1. Flexão com elevação
Coloque uma cadeira atrás de si para apoiar os pés. Ponha a mão direita sobre uma lista telefónica e a mão esquerda no solo. Com as costas direitas, baixe o corpo. Eleve a região superior fazendo um press-up explosivo. Desloque-se lateralmente para que o corpo ultrapasse a lista e a mão esquerda fique sobre esta. Mantenha os abdominais contraídos. Faça três séries de sete repetições por braço.
2. Novo step
Coloque-se de pé em frente a uma cadeira. Levante o joelho direito e apoie o pé na cadeira. Faça força com a perna direita para elevar o corpo. Levante a perna esquerda e leve o joelho o mais perto do peito possível. Lentamente volte com a perna esquerda ao solo e a perna direita à posição inicial. Repita o processo com a outra perna. Execute três séries de 12 repetições para cada perna.
3. Tríceps caseiros
Ponha uma cadeira atrás de si e apoie as mãos nela. Estenda as pernas à frente do corpo, apoiando-as numa mesa que seja aproximadamente da mesma altura da cadeira. Mantenha as costas direitas e próximas da cadeira enquanto vai baixando o corpo até que os bíceps fiquem paralelos ao solo. Faça uma pausa e volte à posição inicial. Execute três séries de 15 repetições.
4. Cadeira voadoraCom a mão direita segure as costas da cadeira e a perna mais próxima do corpo. Comece com a cadeira levantada por cima dos ombros no lado esquerdo da cabeça. Após isso, baixe-a para o lado direito do corpo fletindo ligeiramente os joelhos. Rode o tronco como se estivesse a cortar lenha. Levante-a de novo num único e fluido movimento. Execute três séries de 12 repetições para cada lado.
5. Squat ligeiro
Com os pés afastados à largura dos ombros, segure uma cadeira por cima da cabeça com os braços estendidos. Flita os joelhos para baixar o corpo. Mantenha as costas direitas e contraia os abdominais. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam os pés. Suba para voltar à posição inicial. Execute três séries de 18 repetições.
Fonte: Men´s Health
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