Antes de se ter tornado governador da Califórnia, antes de se ter tornado ator e de ter participado em inúmeros filmes, antes sequer de ter começado a participar em competições e de ter vencido o Mr. Olympia, Arnold era um jovem culturista promissor que tinha uma fraqueza evidente – as suas pernas.
Com 188 cm de altura, Arnold conhecia em primeira mão as dificuldades que os culturistas altos têm em desenvolver a parte inferior do corpo.
Mas em vez de limitar-se a aceitar essa limitação, Arnold aguentou os treinos mais duros e intensos, até três vezes por semana, para desenvolver pernas massivas dignas do seu nome.
Embora Arnold executasse exercícios convencionais, a sua estratégia de treino não era de todo comum. Ele enfrentava os seus dias de treino de pernas com uma tolerância extrema para a dor e com imensa dedicação para levar o seu corpo para além dos seus limites físicos.
Embora praticamente toda a gente possa repetir os exercícios que ele realizava, poucos conseguem duplicar o nível de intensidade que Arnold aplicava neles. Mas suponho que pelo menos alguns de vocês terão coragem para tentar.
Aumente o volume
A sua capacidade de resistência, para além do seu tamanho, torna as pernas uma parte corporal difícil de treinar.
Arnold afirmou:
"Os treinos que realizava, ao início, não tinham um volume suficientemente elevado.Durante muitos anos, só fazia cinco séries de agachamento quando na realidade deveria estar a fazer oito… e não colocava peso suficiente na máquina de prensa de pernas (leg press). Uma vez que compreendi e corrigi os meus erros, os meus quadris começaram a ficar mais espessos e volumosos".
No seu pico de forma, Arnold fazia pelo menos 20 séries efetivas para as pernas e levava todas as suas séries (exceto as de aquecimento) até à falha.
Esta filosofia de treino de alto volume ajudou-o a ganhar massa e força (o seu melhor foi um agachamento de 182 kg para 8 repetições) e melhorou uma parte corporal fraca.
A filosofia de treino de alto volume de Arnold é extremamente esgotante ao início, mas eventualmente o corpo adapta-se e ganha força. Mantenha-se nele durante 6-8 semanas para induzir mudanças dramáticas nas suas próprias pernas.
Mente sobre a matéria
A fadiga muscular acaba inevitavelmente por instalar-se quando se realiza muitas séries até à falha, mas Arnold usava a sua mente para a combater.
Ele afirmou:
"Eu aceitei que os treinos de pernas simplesmente têm que ser brutais para serem eficientes.Os treinos normais são suficientemente duros, mas se os quadris forem o ponto fraco do seu físico, você terá que estar preparado para ir ainda mais além. Isto envolve quase tanto esforço mental como físico… Isto significa que terá que se obrigar a si mesmo a quebrar eliminar qualquer tipo de barreira ou de inibição".
Não treine pernas sem um parceiro de treino. Arnold escreveu no início da sua biografia:
"Um parceiro de treino irá incentivá-lo a levantar cargas mais elevadas e irá dar-lhe mais incentivo para “espremer” mais repetições por série. Os treinos são mais divertidos com um parceiro e também mais competitivos… vocês desafiam-se um ao outro".
Terapia de choque
Arnold não tinha receio de utilizar técnicas de alta intensidade nos seus treinos de pernas. Ele verificou que as técnicas tradicionais de treino não eram suficientemente intensas para desenvolver as suas pernas.
Em várias alturas – especialmente antes de uma competição – ele usava técnicas de alta intensidade como as repetições parciais, séries descendentes, superséries e a pré-exaustão para fazer os seus quadris trabalharem mais e melhorar o seu nível de definição muscular.
Qualquer pessoa que já tenha pelo menos seis meses de experiência de treino pode aumentar a intensidade dos seus treinos com princípios de treino avançados.
Repetições parciais: Quando já não conseguir realizar mais nenhuma repetição com a amplitude completa de movimento, continue a realizar repetições em apenas uma parte do movimento, tal como três quartos ou apenas metade da amplitude de movimento.
Séries descendentes: Após ter chegado à falha muscular num determinado exercício, em vez de parar
e descansar, reduza o peso em cerca de 25% e continue a realizar repetições. Isto irá permitir-lhe continuar uma série para além do ponto em que normalmente iria parar porque está a usar um peso mais ligeiro.
Superséries: Treine dois grupos musculares opostos, tais como os quadríceps e os isquiotibiais sem descanso entre eles para acelerar o seu treino e obter uma tremenda congestão muscular nos músculos que estiver a treinar. Arnold gostava de juntar o agachamento frontal (que trabalha sobretudo os quadríceps) com a mesa flexora (para os isquiotibiais).
Pré-exaustão: Realize um exercício de isolamento, tal como a cadeira extensora, antes de um exercício mais exigente como o agachamento. Isto irá pré-esgotar os quadríceps, tornando-os o elo mais fraco no agachamento.
Quando chegar à falha muscular, não se limite a pousar o peso e a recuperar o fôlego. Experimente as seguintes técnicas para puxar ainda mais pelas suas pernas e testar os seus limites físicos – ou pelo menos tornar impossível subir um lanço de escadas nos dias posteriores ao treino.
Arnold escreveu:
"Eu atacava a cadeira extensora com muita intensidade, de tal forma que ficava muito cansado quando ia para os agachamentos. Mas continuei a tentar e em pouco tempo já era capaz de realizar agachamentos pesados imediatamente a seguir à cadeira extensora e os meus quadris responderam de forma tremenda".
Aplique alguns destes princípios, que funcionaram para o Arnold, nas suas sessões de treino e siga o seu treino de pernas brutal mas eficiente. Mas lembre-se de evitar as escadas quando terminar...
MN
Um estudo da Universidade de Harvard e o Instituto Americano de Luta contra o Cancro tratou de medir quanto se prolonga a vida de uma pessoa em função da quantidade de exercício que pratica. Foram analisadas 650.000 pessoas ao longo de 10 anos. As conclusões healthy-lifeforam claras: quanto mais desporto praticas mais tempo vives.
