Fitness - Ioga em casa

Ioga, para além de despertar os músculos e os sentidos, esta prática ajuda a diminuir a ansiedade (e a fome voraz!), a eliminar toxinas e a combater a celulite. Contribui para o auto-conhecimento e a auto-estima, além de ajudar a modelar o corpo e a perder peso. E o melhor disto tudo é que você pode realizar as posturas no
conforto da sua casa.

O alongamento intenso das posturas promovidas pelo ioga ajuda na drenagem linfática, diminuindo a retenção de líquidos, as toxinas e melhora o aspecto da celulite.

O ioga pode ser uma ferramenta útil para quem deseja estar em forma sem sair de casa e sem encarar o ritmo agitado das aulas de ginástica. Tudo o que precisa é de uma cama.

Notas importantes:

- Antes de começar a praticar ioga na cama e começar a torcer e a esticar o corpo, tenha em conta as seguintes recomendações que tornarão a prática mais segura e eficiente:
- Use roupas confortáveis e escolha um espaço devidamente aquecido para ficar mais à vontade.
- O colchão deve oferecer certa estabilidade e conforto durante os movimentos. Não pode ser nem muito duro e nem muito mole.
- Desligue todos os equipamentos eletrónicos do quarto e mantenha o ambiente bem arrumado e limpo.
- Prefira roupas de cama de tecido natural, como o algodão, e certifique-se que estão limpas.
- Coma só depois dos exercícios. Após uma farta refeição, a sensação de desconforto tende a ser maior

Sukhásana (para soltar o pescoço)

Sukhásana (para soltar o pescoço)

Como o pescoço costuma ser um lugar de acumulo de tensões, este exercício actua como um bálsamo, aliviando-as.

Como fazer: sente-se (conforme a foto), pressione o queixo contra a garganta e force o dorso da cabeça para o alto. Lentamente, gire a cabeça, sentindo toda a articulação do pescoço. Assim que completar uma volta, pare e repita o mesmo movimento para o outro lado.

Shavásana (postura deitada)

Shavásana (postura deitada)

Para os praticantes de ioga, um período de relaxamento após um dia complicado é mais eficiente do que dormir 1 hora. Sairá deste exercício com as energias renovadas e aprenderá a atingir um estado de profunda paz interior.

Como fazer: Deite-se com braços e as pernas estendidas, palmas das mãos voltadas para cima e olhos fechados. Deixe os ombros soltarem-se e afundarem-se no colchão. Empurre o queixo em direcção à garganta para alongar a nuca. Relaxe a tensão dos dentes molares e deixe os lábios levemente abertos. Visualize os globos oculares a afundarem-se em direcção à base do crânio e a pele da testa a esticar-se. Preste atenção à respiração e deixe o corpo todo soltar-se sobre o colchão, como se estivesse muito pesado.

Chalanásana (torção deitada)

Chalanásana (torção deitada)

Movimentos de torção comprimem os órgãos abdominais, libertando as toxinas acumuladas. Juntamente com o efeito da sua massagem, promovem o funcionamento saudável dos processos digestivos.

Como fazer: deitada, empurre o queixo em direcção ao peito, permitindo que a nuca alongue. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas. Flexione o joelho direito e inspire. Expire, deixando que o joelho flexionado penda para a esquerda, encostando-se ao colchão. Mantenha os ombros em contacto com o colchão e gire a cabeça para a direita. Conte até dez e volte à posição, devagar. Repita para o outro lado.

Sukhásana (postura perfeita)

Sukhásana (postura perfeita)

Esta postura solta as tensões, recupera o equilíbrio do corpo e aumenta a circulação na coluna lombar e na região pélvica. É também excelente para a meditação e para começar o dia cheia de energia.

Como fazer: sente-se, firme seu peso sobre os ossos da bacia e use essa base para alongar a coluna. Empurre o queixo levemente em direcção à garganta para que as vértebras do pescoço se alinhem com a coluna. Mantenha os olhos fechados e fique nesta postura por algum tempo, respirando profunda e suavemente e deixando o ar circular por todo o corpo.

Matsyêndrásana (torção da coluna)

Matsyêndrásana (torção da coluna)

De acordo com o ioga, quando a pessoa está irrequieta e ansiosa, as rotações tendem a acalmá-la. E quando está apática, elas levantam o ânimo. É como se as emoções se “desenroscassem” com o corpo.

Como fazer: sentada, faça dez respirações. Contraia o baixo ventre e expanda o coração e o peito ao inspirar. Intensifique mais a torção ao expirar. Saia da postura inspirando. Repita para o outro lado.

Balasana (criança esticada)

Balasana (criança esticada)

Essa postura neutraliza o stress e deixa a mente mais receptiva e intuitiva.

Talásana (postura da palmeira)

Como fazer: encoste os quadris sobre os calcanhares, estire a coluna para o alto e, ao expirar, deixe as mãos deslizarem para a frente ao estender a parte superior do corpo. Enquanto permanecer nesta postura, empurre a pélvis para a frente e deixe as costelas se soltarem. Fique assim por dez respirações e volte.

Talásana (postura da palmeira)

Este exercício desfaz possíveis interrupções temporárias de fluxo energético por todo o corpo.

Como fazer: na posição da foto, inspire e eleve os braços acima da cabeça. Entrelace as mãos, pressionando as palmas para fora. Sinta este alongamento puxando toda a musculatura do corpo. Conte até dez, respirando calma e profundamente, e volte à posição inicial.