Musculação - Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

O HIIT (do inglês, High Intensity Interval Training) é um treino de cardio executado a um nível bastante intenso alternado com períodos de descanso ou de baixa intensidade.

Quais são os benefícios do HIIT?

Para além de ser uma forma mais rápida de queimar gordura em relação ao treino de cardio regular, o HIIT também permite atingir resultados satisfatórios a nível da função cardiorespiratória em menos tempo.
O HIIT aumenta o volume máximo de oxigénio (VO2max), que é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo aproveita durante o exercício físico. Isto significa que demorará mais tempo até começar a sentir-se cansado, melhorando, assim, o seu desempenho físico.
Um estudo realizado em 1996 mostrou que, ao contrário do treino longo de intensidade moderada, o HIIT melhora a capacidade de fornecimento de energia tanto do sistema aeróbico como do anaeróbico.
Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 7 ou 8 séries de 20 segundos de exercício físico intenso numa bicicleta estática (VO2max a 170%) com 10s de descanso entre as séries (duração total de 4 minutos), quatro vezes por semana.

HIIT tão ou mais eficaz quanto treino moderado de longa duração

Um estudo publicado mais recentemente, em 2010, no The Journal of Physiology mostrou que os indivíduos submetidos ao protocolo do HIIT tiveram ganhos semelhantes aos indivíduos submetidos ao treino de intensidade moderada (maior capacidade do músculo esquelético e melhor desempenho físico), ainda que gastando menos tempo de treino .
Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 8 a 12 séries de 60 segundos de exercício intenso (VO2max a 95%) alternado com períodos de 75s de descanso (duração total de cerca de 64 minutos), três vezes por semana. Nota: os do outro grupo gastaram 5 horas por semana.
Um outro estudo utilizou o seguinte protocolo: os 8 indíviduos do grupo do HIIT desempenharam 6 sessões de treino durante 2 semanas. Cada sessão consistiu em 4 a 6 séries de 30 segundos de exercício a intensidade muito alta (VO2max a 250%) alternadas com 4 minutos de descanso. Os membros do outro grupo desempenharam 90 a 120 minutos de cardio numa bicicleta estática (VO2max a 65%).
Os dois grupos registaram resultados semelhantes a nível da capacidade das fibras musculares em produzir energia e no consequente aumento da capacidade física. A única “pequena” diferença é que o grupo do HIIT gastou 2,5 horas por semana, enquanto que o outro grupo gastou 10 horas.
Um outro estudo realizado com remadores treinados mostrou que o treino HIIT foi mais eficaz a melhorar o desempenho numa prova cronometrada de 2000 metros do que o treino convencional.

HIIT aumenta a circulação de insulina

Um estudo realizado em 2008 mostrou que o HIIT aumenta substancialmente a acção da insulina no organismo. São os picos de insulina que permitem que os nutrientes cheguem ao músculo rapidamente. Se optar pelo HIIT, poderá aproveitar melhor os suplementos de proteína e creatina que toma.
A conclusão deste estudo também é importante para pessoas que sofram de diabetes.

Conclusão

Tendo em conta a literatura científica publicada a este respeito, aconselho vivamente a substituição do cardio de intensidade moderada e de longa duração pelo cardio de alta intensidade e de curta duração.
Dada a exigência deste tipo de treino, há quem aconselhe um suplemento que vise a recuperação muscular, para consumir depois do exercício. Fica ao critério de cada um.

Lazer - "Dinoconda" montanha-russa em 4 dimensões

Uma montanha-russa de 4 dimensões é um tipo de diversão que roda para qualquer ângulo independemente da orientação do percurso. Esta, apelidada de Dinoconda, abriu na China no ano passado e é uma das mais rápidas e assustadoras dentro da sua categoria.
Vejam por volta do 4ºminuto deste video e já dá para ficar com uma ideia...

Música da Semana - Avicii "Wake Me Up"

Tim Bergling (Estocolmo, 8 de setembro de 1989) conhecido profissionalmente como Avicii, Tom Hangs, Ashwin e Tim Berg, é um DJ, remixer e produtor musical sueco. Atualmente encontra-se na editora discográfica Ministry of Sound. Em 2012, Avicii foi classificado como número 3 na lista dos Top 100 DJs pela DJ Magazine.

