Saúde - Hábitos para viver mais anos

Adote estes hábitos saudáveis para proteger a sua circulação sanguínea:

Levante-se

De acordo com vários estudos, estar sentado mais de seis horas por dia é prejudicial para o coração. O simples facto de se sentar provoca alterações subtis nos processos químicos do organismo, tais como o aumento da concentração de triglicéridos e do colesterol no sangue. A regra base é simples: tudo o que puder fazer de pé, faça-o, tal como comer ao balcão ou falar ao telefone.

Exercício mais frequente, não mais intenso

Se treina unicamente para melhorar a sua saúde cardíaca, então deverá aumentar a frequência dos treinos e nunca a intensidade. O exercício repetido tem um “efeito agudo” no coração, o que significa que quanto mais exercício praticar, maiores serão as vantagens. As sessões intensas são excelentes para si, a não ser que passe os três dias seguintes sem conseguir mexer as pernas. Mas isto não significa que nunca tenha de descansar: o coração é um músculo e, como todos os outros, também merece descansar para nunca se ressentir.

Um dia sem Carne

É apenas um dia, mas se seguir este conselho à risca e não comer carne durante um dia inteiro reduzirá a ingestão de gorduras saturadas em cerca de 15%. Segundo a análise de 48 estudos, diminuir as gorduras saturadas reduz o risco de enfarte em 14%. Apenas um pormenor: não substitua a carne por mais batatas. O excesso e hidratos de carbono diminui a elasticidade das artérias.

Encontre o seu "paraíso"

Pratique uma atividade que sabe que o relaxa e irá conseguir manter saudáveis os níveis da sua pressão arterial. Escolha algo que vá ao encontro dos seus gostos, tais como ler ou jogar angry birds no seu telemóvel. O importante é que consiga deixar a mente descansar e a desfrutar. Fácil!

Aumente o Capital Social

Relacionar-se mais com a família, com os amigos ou participar ativamente em alguma associação ou clube ajuda a travar os fatores de risco de uma doença cardíaca. De acordo com um estudo da Universidade de Harvard (EUA), manter maiores vínculos sociais reduz em 53% o risco de sofrer um acidente cardiovascular. Assim sendo, qual vai ser a sua companhia para assistir consigo ao próximo jogo da Champions League?

 MH

Música da Semana - "Superman" (Boyce Avenue)

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Suplementos - Promoção da Semana

Para os interessados, aqui fica um pack de suplementos (proteina, creatina, etc) por um preço bastante "agradável"... 60€.

60€

Composto por:

- 1 Proteina EAS 907g (sabores: baunilha ou chocolate)

- 1 Cell-Tech 1360g (sabor: melancia)

- 1 Kwik Energy 60 comprimidos

- 3 unidose Anabolic Halo

- 3 unidose Phase 8

Ou ainda... 70€

70€

Composto por:

- 1 Proteina EAS 2270g em saco (sabores: baunilha ou chocolate)

- 1 Cell-Tech 1360g (sabor: melancia)

- 1 Kwik Energy 60 comprimidos

- 3 unidose Anabolic Halo

- 3 unidose Phase 8

Nutrição - Hidratos de Carbono: Sim ou Não?

Muito já se falou (e continua a falar) de hidratos de carbono, no que a dietas diz respeito. Se prevalece, para muitos, a ideia de que os hidratos de carbono são um grupo de alimentos a abolir da alimentação para quem quer estar em forma, saibam que, para além de estudos recentes demonstrarem o oposto, eles são imprescindíveis num regime alimentar saudável, que deve incluir todos os grupos alimentares. Esqueçam, portanto, a conversa pseudo-chique do “eu não como hidratos à noite, Deus me livre!“, porque isso, pura e simplesmente, não funciona.

Os hidratos de carbono devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação, tendo, por isso, um papel preponderante no nosso plano alimentar; O que se impõe é saber quais os hidratos de carbono que devemos privilegiar e como aprender a comê-los. Podemos dividir este grupo de alimentos em duas categorias: hidratos simples (que devemos evitar) e hidratos complexos (que devemos privilegiar).

