Musculação - Leis do treino de Musculação

Aqui estão algumas leis ou princípios básicos do treino de musculação que todos aqueles que realmente pretendem obter resultados sérios deveriam seguir, sejam eles praticantes recreativos ou até mesmo profissionais.

É necessário treinar de forma consistente

Não se pode treinar apenas uma vez por semana e ver progressos. Você não pode treinar de forma esporádica ao longo do ano, por exemplo, apenas durante os meses anteriores ao verão e esperar obter resultados.
Embora estes “ataques” de curta duração possam ser eficientes, o praticante de musculação que treina duas vezes por semana durante as 52 semanas do ano, a longo prazo irá obter melhores resultados do que o praticante que treina apenas 5 vezes por semana durante 20 semanas do ano.A consistência é a palavra-chave aqui, e o praticante de musculação que treina semana após semana irá obter ganhos significativos de força e de massa muscular ao longo do tempo.

É necessário treinar com intensidade e de forma inteligente

É necessário trabalho duro, mas não tem que sair morto em todas as sessões de treino. Você tem que ouvir as mensagens que o seu corpo lhe transmite e realizar ajustes. Isto é incrivelmente importante.
Também é necessário realizar experiências para compreender o que funciona melhor para si. Apesar de demonstrarem comportamentos incorretos em muitos outros aspetos das suas vidas, muitos culturistas e powerlifters são na verdade incrivelmente inteligentes no que refere aos seus treinos.
Treinar duro é bom, treinar de forma inteligente é ótimo. Combine ambos e irá ficar com melhor dos dois mundos.

Tem que se estimular de forma consistente a musculatura do corpo todo.

Se um músculo nunca for trabalhado, ele não irá crescer. Para fazer um músculos crescer, ele terá que ser estimulado numa base regular.
O peso-morto (levantamento terra) estimula um grande número de músculos do corpo, tais como os antebraços, trapézios, grande dorsal, retractores da escápula, eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Até os músculos do abdómen e os quadríceps são suficientemente trabalhados durante o peso-morto com relativa carga. Isto ajuda a explicar porque motivo  o peso-morto é um excelente exercício.
No entanto, se fizer apenas o peso-morto, o seu peito, deltóides e bíceps nunca se aproximariam sequer do seu potencial máximo de hipertrofia. Assegure-se de incorporar exercícios no seu programa que se combinem de forma a trabalhar toda a musculatura do corpo.
E se pretender obter o máximo de massa muscular numa determinada parte corporal, então assegure-se de que se torna mais forte nos exercícios que proporcionam a maior ativação desse músculo ou parte muscular.
Por exemplo, se o objetivo for a hipertrofia da parte posterior dos deltoides, então o press militar não irá ser o suficiente, adicione algumas séries de elevações posteriores (voos) para trabalhar mais essa parte muscular.

É necessário tornar-se notoriamente mais forte do que quando começou, especialmente nos movimentos compostos.

A sobrecarga progressiva é o aspeto mais importante da musculação. Se iniciar um programa de musculação e falhar em ganhar força, então não irá ganhar muito músculo. É necessário usar cargas mais pesadas e realizar mais repetições ao longo do tempo.
Existem muitas formas de progredir, e a sobrecarga progressiva indefinita não é obrigatória, mas forma uma grande base e são uma prova do seu sucesso depois dos seus primeiros anos de treino.
Os culturistas podem não treinar forte em termos de intensidade (tal como em percentagem de 1RM) até porque normalmente realizam um número moderado a elevado de repetições, mas a maior parte deles passam alguns anos a focar-se e a tentar aumentar a sua força nos grandes movimentos básicos.
A força forma a fundação para as melhorias noutras áreas tais como a produção de força (é necessário ser capaz de realizar algo a uma velocidade moderada antes de ser capaz de o fazer de forma rápida) e a força-resistência (é necessário ser capaz de realizar algo uma vez antes de o poder fazer de forma repetida), por isso, esta qualidade não pode ser ignorada.

