Ao longo dos anos foram criados centenas de exercícios de musculação para trabalhar e estimular o aumento da força e da massa muscular dos vários grupos musculares do corpo humano. Alguns desses exercício tornaram-se bastante conhecidos enquanto outros permaneceram no anonimato desde que foram criados ou viram a sua popularidade diminuir ao longo dos últimos anos.
Ao longo deste artigo, ficará a conhecer 11 exercícios menos conhecidos. Estes são autênticas pérolas do treino de musculação, que infelizmente não sobreviveram ao teste do tempo, mesmo apesar de serem muito eficientes.
TENSILE CONTRACTION LEG CURL
Temos aqui uma excelente sugestão para aqueles que não têm acesso a máquinas específicas para trabalhar os isquiotibiais, tal como a mesa flexora, e que ainda assim gostariam de estimular e desenvolver este grupo muscular.
Para realizar este exercício, que é bastante parecido com o Glute Ham Raise, irá necessitar de uma prancha de abdominais ajustável como o que pode ver na ilustração ao lado. Aqui é possível realizar um exercício de flexão de pernas deitando-se de barriga para baixo na prancha com os calcanhares bem fixos nos suportes acolchoados.
A partir daqui, pode começar a levantar o seu corpo para cima a partir dos joelhos recorrendo apenas à força dos isquiotibiais. Se vai realizar este exercício pela primeira vez, é boa ideia não inclinar o banco em demasia e ajudar-se com as mãos ao início de cada repetição, pelo menos até conseguir ganhar mais força e capacidade física.
COMPOUND TOWEL-CHINS-LEVER
Este exercício é uma variação da tração na barra fixa, mas aqui, em vez de se pendurar na barra, agarra-se um par de toalhas fortes a partir de 25 cm abaixo da barra.
Esta variação é realmente excelente para trabalhar e contrair o grande dorsal e restantes músculos que compõem a parte superior das costas. Também é eficiente para trabalhar os antebraços e promover o aumento da força do agarre.
Aqui também é possível aumentar o nível de dificuldade do exercício adicionando resistência através de um cinturão lastrado (hip belt/chin up belt). Com este acessório pode-se acrescentar o peso que desejar em forma de discos.
GIRONDA PRONE-DUMBBELL ROWING
Aqui tem mais um exercício que praticamente ninguém realiza nas salas de musculação. No entanto, e apesar de ser muito pouco popular, este é um dos melhores movimentos para trabalhar as costas, especialmente o grande dorsal e os feixes intermédios e ascendentes dos trapézios.
Este exercício foi criado por Vince Gironda e é de execução técnica muito estrita e um pouco complexa. A primeira coisa a fazer antes de começar a realizar esta variação da remada com halteres é encontrar um banco plano com a altura suficiente para permitir a descida dos halteres até bem abaixo sem que estes toquem no chão.
Comece o movimento pegando nos halteres, com os seus braços esticados para baixo e os nós dos dedos a apontar para a frente. A partir desta posição, puxe os halteres para cima ao mesmo tempo que afasta os cotovelos até 90° do tronco.
À medida que a parte superior dos braços e os cotovelos se alinham com a as articulações dos ombros e os antebraços se encontram perfeitamente na vertical, levanta-se a cabeça e as pernas da superfície do banco e arqueia-se as costas de forma a que apenas a barriga permaneça em contacto com o banco. Ao mesmo tempo apertam-se as omoplatas uma contra a outra.
Deve-se manter esta posição durante dois segundos e depois, mantendo os halteres na posição de contração máxima do movimento, aproxima-se os braços do tronco e mantém-se esta posição durante mais dois segundos. Depois desce-se os halteres até à posição inicial e repete-se o movimento.
EXPANDER CABLE LAT-PULLS
Este exercício é muito eficiente para trabalhar e isolar o grande dorsal, especialmente quando é realizado imediatamente a seguir a exercícios pesados como a remada inclinado com barra, puxada na polia alta, etc.
Para o poder executar, irá necessitar de uma banda elástica que tenha a resistência necessária e de um par de pegas. Comece por colocar a banda elástica por cima da cabeça, ligeiramente para a frente em vez de diretamente por cima da sua cabeça.
Mantenha a banda elástica relaxada e os braços ligeiramente dobrados de forma a retirar o stress das articulações dos cotovelos, especialmente quando estiver a realizar este exercício nas primeiras vezes e ainda não tiver muita força.
Sugiro que comece por realizar apenas um movimento mais curto, tal como pode ver em “A”, tentando sempre aumentar a amplitude de movimento em cada repetição.
