quarta-feira, 14 de maio de 2014
Nutrição - 10 Benefícios dos Ovos
O ovo é sem dúvida alguma um alimento incrível e é um dos poucos que realmente merecia ser classificado como um “super-alimento”. Isto porque o ovo é um verdadeiro multivitamínico natural.
Os ovos estão carregados de nutrientes, alguns dos quais são difíceis de obter na dieta típica ocidental.
Aqui ficam os 10 benefícios para a saúde que os ovos podem proporcionar e que foram confirmados por estudos realizados em seres humanos.
Os ovos encontram-se entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Um ovo inteiro contem todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula num pintinho.
Um ovo cozido contém:
- Vitamina A: 6% da DDR.
- Folato: 5% da DDR.
- Vitamina B5: 7% da DDR.
- Vitamina B12: 9% da DDR.
- Vitamina B2: 15% da DDR.
- Fósforo: 9% da DDR.
- Selénio: 22% da DDR.
O ovo também contem boas quantidades de vitamina D, vitamina E, vitamina K, Vitamina B6, Cálcio e Zinco. Também é uma das melhores fontes nutricionais de enxofre, mineral do qual muitas pessoas também são deficientes.
Contem também 77 calorias, 6 gramas de proteína da mais alta qualidade e 5 gramas de gorduras saudáveis. Para além disso também contem vestígios de vários outros minerais que também são importantes para a saúde. Os ovos são praticamente o alimento perfeito, pois contem um pouco de todos os nutrientes de que necessitamos.
E caso deseje obter os ovos mais ricos em nutrientes, então dê preferência a ovos provenientes de galinhas criadas ao ar livre ou ovos enriquecidos com ómega-3. Esse tipos de ovos contêm quantidades mais elevadas dos saudáveis ácidos graxos ómega-3, Vitamina A e E.
É verdade que os ovos contêm quantidades elevadas de colesterol. De fato, um ovo contem 212 mg, que é mais de metade da dose diária recomendada de 300 mg.
No entanto, é importante manter em mente que o colesterol que obtemos a partir dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol no sangue.
Na verdade, o nosso fígado produz grandes quantidades de colesterol diariamente, e continua fazê-lo mesmo quando não ingerimos colesterol a partir da dieta. Quando ingerimos mais ovos e outros alimentos ricos em colesterol, o fígado limita-se a diminuir a sua própria produção de colesterol de forma a manter o equilíbrio interno.
A resposta ao consumo de ovos varia entre as pessoas:
- 70% dos indivíduos não obtêm um aumento dos níveis de colesterol quando ingerem uma maior quantidade de ovos.
- Nos 30% restantes (chamados híper-respondedores), os ovos podem aumentar ligeiramente os níveis de colesterol LDL, e os níveis totais de colesterol.
No entanto a situação é um pouco mais complicada do que isso e na verdade essas mudanças podem ser benéficas.
Exceções: As pessoas que sofrem de determinadas problemas genéticos como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 podem querer minimizar o evitar o consumo de ovos.
HDL é a abreviatura de High Density Lipoprotein (Lipoproteína de Alta Densidade). É mais conhecido como o colesterol “bom”. As pessoas que têm níveis elevados de HDL normalmente têm um risco mais reduzido de problemas cardiovasculares, Acidente Vascular Cerebral e de vários outros problemas de saúde.
O consumo adicional de ovos é uma excelente forma de aumentar os níveis de HDL. Como exemplo, num estudo, o consumo de 2 ovos por dia durante 6 semanas, aumentou os níveis de HDL em 10%.
Os ovos contêm quantidades significativas de colina, um nutriente muito importante para a saúde, que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente e que nem sequer sabem que existe.
No entanto, este nutriente incrivelmente importante é frequentemente incluído no grupo das vitaminas B.
A colina é usada para construir as membranas das células e desempenha um papel importante na produção de moléculas sinalizadoras no cérebro, juntamente com várias outras funções.
Vários questionários dietéticos demonstraram que cerca de 90% da população dos EUA estão a ingerir quantidades de colina inferiores à recomendada.
Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contem mais de 100 mg deste nutriente muito importante para a saúde.
Os ovos modificam o colesterol LDL pequeno e denso para um tipo de colesterol maior, associado a uma redução do risco de problemas cardiovascular
O colesterol LDL é geralmente conhecido como sendo o tipo de colesterol “mau” para a saúde, e os níveis elevados de LDL estão associados a um maior risco de problemas cardiovasculares.
Mas o que a maioria das pessoas não sabem é que existem vários subtipos de colesterol LDL que têm a ver com o tamanho das partículas. Existem partículas LDL pequenas e densas, e depois existem partículas LDL grandes.
Muitos estudos demonstraram que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL pequenas e densas, têm um maior risco de problemas cardiovasculares do que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL grandes.
Mesmo que os ovos tenham uma ligeira tendência a aumentar os níveis de colesterol LDL em alguns indivíduos, os estudos mostram que as partículas mudam do tipo de colesterol LDL pequeno e denso, para o tipo de LDL maior… O que é positivo para a saúde.
Sabia que o ovo contem antioxidantes potentes? Este alimento contem Luteína e Zeaxantina, que proporcionam grandes benefícios para a saúde ocular. Uma das consequências do envelhecimento é que a capacidade visual tem tendência a piorar.
No entanto, existe um número de nutrientes que podem ajudar a contrariar alguns dos processos degenerativos que podem afetar os nossos olhos.
Dois desses nutrientes são a Luteína e Zeaxantina, dois antioxidantes potentes que têm tendência a acumular-se na retina do olho.
Os estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir de forma significativa o risco de cataratas e de degeneração macular, duas desordens oculares muito comuns.
