha a vida a escrever tocantes cartas pessoais para outros. De coração partido após o fim de uma longo relacionamento amoroso, ele fica intrigado com um novo e avançado sistema operativo, que promete ser uma entidade intuitiva em si mesma, com uma adaptação individualizada ao utilizador. Quando o inicia fica encantando por conhecer “Samantha,” uma voz feminina cheia de vida que é perspicaz, sensível e surpreendentemente divertida. À medida que as suas necessidades e desejos crescem, em sintonia com as de Theodore, esta amizade transforma-se numa verdadeira história de amor.
