Nutrição - Benefícios do Café

Nos últimos dois séculos, poucas substâncias foram tão clinicamente estudadas como o café, sem nenhuma comprovação de que seja prejudicial à saúde. Muitos estudos demonstram o contrário, ou seja, os efeitos benéficos do café e de seu principal composto ativo, a cafeína.
Por volta do século XVI, os sábios sufistas do Iêmen bebiam café para se manterem acordados durante a oração. Quando, no início do século XVII, o café começa a ser difundido na Europa, é quase considerado um medicamento.
A cafeína, descoberta em princípios do século IX na Alemanha pelo jovem médico Ferdinand Runge, num encontro com Johann Wolfgang Goethe, estimula o sistema nervoso central, mantém a atenção e o humor, ajuda na respiração e na digestão e atenua a sensação de fome, o que pode ajudarnas dietas.
Alguns estudos sugerem que uma xícara de café pode ajudar a acalmar os sintomas da enxaqueca.
Estudos recentes demonstram que, se consumido em doses razoáveis, o café não afeta o sono nem prejudica o coração. Pode, ao contrário, ajudar na ação preventiva de algumas patologias gaves, como Alzheimer e Parkinson.
O café contém também substâncias antioxidantes, que contribuem para eliminar os radicais livres. Em suma, o café reúne sabor e saúde, em um único produto.
A preparação do café espresso combina sabor acentuado com menor teor de cafeína.
Entre os blends, os que são 100% Arabica têm um teor médio de cafeína em torno de 1,3%, ao passo que o café Robusta tem quase o dobro.

Saúde - Emagrecer Rápido e com Saúde

Primeiro prepara o teu corpo

Geralmente pensamos em queimar calorias a curto prazo. Alguém que inicia um programa de treino começa por fazer trabalho cardiovascular 3 ou 4 vezes por semana e tenta que cada sessão tenha uma duração de pelo menos uma hora, noutros casos mais. O melhor é seguir um programa básico prévio de força. Quando começamos a realizar exercício cardiovascular, quer seja correr, pedalar ou uma aula de grupo, os músculos das pernas cansam-se face a esta nova situação mais exigente. No entanto, com um condicionamento prévio consegue-se retardar o aparecimento dessa fadiga muscular, o tempo de trabalho cardiovascular poderá ser mais amplo e consequentemente conseguiremos um consumo calórico maior.

Faz treino cruzado

Tenta distribuir o trabalho cardiovascular entre diferentes meios, dentro da mesma sessão e ao longo da semana. Utilizar continuamente o mesmo gesto motriz implica sempre os mesmos grupos musculares repetidamente, o que pode levar a sobrecargas nas zonas mais solicitadas.

Os exercícios gerais são melhores do que localizados

Esquece os exercícios localizados para queimar gordura; fazer abdominais não vai eliminar a barriga e os exercícios de glúteo não vão queimar a gordura das coxas. Não só é um mito sem qualquer fundamento como além disso pode causar alterações lombares.

Alta intensidade: HIT e Tabata

Excelentes mas destinam-se apenas a pessoas com boa condição física. Numa primeira etapa não podem ser utilizados para queimar gordura porque podem ser agressivos a nível articular para pessoas com baixa condição física.

Andar, trotar, correr

Apesar de não parecer, a corrida é um meio que causa um stress articular considerável, sobretudo em pessoas não treinadas e com excesso de peso. Não é a forma ideal para começar. No entanto é o que está mais acessível a todos e que terá benefícios certamente desde que seja assumido de forma progressiva.
Começa por fazer passeios longos a um bom ritmo com passada ampla e rápida, é um dos melhores e mais saudáveis trabalhos cardiovasculares. Seguidamente começa com sessões onde alternes períodos de andar e trotar, e por fim um pouco de corrida mas de forma progressiva. A melhor opção é começar com um trote muito suave, progredir até conseguir uma corrida para finalmente voltar a trotar suave e, inclusivamente, caminhar nos últimos minutos.