Na verdade, os ovos contêm grandes quantidades de Luteína e de Zeaxantina. Num estudo controlado, verificou-se que a ingestão de 1.3 gemas de ovo por dia durante 4.5 semanas, aumentou os níveis sanguíneos de Luteína por 28-50% e de Zeaxantina por 114-142%.
Os ovos também são ricos em Vitamina A, uma vitamina que também merece ser mencionada aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo.
A qualidade dos ovos é sem dúvida alguma importante. Nesse sentido, nem todos os ovos são produzidos da mesma forma e a sua composição nutricional varia dependendo da forma como as galinhas são criadas e alimentadas.
Os ovos provenientes de galinhas que são criadas ao ar livre e que também ingerem insectos e outros alimentos à sua disposição no exterior, contêm maiores quantidades de nutrientes, incluindo mais ácidos graxos ómega-3.
As galinhas que são alimentadas com rações ricas em ácidos gordos ómega-3, também produzem ovos mais ricos em ômega-3.
Estes ácidos graxos são conhecidos por reduzirem os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para os problemas cardiovasculares.
Vários estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ómega-3 são uma forma muito eficiente de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Num desses estudos, a ingestão de apenas 5 ovos enriquecidos com ómega-3 durante 3 semanas, reduziu os níveis de triglicerídeos em 16-18%.
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano. São usados para criar todo o tipo de tecidos e de moléculas que servem propósitos estruturais e funcionais.
É muito importante obter a quantidade suficiente de proteína a partir da dieta e vários estudos indicam que as quantidades que são recomendadas atualmente podem ser demasiado baixas, especialmente para os atletas e praticantes de musculação.
Acontece que os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, sendo que cada ovo tamanho L contêm 6 gramas.
Os ovos contem todos os aminoácidos essenciais nos rácios adequados, de forma que os nossos corpos estão bem equipados para usar toda a proteína presentes neles.
A ingestão de quantidades adequadas de proteína pode auxiliar na perda de gordura, no aumento da massa muscular, na diminuição da tensão arterial e também pode ser importante na otimização da saúde óssea.
Durante muitas décadas, os ovos foram injustamente acusados de prejudicarem a saúde de várias formas, sobretudo a saúde cardiovascular.
Afirmava-se que o seu conteúdo elevado de colesterol prejudicava o coração e a saúde das artérias. No entanto, muitos estudos publicados nos anos mais recentes examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de problemas cardiovasculares.
Uma revisão que analisou 17 estudos que contaram com um total de 264,938 participantes, não foi encontrada nenhuma associação entre o consumo de ovos e problemas cardiovasculares ou AVCs. E muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão.
No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas que têm diabetes, sofrem um aumento do risco de problemas cardiovasculares quando ingerem ovos.
Não se sabe se são os ovos os causadores deste aumento do risco, porque esse tipo de estudos apenas consegue mostrar uma associação estatística. Não podem provar que os ovos causam seja o que for. É possível que os diabéticos que ingerem ovos sejam mais desleixados com a sua saúde em geral.
No contexto de uma dieta pobre em carbohidratos, que é de longe o melhor tipo de dieta para os diabéticos, a ingestão de ovos conduziu a melhorias nos fatores de risco para problemas cardiovasculares.
Os ovos têm uma grande capacidade de saciar o apetite. São um alimento rico em proteína, mas a proteína é de longe o macro-nutriente que mais sacia o apetite.
Este alimento tem uma pontuação elevada numa escala chamada Índice de Saciedade, que mede a capacidade dos alimentos satisfazerem o apetite e reduzirem a ingestão posterior de calorias.
Num estudo em que participaram 30 mulheres com excesso de peso, a ingestão de ovos em vez de bagels no café-da-manhã, aumentou a sensação de saciedade e fez automaticamente com que ingerissem uma menor quantidade de calorias durante as 36 seguintes.
Num outro estudo, a substituição de um café-da-manhã de bagels por um café-da-manhã com ovos, provocou uma perda significativa de peso ao longo de um período de 8 semanas.
O ovo é um alimento extremamente nutritivo, que pode ser importante na prevenção de vários problemas de saúde, especialmente deficiências nutricionais.
Os estudos demonstram de forma clara que a ingestão de até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente segura.
Não existem provas de que a ingestão de uma quantidade de ovos mais elevada seja prejudicial para a saúde. É apenas território desconhecido, uma vez que isso ainda não foi estudado.
Para além de tudo o que já foi dito neste post, os ovos também são um alimento bastante barato, fácil de preparar, tem um excelente sabor e combina bem com praticamente todos os alimentos.
Os ovos estão carregados de nutrientes, alguns dos quais são difíceis de obter na dieta típica ocidental.
Aqui ficam os 10 benefícios para a saúde que os ovos podem proporcionar e que foram confirmados por estudos realizados em seres humanos.
São Extremamente Nutritivos
Os ovos encontram-se entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Um ovo inteiro contem todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula num pintinho.
Um ovo cozido contém:- Vitamina A: 6% da DDR.
- Folato: 5% da DDR.
- Vitamina B5: 7% da DDR.
- Vitamina B12: 9% da DDR.
- Vitamina B2: 15% da DDR.
- Fósforo: 9% da DDR.
- Selénio: 22% da DDR.
O ovo também contem boas quantidades de vitamina D, vitamina E, vitamina K, Vitamina B6, Cálcio e Zinco. Também é uma das melhores fontes nutricionais de enxofre, mineral do qual muitas pessoas também são deficientes.
