Musculação - Exercícios Desconhecidos

Ao longo dos anos foram criados centenas de exercícios de musculação para trabalhar e estimular o aumento da força e da massa muscular dos vários grupos musculares do corpo humano. Alguns desses exercício tornaram-se bastante conhecidos enquanto outros permaneceram no anonimato desde que foram criados ou viram a sua popularidade diminuir ao longo dos últimos anos.
Ao longo deste artigo, ficará a conhecer 11 exercícios menos conhecidos. Estes são autênticas pérolas do treino de musculação, que infelizmente não sobreviveram ao teste do tempo, mesmo apesar de serem muito eficientes.

TENSILE CONTRACTION LEG CURL

Temos aqui uma excelente sugestão para aqueles que não têm acesso a máquinas específicas para trabalhar os isquiotibiais, tal como a mesa flexora, e que ainda assim gostariam de estimular e desenvolver este grupo muscular.

Para realizar este exercício, que é bastante parecido com o Glute Ham Raise, irá necessitar de uma prancha de abdominais ajustável como o que pode ver na ilustração ao lado. Aqui é possível realizar um exercício de flexão de pernas deitando-se de barriga para baixo na prancha com os calcanhares bem fixos nos suportes acolchoados.
A partir daqui, pode começar a levantar o seu corpo para cima a partir dos joelhos recorrendo apenas à força dos isquiotibiais. Se vai realizar este exercício pela primeira vez, é boa ideia não inclinar o banco em demasia e ajudar-se com as mãos ao início de cada repetição, pelo menos até conseguir ganhar mais força e capacidade física.

COMPOUND TOWEL-CHINS-LEVER

Este exercício é uma variação da tração na barra fixa, mas aqui, em vez de se pendurar na barra, agarra-se um par de toalhas fortes a partir de 25 cm abaixo da barra.
Esta variação é realmente excelente para trabalhar e contrair o grande dorsal e restantes músculos que compõem a parte superior das costas. Também é eficiente para trabalhar os antebraços e promover o aumento da força do agarre.
Aqui também é possível aumentar o nível de dificuldade do exercício adicionando resistência através de um cinturão lastrado (hip belt/chin up belt). Com este acessório pode-se acrescentar o peso que desejar em forma de discos.

GIRONDA PRONE-DUMBBELL ROWING

Aqui tem mais um exercício que praticamente ninguém realiza nas salas de musculação. No entanto, e apesar de ser muito pouco popular, este é um dos melhores movimentos para trabalhar as costas, especialmente o grande dorsal e os feixes intermédios e ascendentes dos trapézios.
Este exercício foi criado por Vince Gironda e é de execução técnica muito estrita e um pouco complexa. A primeira coisa a fazer antes de começar a realizar esta variação da remada com halteres é encontrar um banco plano com a altura suficiente para permitir a descida dos halteres até bem abaixo sem que estes toquem no chão.
Comece o movimento pegando nos halteres, com os seus braços esticados para baixo e os nós dos dedos a apontar para a frente. A partir desta posição, puxe os halteres para cima ao mesmo tempo que afasta os cotovelos até 90° do tronco.
À medida que a parte superior dos braços e os cotovelos se alinham com a as articulações dos ombros e os antebraços se encontram perfeitamente na vertical, levanta-se a cabeça e as pernas da superfície do banco e arqueia-se as costas de forma a que apenas a barriga permaneça em contacto com o banco. Ao mesmo tempo apertam-se as omoplatas uma contra a outra.
Deve-se manter esta posição durante dois segundos e depois, mantendo os halteres na posição de contração máxima do movimento, aproxima-se os braços do tronco e mantém-se esta posição durante mais dois segundos. Depois desce-se os halteres até à posição inicial e repete-se o movimento.

