Lazer - "O estrondo 2"

Para aqueles que gostaram do primeiro, aqui fica a sequela "O estrondo 2".

Musculação - CrossFit

CrossFit é uma metodologia de treino que se baseia em movimentos funcionais, constantemente variados e de alta intensidade.

Explicando melhor cada um destes princípios:

Os movimentos são funcionais porque são um grupo de exercícios, na sua generalidade poliarticulares, que devido à sua mecânica preparam o nosso corpo para actividades realizadas no quotidiano. São movimentos naturais, que estão no nosso ADN. São essenciais para a nossa qualidade de vida. Movimentos como sentar, empurrar, correr, pegar em qualquer coisa do chão, entre outros.

São constantemente variados porque nesta metodologia não há esquemas de treino para 6 ou 12 semanas. Cada treino é um treino diferente. Só é repetido o mesmo treino após algum tempo com o intuito de comparar resultados e poder aferir assim a eficácia do treino. Desta forma, tenta-se expor o atleta a diferentes tipos de treino com diferentes exercícios e combinações, para que este fique preparado para qualquer desafio ou tarefa que lhe surja pela frente.

São de alta intensidade, pois só completando desafios com alta intensidade é possível provocar a maior adaptação possível no nosso corpo. Não quer dizer que seja imposto a cada atleta um resultado específico a atingir. O que é pedido é apenas que complete o desafio no menor tempo possível, com a maior carga possível ou com o maior número de repetições possível, consoante o objectivo do desafio. Deste modo, o mesmo desafio é intenso tanto para um atleta iniciado como um atleta avançado; a diferença será o resultado de cada um.

Por quem deve ser praticado?

Este é um desporto que pode ser verdadeiramente praticado por toda a gente.
Um exemplo prático de um treino: completar no menor tempo possível a seguinte sequência: 1 km de remo; 30 levantamentos terra (com o peso corporal); 30 abdominais; 30 agachamentos; e 1 km de corrida. Muitos pensarão que há pessoas que não podem fazer o levantamento terra com o peso corporal, nem com qualquer tipo de peso; outros dirão que o levantamento terra é um exercício perigoso e que não deve ser feito por ninguém; outros ainda dirão que são demasiadas repetições ou que a distância é muita. Tudo isto teria sentido caso os exercícios não pudessem ser adaptados, quer na distância, quer no peso, quer nas repetições.

Quanto ao levantamento terra, é curioso que a maior parte das pessoas pegue nas suas compras do supermercado dobrando as costas, uma posição que não é correcta. O melhor será ensinar essas pessoas a realizar de forma segura o levantamento terra para que o possam usar no seu quotidiano.

Uma dona de casa pode fazer os mesmos exercícios que um atleta olímpico, desde que adapte as cargas, as repetições e as distâncias. Qualquer pessoa precisa de força para fazer um agachamento, de força para pegar em algo do chão e levá-lo acima da cabeça para colocar numa prateleira mais alta… Qualquer pessoa tem de caminhar e eventualmente correr.

Quais são os benefícios do CrossFit?

A prática do CrossFit promove melhorias nas dez características gerais da actividade física, que são: a resistência cardiovascular, a resistência muscular, a força, a flexibilidade, a potência, a velocidade, a coordenação, a precisão, a agilidade e o equilíbrio.
Para além disso, a parte emocional também sofre uma tremenda adaptação. Ao completar os desafios os praticantes tornam-se mais confiantes, determinados e habituados a vencer.

Musculação - Perder massa gorda com musculação

Questionam-me com bastante frequência se a musculação ajuda a perder gordura? A resposta é clara, claro que sim.  A junção do treino muscular ao treino cardiovascular  representa uma vantagem adicional nas alterações da composição corporal. Inúmeros estudos científicos o comprovam, como o estudo de Wallace (1997), que comparou  um grupo de controlo, que realizava treinos de 60’ (30’ de bicicleta e 30’ de passadeira, 60-70% Fc reserva) e um grupo experimental que realizava o mesmo treino cardiovascular combinado com treino muscular (8 exercícios, 4 séries de 8-12 reps) e verificou que o segundo grupo perdeu nas 14 semanas do estudo mais massa gorda do que o grupo de controlo (6,92% Vs 1,36%).

Outra noção atual é a de que as formas tradicionalmente prescritas de treino de musculação e de treino aeróbio têm efeitos equivalentes na perda de gordura corporal, sendo que a musculação tem a vantagem de permitir uma manutenção ou aumento da massa muscular e da taxa metabólica de repouso (relacionada com número de calorias que o nosso organismo gasta em repouso). Adicionalmente o treino de força aumenta a oxidação de gorduras pós-treino.

Em suma, o emagrecimento promovido pelo treino de musculação iguala (podendo em alguns casos superar) o promovido pelo treino aeróbio, o que alicerça a conclusão de que o treino mais eficaz para a perda de massa gorda deve combinar treino cardiovascular (intervalado e de média/ alta intensidade) e treino de força (com cargas não muito baixas).