Contem também 77 calorias, 6 gramas de proteína da mais alta qualidade e 5 gramas de gorduras saudáveis. Para além disso também contem vestígios de vários outros minerais que também são importantes para a saúde. Os ovos são praticamente o alimento perfeito, pois contem um pouco de todos os nutrientes de que necessitamos.
E caso deseje obter os ovos mais ricos em nutrientes, então dê preferência a ovos provenientes de galinhas criadas ao ar livre ou ovos enriquecidos com ómega-3. Esse tipos de ovos contêm quantidades mais elevadas dos saudáveis ácidos graxos ómega-3, Vitamina A e E.
Contêm Colesterol, mas...
É verdade que os ovos contêm quantidades elevadas de colesterol. De fato, um ovo contem 212 mg, que é mais de metade da dose diária recomendada de 300 mg.
No entanto, é importante manter em mente que o colesterol que obtemos a partir dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol no sangue.
Na verdade, o nosso fígado produz grandes quantidades de colesterol diariamente, e continua fazê-lo mesmo quando não ingerimos colesterol a partir da dieta. Quando ingerimos mais ovos e outros alimentos ricos em colesterol, o fígado limita-se a diminuir a sua própria produção de colesterol de forma a manter o equilíbrio interno.A resposta ao consumo de ovos varia entre as pessoas:
- 70% dos indivíduos não obtêm um aumento dos níveis de colesterol quando ingerem uma maior quantidade de ovos.
- Nos 30% restantes (chamados híper-respondedores), os ovos podem aumentar ligeiramente os níveis de colesterol LDL, e os níveis totais de colesterol.
No entanto a situação é um pouco mais complicada do que isso e na verdade essas mudanças podem ser benéficas.
Exceções: As pessoas que sofrem de determinadas problemas genéticos como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 podem querer minimizar o evitar o consumo de ovos.
Aumentam os níveis de Colesterol HDL (Bom)
HDL é a abreviatura de High Density Lipoprotein (Lipoproteína de Alta Densidade). É mais conhecido como o colesterol “bom”. As pessoas que têm níveis elevados de HDL normalmente têm um risco mais reduzido de problemas cardiovasculares, Acidente Vascular Cerebral e de vários outros problemas de saúde.O consumo adicional de ovos é uma excelente forma de aumentar os níveis de HDL. Como exemplo, num estudo, o consumo de 2 ovos por dia durante 6 semanas, aumentou os níveis de HDL em 10%.
Contêm Colina
Os ovos contêm quantidades significativas de colina, um nutriente muito importante para a saúde, que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente e que nem sequer sabem que existe.No entanto, este nutriente incrivelmente importante é frequentemente incluído no grupo das vitaminas B.
A colina é usada para construir as membranas das células e desempenha um papel importante na produção de moléculas sinalizadoras no cérebro, juntamente com várias outras funções.
Vários questionários dietéticos demonstraram que cerca de 90% da população dos EUA estão a ingerir quantidades de colina inferiores à recomendada.
Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contem mais de 100 mg deste nutriente muito importante para a saúde.
Melhoram o Perfil Lipídico
Os ovos modificam o colesterol LDL pequeno e denso para um tipo de colesterol maior, associado a uma redução do risco de problemas cardiovascular
O colesterol LDL é geralmente conhecido como sendo o tipo de colesterol “mau” para a saúde, e os níveis elevados de LDL estão associados a um maior risco de problemas cardiovasculares.
Mas o que a maioria das pessoas não sabem é que existem vários subtipos de colesterol LDL que têm a ver com o tamanho das partículas. Existem partículas LDL pequenas e densas, e depois existem partículas LDL grandes.Muitos estudos demonstraram que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL pequenas e densas, têm um maior risco de problemas cardiovasculares do que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL grandes.
Mesmo que os ovos tenham uma ligeira tendência a aumentar os níveis de colesterol LDL em alguns indivíduos, os estudos mostram que as partículas mudam do tipo de colesterol LDL pequeno e denso, para o tipo de LDL maior… O que é positivo para a saúde.
Contêm Luteína e Zeaxantinal
Sabia que o ovo contem antioxidantes potentes? Este alimento contem Luteína e Zeaxantina, que proporcionam grandes benefícios para a saúde ocular. Uma das consequências do envelhecimento é que a capacidade visual tem tendência a piorar.
No entanto, existe um número de nutrientes que podem ajudar a contrariar alguns dos processos degenerativos que podem afetar os nossos olhos.Dois desses nutrientes são a Luteína e Zeaxantina, dois antioxidantes potentes que têm tendência a acumular-se na retina do olho.
Os estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir de forma significativa o risco de cataratas e de degeneração macular, duas desordens oculares muito comuns.
Na verdade, os ovos contêm grandes quantidades de Luteína e de Zeaxantina. Num estudo controlado, verificou-se que a ingestão de 1.3 gemas de ovo por dia durante 4.5 semanas, aumentou os níveis sanguíneos de Luteína por 28-50% e de Zeaxantina por 114-142%.
Os ovos também são ricos em Vitamina A, uma vitamina que também merece ser mencionada aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo.
Podem reduzir os níveis de Triglicerídeos
A qualidade dos ovos é sem dúvida alguma importante. Nesse sentido, nem todos os ovos são produzidos da mesma forma e a sua composição nutricional varia dependendo da forma como as galinhas são criadas e alimentadas.
Os ovos provenientes de galinhas que são criadas ao ar livre e que também ingerem insectos e outros alimentos à sua disposição no exterior, contêm maiores quantidades de nutrientes, incluindo mais ácidos graxos ómega-3.As galinhas que são alimentadas com rações ricas em ácidos gordos ómega-3, também produzem ovos mais ricos em ômega-3.
Estes ácidos graxos são conhecidos por reduzirem os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para os problemas cardiovasculares.