Hidratos de Carbono Simples

São facilmente absorvidos e digeridos pelo organismo, constituindo uma fonte de energia rapidamente disponível e de curta duração, pelo que dão pouca saciedade; a energia destes hidratos é armazenada nas nossas células e se não for usada imediatamente é convertida em gordura; são os chamados hidratos de carbono de absorção rápida. Fazem parte deste grupo os alimentos refinados, pão branco, doces e sobremesas, cereais açucarados e refrigerantes.

Devemos evitá-los a todo o custo, uma vez que, pelo alto índice glicémico, dão-nos um sentimento de cansaço, representam calorias vazias que rapidamente se convertem em gordura e são pobres em fibras e nutrientes.

Hidratos de Carbono Complexos

Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fornecendo-lhe energia durante várias horas e fazendo-nos sentir saciados mais rapidamente; são os chamados hidratos de absorção lenta. Este grupo engloba alimentos que se mantêm, geralmente, muito perto do seu estado natural. Os cereais em farelo, pães integrais, as leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas), a massa e arroz integral, a fruta e os vegetais são fontes de hidratos de carbono complexos.

Estes alimentos têm um baixo índice glicémico, são ricos em fibras e nutrientes, estimulam naturalmente o metabolismo e ajudam à sensação de saciedade com um menor aporte de calorias ao organismo.

Devemos privilegiar a ingestão deste tipo de hidratos, em quantidades moderadas ao longo do dia, dando especial atenção ao pequeno-almoço, quando o corpo necessita de maiores quantidades de energia.

Marta Ferreira (SW)

Filme da Semana - Lego, O Filme

Para quem me conhece não será novidade que esta semana a sugestão cinematográfica vá para este "Lego, o filme", até porque esta marca (LEGO) a décadas que nos acompanha desde os brinquedos até aos jogos de computador e agora no grande ecrã. Este filme não defrauda as espetativas e está repleto de aventuras e divertimento, prova disso é a nota de 8.4 no imdb.
O filme conta a história de Emmet, uma mini-figura da LEGO, anónima, absolutamente escrupulosa e mediana, que é confundida não só como alguém absolutamente especial e extraordinário, mas também como a chave para a salvação do mundo, vendo-se recrutada para uma aliança de estranhos, conhecidos como "Os Construtores", numa grande aventura para impedir o terrível tirano da LEGO, "Lorde Negócios", de colar todo o universo.

Musculação - Programa de Treino de Frank Zane

Frank Zane tinha um físico que os juízes da IFBB adoravam, que as mulheres admiravam e muitos homens esperavam igualar. Aqui está a forma como ele o conseguiu obter.

Embora sejam importantes, em termos de história do fisioculturismo, as três vitórias do Mr. Olympia (1977-79), provavelmente não significam assim tanto para a maioria das pessoas como o facto de que, quando esteve na sua melhor forma, Frank Zane teve, na opinião de muitos, o corpo mais musculado e estético de todos os tempos. Se Dave Draper, com os seus músculos grandes e cabelo louro personificou o estilo de vida fisioculturista de Venice Beach dos anos 60 e 70, e Arnold representou e realizou o sonho americano com o seu sucesso extraordinário, então Frank Zane, com as suas linhas limpas, eficiência de tamanho e simetria quase perfeita, foi o pináculo da forma masculina.

O que se segue é um vislumbrar da forma como Zane treinou no pico da sua carreira, quando desenvolveu o corpo mais estético da história do fisiculturismo.