Musculação - Acelerar a recuperação muscular

Se andou a treinar de forma intensa, os dias seguintes vão marcar a diferença entre continuar a treinar e progredir ou criar uma sobrecarga e ter de parar.

De seguida aqui ficam alguns truques para acelerar a sua recuperação pós-treino:


1. Um passeio suave de 15’ ativa a circulação das pernas ajudando na eliminação de toxinas e levando os nutrientes necessários aos músculos.

2. Procure um momento do dia para relaxar e pôr as pernas ao alto durante pelo menos 10 minutos.

3. Os duches de contraste (choque térmico) ativam a circulação. Alterne dois minutos de água quente com 10 a 30 segundos de água fria.

4. Alongue suavemente os músculos que trabalhou na sessão e aplique uma massagem de descarga. Você mesmo pode fazer frições suaves no sentido ascendente para ajudar o retorno venoso.

5. O sono é o melhor recuperador. Se tiver tempo faça uma sexta de não mais de uma hora e nessa noite tente dormir cerca de 8 horas.

Filme da Semana - "Caça aos Gangsters" e "Cidade Dividida"

Esta semana recomendo não um, mas dois filmes, ambos me despertam curiosidade em ver.

O primeiro, "Caça aos Gangsters", também chamado de "Força Anti-Crime" (Gangster Squad), coloca-nos em Los Angeles, no ano de 1949. onde o impiedoso rei do crime, Mickey Cohen (Sean Penn), nascido em Brooklyn, comanda a sua cidade, dominando parte dos lucros das transações com drogas, armas, prostitutas e cada aposta feita a oeste de Chicago. E faz tudo isso não apenas com a proteção de seus capangas, mas também policiais e políticos sob o seu controle. É o suficiente para intimidar até o mais corajoso e durão dos policiais, à exceção de um pequeno e secreto grupo de fora do departamento de polícia da cidade de Los Angeles liderado pelo Sargento John O'Mara (Josh Brolin) e Jerry Wooters (Ryan Gosling), que se unem para tentar colocar um fim em Cohen. Conta com um pontuação de 7,0 no imdb.

O segundo, "Cidade Dividida" (Broken City), relata a história do Presidente da Câmara de Nova York, Nicholas Hostetler (Russell Crowe), que desconfiado que a sua esposa (Catherine Zeta-Jones) o trai, contrata o detetive particular Billy Taggart (Mark Wahlberg) para segui-la. Entretanto, quando ele descobre que as suspeitas do caso extraconjugal são verdadeiras e o amante acaba assassinado e o ex-policia acaba envolvido numa rede de corrupção e crimes. Conta com uma pontuação de 6,2 no imdb.

Musculação - "German Volume Training" (Treino Alemão de Volume)

É doloroso, mas poderá ser uma forma eficaz de ganhar músculo rapidamente. Apresento o Treino de Volume Alemão (German Volume Training), também conhecido como o método das 10 séries

Super séries e tri séries permitem fazer um excelente trabalho num curto espaço de tempo. O método do descanso permite a utilização de pesos pesados, para que possa estimular as fibras musculares e um treino excêntrico permite-lhe superar os seus limites de força. À partida, qualquer método de treino dar-lhe-á resultados (desde que o faça com intensidade!), pelo menos durante as primeiras semanas até o seu corpo se habituar ao treino.
Há, no entanto, um tipo de treino que está acima de tudo resto. É brutal mas é considerado por muitos uma maneira muito eficaz para ganhar músculo rapidamente. Refero-me ao “método das 10 séries.” Uma vez que tem a sua origem em países de língua alemã é também conhecido como “Treino de Volume Alemão”.

Como surgiu o German Volume Training?

Este tipo de treino surgiu na Alemanha em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era nessa altura o treinador Nacional de Halterofilismo. Um estilo semelhante fora promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente do seu verdadeiro criador, o que parece ser um facto é que este método funciona mesmo.

Na Alemanha, este método das 10 séries foi utilizado na fase de volume para ajudar os halterofilistas a ganharem massa corporal. Este foi tão eficiente que os atletas rapidamente passaram para uma nova categoria de peso em apenas 12 semanas.
O halterofilista canadense Jacques weightlifter Demers, vencedor da medalha de prata no Jogos Olímpicos de Los Angeles, seguia este mesmo tipo de treino. Jacques era conhecido no meio da musculação pela sua estrutura corporal massiva e ele próprio também atribui esse mérito ao “Treino de Volume Alemão”. O mesmo método também foi usado por Bev Francis quando este iniciou a musculação para ganhar músculo e para alcançar um nível espectacular de hipertrofia.