Vários estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ómega-3 são uma forma muito eficiente de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Num desses estudos, a ingestão de apenas 5 ovos enriquecidos com ómega-3 durante 3 semanas, reduziu os níveis de triglicerídeos em 16-18%.
São ricos em Proteína de alta qualidade
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano. São usados para criar todo o tipo de tecidos e de moléculas que servem propósitos estruturais e funcionais.
É muito importante obter a quantidade suficiente de proteína a partir da dieta e vários estudos indicam que as quantidades que são recomendadas atualmente podem ser demasiado baixas, especialmente para os atletas e praticantes de musculação.Acontece que os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, sendo que cada ovo tamanho L contêm 6 gramas.
Os ovos contem todos os aminoácidos essenciais nos rácios adequados, de forma que os nossos corpos estão bem equipados para usar toda a proteína presentes neles.
A ingestão de quantidades adequadas de proteína pode auxiliar na perda de gordura, no aumento da massa muscular, na diminuição da tensão arterial e também pode ser importante na otimização da saúde óssea.
Não aumentam o risco de Problemas Cardiovasculares
Durante muitas décadas, os ovos foram injustamente acusados de prejudicarem a saúde de várias formas, sobretudo a saúde cardiovascular.
Afirmava-se que o seu conteúdo elevado de colesterol prejudicava o coração e a saúde das artérias. No entanto, muitos estudos publicados nos anos mais recentes examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de problemas cardiovasculares.
Uma revisão que analisou 17 estudos que contaram com um total de 264,938 participantes, não foi encontrada nenhuma associação entre o consumo de ovos e problemas cardiovasculares ou AVCs. E muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão.No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas que têm diabetes, sofrem um aumento do risco de problemas cardiovasculares quando ingerem ovos.
Não se sabe se são os ovos os causadores deste aumento do risco, porque esse tipo de estudos apenas consegue mostrar uma associação estatística. Não podem provar que os ovos causam seja o que for. É possível que os diabéticos que ingerem ovos sejam mais desleixados com a sua saúde em geral.
No contexto de uma dieta pobre em carbohidratos, que é de longe o melhor tipo de dieta para os diabéticos, a ingestão de ovos conduziu a melhorias nos fatores de risco para problemas cardiovasculares.
Podem ajudar a Perder Peso
Os ovos têm uma grande capacidade de saciar o apetite. São um alimento rico em proteína, mas a proteína é de longe o macro-nutriente que mais sacia o apetite.
Este alimento tem uma pontuação elevada numa escala chamada Índice de Saciedade, que mede a capacidade dos alimentos satisfazerem o apetite e reduzirem a ingestão posterior de calorias.Num estudo em que participaram 30 mulheres com excesso de peso, a ingestão de ovos em vez de bagels no café-da-manhã, aumentou a sensação de saciedade e fez automaticamente com que ingerissem uma menor quantidade de calorias durante as 36 seguintes.
Num outro estudo, a substituição de um café-da-manhã de bagels por um café-da-manhã com ovos, provocou uma perda significativa de peso ao longo de um período de 8 semanas.
Conclusão
O ovo é um alimento extremamente nutritivo, que pode ser importante na prevenção de vários problemas de saúde, especialmente deficiências nutricionais.
Os estudos demonstram de forma clara que a ingestão de até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente segura.
Não existem provas de que a ingestão de uma quantidade de ovos mais elevada seja prejudicial para a saúde. É apenas território desconhecido, uma vez que isso ainda não foi estudado.
Para além de tudo o que já foi dito neste post, os ovos também são um alimento bastante barato, fácil de preparar, tem um excelente sabor e combina bem com praticamente todos os alimentos.
MN
segunda-feira, 12 de maio de 2014
Saúde - Como Ganhar Peso
Algumas das perguntas que se fazem nos ginásios com maior frequência são: “Como faço para ganhar peso?” e ainda “Que suplemento devo tomar para ganhar peso?“.
Como deveria ser óbvio, as pessoas que colocam estas questões têm bastantes dificuldades em conseguir isso.
Em primeiro lugar, temos que esclarecer uma coisa. Quando se fala em ganhar peso, o que a maioria das pessoas deseja na verdade é ganhar massa muscular. Portanto se deseja ganhar massa muscular magra, praticamente isenta de gordura, terá obrigatoriamente que treinar com intensidade e controlar bem a sua dieta.
Se pretende apenas ganhar peso e não se importa se esse aumento irá ser de gordura ou de massa muscular, então nem sequer precisa de treinar e basta passar o dia inteiro a comer comida de plástico.
Por isso, sem dúvida que o mais correto será dizer que deseja ganhar massa muscular, e nesse caso, aqui está o que tem que fazer para conseguir isso:
Você não vai conseguir ganhar peso / massa muscular com refeições à base de saladas ou de verduras, ou à base de iogurtes magros. Embora isso lhe possa parecer muita comida, na realidade não é. E porquê?
Porque você não está a conseguir ganhar peso…
Na realidade não importa a quantidade de comida ou de calorias que está a ingerir neste momento. Por mais difícil que lhe possa parecer, se quer ganhar peso, vai ter que seguir uma dieta hipercalórica. Ou seja, irá ter que comer ainda mais do que habitualmente.
Portanto tem aqui duas opções:
- Continuar a comer da mesma forma que tem vindo a fazer até agora. O resultado prático disso será a falta de resultados, isto é, irá permanecer exatamente igual.
- Comece a comer mais e ganhe peso. Como resultado irá permitir que o seu corpo comece a ganhar massa muscular e também a obter progressos em termos de força.