Treino Pesado

O físico de Frank Zane foi o resultado de treinos leves e também de treinos pesados. No início da sua carreira, quando a definição era a sua característica principal, o seu treino consistia em pesos leves e muitas repetições.
O seu método foi eficiente. Ele conseguir ter uma aparência fenomenal e venceu vários títulos de fisioculturismo, mas não conseguia vencer o Mr. Olympia.
O que lhe faltava era mais tamanho, que só poderia ser conseguido treinando com pesos pesados. Temendo as lesões, Zane esteve relutante em realizar treinos muito pesados.
Foi em 1977 que Zane começou a aumentar o peso nos exercícios de preparação para o Olympia desse ano, e a estratégia resultou.
Os seus treinos durante essa altura consistiram em três a quatro exercícios e três séries para a maior parte dos grupos musculares – um volume de treinos mais reduzido do que aquele a que estava habituado.
A maioria das séries eram realizadas com 8 a 12 repetições, sendo as exceções mais notáveis os gêmeos e os abdominais, que continuaram a ser treinadas com um número elevado de repetições.
Em resultado disso, ele acrescentou uma quantidade considerável de massa muscular ao seu físico e venceu o primeiro dos seus três títulos consecutivos de Mr. Olympia.
Após a sua vitória em 77 Frank afirmou:
"A única forma de ganhar massa muscular é através do treino pesado. Verifiquei que se você treinar pesado e depois parar por algum tempo, retêm o seu tamanho durante mais tempo. Há alguns anos atrás, o meu treino consistia numa grande quantidade de movimentos de congestão muscular, mas o meu tamanho diminuía rapidamente quando parava de treinar”.
Infelizmente, o receio que Zane tinha dos treinos pesados era justificado, já que os seus ombros, joelhos e a sua zona lombar sofreram. Ele afirmou:
"Use uma má forma num exercício com pesos pesados e as suas probabilidades de lesão multiplicam-se."
Portanto, mais tarde e ainda durante os seus dias competitivos, Frank foi forçado a voltar aos seus treinos leves e afirmou:
"Agora tenho o cuidado de evitar o trabalho pesado que enlvova a zona lombar e os joelhos."
Mas as lesões não foram a única razão pela qual Zane se afastou das cargas extremas.
Tal como a sua filosofia de treino estilo Zen poderá sugerir, ele acreditava que os pesos pesados não eram necessários desde que você conseguisse focar a sua atenção nos músculos que está a treinar.
Frank afirmou: "Durante os treinos, fecho a minha mente a tudo exceto aos músculos que estão a ser trabalhados. Larry Scott (o primeiro Mr. Olympia) uma vez disse-me que o mais importante nos treinos é sentir o movimento. Não consigo isolar uma área usando cargas muito pesadas, da mesma forma que isolo quando utilizo pesos moderados… só é necessário um esforço consciente e sustentado."

PZ

Aviso

Após muito trabalho e muitas tentativas falhadas, finalmente o problema que me impedia de receber os vossos contactos feitos aqui no blog está corrigido, pelo que já podem enviar as vossas opiniões, dúvidas, sugestões, pedidos, entre outros comentários, através dos espaços próprios para o efeito.

Check!!!

Lazer - "Superhomem" da Musculação

Já falei deste "menino" a muitos dos meus atletas nos ginásios... Aqui fica mais um vídeo do treino brutal deste fantástico atleta.

Nutrição - Manteiga vs Queijo Fresco Light

Manteiga

Tem, aproximadamente, 80% de gordura, pelo que é preferível deixar que se derreta alguns segundos antes de barrá-la no pão.

Queijo fresco light

O queijo fresco conta com os favores dos agentes policiais do seu organismo. Por isso, se consumir os light ainda ganhará uma medalha de mérito automobilístico.

Veredito: Tem de se convencer de uma vez por todas a deixar de colocar manteiga em tudo. Na cozinha, utilize azeite e no pão, use queijo fresco light. Rapidamente vai habituar-se a esta troca e o seu corpo agradece!

Filme da Semana - "O Sobrevivente" (Lone Survivor)

Baseado numa história verídica de heroísmo, coragem e sobrevivência, "O Sobrevivente" conta-nos a incrível história de quatro SEALs da Marinha que, numa missão infiltrada para neutralizar um operacional de topo da Al-Qaeda, são apanhados numa emboscada pelo inimigo nas montanhas do Afeganistão. Confrontados com uma decisão moral impossível de tomar, o pequeno grupo vê-se isolado e rodeado por uma força talibã em número muito superior e pronta para a guerra. À medida que se confrontam com probabilidades impensáveis, os quatro homens descobrem em si reservas de força e resiliência que os levarão até ao fim.
Um excelente filme de ação biográfico que conta com a nota de 7.9 no imdb.