Tim Bergling nasceu em 8 de setembro de 1989 em Estocolmo, Suécia. Avicii surgiu na indústria da música em 2008, quando tinha 18 anos de idade, fazendo um remix para o jogo "Lazy Jones" de Commodore 64. Isto levou ao seu primeiro lançamento pela Strike Recordings com o título de "Lazy Jones".

O crítico de dança da Hotpress Sean Russell descreveu-o como "o único DJ capaz de chicoteamento de instrumentos e público numa apresentação completa".
Em 2010, Avicii lançou uma colaboração com o seu colega, DJ sueco John Dahlbäck, intitulado "Don't Hold Back". Além disso, está a trabalhar em projetos com DJs internacionalmente reconhecido como Tiësto e Sebastian Ingrosso. Embora as suas obras são principalmente músicas eletrônicas, a EMI lançou uma versão vocal de sua música "Bromance", intitulado "Seek Bromance".
Em outubro de 2010, Avicii assinou um contrato com a editora discográfica europeia A&R com EMI Music Publishing. Com sede em Londres e Nova York, a EMI é a quarta maior empresa grupo e família de gravadoras da indústria de gravação, tornando-a uma das "quatro grandes" gravadoras e um membro da RIAA (Recording Industry Association of America).
Em 2011, sua faixa de colaboração em "Sunshine", com David Guetta, foi nomeada para um Grammy na categoria de Melhor Gravação Dance.

Filme da Semana - Dá & Leva ("Pain & Gain")

O aclamado realizador Michael Bay apresenta “Dá & Leva”, uma comédia de ação com Mark Wahlberg, Dwayne Johnson e Anthony Mackie nos principais papéis. “Dá & Leva” baseia-se na inacreditável história verídica de um grupo de personal trainers que, na década de 90 em Miami, ao perseguir o Sonho Americano acaba envolvido numa iniciativa criminosa que corre terrivelmente mal.
Daniel Lugo (Mark Wahlberg) é um fisiculturista que sonha com o chamado "sonho americano", no qual tem dinheiro à vontade para levar a vida como quiser. Para alcançar este objetivo ele conta com a ajuda de um colega, Adrian Doorbal (Anthony Mackie), e do ex-presidiário Paul Doyle (Dwayne Johnson). Juntos eles planeam o sequestro e a extorsão de um conhecido criminoso local, Victor Kershaw (Tony Shalhoub). Só que, ao realizarem o golpe, eles não contavam com as inevitáveis consequências que ele traria.
Excelente elenco, muita ação e uma nota de 6,7 no imdb são motivos mais que suficientes para ver este filme. Eu certamente o farei...

Nutrição - Mais água = Menos calorias

Eu sei que imensa gente alega que não se deve beber às refeições. Outros afirmam completamente o oposto.
Tal como em muitos outros asuntos, parece-me não existir uma verdade absoluta mas ao que parece beber água em todas as refeições pode ser o suficiente para comer alimentos mais saudáveis e evitar os mais calóricos.
Uma nova investigação norte-americana, revela que a água favorece a ingestão de vegetais e hortaliças ao invés dos refrigerantes açucarados, geralmente associado ao consumo de alimentos salgados e ricos em gordura.
Assim sendo, felizmente aquilo que faço, e costumo recomendar, esta correto e devemos mesmo beber água durante as refeições.

SV

Saúde - Proteina Vegetal

Consuma Proteínas de Origem Vegetal.
Um estudo publicado no jornal Circulation, da Associação Americana para estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente nas proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. Portanto invista em alimentos como:
- Tofu,
- Sementes de girassol,
- Gergelim,
- Cogumelos,
- Sementes,
- Oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão),
- Aveia,
- Abacate,
- Côco,
- Batata,
- Arroz integra,
- Lentilhas, 

Todas estas são boas fontes de proteína vegetal e, além de fornecerem a quantidade de proteína adequada, se consumidos em quantidades suficientes, possuem nutrientes com benefícios, como a isoladora presente na soja do tofu, ótima para reduzir sintomas da menopausa. O acido oleico do abacate, para além de auxiliar no sono, previne doenças crónicas. A betaglucana presente na aveia é uma fibra que auxilia na redução da absorção da gordura e colesterol.
Portanto vale a pena perceber como se alimenta e balancear o consumo de alimentos adequados durante o seu dia.