Vai ter que encontrar uma forma de conseguir comer o suficiente para que os números da balança comecem a subir rapidamente. De forma consistente mas não demasiado rápida. Um ou dois quilos por mês no máximo, será o suficiente. Isso num ano poderá significar um aumento de 12 a 24 quilos.
Em termos de suplementos, no caso de ter a sorte de pertencer ao grupo dos 70% das pessoas que “respondem” à creatina, então a toma deste suplemento será uma forma de ganhar peso e força dentro de poucas semanas.
Torne-se mais forte
Se quer ganhar peso, e especialmente se pretender ganhar massa muscular e não gordura, então terá mesmo que ir ganhando força de forma progressiva ao longo do tempo. Vai ter que se tornar bastante mais forte do que é neste momento.
Na realidade você não está só a querer aumentar a força. Esforçar-se por aumentar a força no ginásio é mais conhecido como sobrecarga progressiva.
A sobrecarga progressiva é quase magia, pois proporciona um aumento da força e da massa muscular, bastante massa muscular. E é precisamente isso que você procura, certo?
Já alguma vez se questionou porque motivo quase todos os sistemas de treino funcionam?
Isso acontece porque as pessoas que os seguem mantêm-se dedicadas e consistentes de forma a conseguirem ganhar força com esse sistema. Não é assim tão complicado.
Na maioria dos casos, não importa qual é o programa de treino que está a seguir, desde que seja estruturado por alguém que perceba minimamente da coisa.
Dê preferência a um programa de treino que o motive a treinar, vá ao ginásio e torne-se progressivamente mais forte ao longo dos dias, semanas e meses.
Quantas pessoas conhece que treinam 3-4 dias por semana, 52 semanas por ano sem falhar? Provavelmente muito poucas.
Quantas pessoas conhece que compraram uma bicicleta estática que agora apenas serve para pendurar casacos? Provavelmente várias.
Acontece o mesmo em relação à dieta e à nutrição. Quantas pessoas conhece que conseguem seguir um
plano alimentar durante um ano inteiro? Provavelmente nenhuma.
Se conseguir manter-se consistente, comendo da forma adequada e treinando com pesos progressivamente mais pesados ao longo do ano, então irá conseguir ganhar peso. Caso contrário, se falhar em seguir a dieta e os treinos durante vários dias ou semanas, então não irá conseguir obter progressos.
Não seja mais um desses tipos que seguem o seu plano de treino e de dieta a meias e depois vão para os fóruns e facebook queixar-se de que o plano não presta.
Para a maioria das pessoas a aplicação correta do princípio da sobrecarga progressiva e a ingestão de uma quantidade maior de comida irá funcionar sempre, desde que isto seja feito de forma simultânea, adequada e consistente.
Como deveria ser óbvio, as pessoas que colocam estas questões têm bastantes dificuldades em conseguir isso.
Em primeiro lugar, temos que esclarecer uma coisa. Quando se fala em ganhar peso, o que a maioria das pessoas deseja na verdade é ganhar massa muscular. Portanto se deseja ganhar massa muscular magra, praticamente isenta de gordura, terá obrigatoriamente que treinar com intensidade e controlar bem a sua dieta.
Se pretende apenas ganhar peso e não se importa se esse aumento irá ser de gordura ou de massa muscular, então nem sequer precisa de treinar e basta passar o dia inteiro a comer comida de plástico.
Por isso, sem dúvida que o mais correto será dizer que deseja ganhar massa muscular, e nesse caso, aqui está o que tem que fazer para conseguir isso:
Comece a comer mais
Sei muito bem o que está a pensar neste preciso momento: “Já estou a comer muito”. Nem imagina a quantidade de vezes que já ouvi comentários como “Como como um leão”. Mas na verdade não está. Apenas pensa que está a comer uma grande quantidade de comida.Você não vai conseguir ganhar peso / massa muscular com refeições à base de saladas ou de verduras, ou à base de iogurtes magros. Embora isso lhe possa parecer muita comida, na realidade não é. E porquê?
Porque você não está a conseguir ganhar peso…
Na realidade não importa a quantidade de comida ou de calorias que está a ingerir neste momento. Por mais difícil que lhe possa parecer, se quer ganhar peso, vai ter que seguir uma dieta hipercalórica. Ou seja, irá ter que comer ainda mais do que habitualmente.
Portanto tem aqui duas opções:
- Continuar a comer da mesma forma que tem vindo a fazer até agora. O resultado prático disso será a falta de resultados, isto é, irá permanecer exatamente igual.
- Comece a comer mais e ganhe peso. Como resultado irá permitir que o seu corpo comece a ganhar massa muscular e também a obter progressos em termos de força.
Em termos de suplementos, no caso de ter a sorte de pertencer ao grupo dos 70% das pessoas que “respondem” à creatina, então a toma deste suplemento será uma forma de ganhar peso e força dentro de poucas semanas.
Torne-se mais forte
Se quer ganhar peso, e especialmente se pretender ganhar massa muscular e não gordura, então terá mesmo que ir ganhando força de forma progressiva ao longo do tempo. Vai ter que se tornar bastante mais forte do que é neste momento.
Na realidade você não está só a querer aumentar a força. Esforçar-se por aumentar a força no ginásio é mais conhecido como sobrecarga progressiva.
A sobrecarga progressiva é quase magia, pois proporciona um aumento da força e da massa muscular, bastante massa muscular. E é precisamente isso que você procura, certo?
Já alguma vez se questionou porque motivo quase todos os sistemas de treino funcionam?Isso acontece porque as pessoas que os seguem mantêm-se dedicadas e consistentes de forma a conseguirem ganhar força com esse sistema. Não é assim tão complicado.
Na maioria dos casos, não importa qual é o programa de treino que está a seguir, desde que seja estruturado por alguém que perceba minimamente da coisa.