EXPANDER CABLE LAT-PULLS

Este exercício é muito eficiente para trabalhar e isolar o grande dorsal, especialmente quando é realizado imediatamente a seguir a exercícios pesados como a remada inclinado com barra, puxada na polia alta, etc.
Para o poder executar, irá necessitar de uma banda elástica que tenha a resistência necessária e de um par de pegas. Comece por colocar a banda elástica por cima da cabeça, ligeiramente para a frente em vez de diretamente por cima da sua cabeça.
Mantenha a banda elástica relaxada e os braços ligeiramente dobrados de forma a retirar o stress das articulações dos cotovelos, especialmente quando estiver a realizar este exercício nas primeiras vezes e ainda não tiver muita força.
Sugiro que comece por realizar apenas um movimento mais curto, tal como pode ver em “A”, tentando sempre aumentar a amplitude de movimento em cada repetição.
Quando já conseguir ter força suficiente para realizar o movimento até “B”, então pode começar a esticar os braços no final de cada movimento, tentando sempre focar o trabalho nos dorsais.

GIRONDA V-BAR DIPS

Este é mais um exercício de que provavelmente nunca ouviu falar e que nunca viu a ser realizado. Este tipo de fundos trabalha sobretudo o peitoral, de uma forma um pouco diferente de outras variações do exercício fundos para peitoral.

A principal diferença aqui está no tipo de agarre usado. Neste caso as palmas das mãos estão a apontar para fora em vez de para dentro e os polegares estão a apontar para trás. Neste exercício, a distância entre os polegares deverá ser de aproximadamente 82 cm. Este é o tipo de agarre mais confortável para usar e também é o que coloca menos tensão nos bíceps.
Com os seus braços retos e os cotovelos fixos, coloque o seu queixo contra o peitoral e coloque os seus pés na vertical ligeiramente à frente dos seus abdominais. A sua postura deverá assemelhar-se a uma espada árabe. Descontraia os abdominais e inspire fundo.
Comece a descer o seu corpo de forma lenta, afastando os cotovelos ao mesmo tempo que estes permanecem alinhados com as articulações dos ombros.
Desça até que a parte exterior dos seus peitorais se encontre a 7,5 cm das suas mãos. Caso você ainda não tenha a força ou a flexibilidade necessária para realizar os fundos na barra V da forma descrita acima, então realize-os com uma amplitude de movimento mais reduzida, dentro das suas capacidades.
A partir da posição de topo inicial, pode começar por descer apenas cerca de 2,5 cm e depois voltar a subir até à posição inicial. O seu objetivo será tentar descer mais um pouco em cada treino que realizar este exercício.

HANGING RING FLYES

Este é um exercício muito distinto para adicionar massa muscular no músculo peitoral e foi bastante usado pelo ex-Mr. Olympia Larry Scott quando treinava no ginásio Vince´s Gym.
Vale a pena notar que este exercício tem um nível de dificuldade bastante elevado, sendo por isso recomendado apenas para os indivíduos que possuem uma boa capacidade física e uma base de força sólida.
É perfeitamente possível compreender a técnica correta a usar observando a ilustração ao lado, mas se vai realizar este exercício pela primeira vez, recomendo que comece por executá-lo com os joelhos no chão de forma a reduzir o seu grau de dificuldade. Depois pode passar a colocar os pés no chão ou por cima de um banco à medida que for ganhando mais força neste exercício.
Pode montar a estrutura necessária para realizar este exercício com um sistema TRX ou montando correntes com pegas numa Smith machine, por exemplo.
Nota: Ao colocar os pés numa plataforma mais elevada, irá ativar mais a parte superior do peitoral. Se colocar os pés no chão, irá colocar mais tensão na parte inferior do peitoral.

