Cinema - Filma da Semana "A Advogada"

Este é um excelente drama, o qual já vi, e que recomendo. Com nota de 7,1 no imdb, o filme é baseado na história real de Betty Anne Waters, uma mulher que não completou o ensino médio, mas que ao ver o seu irmão preso, acusado injustamente por assassinato, resolve entrar para a faculdade, estudar Direito, para assim conseguir tirá-lo da cadeia. O filme conta com Hilary Swank, Sam Rockwell, Thomas D. Mahard e Owen Campbell nos principais papeis.

Fitness - Glicogênio muscular: substância fundamental na prática da corrida

Se já ouviu falar, mas ainda não o conheceu, está aí, corredor. Apresento-lhe nosso amigo e companheiro das corridas do dia a dia: o glicogénio muscular.

Na verdade, a imagem em cima mostra uma cadeia de glicogénio. O glicogénio é a estrutura que está entre colchetes, que pode ser resumida na fórmula C6H12O6, ou seja, seis átomos de carbono, doze de hidrogênio e seis de oxigênio.

Ainda não percebeu nada? Manuel Lago, professor de educação física e treinador, explica:
- Glicogénio - combinação de moléculas de glicose - fornece energia imediata para os músculos durante a corrida.
O corpo humano é uma máquina complexa, que nos permite realizar, desde movimentos banais do quotidiano, como correr uma  maratona, ou até desafios ainda maiores. Mas, nada disso seria possível sem um combustível potente, responsável por providenciar energia necessária para os nossos músculos. E está aí o papel do glicogénio muscular.

Esta substância fica armazenada no nosso corpo, segundo a nutricionista Cristiane Perroni:
- Os carboidratos que ingerimos após a digestão são armazenados no nosso organismo na forma de glicogénio hepático (fígado) e glicogénio muscular (músculos). O glicogênio hepático tem como função a manutenção da glicemia entre as refeições. Funciona como uma reserva de glicose para ser usada por
outros tecidos. Já o glicogénio muscular é usado pelo próprio músculo, como fonte de energia na contração muscular.

Quando os corredores resolvem acelerar nas ruas, aí essa reserva de glicogénio entra em ação.
- Nas provas de velocidade (acima de 30 segundos), utiliza-se a glicose disponível na corrente sanguínea por estar prontamente disponível. O glicogénio muscular precisa ser quebrado (glicogenólise) para transformar-se em glicose e, assim, aumentar a glicemia (taxa de glicose sanguínea). Nas provas mais
longas, 5 km em diante, ele atua de forma mais "visível" e é ele que proporciona uma oxidação de gordura (beta-oxidação) eficiente (os dois substrtaos são utilizados nas provas longas) – explica o professor Manuel Lago.

Assim sendo, o mecanismo parece simples. A nossa energia vem da glicose que está no sangue e o glicogénio nada mais é do que uma grande reserva de glicose que precisa ser quebrada. Quando a proposta é correr mais tempo, a gordura, oba, também começa a ser utilizada.
Portanto, veja bem, não adianta decidir emagrecer com dieta total, por que para o corpo funcionar corretamente, é preciso ter energia. Ainda mais se a tentativa de perder uns quilinhos envolver atividade física, o que é o recomendado. Os corredores devem sempre manter a reserva de glicogênio em dia,
buscando, sempre, o bom funcionamento do nosso organismo.
- Um bom stock e manutenção da reserva de glicogénio muscular com ingestão de carboidratos antes, durante e depois da corrida retarda a fadiga musculare melhora a recuperação – avisa Cristiane.

Manuel também alerta para problemas relacionados à falta de cuidado com a reposição de glicogénio:
- O atleta pode vir a lesionar-se. Durante as provas, ele vai ter dificuldade em manter o seu ritmo, já que não vai haver energia disponível. Ele também pode acelerar o processo de oxidação da proteína muscular, diminuindo sua quantidade de músculos e alterando (negativamente) seu metabolismo. É um dos
indicadores de início de overtraining (excesso de exercício).


Então, antes de pensar apenas no relógio e no seu tempo por quilometro, é bom cuidar da alimentação. Ela será essencial para uma boa performance e para a prática de exercício de maneira saudável.
Antes das corridas, segundo Manuel, é importante que o corredor passe um ou dois dias ingerindo, pelo menos, 70% de carboidrato, como arroz, batata e massa. Se a corrida for acima de dez quilómetros, a reposição deve ser feita ainda durante a prova utilizando-se de carboidrato em gel, de acordo com  Cristiane Perroni. Em provas maiores, de 21 quilômetros, o aconselhável é consumir até duas porções da substância.
- Uma no quilómetro oito e outra no 15/16. Deixe um tempo na boca, debaixo da língua para potencializar a absorção e beba bastante água – diz ela.
Os cuidados não param por aí. Após a corrida, a nutricionista sugere bebidas isotónicas para reposição imediata de vitaminas, minerais e glicose. A refeição pode ser feita de uma a duas horas após a prova.
- Combinar a ingestão de carboidratos e proteínas: sanduíche de queijos light e embutidos (peito peru/ blanquet), cereal (granola) com iogurte e frutas, água de coco – lista Cristiane.
Manuel Lago também sugere estratégias eficientes para repor o glicogénio após a prova com uma combinação de carboidrato e proteína.
- Quatro gramas de carboidrato para cada um grama de proteína, perfazendo 50 a 60g de CHO - repositor usado pós-treino. Além de ir direto comer um bom prato de arroz, feijão e carne vermelha.
Correr é, de fato, muito bom, mas essa reposição alimentar após a meta da corrida ser alcançada deixa até água na boca.
Desta forma, após conhecer e compreender devidamente o funcionamento e a importância do glicogénio muscular no organismo, é só seguir as dicas e....boa corrida!