Dê preferência a um programa de treino que o motive a treinar, vá ao ginásio e torne-se progressivamente mais forte ao longo dos dias, semanas e meses.
Mantenha-se consistente
Sei que isto parece demasiado óbvio, mas não é fácil permanecer consistente. A maioria das pessoas acaba por desistir do plano alimentar e regressam à sua “zona de conforto” e aos hábitos alimentares anteriores.Quantas pessoas conhece que treinam 3-4 dias por semana, 52 semanas por ano sem falhar? Provavelmente muito poucas.
Quantas pessoas conhece que compraram uma bicicleta estática que agora apenas serve para pendurar casacos? Provavelmente várias.
Acontece o mesmo em relação à dieta e à nutrição. Quantas pessoas conhece que conseguem seguir um
plano alimentar durante um ano inteiro? Provavelmente nenhuma.
Se conseguir manter-se consistente, comendo da forma adequada e treinando com pesos progressivamente mais pesados ao longo do ano, então irá conseguir ganhar peso. Caso contrário, se falhar em seguir a dieta e os treinos durante vários dias ou semanas, então não irá conseguir obter progressos.Não seja mais um desses tipos que seguem o seu plano de treino e de dieta a meias e depois vão para os fóruns e facebook queixar-se de que o plano não presta.
Para a maioria das pessoas a aplicação correta do princípio da sobrecarga progressiva e a ingestão de uma quantidade maior de comida irá funcionar sempre, desde que isto seja feito de forma simultânea, adequada e consistente.
MN
domingo, 11 de maio de 2014
Lazer - Artista do Bilhar
O sujeito é verdadeiramente um artista, disso não restam dúvidas... Apesar de que admito que, por vezes, não consegui ver devidamente às jogadas...
Mas o que este senhor faz não é para qualquer um.
Mas o que este senhor faz não é para qualquer um.
quarta-feira, 7 de maio de 2014
Nutrição - Como potenciar o Efeito da Creatina
A creatina neste momento é, sem sombra para dúvidas, um dos melhores suplementos que os praticantes de musculação podem tomar.
Os seus efeitos ao nível de aumento da força e da massa muscular já estão mais que comprovados pelas centenas de estudos que foram realizados ao longo dos anos acerca da creatina.
Em termos de segurança e de riscos para a saúde, também pode ficar descansado porque as várias investigações realizadas até hoje comprovam que o monohidrato de creatina é completamente seguro, mesmo em adolescentes e idosos.
Apesar de já ser um suplemento muito eficiente por si só, é possível aumentar ainda mais os seus efeitos combinando a creatina com outros suplementos. Isso é o que acontece por exemplo no famoso suplemento Cell-tech.
Não é por acaso que muitas empresas de suplementos vendem suplementos que combinam a creatina com carbohidratos de absorção rápida.
A ingestão de quantidades significativas de carbohidratos de alto índice glicémico juntamente com a creatina, aumenta os níveis de insulina, o que por sua vez aumenta ainda mais a absorção de creatina pelas células musculares.
Um estudo realizado em 1996 verificou que a ingestão de 93 gramas de creatina com 5 gramas de monohidrato de creatina, 4 vezes por dia, aumentou de forma notória os níveis de insulina e também aumentou os níveis de creatina muscular em mais de 60%.
Esta combinação parece ser sinergística, sendo que a creatina também promove uma maior absorção de glicose pelas células musculares.
Um estudo realizado em 2012 comprovou que a combinação de bicarbonato de sódio com creatina proporciona um aumento significativo da força e da potência em comparação com a ingestão de apenas creatina.
A dose que os voluntários ingerirem foi de 20 gramas de monohidrato de creatina e de 0,5 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal.
Para além disso, o bicarbonato de sódio também pode ter efeitos ao nível da composição corporal, promovendo ganhos de massa muscular e de perda de gordura.
Já foram bastantes estudos que comprovam que o ácido alfa lipóico potencia a absorção e uma maior acumulação de monohidrato de creatina no músculo esquelético.
Num deles, um grupo de 16 jovens ingeriu 20 gramas de monohidrato de creatina, 100 gramas de sacarose e 1000 mg de ácido alfa lipóico, e este grupo obteve uma maior concentração dos níveis de fosfocreatina e de creatina total do que um grupo que ingeriu apenas creatina.
Este efeito acontece quando o ácido alfa lipóico é ingerido juntamente com carbohidratos de índice glicémico elevado e creatina. Este suplemento parece conseguir isso através do aumento da sensibilidade à insulina, que ocorre ao ativar o AMPK e ao reduzir a acumulação de triglicerídeos nas células musculares.
São várias as fórmulas que atualmente já incluem extrato de estragão e monohidrato de creatina na sua composição e um estudo realizado em 2011 comprovou que a ingestão de 1000 mg de estragão parece realmente melhorar a absorção de creatina pelas células musculares.
O estragão exerce esse efeito provavelmente através do aumento do efeito da insulina no corpo humano, sendo usado como remédio popular contra em diabetes em muitos pesados.
Note que as células musculares absorvem melhor a creatina quando esta é combinada com glicose e insulina e pode ser também esse o mecanismo chave por detrás do sucesso da combinação de creatina – estragão.
A combinação de Astragalus, Ginseng e creatina, funciona melhor do que apenas creatina. Isto segundo uma investigação realizada por cientistas de desporto da Wichita State University.
Para a realização deste estudo, os investigadores recrutaram 44 homens saudáveis, com idades entre os 55 a 84 e colocaram-nos a realizar treinos full-body 3 vezes por semana. Em cada sessão de treino realizaram os exercícios supino, puxada na polia alta, rosca direta com barra, prensa de pernas, cadeira extensora e mesa flexora. Em cada exercício realizaram 3 séries de 8-12 repetições.
