Musculação - Treinar o Solear (gêmeos)

A verdade é que provavelmente já estará a trabalhar o seus músculo sóleo com bastante intensidade mesmo que não esteja a realizar exercícios específicos para ele.
Mas se sente que precisa de otimizar o desenvolvimento dos seus gêmeos ao máximo possível, então poderá fazer sentido realizar também exercícios específicos para o sóleo.
Infelizmente existem muitos ginásios que não possuem máquinas de musculação específicas que permitam realizar o exercício elevação de gêmeos sentado e desta forma trabalhar especificamente o sóleo.
Isso faz com que muitas pessoas acabem por não realizar esse exercício, até porque não conhecem outras variações que também são perfeitamente viáveis.
Neste artigo irei indicar-lhe várias formas alternativas para realizar este exercício, mesmo que não tenha acesso ao aparelho específico mais indicado para esse efeito.

Elevação de gêmeos sentado na mesa flexora (leg curl)

Esta é provavelmente a forma mais fácil e confortável de realizar o exercício elevação de gêmeos sentado. Desde que o seu ginásio tenha uma máquina de isquiotibiais “mesa flexora”, poderá ajustá-la de forma a poder colocar os joelhos por debaixo dela e realizar um movimento com a amplitude necessária.
Existem duas formas de realizar este exercício na mesa flexora. Pode ver a primeira forma na imagem acima e pode ver a segunda na imagem abaixo.

A meu ver, esta é a forma mais fácil e rápida de realizar este exercício quando se não se tem acesso a uma máquina específica para trabalhar o sóleo. Para além disso, aqui também é extremamente fácil ajustar e adicionar a carga a levantar.
Caso já tenha muita força neste exercício e o carga total da máquina já não seja o suficiente, passe a realizar este exercício de forma unilateral, trabalhando apenas uma perna de cada vez.
Em teoria, também seria possível realizar esta variação na cadeira extensora (leg extension), mas infelizmente a maioria dos modelos não proporciona a estabilidade suficiente, sendo que a máquina tem tendência a inclinar-se para trás à medida que se realiza o exercício.

Elevação de panturrilha sentado na Smith Machine

A smith machine permite realizar um grande número de exercício, incluindo vários exercícios para as panturrilhas. Na minha opinião, esta é a segunda melhor alternativa quando um ginásio não tem aparelho específico para realizar o exercício elevação de panturrilha sentado.
A smith machine tem a grande vantagem de permitir colocar a barra à altura desejada, bem como colocar a quantidade de peso que desejar. Esta é provavelmente a melhor opção para aqueles que já levantam cargas muito elevadas neste exercício.
O padrão de movimento estrito, completamente na vertical, imposto pela smith machine, poderá incomodar alguns utilizadores, mas não deixa de ser uma excelente alternativa.
Aqui poderá ser aconselhável enrolar uma toalha à volta da barra ou procurar algum tipo de acolchoado para colocar entre a barra e as suas pernas de forma a tornar o movimento mais confortável, especialmente quando já se levanta cargas elevadas.

Elevação de panturrilha sentado em polia baixa

Esta é uma solução que poucos conhecem, mas que também é perfeitamente viável e possível de realizar. Isto desde que o ginásio possua uma máquina de polia baixa como a que pode ver na imagem acima.

Esta variação permite selecionar o peso de forma rápida e não requer muito tempo para montar a estrutura necessária para a sua execução.
Tudo o que tem que fazer é colocar um banco em frente à máquina de polia baixa, colocar uma plataforma ligeiramente elevada ou um disco com a altura necessária para colocar os pés por cima, e prender uma barra reta à polia baixa.

Elevação de panturrilha sentado com barra

Esta variação de panturrilha sentado tem a particularidade de permitir a realização de um movimento mais natural, sem a restrição de movimento fixo imposta pela máquina smith e também pela mesa flexora.

Em contrapartida, pode-se tornar complicado carregar e levantar a barra com cargas elevadas, especialmente para quem tem problemas lombares.
O ideal aqui seria poder colocar a barra em algum tipo de suporte para barra, tal como numa jaula de potência (power rack) com apoios para a barra à altura dos joelhos. A partir daqui seria muito mais fácil pousar a barra assim que se termina a série.
Aqui também é aconselhável enrolar uma toalha ou algum tipo de suporte acolchoado à volta da barra, pois o uso de pesos elevados irá provocar-lhe dores nos quadríceps e tornar o exercício desconfortável.

Elevação de panturrilha sentado com halter

Esta é outra opção válida, especialmente indicada para aqueles que treinam em casa e possuem halteres reguláveis que permitam carregar pesos elevados.
Um problema deste exercício é que o sóleo é um músculo extraordinariamente forte e a maioria das pessoas conseguem levantar cargas bastante elevadas neste movimento.
Como a  maioria dos ginásios não possuem halteres muito pesados, torna-se um problema realizar este movimento a partir do momento em que já atingimos um determinado nível de força.

MN