Desporto - Mais uma obra de arte do hóquei em patins

Um fantástico golo para portistas, e não só, verem e reverem...

Lazer - Mais uma vitória... e vão 3

Os meus parabéns ao meu F. C. Porto por mais uma vitória na importante liga dos campeões, sendo agora que a passagem à seguinte fase é quase uma certeza.

Lazer - Videos simplesmente fantásticos... Dá gosto ver

Antes de mais, não... não recebo comissão, mas (sem querer fazer publicidade) descobri recentemente uns vídeos com uma qualidade e beleza impressionante da GoPro, que é uma linha de máquinas digitais direcionada para utilizadores que praticam desporto, resistentes e pequenas,que servem para fotografar e filmar inclusive debaixo de água.
Aqui ficam alguns vídeos, ligados ao desporto, é claro. Espero que gostem...

 

Cinema - Filme da Semana "Skyfall"

Estreia esta semana o novo filme da saga de James Bond. Com uma nota de 8.6 no imdb espera-se mais um excelente filme para os apreciadores do género.

A história de “Skyfall” vai testar a lealdade de James Bond para com M, já que o passado desta volta para atormentá-la. À margem das intrigas pessoais, James Bond também terá de evitar que o MI6 seja destruído por uma nova ameaça internaciona.

Saúde - Recuperação à mesa

Respeita o teu corpo, depois de um esforço intenso deves repor o que foi perdido e promover a recuperação total antes do próximo treino. Esta etapa é frequentemente a mais negligenciada e na verdade é das mais determinantes na melhoria da tua performance porque permite a adaptação ao esforço. Faz isto!
Timing. Deves nutrir e hidratar no espaço da primeira meia hora a seguir ao esforço. É o momento “ótimo”. Por isso não esperes chegar a casa, tomar duche, fazer o jantar, etc. Leva contigo os meios que precisas.

Proteína e hidratos de carbono. A proteína é essencial na recuperação dos teus músculos e os hidratos de carbono na reposição das reservas de glicogénio muscular, procura uma proporção de 1:2 ou 1:3.
Por exemplo? 1 Ovo e 2 fatias de pão de mistura ou 1 banana ; 2 fatias pão de mistura e 1 queijo fresco (50g)

Fácil de digerir. A refeição depois do treino deve ser de fácil digestão por isso se vais almoçar ou jantar logo a seguir prefere peixe ou carnes magras, modera as hortaliças, aposta no arroz branco porque tem uma digestão mais fácil do que a massa e abstém-te de picantes, gorduras e álcool.

Recuperadores sim ou não? São uma solução de conveniência que podes utilizar em fases de treino muito intensas quando sentes que precisas de um extra. Misturam proteína e hidratos de carbono em proporções de 1:2 ou 1:3, fornecem também aminoácidos, vitaminas e minerais. Assim tens a certeza que basta misturar na água e tomar assim que termines.

Saúde - A Musculação é efcaz para perder massa gorda?

A resposta a esta questão é claramente sim! A junção do treino com resistências ao treino cardiovascular representa uma vantagem adicional nas alterações da composição corporal. Inúmeros estudos científicos o comprovam, como o estudo de Wallace (1997), que comparou um grupo de controlo, que realizava treinos de 60’ (30’ de bicicleta e 30’ de passadeira, 60-70% Fc reserva) e um grupo experimental que realizava o mesmo treino cardiovascular combinado com treino com resistências (8 exercícios, 4 séries de 8-12 reps) e verificou que o segundo grupo perdeu nas 14 semanas do estudo mais massa gorda do que o grupo de controlo (6,92% Vs 1,36%).

Outra noção actual é a de que as formas tradicionalmente prescritas de treino de musculação e de treino aeróbio têm efeitos equivalentes na perda de gordura corporal, sendo que a musculação tem a vantagem de permitir uma manutenção ou aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso (relacionada com número de calorias que o nosso organismo gasta em repouso). Adicionalmente o treino de força aumenta a oxidação de gorduras pós-treino (Gillette et al., 1994).

O emagrecimento promovido pelo treino de musculação iguala (podendo em alguns casos superar) o promovido pelo treino aeróbio, o que alicerça a conclusão de que o treino mais eficaz para a perda de massa gorda deve combinar treino cardiovascular (intervalado e de média/ alta intensidade) e treino de força (com cargas não muito baixas).