Desporto - Ténis, praparação específica

O ténis, como qualquer desporto de raquetes, além da preparação física requer um controlo motor mais exigente uma vez que é preciso coordenar o nosso movimento com um objecto em movimento. Neste sentido é necessária uma grande coordenação intermuscular, agilidade e estabilidade, Dentro dos exercícios específicos devemos incluir os seguintes:

1. Movimentos contralaterais para compensar as batidas
2. Força nos antebraços para suportar a raquete
3. Força rápida explosiva dos extensores
4. Deslocações laterais com travagens
5. Antecipação perceptiva, coordenação óculo-manual
6. Movimentos explosivos no braço
7. Musculatura do core ativa para controlar as rotações do trem superior

Exercícios para a sua preparação:

O objectivo dos exercícios deve ser tanto a preparação física como evitar desequilíbrios entre os dois hemicorpos. Por isso, é mais interessante o trabalho com polias e pesos livres do que o trabalho clássico de musculação com máquinas.

- Deslize as pernas

Para o trem inferior, realize exercícios de deslocamento lateral, pode dar saltos para ambos os lados com um bosu, trabalhando a estabilidade e o equilíbrio. Salte para ambos os lados com uma fase aérea bem ampla, realiza agachamentos laterais com um peso para aplicar carga.

- Alongue os flexores


É necessário alongar toda a cadeia flexora, que é a encarregada do movimento da raquete. Um elástico vai ajudar a fazer uma rotação externa e retroversão do braço para conseguir o alongamento completo desta cadeia muscular: peitoral, deltóide anterior, bíceps e antebraço.
Os antebraços costumam ser sobrecarregados, por isso alongue os dois braços em quatro apoios com as mãos em rotação externa.

- Acondicione o core

Trabalhe na polia as rotações do tronco implicando todo o corpo, que é um gesto com muito transfer. No solo escolha exercícios onde precise de estabilidade e implicar os adutores, deite-se lateralmente e aproxime o cotovelo do joelho contrário.

- Trabalhe o trem superior

Em cada batida da raquete, os músculos antagonistas são os responsáveis pela travagem do braço, estes músculos devem estar acondicionados para esta função tão exigente. Realize uma retroversão horizontal de pé segurando uma polia em cada mão. Vai trabalhar deltóides posterior e adutores da omoplata , trabalhe os bíceps com um curl em polia baixa.
Para trabalhar os músculos intervenientes, utilize uma polia e realize o gesto com uma certa velocidade.
Os músculos do antebraço necessitam de uma grande força para manter a pega da raquete, trabalhe os dois braços com um curl de pulso com barra.

Saúde - Síndrome do Impacto do Quadril

Quem faz muitos km em estrada, deve ter cuidado. Os quadris participam ativamente na genese do movimento, equilíbrio e força, durante a corrida, o que os tornam também vulneráveis ao aparecimento de lesões.

Como se constitui a articulação do quadril?

A articulação do quadril é formada pelo contato da cabeça do fémur, que possui uma forma esférica, com o acetábulo (concavidade da bacia). Outras estruturas são importantes no quadril e completam o encaixe entre cabeça do fémur e o acetábulo, dentre elas, o labrum acetabular.
O labrum é uma fibrocartilagem semelhante ao menisco do joelho, localizado ao redor do acetábulo e apresenta funções importantes, tais como:

- Ampliar a área de contato da cabeça do fémur com o acetábulo.
- Promover o fecho da articulação do quadril.
- Distribuir o líquido sinovial, lubrificando a articulação.
- Amortecer os impactos.
- Estabilizar o quadril em combinação com os outros ligamentos.