CHEST-O-FLEX (PUSH-OUT-IN)

Aqui está um exercício que já foi bastante popular, sobretudo nos anos 60 e 70. Quem não se recorda de ver Arnold Schwarzenegger a usar um power twister no filme de culto Pumping Iron?
Este exercício é bastante eficiente para trabalhar o peitoral, embora também trabalhe um pouco os bíceps. É uma excelente forma de treinar o peitoral quando se está de viagem ou não se tem acesso a um ginásio.
Pode também ser usado no final das séries de outros exercícios de peitoral como o supino, como forma de esgotar ainda mais o peitoral.

ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH-UPS

Aqui está um exercício para os tríceps que você provavelmente não conhecia. Convenhamos que também se trata de um exercício que tem um grau de dificuldade bastante elevado e que não é indicado para todos, especialmente para aqueles que sofrem de problemas nos cotovelos.

Comece este exercício na posição da imagem ao lado, com os antebraços e cotovelos completamente apoiados no chão, bem como as palmas das mãos, que deverão estar planas, diretamente à frente da sua cara e a afastadas a cerca de 10 cm uma da outra.
Com o tronco rígido e os pés no chão ou numa plataforma elevada, inspire fundo e estique os seus braços, tais como nas flexões normais, até que os seus cotovelos fiquem retos. Expire ao subir e depois desça de novo até à posição inicial, inspirando ar à medida que o faz.
Quando estiver a realizar este exercício, irá colocar uma tensão bastante maior nos tríceps e muito menor no peitoral do que no exercício flexões de tronco normal. Isto irá proporcionar-lhe um maior foco e desenvolvimento dos tríceps.

HIP BELT SQUAT

Se alguma vez desejou que existisse um exercício de agachamento adequado para as pessoas que sofrem de problemas lombares e não podem sujeitar a coluna a cargas elevadas, aqui tem o que procurava.
Neste exercício o peso e o centro de gravidade encontram-se bem abaixo e a tensão localiza-se na zona das ancas, abaixo da zona lombar e das possíveis hérnias discais e outros problemas lombares de que muitas pessoas padecem.
Para poder realizar o exercício Hip Bel Squat, irá necessitar de alguns equipamentos de treino específicos, tais como um cinturão lastrado robusto e dois bancos de treino sólidos, capazes de suportar cargas elevadas. Depois de prender os discos de peso ao cinturão lastrado, já poderá começar a realizar este tipo de agachamento.
Estique os braços para a frente, contraia o abdominal e a zona lombar, coloque os ombros para trás e o peitoral para a frente. Inspire fundo à medida que desce e expire à medida que sobe.
Este é um dos poucos exercícios de agachamento em que a zona lombar não deverá provocar problemas nem ser um fator limitante no levantamento de cargas elevadas.
Tal como acontece na maioria dos exercícios, também aqui deverá começar por levantar cargas ligeiras até se sentir mais confortável e ganhar força para atacar os pesos mais pesados.

“Y” DUMBBELL PRESS-OUT-UP EXERCISE

Aqui tem um exercício difícil para promover o crescimento até dos deltoides mais resistentes! Também é excelente para quebrar a monotonia e obter uma melhor forma nos deltoides e parte superior dos trapézios.
Para realizar este exercício com a técnica adequada:
(A) Inicie o movimento com os halteres na posição (A) da ilustração, com os ombros ligeiramente elevados.
(B) Afaste os halteres para os la
dos, apenas um pouco acima da altura dos ombros e apenas o suficiente para manter os seus cotovelos ligeiramente dobrados.
(C) A partir daqui suba imediatamente os braços até à posição (D), a seguir empurre os braços para cima até que estes fiquem perfeitamente retos. Depois desça os halteres até à posição (A) e repita durante o número desejado de repetições.