Depois os investigadores dividiram os voluntários em três grupos. Um grupo recebeu um placebo, outro recebeu 3 gramas de creatina por dia e um terceiro grupo ingeriu uma combinação de 3 gramas de creatina, 750 mg de Astragalus membranaceus, 450 mg de Panax ginseng e 300 mg de Panax quinquefolius. As cápsulas foram administradas nas refeições café-da-manhã, almoço e jantar.
Todos os voluntários ganharam força durante as 12 semanas que durou a experiência. Mas o grupo da creatina ganhou mais força que o grupo que tomou o placebo e o grupo que tomou a combinação de creatina ganhou mais força, mais massa muscular e ainda perdeu mais gordura do que o grupo que ingeriu apenas creatina.
A redução da massa gorda também foi confirmada pelo que os investigadores observaram quando analisaram o sangue dos voluntários.
Se pretende obter os maiores benefícios possíveis do monohidrato de creatina ou se não obteve resultados com este suplemento no passado, pode experimentar uma combinação da creatina com vários dos outros suplementos que indicamos neste artigo:
5 gramas de creatina com 93 gramas de dextrose e ingerir a mistura 4 vezes por dia.
5 gramas de creatina com bicarbonato de sódio.
5 gramas de creatina com Ácido Alfa-lipóico.
5 gramas de creatina com Estragão.
5 gramas de creatina com 750 mg de Astragalus membranaceus, 450 mg de Panax ginseng e 300 mg de Panax quinquefolius.
E por último, pode ainda combinar todos os suplementos acima:
20 gramas de creatina com 372 gramas de dextrose, sacarose ou outro açúcar simples + 0,5 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal + 1 grama de Ácido alfa lipóico + 1 grama de extrato de Estragão + 750 mg de extrato de astragalus membranaceus + 450 mg de panax ginseng + 300 mg de Panax quinquefolius e ingerir a mistura 4 vezes por dia.
Os seus efeitos ao nível de aumento da força e da massa muscular já estão mais que comprovados pelas centenas de estudos que foram realizados ao longo dos anos acerca da creatina.
Em termos de segurança e de riscos para a saúde, também pode ficar descansado porque as várias investigações realizadas até hoje comprovam que o monohidrato de creatina é completamente seguro, mesmo em adolescentes e idosos.
Como potenciar o efeito da creatina
Apesar de já ser um suplemento muito eficiente por si só, é possível aumentar ainda mais os seus efeitos combinando a creatina com outros suplementos. Isso é o que acontece por exemplo no famoso suplemento Cell-tech.
Não é por acaso que muitas empresas de suplementos vendem suplementos que combinam a creatina com carbohidratos de absorção rápida.A ingestão de quantidades significativas de carbohidratos de alto índice glicémico juntamente com a creatina, aumenta os níveis de insulina, o que por sua vez aumenta ainda mais a absorção de creatina pelas células musculares.
Um estudo realizado em 1996 verificou que a ingestão de 93 gramas de creatina com 5 gramas de monohidrato de creatina, 4 vezes por dia, aumentou de forma notória os níveis de insulina e também aumentou os níveis de creatina muscular em mais de 60%.
Esta combinação parece ser sinergística, sendo que a creatina também promove uma maior absorção de glicose pelas células musculares.
Um estudo realizado em 2012 comprovou que a combinação de bicarbonato de sódio com creatina proporciona um aumento significativo da força e da potência em comparação com a ingestão de apenas creatina.A dose que os voluntários ingerirem foi de 20 gramas de monohidrato de creatina e de 0,5 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal.
Para além disso, o bicarbonato de sódio também pode ter efeitos ao nível da composição corporal, promovendo ganhos de massa muscular e de perda de gordura.
Já foram bastantes estudos que comprovam que o ácido alfa lipóico potencia a absorção e uma maior acumulação de monohidrato de creatina no músculo esquelético.Num deles, um grupo de 16 jovens ingeriu 20 gramas de monohidrato de creatina, 100 gramas de sacarose e 1000 mg de ácido alfa lipóico, e este grupo obteve uma maior concentração dos níveis de fosfocreatina e de creatina total do que um grupo que ingeriu apenas creatina.
Este efeito acontece quando o ácido alfa lipóico é ingerido juntamente com carbohidratos de índice glicémico elevado e creatina. Este suplemento parece conseguir isso através do aumento da sensibilidade à insulina, que ocorre ao ativar o AMPK e ao reduzir a acumulação de triglicerídeos nas células musculares.
O estragão exerce esse efeito provavelmente através do aumento do efeito da insulina no corpo humano, sendo usado como remédio popular contra em diabetes em muitos pesados.
Note que as células musculares absorvem melhor a creatina quando esta é combinada com glicose e insulina e pode ser também esse o mecanismo chave por detrás do sucesso da combinação de creatina – estragão.
A combinação de Astragalus, Ginseng e creatina, funciona melhor do que apenas creatina. Isto segundo uma investigação realizada por cientistas de desporto da Wichita State University.
Para a realização deste estudo, os investigadores recrutaram 44 homens saudáveis, com idades entre os 55 a 84 e colocaram-nos a realizar treinos full-body 3 vezes por semana. Em cada sessão de treino realizaram os exercícios supino, puxada na polia alta, rosca direta com barra, prensa de pernas, cadeira extensora e mesa flexora. Em cada exercício realizaram 3 séries de 8-12 repetições.Depois os investigadores dividiram os voluntários em três grupos. Um grupo recebeu um placebo, outro recebeu 3 gramas de creatina por dia e um terceiro grupo ingeriu uma combinação de 3 gramas de creatina, 750 mg de Astragalus membranaceus, 450 mg de Panax ginseng e 300 mg de Panax quinquefolius. As cápsulas foram administradas nas refeições café-da-manhã, almoço e jantar.