O movimento do quadril é amplo e definido pelo perfeito encaixe entre os dois ossos, com as suas superfícies lisas e lubrificadas, portanto qualquer alteração na forma dos ossos ou nas condições da cartilagem que os reveste, poderá gerar lesões adicionais ou até mesmo o desenvolvimento de uma artrose (degeneração da articulação).
O conceito de sobrecarga desportiva também pode ser aplicado aos quadris, embora a predisposição anatómica de cada pessoa também tenha importância na origem das lesões. A sobrecarga pode ser proveniente de anos de treinos irregular em modalidades de longa duração ou naquelas onde ocorram movimentos bruscos e vigorosos de rotação e compressão dos quadris (ténis, futebol, golfe, entre outros).
O impacto repetido da articulação do quadril pode provocar uma lesão do labrum e da cartilagem articular e até evoluir para uma degeneração.
Algumas alterações da anatomia do quadril de origem genética podem evoluir para a lesão do labrum: a posição do acetábulo virado para trás (retroversão), mais comum em mulheres ou a conformação da cabeça do fémur mais ovalada e não esférica como deveria ser, mais comum em homens.

Quais são os sintomas e como os podemos diagnosticar?

O quadro clínico comum é a dor na região inguinal (virilha) com ou sem irradiação para a parte interna da coxa após o esforço físico. É frequente atribuir a dor a uma causa muscular ou a uma tendinopatia (inflamação ou degeneração de tendão).
A história clínica e exame físico minucioso evidenciam dor a algumas manobras, simulando o que acontece de real na articulação durante o movimento no desporto.
As radiografias são importantes na avaliação complementar, assim como os exames de ressonância magnética.

Quais as formas de tratamento?

As lesões agudas podem ser tratadas de forma conservadora com a utilização de anti-inflamatórios e analgésicos sob prescrição médica, interrupção dos movimentos que contenham impacto durante um período de 1 a 6 meses e fisioterapia. A persistência dos sintomas exige uma mudança de conduta e reavaliação dos resultados e objetivos.
O tratamento cirúrgico reserva-se aos pacientes com dor persistente e que pretendem retornar às atividades físicas ou profissionais. A artroscopia é uma técnica cirúrgica que possibilita ampla visão da articulação e permite a remoção de lesões e deformidades geradas pelo impacto.
Nos casos graves onde exista uma degeneração avançada da articulação, são menores os benefícios da artroscopia, levando o médico a considerar outras técnicas para tratamento da articulação lesionada.

CL

Lazer - "Dá-me atenção!" (versão felina)

Para os amantes dos nossos "amigos" felinos, aqui fica uma compilação de vídeos fantástica que mostra o espetáculo que são estes animais quando querem atenção e, claro está, miminhos...

Nutrição - Mitos sobre a nutrição

Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação dessas informações nutricionais sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática. Essas informações acabam iludindo as pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto

Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treino e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular). Esta estratégia, mesmo resultando para alguns atletas, não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.

Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.

Ingerir frutas descomedidamente não interfere com o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal

As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa de ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia. Ingerir hidratos de carbono a noite engorda. Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba por ser bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir hidratos de carbono na noite anterior ao treino, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de hidratos de carbono durante o dia deve variar de acordo com o horário do treino.

Whey protein é o melhor suplemento protéico

Realmente a whey protein é uma excecional fonte protéica, mas o seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo, logo antes do treino, imediatamente após o treino e em jejum. Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos.

Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético

Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal,quanto para aumento de massa muscular.

A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde

Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no talho com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde.

A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta

A ingestão de gorduras, de entre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormónio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta uma perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

Num dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar

O famoso dia do excesso pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada. Aquelas pessoas que consideram o dia do excesso como o fim de semana inteiro, começando a gula na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados.

Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal

Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio de suplementos alimentares. Considerando os treinos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de hidratos de carbono e eletrólitos, e após o treino, precisamos, o quanto antes, de ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos poderá contribuir. Claro que cada pessoa possui as suas características específicas, portanto, tenha certeza
de que dietas milagrosas de revistas ou sites não resolverão o seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar a sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. Aí, o nutricionista desportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com as suas reais necessidades.

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