A intensidade queima gordura eficaz e segura

É difícil definir uma margem de intensidade geral em que se obtenha a energia através da degradação dos depósitos de gordura. Depende de vários fatores: alimentação, meio utilizado, posição do corpo, recuperação e, sem dúvida, o mais determinante é o nível de condição física cardiovascular de cada pessoa.
Aconselha-se treinar a intensidades de baixas a moderadas para um objetivo de perda de peso, o que teoricamente está correto: a estas intensidades baixas, que oscilam entre 50 e 70% da frequência cardíaca máxima (FC Máx.), o metabolismo utilizado é de caráter aeróbio com aporte suficiente de oxigénio, o que permite a obtenção de energia através do processo da lipólise sempre e quando o volume de treino seja amplo, ou seja, longa duração e pouca intensidade. Por este motivo, além da intensidade há que ter em conta a duração do exercício, que deve ser o mais ampla possível. Nas primeiras etapas do condicionamento se desejarmos queimar gordura é preferível estar mais tempo e baixar a intensidade que manter a intensidade alta e reduzir o tempo de treino.
No entanto, à medida que o nosso nível de condição física aumenta, existem adaptações a nível celular e enzimático que permitem-nos “queimar gordura” a intensidades mais elevadas.

O chá e o café vão ajudar

Um café ou chá verde antes dos treinos podem ajudar-te a conseguir mais rendimento mas deves ter em conta que cada pessoa tem uma sensibilidade diferente aos excitantes: muitas notam os seus efeitos energizantes e de queimadores, no entanto outras apresentam um nervosismo alterado e não conseguem dormir bem, frequente em pessoas que sofrem de stress ou ansiedade.

Roupas para suar e perder peso?

Nunca utilizes roupas de plástico ou neoprene para praticar exercício, só vais conseguir uma desidratação que em nada vai beneficiar o teu rendimento e saúde. Esta é uma das práticas mais perigosas.

SL

Tomorrow is a New Day...

Música da Semana - "Just the way you are" (Boyce Avenue)

Nutrição - Mel

O açúcar da colmeia tem muito mais do que calorias na sua composição. Além de ter um menor impacto nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar de mesa, por ter maltose, frutose e glucose no lugar de apenas estes dois últimos, fornece-te também mais de 180 substâncias, sendo que diversas têm um papel activo nas tuas defesas imunitárias.

Fornece vitaminas, minerais e oligoelementos mas também diversos antioxidantes, estimulantes imunitários, antibióticos naturais, substâncias antivirais e muitos outros compostos variáveis de acordo com o pólen das flores que lhe deram origem.

Para aproveitar essa riqueza, deve preferir um mel pouco processado, geralmente as variantes comerciais são mais suaves e homogéneas mas o melhor produto é o que tem um aspecto mais cristalizado e é mais duro.

Embora tenha um sabor muito apelativo e agradável, o mel é menos doce do que o açúcar de mesa o que te pode obrigar a colocares uma maior quantidade para conferires o sabor pretendido. Nesse sentido, primeiro do que tudo deve educar o seu paladar para não ter de adoçar as bebidas e alimentos, podendo utilizar o mel em quantidades moderadas e isoladamente.

Inclua 1 a 2 colheres de sopa de mel por dia, por exemplo no pão ou num iogurte natural, para aproveitar todos os benefícios sem exagerar na quantidade.

Filmes da Semana - Grand Budapest Hotel e Noé

Esta semana não um mas dois filmes que recomendo.
O primeiro é o "Grand Budapest Hotel", logo à partida por contar com um elenco de luxo: Adrien Brody, Bill Murray, Edward Norton, Harvey Keitel, Jude Law, Owen Wilson, Ralph Fiennes, Saoirse Ronan, Tilda Swinton e Willem Dafoe.
O "Grand Budapest Hotel" narra as aventuras de Gustave H, um lendário concierge de um famoso hotel europeu durante as duas guerras, e Zero Moustafa, o paquete que se torna no seu amigo de confiança. A história envolve o roubo e a recuperação de uma preciosa pintura renascentista e a luta por uma enorme fortuna de família - tudo sob o cenário de um Continente que passa por inesperadas e dramáticas mudanças. Um excelente drama /comédia que conta com uma singela nota de 8.4 no imdb.

A segunda sugestão vai para "Noé".
Quanto à história, já todos nós a conhecemos, Noé vive com a esposa Naameh e os filhos Sem, Cam e Jafé em uma terra desolada, onde os homens perseguem e matam uns aos outros. Um dia, Noé recebe uma mensagem do Criador de que deve encontrar Matusalém. Durante o percurso ele acaba salvando a vida da jovem Ila, que tem um ferimento grave na barriga. Ao encontrar Matusalém, Noé descobre que ele tem a tarefa de construir uma imensa arca, que abrigará os animais durante um dilúvio que acabará com a vida na Terra, de forma a que a visão do Criador possa ser, enfim, resgatada.
Este filme conta com Emma Watson, Logan Lerman, Jennifer Connelly e Russell Crowe nos papeis principais, e com uma nota de 6.6 no imdb.