ONE-DUMBBELL COMPOUND BICEPS/TRICEPS MOVEMENT

Ora aqui está um exercício que é uma raridade e um verdadeiro 2 em 1. Pode-se afirmar que é uma mistura do exercício rosca direta com o exercício kickbacks com halter. Este é excelente para realizar num dia de treino de braços e poderá ser melhor realizá-lo no final do mesmo de forma congestionar os bíceps e tríceps ao máximo.
Para começar a realizar este exercício, incline o tronco para a frente e apoie-se num banco com a mão do braço que não vai treinar. Pegue num halter com a outra mão e deixe-os descair completamente até este ficar na vertical, e com a palma da mão a apontar para a frente.
Sem mover o cotovelo para a frente ou para a trás, suba o halter o mais que puder.
Prepare-se para a extensão do tríceps. Puxe o cotovelo para trás até que a parte superior do braço se encontre na horizontal e o antebraço na vertical.
Realize a extensão do tríceps. Mantendo a parte superior do braço completamente estática e perpendicular ao chão, estenda completamente o braço para trás e mantenha-o nessa posição durante cerca de um segundo antes de começar a descer, depois desça o halter para a posição 3 antes de passar para a posição 5.
Posição final da rosca de bíceps. Aqui desce-se o cotovelo e leva-se o halter para a posição de topo da rosca direta com halter.
Desça e repita: Agora desce-se o halter para a posição inicial com o halter “pendurado” e a partir daqui sobe-se imediatamente o halter de novo e volta-se a repetir o processo durante o número pretendido de repetições e de séries.
Mantenha em mente que o processo do passo 1 até ao passo 6 constitui apenas 1 repetição deste exercício. Aqui não precisa de descansar entre séries, uma vez que um braço está a descansar enquanto o outro trabalha. Por isso pode alternar entre e um braço e outro, sem descanso até que tenha realizado todas as suas séries.

Saúde - Alergia a Jóias

Se está a pensar oferecer uma jóia à sua parceira, tenha atenção a certos pormenores. É que há jóias que em vez de satisfação podem provocar o efeito contrário. De acordo com o Instituto Tecnológico Metalomecânico (AIMME), existem no mercado jóias que podem provocar todo o tipo de reacções alérgicas. Existem jóias, provenientes do continente asiático, que foram feitas com materiais tóxicos que, uma vez absorvidos subcutaneamente, originaram efeitos prejudiciais. É o caso do cádmio.
Em muitas ocasiões, as jóias são feitas com metais que superam todos os umbrais permitidos pela saúde humana. Ao que tudo indica, existem muitos joalheiros que não respeitam os protocolos próprios do fabrico de bijutaria. Fique atento: os produtos provenientes de uma joalharia, confeccionados com materiais preciosos, devem ter presente uma arca, atribuída por um laboratório oficial, que certifica a sua qualidade. Informe-se antes de comprar essa jóia que a sua parceira anda a namorar…ou use esta desculpa para adiar a aquisição da mesma...

Música da Semana - "Lento" (Daniel Santacruz)

Nutrição - Bomba de Energia

Esqueça as bebidas energéticas. Este risotto proporciona-lhe os hidratos de carbono de digestão rápida e lenta, bem como os nutrientes de que necessita para ter as pilhas carregadas durante o dia todo.

O Vigor Italiano

1 - Salteie a cebola e o alho durante cinco minutos. Acrescente o arroz e a quinoa e mexa bem.
2- Acrescente o caldo a pouco e pouco e deixe que ferva a lume brando durante 40 minutos com a tampa posta, mexendo de vez em quando. Acrescente o sumo e casca de limão, as ervilhas e os espargos. Espere mais 4 minutos, até que os vegetais estejam bem tenros e tenham absorvido o líquido na totalidade.
3- Junte queijo creme sem deixar de mexer. Polvilhe com queijo parmesão ralado antes de servir.

Combustível espacial

2 dentes de alho
1 cebola roxa em cubos
100 g de quinoa
200 g de arroz vermelho
1,5 l de caldo de verduras
1 limão (a casca e o sumo)
Um punhado de ervilhas e de espargos
50 g de queijo creme
50 g de parmesão 
 
Estatísticas
50 minutos de preparação
Proteína: 15,3 g
Hidratos de carbono: 49 g
Calorias: 378 calorias

Para duas pessoas ou para duas refeições individuais

Nutrição - Master Chef

 Se quer ser um Master Chef da cozinha, há uma série de aspetos que terá que saber.