Todos os voluntários ganharam força durante as 12 semanas que durou a experiência. Mas o grupo da creatina ganhou mais força que o grupo que tomou o placebo e o grupo que tomou a combinação de creatina ganhou mais força, mais massa muscular e ainda perdeu mais gordura do que o grupo que ingeriu apenas creatina.
A redução da massa gorda também foi confirmada pelo que os investigadores observaram quando analisaram o sangue dos voluntários.
Conclusão
Se pretende obter os maiores benefícios possíveis do monohidrato de creatina ou se não obteve resultados com este suplemento no passado, pode experimentar uma combinação da creatina com vários dos outros suplementos que indicamos neste artigo:
5 gramas de creatina com 93 gramas de dextrose e ingerir a mistura 4 vezes por dia.
5 gramas de creatina com bicarbonato de sódio.
5 gramas de creatina com Ácido Alfa-lipóico.
5 gramas de creatina com Estragão.
5 gramas de creatina com 750 mg de Astragalus membranaceus, 450 mg de Panax ginseng e 300 mg de Panax quinquefolius.
E por último, pode ainda combinar todos os suplementos acima:
20 gramas de creatina com 372 gramas de dextrose, sacarose ou outro açúcar simples + 0,5 g de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal + 1 grama de Ácido alfa lipóico + 1 grama de extrato de Estragão + 750 mg de extrato de astragalus membranaceus + 450 mg de panax ginseng + 300 mg de Panax quinquefolius e ingerir a mistura 4 vezes por dia.
MN
terça-feira, 6 de maio de 2014
Musculação - Superséries para aumentar o Metabolismo
A chave para reduzir os quilos a mais é aumentar a intensidade do treino, e estas duas superséries que se seguem são o que necessita. Fazer exercícios consecutivamente num pico de esforço aumenta o seu metabolismo durante 36 horas. Vá ao ginásio na quinta-feira e não se admire se no sábado ainda estiver a queimar calorias. Há quem chame estas rotinas de “exercícios pós-treino”. Eu considero-as apenas como uma boa planificação. Faça 10 repetições de cada um dos exercícios A sem descansar. Faça uma pausa do mesmo tempo que demorou a realizar a supersérie. Repita duas vezes e descanse 3 minutos. Faça o mesmo com os exercícios B. Vai continuar a queimar gordura muito depois de ter terminado.
Extensão Explosiva
Baixe o corpo até o peito quase tocar no chão e impulsione para cima com bastante força, de maneira a que as mãos se afastem do chão.
Agachamento com Salto
Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Nessa altura, salte o mais alto que conseguir. Repita sem parar.
Agachamento Sumo
Faça um agachamento e coloque as mãos entre os pés. Impulsione os pés para trás até ficar na posição de extensão de braços e regresse à posição de agachamento.
Extensão Spiderman
Em posição de extensão de braços, com as mãos sobre uma superfície deslizante, avance uma mão e recolha a perna contrária. Repita para o outro lado.
Escalador
Em posição de extensão de braços, aproxime o joelho esquerdo ao peito e volte ao início. Repita com a perna esquerda.
Prancha Deslizante
Apoiado nos antebraços e com os pés sobre a superfície deslizante, contraia o core e empurre o corpo para trás fazendo força nos braços. Sinta o corpo a arder!
SUPERSÉRIE A
Extensão Explosiva
Baixe o corpo até o peito quase tocar no chão e impulsione para cima com bastante força, de maneira a que as mãos se afastem do chão.
Agachamento com Salto
Baixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Nessa altura, salte o mais alto que conseguir. Repita sem parar.
Agachamento Sumo
Faça um agachamento e coloque as mãos entre os pés. Impulsione os pés para trás até ficar na posição de extensão de braços e regresse à posição de agachamento.
SUPERSÉRIE B
Extensão SpidermanEm posição de extensão de braços, com as mãos sobre uma superfície deslizante, avance uma mão e recolha a perna contrária. Repita para o outro lado.
Escalador
Em posição de extensão de braços, aproxime o joelho esquerdo ao peito e volte ao início. Repita com a perna esquerda.
Prancha Deslizante
Apoiado nos antebraços e com os pés sobre a superfície deslizante, contraia o core e empurre o corpo para trás fazendo força nos braços. Sinta o corpo a arder!
MH
Filmes da Semana - "Má Vizinhança" e "Sob a Pele"
Esta semana a recomendação cinematográfica vai para duas estreias.
A primeira, "Má Vizinhança" ou "Vizinhos" (Neighbors) é uma comédia sobre um jovem casal que é forçado a viver junto de uma casa de jovens universitários depois do nascimento do seu filho.
Ambos os filmes apresentam notas no imdb bastante satisfatórias, 7,7 e 7,4 respetivamente e argumentos muito diferentes mas igualmente interessantes.
sexta-feira, 2 de maio de 2014
Saúde - Barriga Grande, Cérebro Pequeno
Outra razão para emagrecer: o excesso de peso faz com que o cérebro diminua, asseguram investigadores da Universidade de Pittsburg (EUA). Exames às pessoas e idade avançada revelaram que os cérebros das pessoas que sofriam de excesso de peso eram 4% mais pequenos do que as que tinham um peso saudável.O excesso de peso contrai os vasos sanguíneos e limita a capacidade pulmonar, levando menos oxigénio ao cérebro, afirma o autor do estudo.
quinta-feira, 1 de maio de 2014
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