Quando já conseguir ter força suficiente para realizar o movimento até “B”, então pode começar a esticar os braços no final de cada movimento, tentando sempre focar o trabalho nos dorsais.
GIRONDA V-BAR DIPS
Este é mais um exercício de que provavelmente nunca ouviu falar e que nunca viu a ser realizado. Este tipo de fundos trabalha sobretudo o peitoral, de uma forma um pouco diferente de outras variações do exercício fundos para peitoral.
A principal diferença aqui está no tipo de agarre usado. Neste caso as palmas das mãos estão a apontar para fora em vez de para dentro e os polegares estão a apontar para trás. Neste exercício, a distância entre os polegares deverá ser de aproximadamente 82 cm. Este é o tipo de agarre mais confortável para usar e também é o que coloca menos tensão nos bíceps.
Com os seus braços retos e os cotovelos fixos, coloque o seu queixo contra o peitoral e coloque os seus pés na vertical ligeiramente à frente dos seus abdominais. A sua postura deverá assemelhar-se a uma espada árabe. Descontraia os abdominais e inspire fundo.
Comece a descer o seu corpo de forma lenta, afastando os cotovelos ao mesmo tempo que estes permanecem alinhados com as articulações dos ombros.
Desça até que a parte exterior dos seus peitorais se encontre a 7,5 cm das suas mãos. Caso você ainda não tenha a força ou a flexibilidade necessária para realizar os fundos na barra V da forma descrita acima, então realize-os com uma amplitude de movimento mais reduzida, dentro das suas capacidades.
A partir da posição de topo inicial, pode começar por descer apenas cerca de 2,5 cm e depois voltar a subir até à posição inicial. O seu objetivo será tentar descer mais um pouco em cada treino que realizar este exercício.
HANGING RING FLYES
Este é um exercício muito distinto para adicionar massa muscular no músculo peitoral e foi bastante usado pelo ex-Mr. Olympia Larry Scott quando treinava no ginásio Vince´s Gym.
Vale a pena notar que este exercício tem um nível de dificuldade bastante elevado, sendo por isso recomendado apenas para os indivíduos que possuem uma boa capacidade física e uma base de força sólida.
É perfeitamente possível compreender a técnica correta a usar observando a ilustração ao lado, mas se vai realizar este exercício pela primeira vez, recomendo que comece por executá-lo com os joelhos no chão de forma a reduzir o seu grau de dificuldade. Depois pode passar a colocar os pés no chão ou por cima de um banco à medida que for ganhando mais força neste exercício.
Pode montar a estrutura necessária para realizar este exercício com um sistema TRX ou montando correntes com pegas numa Smith machine, por exemplo.
Nota: Ao colocar os pés numa plataforma mais elevada, irá ativar mais a parte superior do peitoral. Se colocar os pés no chão, irá colocar mais tensão na parte inferior do peitoral.
CHEST-O-FLEX (PUSH-OUT-IN)
Aqui está um exercício que já foi bastante popular, sobretudo nos anos 60 e 70. Quem não se recorda de ver Arnold Schwarzenegger a usar um power twister no filme de culto Pumping Iron?
Este exercício é bastante eficiente para trabalhar o peitoral, embora também trabalhe um pouco os bíceps. É uma excelente forma de treinar o peitoral quando se está de viagem ou não se tem acesso a um ginásio.
Pode também ser usado no final das séries de outros exercícios de peitoral como o supino, como forma de esgotar ainda mais o peitoral.
ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH-UPS
Aqui está um exercício para os tríceps que você provavelmente não conhecia. Convenhamos que também se trata de um exercício que tem um grau de dificuldade bastante elevado e que não é indicado para todos, especialmente para aqueles que sofrem de problemas nos cotovelos.
Comece este exercício na posição da imagem ao lado, com os antebraços e cotovelos completamente apoiados no chão, bem como as palmas das mãos, que deverão estar planas, diretamente à frente da sua cara e a afastadas a cerca de 10 cm uma da outra.
Com o tronco rígido e os pés no chão ou numa plataforma elevada, inspire fundo e estique os seus braços, tais como nas flexões normais, até que os seus cotovelos fiquem retos. Expire ao subir e depois desça de novo até à posição inicial, inspirando ar à medida que o faz.
Quando estiver a realizar este exercício, irá colocar uma tensão bastante maior nos tríceps e muito menor no peitoral do que no exercício flexões de tronco normal. Isto irá proporcionar-lhe um maior foco e desenvolvimento dos tríceps.