Esconda o azeite
A exposição à luz faz com que o azeite oxide, arruinando o sabor e as suas propriedades antioxidantes, refere o Journal of the American Oil Chemist’s Society.

Mantenha o frigorífico nos 4º C
Esta é a temperatura de que necessita para manter longe das prateleiras colónias de bactérias nocivas, de acordo com um estudo da Kansas State University (EUA).

Porque as temperaturas elevadas os destroem,
nunca coloque na máquina de lavar loiça os seguintes objectos: facas de cozinha, utensílios de madeira e tudo o que seja antiaderente ou ferro fundido.

Para se salvaguardar das contaminações,
use tábuas diferentes para cortar os alimentos Uma para os alimentos que vai cozinhar (carne ou peixe, incluindo aves) e uma outra para alimentos consumidos a cru (vegetais, fruta ou pão). Raspe as tábuas com detergente e água e enxagúe numa solução de uma colher de sopa de cloro branqueador por cada quarto de água.

Apenas precisa de cinco tachos e panelas
Uma frigideira antiaderente de 30 cm de diâmetro, uma frigideira com tampa para saltear, uma panela grande para sopas e massas, um tacho mais pequeno e uma frigideira para grelhar.

Economize espaço e seja prático
Pendure os utensílios de cozinha num suporte de parede, próximo da bancada onde prepara as refeições. É só estender o braço.

Música da Semana - "Here Without You" (3 Doors Down)

Saúde - Torne-se um Homem

As brigas nos bares são coisas de crianças. Homens de verdade dão-se ao respeito simplesmente com detalhes como os que seguem.

Se for a uma festa, leve uma çembrança aos anfitriões.

Um homem de verdade não vai a festas de mãos vazias. Uma garrafa de vinho, por exemplo, fica sempre bem. Não só para satisfazer pequenos prazeres, como também para reforçar (ou criar) vínculos de amizade, ou algo mais...

Trate bem o cão.

Tente as estratégias que precisar – faça-lhe festinhas, dê-lhe um osso… -, mas tem de descobrir como é que ele pode passar a gostar de si. Já sabe, depois de conquistar o cão é muito mais fácil seduzir a dona. Você pode não ser um tratador de cães, mas se oferecer um pouco de bacon ao cão, facilmente o convencerá.

Doe algo que não seja dinheiro

Como o sangue, ou mesmo um domingo para fazer tarefas solidárias. Doar dinheiro a uma instituição de solidariedade fica-lhe sempre bem, mas já imaginou que pode salvar muita gente se, por exemplo, doar a medula?

Cante.

Mas também fora do duche. Prepare uma festa em sua casa e convide os seus melhores amigos e, claro, as amigas e amigas das amigas... Faça a noite do karaoke. É boa disposição garantida. Quanto mais desafinado cantar, mais engraçado parecerá. E nós sabemos o quanto as mulheres adoram homens com bom humor.

Dê graças com algo mais do que palavras.

Não basta um bla, bla, bla. Seja disponível. Ajude a idosa a passar a estrada, por exemplo. Faça gestos que marcam a diferença e que, afinal, não custam assim tanto.

Cozinhe algo complicado.

Arrisque. Demonstrar que sabe cozinhar de tudo um pouco é a chave que abre o coração da maior parte das mulheres.

