Musculação - Como Obter Ganhos de Força

Sem uma série de princípios para guiar o seu caminho, é fácil perder-se ao mudar de programa de treino a cada poucas semanas, ao experimentar vários suplementos e ao não pensar em progressos a longo-prazo.
Talvez a coisa mais importante que aprendi até hoje é que é importante ser humilde no sentido em que não existe um programa de treino ótimo ou técnica de exercício que sirva para todos.
As pessoas têm necessidades diferentes dependendo das suas características antropométricas, objetivos, mobilidade, força e prescrever o mesmo programa a todos, é receita para um desastre.
No entanto, existem algumas regras que podem ser a fundação do treino de força de sucesso.

Treine a sua Mente para ser Resiliente

Treine a sua mente para se tornar mais resiliente.
O treino de força (com pesos) não só é excelente para promover o aumento da força, da massa muscular e para melhorar a saúde geral do corpo, como também ensina o valor da disciplina e do trabalho duro.
Por isso, poder-se-ia afirmar que o treino de musculação também desenvolve a mente no sentido que a dureza mental pode ser transferida para todos os outros aspetos da vida.
O típico ginásio comercial é um lugar que parte o coração aos treinadores de força e personal trainers. A forma técnica inadequada é a regra em vez de ser a excepção, e as pessoas geralmente fazem muitas coisas estranhas.
A maioria das pessoas parecem ir ao ginásio sem qualquer tipo de plano ou objetivo e acabam simplesmente por ir de uma máquina para máquina e depois terminam com alguns minutos na máquina elíptica para “queimar gordura”.
Reconhecer a diferença entre exercitar-se e treinar é muito importante. Enquanto exercitar-se é focar-se nos benefícios de um treino específico, treinar trata-se de atingir um objetivo a longo prazo. Um treino é basicamente uma pequena parte de uma jornada mais longa.
Embora exercitar-se seja perfeitamente aceitável para o indivíduo comum, são os treinos sérios que realmente proporcionam os melhores resultados.

Baseie o seu Treino em alguns Exercícios Compostos

Embora possa parecer desnecessário mencionar isto aos atletas avançados, muitos principiantes têm tendência a esquecer este ponto. O levantamento terra, supino, desenvolvimento, agachamento, clean and jerk são os exercícios chave que realmente proporcionam resultados a longo prazo.
A tração na barra fixa, hip thrusts, fundos e flexões também são exercícios valiosos que trabalham grandes grupos muscular.
Embora você não tenha que realizar esses exercícios exatos para ganhar força e massa muscular, uma variação dos movimentos humanos mais básicos deverá formar sempre parte do programa.

Técnica, Técnica...Técnica

Só uma fração dos praticantes de musculação da maioria dos ginásios mostra alguma coisa que se assemelhe a uma boa técnica.
Embora algumas pessoas aprendam os movimentos básicos realizando-os uma e outra vez com pouca carga, outros têm que realizar exercícios adicionais e trabalho de mobilidade para realmente conseguirem realizar os movimentos de forma decente.

Foque-se em Ganhar Força nos Movimentos Principais

Uma das principais razões para realizar treinos de força, é, claro, para ficar mais forte. A sobrecarga progressiva é um dos princípios básicos do treino de força e basicamente significa que você tem que aumentar o peso, intensidade e/ou o número de repetições/séries para criar uma resposta adaptativa.
No entanto, a regra básica do treino de força é algo que muitas pessoas parecem esquecer. Não é incomum ver as pessoas a realizar os mesmos movimentos com a mesma quantidade de peso em todos os treinos. Embora um atleta experiente não possa esperar ganhar força em todos os treinos, os pesos devem aumentar ao longo dos meses e anos.

Treine os Movimentos Compostos Múltiplas vezes por Semana

Embora alguns programas de força muito eficientes só nos façam realizar cada exercício composto uma vez por semana, o ideal para a maioria das pessoas é treinar cada grupo muscular várias vezes por semana. O treino frequente proporciona os resultados mais rápidos, desde que a sua programação, dieta e recuperação estejam assegurados.

Controle os seus Progressos

Um diário de treino é uma excelente ferramenta para manter os seus progressos controlados e também aumenta os seus esforços no ginásio ao motivá-lo a bater os seus recordes anteriores.
Manter registos dos treinos é especialmente importante para os atletas que estão principalmente interessados em ganhar força, mas os fisiculturistas também beneficiam bastante com isso.
Um dos benefícios chave de usar um diário de treino é que lhe permite sempre olhar para o passado e analisar os resultados dos diferentes programas de treino que experimentou.
No entanto, é importante não perder a diversão e a espontaneidade que o exercício proporciona ao seguir um programa rígido em todos os treinos. Mantenha um registo dos seus movimentos principais, mas não tenha receio de experimentar coisas novas e de rodar entre alguns dos exercícios secundários.

Tente Entrar na Zona

Embora socializar possa tornar mais divertida a experiência de ir ao ginásio, também é importante tentar bloquear mentalmente todo o ruído desnecessário e simplesmente fazer o trabalho que tem a fazer.

Coma como um Campeão e Durma como um Bebé.

Tal como todos os atletas experientes sabem, o treino é só uma parte do trabalho. É essencial ingerir uma boa quantidade de alimentos de qualidade e dormir o suficiente para ganhar força e massa muscular.

Assegure-se de Trabalhar os seus Pontos Fracos

A maioria das pessoas gostam de treinar especialmente os seus grupos musculares mais fortes e de realizar os exercícios em que têm mais força, mas para se poder construir um físico equilibrado, é claramente essencial focar-se nas partes mais fracas do seu corpo.
Os glúteos fracos são especialmente comuns e resultam tipicamente num mau padrão de movimento no agachamento, levantamento terra e em outros exercícios que se focam na parte inferior do corpo.
A incapacidade de ativar os glúteos da forma adequada durante esses exercícios, bloqueia os progressos e aumenta as probabilidades de lesão.
É muito importante que, aqueles que têm os glúteos fracos e/ou sofrem de inclinação pélvica anterior, realizem trabalho de isolamento para os glúteos e que fortaleçam os músculos que produzem a inclinação pélvica posterior.

Realiza Trabalho de Mobilidae e Exercícios de Assistência Adequados às suas Necessidades

Muitos atletas não têm a mobilidade e a força necessária para extrair todos os benefícios dos exercícios compostos. É importante notar que a realização de apenas alguns exercícios aleatórios de alongamento, proporciona poucos benefícios.
Tudo o que você faz no ginásio tem um propósito e o trabalho de mobilidade e de assistência deve ser orientado de acordo com as necessidades de cada atleta. A síndrome superior cruzada e síndrome inferior cruzada, são especialmente comum e deverão ser tratadas de forma a evitar lesões.

Não leve um Treino Mau demasiado a sério

Mesmo que durma 8 horas todas as noites e siga a melhor dieta possível, irá ter alguns treinos ocasionais em que se irá sentir fraco e fatigado. Mas não entre em pânico. Simplesmente reduza os pesos e/ou remova alguns exercícios e treine com mais força na próxima vez.
Lembre-se que o treino de força não é apenas um único treino, mas sim o efeito acumulativo de todas as sessões de treino realizadas ao longo das semanas, meses e anos.

MN