Musculação - 11 Variações da Rosca Direta (Biceps)

Está farto de realizar sempre o mesmo exercício rosca direta com barra para os bíceps? Está cansado de realizar este exercício na sua forma clássica?
O exercício rosca com barra é considerado por muitos o melhor exercício para adicionar força e massa muscular aos bíceps, mas é também um dos exercícios em que mais se recorre à batota de forma a se poder levantar cargas mais elevadas do que seria necessário ou recomendável.
A verdade é que existe um bom número de variações deste exercício que permite manter o interesse vivo e os seus treinos mais interessantes, mesmo quando não existe muita variedade em termos de máquinas e equipamento de treino para trabalhar os bíceps.

Aqui fica uma lista de movimentos baseados no exercício rosca direta com barra:

Rosca direta perfeita de Vince Gironda

Este continua a ser um exercício bastante desconhecido e raramente se vê a ser realizado nos ginásios. Convenhamos que também é de execução técnica bastante complexa e irá sentir-se estranho ao realizá-lo.
Mas assim que lhe apanhar o jeito, irá sentir os bíceps a alongarem e a trabalharem como nunca os sentiu antes. Para além disso, o ardor e a congestão muscular são incríveis.
Quando executado com a técnica adequada, este exercício torna-se bastante doloroso, e isso deve-se sobretudo ao fato de ser quase impossível fazer batota nele.

Rosca direta de arraste (Drag Curl)

Neste tipo de rosca direta, a barra desloca-se (sobe e desce) sempre muito perto do corpo, quase como se a estivesse a arrastar, e os cotovelos também se movem ao longo do percurso da barra.
O Drag Curl é uma variação única e de execução algo difícil. Este era um dos exercícios favoritos de Vince Gironda,  que é considerado por muitos o melhor treinador de fisiculturismo de sempre.
Este exercício requer algum tempo de habituação, de prática e de paciência até se poder obter o máximo proveito dele. Irá obrigatoriamente ter que começar por levantar cargas mais ligeiras e nesta variação nunca irá conseguir levantar as mesmas cargas que na rosca direta com barra clássica.
Aconselha-se vivamente a resistir à tentação de levantar pesos acima das suas possibilidades e a recorrer ao efeito rebote para subir a barra.

Rosca direta de arraste estilo DoggCrapp

Se a variação drag curl é bastante desconhecida, então é muito provável que nunca tenha visto ou ouvido falar desta outra variação, mas é de execução bastante simples.

Aqui só tem que subir a barra como se estivesse a realizar o exercício clássico rosca direta com barra; mas ao descer, irá tentar manter a barra sempre junto do corpo. Portanto na fase concêntrica realiza o exercício clássico e na parte excêntrica executa o drag curl.
A principal vantagem desta variação em relação ao exercício drag curl, está no fato de se conseguir levantar cargas mais elevadas e assim realizar uma fase excêntrica mais intensa e pesada do que seria possível no exercício drag curl clássico.

Rosca direta com acessório arm blaster

Basicamente o que o acessório arm blaster faz é obrigar-nos a realizar o exercício rosca com barra com uma forma técnica perfeita, sem batota e sem efeito rebote.
Aqui ficamos com os cotovelos fixos ao acessório e com os braços juntos ao tronco durante todo o movimento de subida e de descida da barra, o que diminui em muito a possibilidades de se poder recorrer à batota ou efeito rebote para subir a barra.
Este foi um dos acessórios de treino favoritos de Arnold quando este começou a focar-se mais na forma técnica dos exercícios. Se tiver acesso a um “Arm Blaster”, não deixe de experimentar esta variação.

Rosca direta com barra estrita ou encostado à parede

A única diferença entre esta variação do exercício e a sua forma clássica, é que nesta as suas costas, a parte posterior dos deltoides, a parte superior dos braços e a cabeça irão permanecer encostados e em contato com a parede durante toda a execução do exercício.
Isto irá garantir que realiza o exercício com uma forma técnica perfeita ou quase perfeita. Um pouco à semelhança do que acontece com a rosca direta com acessório arm blaster.
É muito provável que nesta variação tenha que reduzir o peso que costuma levantar no exercício rosca direta com barra normal, isto porque irá ser quase impossível realizar o movimento com batota ou efeito rebote.

Rosca direta com barra pegada fechada

A utilização de um agarre mais próximo neste exercício, irá colocar uma maior ênfase no músculo braquial ao mesmo tempo que reduz a ativação do músculo bíceps braquial.
Esta pode ser uma excelente forma de adicionar variedade aos seus treinos de bíceps ao mesmo tempo que promove um desenvolvimento mais completo dos braços.

Rosca direta com barra pegada aberta

É possível concentrar mais o trabalho na cabeça longa do bíceps braquial usando um agarre mais afastado neste exercício clássico.
Tal como acontece com as outras variações do exercício rosca direta com barra, também aqui é aconselhável manter uma boa postura ao longo de todo o movimento e resistir a utilizar movimentos balísticos para levantar a maior quantidade possível.

Rosca direta com correntes

É muito provável que também nunca tenha ouvido falar desta variação, que é uma excelente alternativa para tornar os seus treinos de bíceps mais interessantes.
Ao variar a carga ao longo de cada repetição, irá submeter os seus bíceps a séries tortuosas e intensas que irão sem dúvida alguma proporcionar o estímulo necessário para que ocorra o aumento da força e da massa muscular.

Spider curl com barra

O spider curl com barra reta foi um dos exercícios favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, conhecido pelo desenvolvimento excepcional dos seus braços
Esta variação é uma excelente forma de isolar os bíceps e ao mesmo tempo um excelente exercício para quem tem problemas lombares e não consegue levantar cargas elevadas em pé.

Rosca direta com barra sentado

Nesta variação, a amplitude de movimento do exercício é significativamente reduzida em comparação com a rosca direta com barra em pé, mas esta pode ser uma excelente forma de “surpreender” os seus bíceps, ou no mínimo, uma forma de tornar as coisas mais interessantes.
Nunca deixe a barra repousar nas pernas e mantenha sempre a tensão constante nos bíceps, se possível posicione o banco de forma a que o encosto fique completamente na vertical ou apenas ligeiramente inclinado.

Rosca direta com barra concentrada

Aqui tem mais um exercício para os bíceps que a maioria dos praticantes de musculação desconhecem. Esta variação é excelente para isolar e concentrar ao máximo o trabalho nos bíceps.

Conclusão

Como podem ver, com apenas uma barra e alguns discos de pesos, é possível realizar uma grande variedade de exercícios para os bíceps. Por exemplo, em vez de realizar 4 séries do exercício do exercício rosca direta com barra, porque não realizar apenas 2 séries desse exercício outras 2 séries de uma das variações descritas acima?
Para além de tudo o que já foi dito neste artigo, lembro que neste exercício clássico para os bíceps também se pode aplicar técnicas de treino especiais como o 7-7-7, o 7-4-7, a técnica 28, séries descendentes, rest-pause, etc.
Tenha em conta que, o seu objetivo aqui é isolar e trabalhar os bíceps ao máximo e não levantar a maior quantidade de peso possível. Lembre-se sempre de preferir qualidade a quantidade. Nunca sacrifique a técnica para levantar cargas mais elevadas recorrendo à batota.
Agora concentre-se ao máximo em sentir os bíceps a alongar e a contrair durante cada repetição de cada série, realizando o exercício na sua amplitude completa, e posso garantir-lhe que desta forma irá ter um treino muito mais eficiente e melhores resultados.