Filme da Semana - "Fúria" (Fury)

Durante a Segunda Guerra Mundial, a tripulação de um tanque é encarregue de uma perigosa missão atrás das linhas inimigas.
Abril de 1945. À medida que os aliados fazem a sua investida final pelo teatro europeu de guerra, Wardaddy (Brad Pitt), um sargento endurecido pela batalha, comanda um tanque Sherman e a sua equipa de cinco homens numa missão mortal por trás das linhas do inimigo.
Com um número muito inferior, tanto de homens como de armas, Wardaddy e os seus homens enfrentam probabilidades esmagadoras na sua tentativa heroica de atacar o coração da Alemanha Nazi.
O filme conta com a excelente nota de 8,3 no imdb, com uma excelente prestação de Brad Pitt e com exibição em sistema IMAX.

Música da Semana - "A Thousand Years" (Cristina Perri)

Christina Perri (Filadélfia, 19 de agosto de 1986)1 é uma cantora e compositora americana. A sua canção "Jar of Hearts" ganhou destaque nos Estados Unidos depois de ter ido ao programa de televisão So You Think You Can Dance, do canal Fox em 2010, mas foi "A Thousand Years" que se teve maior sucesso a nível mundial.

Perri cresceu em Bensalem na Pensilvânia (um subúrbio de Filadélfia) com o seu irmão mais velho Nick Perri, que antes tocava guitarra com Shinedown, Silvertide, Perry Farrell e Matt Sorum. Aprendeu sozinha a tocar guitarra aos 16 anos de idade assistindo a um vídeo de Shannon Hoon do grupo Blind Melon no canal VH1.

Musculação - Agachamento - Bom ou Prejudicial?

Tal como acontece com o levantamento terra, o agachamento é um dos melhores exercícios que se pode realizar no ginásio, até porque envolve a força e a coordenação de mais de 200 músculos do seu corpo.
Mas com este exercício acontece a mesma coisa que com o levantamento terra e muitas pessoas evitam-no por terem medo que seja prejudicial para a zona lombar e para os joelhos. O fato de muitos médicos de desporto afirmarem essas coisas, também não ajuda a melhorar a reputação deste exercício. No entanto, considere que esses médicos especializam-se no tratamento de pessoas com lesões, muitas das quais não devem realizar o agachamento devido a essas mesmas lesões.

Mas essas pessoas não representam o típico indivíduo que frequenta o ginásio e os conselhos que se aplicam àqueles que estão a seguir um programa de reabilitação, não são aplicáveis a todos. Apenas porque o agachamento com barra pode agravar uma lesão nos joelhos não significa que possa promover o surgimento deste tipo de lesões nas pessoas saudáveis. Muitos treinadores de força consideram o agachamento o exercício mais duro e mais recompensador que podemos fazer.
A verdade é que o agachamento fortalece todos os músculos das pernas, o que por sua vez o ajuda não só a levantar mais peso no ginásio, mas também a correr mais rápido, a saltar mais alto e melhora a flexibilidade, mobilidade e agilidade. Como se todas essas razões não fossem o suficiente para agachar, este exercício também proporcionar um treino incrivelmente eficiente do “core”.
Dito isto, os maiores medos que impedem as pessoas de incluir o agachamento nos seus programas de treino são os receios de lesões nos joelhos e na zona lombar.
Mas será que essas preocupações são legítimas?

O Agachamento prejudica os Joelhos ou as Costas?

Um estudo rigoroso conduzido na Universidade de Duke envolveu a análise de mais de duas décadas de literatura publicada para determinar, com grande precisão, a biomecânica do exercício agachamento e o stress que este exercício impõe nas articulações dos tornozelos, joelhos, ancas e na espinha dorsal.
Este estudo estabeleceu a forma como o agachamento afeta os nossos corpos e pode-nos ensinar muito acerca da forma correta de realizar o agachamento.
Embora se preste mais atenção aos joelhos, ancas e à espinha dorsal, a força dos tornozelos desempenha um papel muito importante na geração de força durante a execução do agachamento. As investigações indicam que a fraqueza nos tornozelos pode provocar padrões de movimento irregulares durante o agachamento.
Os isquiotibiais atuam no sentido de compensar a puxada na tíbia, o que ajuda a neutralizar as forças de cisalhamento aplicadas sobre o joelho, aliviando assim o stress no Ligamento Cruzado Anterior (ACL).
Mesmo em casos extremos, como quando os powerlifters levantam cargas 2.5 superiores ao seu peso corporal, as forças compressivas aplicadas no joelho e nos seus tendões, encontram-se bem dentro dos seus valores de capacidade máxima de força.