HIP BELT SQUAT
Se alguma vez desejou que existisse um exercício de agachamento adequado para as pessoas que sofrem de problemas lombares e não podem sujeitar a coluna a cargas elevadas, aqui tem o que procurava.
Neste exercício o peso e o centro de gravidade encontram-se bem abaixo e a tensão localiza-se na zona das ancas, abaixo da zona lombar e das possíveis hérnias discais e outros problemas lombares de que muitas pessoas padecem.
Para poder realizar o exercício Hip Bel Squat, irá necessitar de alguns equipamentos de treino específicos, tais como um cinturão lastrado robusto e dois bancos de treino sólidos, capazes de suportar cargas elevadas. Depois de prender os discos de peso ao cinturão lastrado, já poderá começar a realizar este tipo de agachamento.
Estique os braços para a frente, contraia o abdominal e a zona lombar, coloque os ombros para trás e o peitoral para a frente. Inspire fundo à medida que desce e expire à medida que sobe.
Este é um dos poucos exercícios de agachamento em que a zona lombar não deverá provocar problemas nem ser um fator limitante no levantamento de cargas elevadas.
Tal como acontece na maioria dos exercícios, também aqui deverá começar por levantar cargas ligeiras até se sentir mais confortável e ganhar força para atacar os pesos mais pesados.
“Y” DUMBBELL PRESS-OUT-UP EXERCISE
Aqui tem um exercício difícil para promover o crescimento até dos deltoides mais resistentes! Também é excelente para quebrar a monotonia e obter uma melhor forma nos deltoides e parte superior dos trapézios.
Para realizar este exercício com a técnica adequada:
(A) Inicie o movimento com os halteres na posição (A) da ilustração, com os ombros ligeiramente elevados.
(B) Afaste os halteres para os la
dos, apenas um pouco acima da altura dos ombros e apenas o suficiente para manter os seus cotovelos ligeiramente dobrados.
(C) A partir daqui suba imediatamente os braços até à posição (D), a seguir empurre os braços para cima até que estes fiquem perfeitamente retos. Depois desça os halteres até à posição (A) e repita durante o número desejado de repetições.
ONE-DUMBBELL COMPOUND BICEPS/TRICEPS MOVEMENT
Ora aqui está um exercício que é uma raridade e um verdadeiro 2 em 1. Pode-se afirmar que é uma mistura do exercício rosca direta com o exercício kickbacks com halter. Este é excelente para realizar num dia de treino de braços e poderá ser melhor realizá-lo no final do mesmo de forma congestionar os bíceps e tríceps ao máximo.
Para começar a realizar este exercício, incline o tronco para a frente e apoie-se num banco com a mão do braço que não vai treinar. Pegue num halter com a outra mão e deixe-os descair completamente até este ficar na vertical, e com a palma da mão a apontar para a frente.
Sem mover o cotovelo para a frente ou para a trás, suba o halter o mais que puder.
Prepare-se para a extensão do tríceps. Puxe o cotovelo para trás até que a parte superior do braço se encontre na horizontal e o antebraço na vertical.
Realize a extensão do tríceps. Mantendo a parte superior do braço completamente estática e perpendicular ao chão, estenda completamente o braço para trás e mantenha-o nessa posição durante cerca de um segundo antes de começar a descer, depois desça o halter para a posição 3 antes de passar para a posição 5.
Posição final da rosca de bíceps. Aqui desce-se o cotovelo e leva-se o halter para a posição de topo da rosca direta com halter.
Desça e repita: Agora desce-se o halter para a posição inicial com o halter “pendurado” e a partir daqui sobe-se imediatamente o halter de novo e volta-se a repetir o processo durante o número pretendido de repetições e de séries.
Mantenha em mente que o processo do passo 1 até ao passo 6 constitui apenas 1 repetição deste exercício. Aqui não precisa de descansar entre séries, uma vez que um braço está a descansar enquanto o outro trabalha. Por isso pode alternar entre e um braço e outro, sem descanso até que tenha realizado todas as suas séries.
Este truque pode ajudar as suas costas, de acordo com investigadores da Universidade de Waterloo (EUA), o lewit trata-se de uma técnica de respiração que endurece a parede abdominal. “Ajuda a manter uma postura neutral e mais segura durante exercícios como o peso morto e o swing de pesos russos”, afirma Star McGill, co-autor do estudo, . “Faz com que os músculos abdominais estabilizem melhor a coluna vertebral e a pélvis, centrando-se no movimento dos seus quadris”. Experimente!