É necessário realizar um aquecimento

Não se pode simplesmente entrar no ginásio e realizar a sua 1RM (1 repetição máxima) no supino, agachamento ou peso-morto). Se fizer isso, irá lesionar-se.
Alguns indivíduos necessitam de 30 minutos de aquecimento para se sentirem preparados, enquanto outros só precisam de 5 minutos. Mas toda a gente precisa de colocar o sangue a circular antes de começar a levantar cargas pesadas.
Mas falhar em levar o aquecimento a sério irá eventualmente provocar um desastre. A grande maioria dos principiantes ignoram o aquecimento adequado e aprendem da forma mais difícil a levar mais a sério esta componente das sessões de treino.

É necessário usar sempre uma técnica adequada

Entre numa sala de musculação e normalmente irá ver pessoas a usar uma técnica horrível ou até uma técnica demasiado rigorosa.
Alguns praticantes de musculação são muito rigorosos, talvez até em demasia, já que nunca usam cargas notórias devido à sua técnica robótica; outros deveriam reduzir imenso o peso que usam e parar de depender da “batota” para levantarem os pesos.
É certo que existe alguma margem de manobra em termos de forma técnica, já que foi demonstrado que um ligeiro impulso pode aumentar o torque e a ativação muscular (Arandjelovic 2012).
No entanto, na maioria das vezes irá precisar de ser muito rigoroso com a sua técnica, e irá ter que aprender o tipo certo de técnica adequada para o seu corpo nos vários exercícios. Isto é especialmente importante nos exercícios de agachamento e peso-morto.
Falhar neste aspeto poderá resultar em dores e lesões, o que poderá bloquear a obtenção de mais progressos.

É necessário consumir a nutrição adequada

Nem o melhor programa de treino do mundo pode compensar uma dieta miserável.Se quer desenvolver um bom físico que tenha um bom desempenho atlético, então irá ter que levar a nutrição a sério.
Tem que obter a quantidade certa de calorias e a mistura certa de macronutrientes para o seu objetivo e filosofia.
Você não tem que ser perfeito, mas comer porcarias dia após dia não o irá permitir atingir todo o seu potencial, e irá impedi-lo de obter os melhores ganhos de força e de massa muscular.
Neste aspeto, a suplementação com produtos como proteína em pó, creatina, aminoácidos, etc. poderá ser uma boa ajuda…

É necessário dormir bem e evitar o stress permanente

Tal como acontece com a nutrição, se não estiver a dormir bem ou se andar stressado 24 horas por dia, a sua fisiologia irá estar a trabalhar contra si. Algumas pessoas precisam de dormir mais que outras, mas você tem que se preocupar com o seu sono e dar-lhe prioridade.
Se quer realmente obter resultados, então faça um esforço genuíno para dormir bem de forma consistente. Falhar nesse sentido irá bloqueá-lo na sua procura por força e hipertrofia muscular.
Em relação ao stress, o seu objetivo não deve ser eliminá-lo completamente, mas sim otimizá-lo. É bom ser desafiado na vida, mas existe uma linha fina entre o “euretress” (o stress positivo ou curativo; como um bom treino de musculação) e o “distress” (stress negativo, tal como tensão e preocupações permanentes).
Para melhores resultados, tente manter-se sempre no eustress. Dê um passo atrás e analise os seus hábitos e escolhas de vida. Esta é uma área em que a maior parte dos praticantes de musculação podem fazer ajustes que conduzem a resultados imediatos.

Conclusão

Não existem muitos princípios absolutos no campo do treino de musculação ou no culturismo, já que a genética e os objetivos tendem a ditar a eficácia de muitas das melhores práticas usualmente aceites pela indústria.
No entanto, estas leis do treino de musculação são tão sólidas como um peso morto de 400 kg, e se não estiver a segui-las, então estará provavelmente a travar os seus próprios progressos, até porque determinam 80-90% dos resultados que pode obter.

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