Uma vantagem dos ectomorfos é a dificuldade em ganhar gordura. Com um bom plano de treinos e uma dieta equilibrada, os resultados físicos alcançados por eles são muito bons, produzindo corpos muito definidos.Alguns ectomorfos que conheço acreditam que nunca vão ganhar peso, mesmo treinando e alimentando-se corretamente. A verdade é que não será fácil, porém com uma dieta adequada e bons treinos os resultados acontecem. Muitos deles acreditam que os nutrientes ingeridos e os músculos trabalhados de nada servem e nada irá mudar, mas a verdade é que não é por os resultados demorarem mais tempo a acontecer que não aconteçam, é preciso é ter paciência.
Treino para Ectomorfos
Os treinos para ectomorfos devem ser puxados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar ectomorfos a tentar ficar fortes no primeiro dia de ginásio e desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos treinos é difícil de ser suportada.
O ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos um a dois meses de duração. À medida que o corpo se for acostumando, os pesos podem ser aumentados gradualmente até o início de séries de exercícios mais intensas.De certeza que boa parte das pessoas que estiver a ler isto não vai ligar nenhuma, porém essa é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista tempo em você.
Depois da adaptação os treinos pesados podem começar.
Exercícios
Tempo de Duração: Os ectomorfos devem treinar no máximo uma hora. Ultrapassar esse limite é pedir para entrarem em overtraining. Não tente imitar os seus amigos, o treino é seu e o corpo é seu, respeite a sua individualidade. Ectomorfos possuem menor resistência e capacidade de recuperação, uma hora é mais do que o suficiente para conseguir bons resultados.
Séries: Não se devem fazer muitas séries por grupo muscular na esperança de ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular chegam.Repetições: Procure realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, “o máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. Evite fazer mais de 12 repetições, pois aumentará a sua resistência e não a sua massa muscular. Também não é recomendado realizar poucas repetições.
Exercícios: Agora que você já sabe o número de séries e repetições, vamos para os exercícios. É muito importante escolher exercícios que trabalhem diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão realizadas, é importante escolher bem, de forma a que todas as regiões musculares sejam trabalhadas. Opte por exercícios como supino reto, agachamento livre e levantamento terra, que cumprem bem esse papel.
Descanso entre as Séries: O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o ideal para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.
Descanso entre os Treinos: Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja, se você treinar peito na segunda-feira, só deverá treinar novamente na quinta-feira.
Horas de Sono: Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias enquanto dormimos, dormir demasiado não é indicado.
Dieta para EctomorfosA nutrição é o ponto principal na formação de qualquer tipo de corpo, e com os ectomorfos não é diferente.
Escolher os alimentos certos: Ectomorfos precisam comer boas quantidades de proteínas e hidratos de carbono, e uma dose moderada de gorduras boas, para ganhar músculos.
De preferência, escolha hidratos de carbono fibrosos como aveia, batata doce, arroz integral, derivados do trigo, entre outros; pois promovem mais energia.
