Musculação - Repetições Lentas

Os atletas de força, que, por causa de lesões ou doença, só podem treinar com pouca carga, podem, mesmo assim, conseguir ter um estímulo muscular decente do seu treino se realizarem os movimentos com menos carga do que o normal. Quem o sugere é um estudo realizado em humanos que foi publicado no Journal of Aging and Physical Activity por investigadores da Universidade de Tóquio.

Os Japoneses estão à procura de um tipo de treino que possa ajudar os idosos a combaterem a sarcopaenia – perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. O treino de força com cargas elevadas continua a ser a melhor forma para ganhar massa, mas para os idosos, este tipo de treino é demasiado arriscado. Os Japoneses querem saber se é possível ganhar massa muscular utilizando pouca carga.

Repetições lentas - Treino de força

Os investigadores criaram um grupo de 40 sujeitos de teste com idades entre os 59 e os 76 anos, este grupo fez treino de pernas (extensão e flexão de pernas) durante 12 semanas. Todos os indivíduos treinaram duas vezes por semana.
Utilizaram 50% da carga máxima, a carga com que conseguiam fazer 1 repetição [1RM]. Em cada treino, fizeram três séries de 8 repetições, com um minuto de descanso entre séries.
Metade do grupo treinou à velocidade normal, o que significou que tanto os movimentos excêntricos, como os concêntricos demoraram um segundo a realizar. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica após a fase concêntrica, demorou três segundos.
A outra metade do grupo realizou os movimentos a um ritmo exageradamente lento. Tanto os movimentos excêntricos, como os concêntricos demoraram três segundos a realizar. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica, demorou sete segundos.

No final das 12 semanas, os indivíduos que treinaram devagar tinham ganho mais massa muscular e mais força do que os indivíduos que treinaram normalmente.

Como evitar perder massa- Como ganhar força

Os investigadores não compreendem como é que as repetições lentas podem ser um efeito muito maior do que as repetições normais.
Eles descobriram que as repetições lentas aumentam ligeiramente a produção da hormona de crescimento e produzem ligeiramente menos cortisol. Os músculos também consumiram ligeiramente mais oxigénio ao realizar repetições lentas.

Repetições lentas com pesos ligeiros - Mais hormona de crescimento

Mas os efeitos foram tão pequenos que não foram considerados para o valor adicionado de realizar as repetições a uma velocidade exageradamente lenta.

Treino de resistencia - Quantas repetições para ganhar força

“O treino de resistência com movimentos lentos de baixa intensidade é eficaz para o aumento do tamanho do músculo e da força, mesmo para pessoas mais idosas”, concluem os investigadores. “Uma vez que o treino de resistência com movimentos lentos de baixa intensidade acarreta menos riscos de lesões ortopédicas e de problemas cardíacos, deve ser útil para combater a sarcopenia”.