Musculação - Drop Sets

O que são?

Este método não é dos mais usuais, mas é excelente para treinos de hipertrofia, uma vez que os drop sets promovem o ganho muscular através da fadiga/stress do mesmo grupo muscular. O processo é simples: quantas mais fibras musculares fatigar, mais profundas serão as ruturas nos músculos e, após o processo de regeneração, maior será também o crescimento dos seus músculos.

Evite a Rotina

Para que a monotonia não se instale sempre que treina, o que impede o seu desenvolvimento muscular, utilize este método apenas no final do treino. Escolha um exercício do grupo muscular que acabou de treinar, que tenha sido feito com halteres ou numa máquina, e vá em frente. Mas tenha atenção, pois este método é mais indicado para pessoas treinadas e com uma técnica de execução muito boa para não causar lesões desnecessárias. Apresento-lhe alguns exemplos que pode utilizar quando treinar os grupos musculares mais comuns:

Peito - Supino

Deitado num banco com 45° de inclinação, segure um par de halteres com as palmas das mãos viradas para dentro e com os cotovelos fletidos para que os braços fiquem num ângulo de 90°. Regresse com calma à posição inicial.

Ombros - Elevação Frontal alternada com halter

Em pé e com os joelhos um pouco fletidos, faça a elevação de um dos seus braços até ficar paralelo ao chão. Controle a fase de descida até regressar à posição inicial. Repita o movimento com o outro braço.

Biceps - Biceps scott

Sente-se num banco e apoie ambos os cotovelos. Mantendo os ombros afastados o mais possível das suas orelhas, estenda o antebraço até ficar quase completamente recto e volte a elevá-lo sem perder a técnica de execução. Na subida, o halter nunca deve ultrapassar a linha do cotovelo.

Triceps - Triceps com halter

Sente-se num banco com uma inclinação a 30° e segure dois halteres com os braços totalmente estendidos. Flita o cotovelo e desça os antebraços até ficar com os halteres ao lado da sua cabeça. Os cotovelos devem permanecer sempre alinhados com os ombros. Estenda novamente os braços e regresse à posição inicial.

MH

Saúde - Acabe com a Gripe

Segundo um recente estudo britânico, as gorduras saudáveis do peixe azul podem ajudar os atletas a evitar constipações. Os homens que tomaram suplementos de óleo de peixe todos os dias durante seis semanas apresentavam uma maior atividade imunológica depois de fazer bicicleta do que aqueles que tomaram um placebo. Ao que parece, os ácidos gordos do peixe podem ajudá-lo a combater a inflamação e ativar células naturais que eliminam os germes.
Por isso já sabe, lance-se ao salmão… e esqueça os lenços de papel!

MH

Música da Semana - "My sacrifice" (Creed)

Nutrição - Iogurte

Um verdadeiro alimento vivo, o iogurte resulta da fermentação do leite pelas bactérias Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. O valor nutricional assemelha-se e muito ao do leite mas com algumas vantagens, nomeadamente na digestibilidade e na biodisponibilidade do cálcio.

Por ser fermentado, o iogurte tem teores de lactose vestigiais, o que facilita bastante a sua digestão quando comparado com o leite. Além disso, porque é um alimento ácido, o cálcio está igualmente em condições ainda mais favoráveis para ser absorvido.

O iogurte tem por natureza um papel probiótico, a presença de microorganismos vivos reforça a barreira imunitária presente no intestino melhorando as tuas defesas imunitárias e a capacidade de resistires a doenças. Além disso, melhora a função intestinal e digestiva, mesmo num indivíduo normal com queixas pontuais de indigestão quando bebe leite, o iogurte demonstrou melhorar a tolerância à lactose a longo prazo.

Como escolher? Deve preferir sempre iogurtes sem açúcar adicionado, ou seja, sem a menção “açucarado”, ainda assim verifique se consta açúcar na lista de ingredientes. Em caso de dúvida, compre naturais e adicione fruta ou flocos a seu gosto, sendo naturais e não açucarados não tem de obrigatoriamente comprar 0%.

Evite tomar sempre iogurtes com bifidus, se sofre de prisão de ventre intervale iogurtes normais com bifidus e combine com cereais ricos em fibra para ter o seu próprio simbiótico, ou até ameixas secas.