Fitness - Trabalhar a zona abdominal

Muitas pessoas ainda acreditam que se fizerem centenas de abdominais podem eliminar a gordura local. É uma verdadeira perda de tempo, teremos melhores resultado se realizarmos mais trabalho cardiovascular e um trabalho abdominal mais específico.
Para além disso, fazer centenas de repetições de abdominais pode ser um verdadeiro perigo se não tivermos uma condição física adequada, provocando um cansaço excessivo e uma transferência das cargas para estruturas mais delicadas, como por exemplo a zona cervical. O que seria um exercício saudável pode provocar o efeito contrário se não tivermos um controlo adequado.
Para um treino abdominal realmente eficaz, dada a multiplicidade de músculos abdominais, devemos optar pela realização de exercícios que contemplem o fortalecimento harmonioso e equilibrado de todas as suas inserções.
É extremamente importante treinar o músculo transverso do abdómen, com exercícios como a prancha, ou a musculatura oblíqua, como por exemplo, de costas no solo, realizar uma flexão e rotação do tronco.
Devemos variar o treino abdominal, realizar os exercícios com correcção, velocidade moderada e não bloquear a respiração durante a sua realização, inspirando quando relaxamos (fase excêntrica) e expirando quando contraímos (fase concêntrica).

Saúde - Mito ou Verdade

Beber água às refeições NÃO engorda!
Este é talvez um dos maiores mitos da nutrição e das dietas: o efeito da água. Memorize de uma vez por todas: a água às refeições não engorda. Com uma composição de zero kcal (leu bem, zero), tudo o que a água faz é ajudar ao processo de mastigação, deglutição e digestão. Além disso, promove a sensação de saciedade, o que o vai ajudar a controlar a fome. Conclusão: beba água à vontade.

Os produtos light ajudam a emagrecer!
Antes de mais, é importante sabermos o que realmente significa “ser light”: são alimentos com teor reduzido de algum nutriente, que se encontra em níveis inferiores ao habitual, em pelo menos 30%. E deve ter a informação de qual é o nutriente que está reduzido, como por exemplo: refrigerante light em açúcar ou maionese light em gordura. E sim, os produtos light ajudam a emagrecer, uma vez que fornecem menos calorias.

Desporto - Como correr mais em menos tempo

Supondo que já consegue correr 5 km sem parar, só precisa de intensificar uma das suas corridas semanais para atingir o seu objetivo. Semanalmente, faça um dos treinos abaixo indicados e corra normalmente nos outros dias. Em pouco tempo estará mais rápido do que nunca.

Vá longe
Objetivo: garantir que as pernas e os pulmões aguentam o desafio.
Treino: corra durante 40 minutos como sempre faz. A cada corrida, aumente dez minutos até chegar a treinos de 70 minutos.

Duplique a potência
Objetivo: correr um quilómetro em cinco minutos.
Treino: faça uma corrida ligeira durante 10 inutos e depois três corridas de 800 metros em quatro minutos cada uma, descansando dois minutos entre cada. Acrescente uma corrida de 800 metros a cada treino até totalizar seis.

Acelere
Objetivo: terminar pronto para mais uma.
Treino: depois de 15 minutos de corrida leve, faça quatro sprints de 30 segundos. Utilize 90% do seu esforço máximo. Adicione mais dois sprints por corrida até conseguir fazer entre 10 a 12 sprints.

Saúde - Creatina, tudo sobre...

Mesmo que não seja um praticante de musculação, certamente já terá ouvido falar da creatina, uma vez que é um dos suplementos mais procurados de sempre.

É uma combinação de amino-ácidos produzidos pelo fígado, rins e pâncreas. Não é um esteroide e podemos encontrá-lo naturalmente em carne vermelha e peixe, embora em muito menores quantidades do que aquelas que estão presentes em batidos ou comprimidos que poderá comprar em lojas especializadas.
 Como é que funciona?
A creatina reduz a sensação de fadiga ao transportar energia para as suas células. Se tiver mais níveis de creatina - que vai ter, caso tomar um suplemento - conseguirá trabalhar mais e melhor. Por exemplo, poderá fazer 8 repetições em vez de 6. A médio prazo, isto fomentará um aumento de massa muscular, mais força e mais resistência.

Mas para acabar com todas as dúvidas, conheça os mitos e as verdades sobre a creatina:
A creatina é similar aos esteroides - mito.
A creatina ajuda ao aumento muscular sem ir ao ginásio - mito.
A creatina pode causar problemas gastrointestinais - verdade, mas em casos raros.
A creatina vai ajudá-lo a correr mais depressa 5 km - mito.
A creatina causa aumento de peso - verdade.
A creatina não funciona com todas as pessoas - verdade.
Os consumidores de creatina vão perder músculo se deixarem de tomar o suplemento - mito.
Não devia abusar da creatina - verdade.

Boas vindas

Bom dia atletas.
Antes de mais, gostaria de agradecer a todos aqueles que se derem ao trabalho de ler aquilo que publicar neste meu blog, independentemente de gostarem ou não, pois apenas tendo alguém do "outro lado" a ler aquilo que publico o mesmo fará sentido.
Assim sendo, desde já o meu obrigado e espero que gostem...