O nível de stress imposto no ACL é negligenciável tendo em conta a sua capacidade máxima. Num estudo, a força mais elevada registada no ACL durante o agachamento foi uns meros 6% da sua força máxima.

Não deixe que os seus joelhos se movam para dentro em nenhum ponto durante a execução do agachamento. Mantenha-os alinhados com os dedos dos pés.

A profundidade a que se realiza o agachamento tem muita importância. Quanto maior for a profundidade do agachamento, mais irá trabalhar as pernas e os glúteos.

O agachamento completo proporciona uma maior atividade muscular nos glúteos do que o agachamento parcial ou até à paralela. Para trabalhar os glúteos ainda mais, coloque os pés mais afastados do que o normal.

Se você mantiver a espinha dorsal numa posição neutral enquanto agacha, irá reduzir imenso a tensão de cisalhamento aplicada nas suas vértebras. A sua espinha dorsal lida melhor com forças compressivas do que de cisalhamento.
A manutenção da postura mais reta possível, reduz ainda mais esta força, tal como o aumento da pressão intra-abdominal, que você pode criar ao prender a respiração enquanto agacha e olhando para a frente em vez de para baixo.

Agachar de forma rápida duplica a quantidade de tensão tangencial e de forças compressivas aplicada nos joelhos. De forma a evitar isso, tente realizar as suas repetições a uma velocidade reduzida e de forma controlada.

Evite a rotação exagerada dos pés para dentro ou para fora, uma vez que isso não torna o exercício mais eficiente e pode provocar movimentos indesejados nos joelhos.

O agachamento frontal produz significativamente menos compressão nos joelhos e stress na zona lombar em comparação com o agachamento clássico, e portanto é uma alternativa viável para aqueles que sofrem de vários problemas nos joelhos e nas costas.

A realização do agachamento quando se está fatigado pode piorar a forma técnica, e é provavelmente um fator que contribui para as lesões de curto e de longo prazo. Portanto seria mais indicado realizar este exercício (mais exigente em termos técnicos) no início dos treinos de pernas, do que no meio ou final.
Evite inclinar o tronco para a frente em demasia durante o agachamento. Se está a fazer isso, é porque provavelmente está a levantar cargas demasiado elevadas. Nesse caso será mais indicado moderar a carga até conseguir executar o exercício com a forma correta, pois a inclinação do tronco para a frente provoca um maior aumento da tensão na zona lombar.

Resumindo e concluindo, os investigadores concluíram que o agachamento “não compromete a estabilidade dos joelhos e pode melhorar a estabilidade se for executado da forma correta.” Para além disso, quaisquer riscos de lesão da espinha dorsal podem ser evitados ao minimizar a quantidade de forças de cisalhamento impostas na espinha.agachamento frontal.

Conclusão

De acordo com a National Strenght and COnditioning Research:

"Os agachamentos, quando realizados da forma correta e com a supervisão adequada, não só são seguros, como podem ter um efeito protetor significativo contra as lesões no joelho.
Por isso pode ficar descansado: desde que utilize a técnica adequada no agachamento, este exercício não irá colocar as suas costas ou joelhos em risco de lesão.
Como nota final, recomenda-se vivamente que realize o agachamento com barra livre em vez de na máquina Smith, uma vez que esta última impõe um padrão de movimento que não é natural, o que por sua vez poderá conduzir a lesões nos joelhos e nas costas.
Para além disso, várias investigações indicam que o agachamento na Smith Machine é significativamente menos eficiente do que o agachamento com barra livre."

MN