O método de treino funciona de facto, uma vez que este tem como alvo um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extenso volume de repetições, mais especificamente, 10 repetições de um único exercício. O corpo adapta-se ao esforço extraordinário promovendo a hipertrofia das fibras em questão. Ganhos de dez quilos ou mais em seis semanas não são invulgares, mesmo em halterofilistas experientes!

Em que consiste o German Volume Training:

O objectivo do “Treino de Volume Alemão” é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Poderia começar com um peso, com o qual seria capaz de fazer 20 repetições mas poderia ser um fracasso. Por isso, se consegue fazer um Supino com 150Kg para 1 repetição, utilizaria 75 Kg para este exercício de 10 repetições. Para iniciantes deste método de treino, sugiro usar a seguinte divisão das partes do corpo.

1º Dia: Peito & Costas
2º Dia: Pernas & Abdominais
3º Dia: Descanso
4º Dia: Braços & Ombros
5º Dia: Descanso

Independentemente do método de treino que utilizar, é sempre recomendado fazer um registo exacto das suas séries e repetições, assim como os descansos feitos. Aqui estão mais algumas orientações para garantir a sua evolução positiva.

Intervalos de descanso

Quando os bodybuilders iniciam este método, muitas vezes questionam a eficácia deste, uma vez que ficam com a sensação de que o peso não é suficiente. No entanto, existe apenas um descanso mínimo entre as séries (cerca de 60 segundos quando realizados em sequência e 90-120 segundos quando executada como uma super série), o que provoca uma fadiga acumulada.

Curiosamente, até pode ficar com a sensação de estar mais forte durante a oitava e nona repetição. Isto deve-se a uma adaptação do corpo a curto prazo. Devido à importância dos intervalos de descanso, deve usar um cronómetro para manter estes constantemente . Isto é importante, pois existe a tendência de prolongar o tempo de descanso à medida que fica mais cansado.

Tempo:

Para movimentos mais extensivos como os agachamentos, paralelas e elevações, use um ritmo de 4-0-2, o que significa que baixa o peso em quatro segundos e imediatamente muda a direcção e ergue de novo por dois segundos. Para os exercícios de curls e extensões de tríceps, use um ritmo de 3-0-2.

Número de exercícios:

Deve realizar apenas um tipo de exercício por cada parte do corpo, por isso, escolha exercícios que abrangem o máximo de massa muscular. Extensões do tríceps e das pernas devem ser efectivamente excluídas. Agachamento e supino são definitivamente uma boa opção. Para trabalhar adicionalmente partes individuais do corpo (tal como tríceps e bíceps), pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino:

Uma vez sendo um método de treino tão intenso, vai requerer também mais tempo de recuperação. Na verdade, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é suficiente.

Mecanismo de Sobrecarga:

Depois de conseguir fazer 10 séries de 10 repetições com os relativos intervalos de descanso, pode aumentar o peso na barra de 4 para 5%, no próximo treino. Evite usar repetições forçadas ou negativas. O volume de trabalho irá tratar da hipertrofia. Aliás, poderá esperar dores musculares profundas. Na verdade, depois de fazer uma sessão com este método, poderá mancar durante alguns dias.

Saúde - Mitos (falsos) sobre o Sal

Aqui ficam alguns mitos, todos eles falsos, acerca do sal, cuja importância sempre foi tal que antigamente os ordenados eram pagos em sal, daí o termo salário.

Quem não tempera a comida, não consome sal em excesso
Falso: Cerca de 75% do sal que consumimos provém dos alimentos que ingerimos. O teor de sal de alguns alimentos pode ultrapassar a dose diária recomendada de sal (6gr).

Os alimentos salgados são apenas identificados pelo sabor
Falso: Alguns alimentos com excesso de sal não são necessariamente salgados. É o caso dos biscoitos e alguns cereais tostados, que são fortemente adocicados. Por outro lado, o nosso paladar pode habituar-se de tal forma ao sal, que não o notamos nos alimentos.

O consumo de sal afecta apenas as pessoas idosas
Falso: O excesso de sal é nocivo em qualquer idade. Quem sofre de hipertensão aos 30 anos, tem riscos acrescidos de doenças cardiovasculares, comparativamente a alguém saudável da mesma idade.

“Se eu fosse hipertenso já saberia”
Falso: Muitas pessoas desconhecem que são hipertensas, porque não têm sintomas aparentes. Mas sem análises ao sangue, não se pode aferir que “está tudo bem”. Cerca de 42% dos portugueses sofre de hipertensão e metade desconhece a sua condição.

Sal do mar é melhor do que o sal de mesa
Falso: A forma e o preço pouco interessam. Todo o sal contém sódio e esta substância é a responsável pelo aumento da pressão sanguínea.

O corpo precisa de mais sal quando sua
Falso: Mesmo em climas quentes, o corpo perde apenas uma pequena quantidade de sal através do suor. A hidratação do corpo deve ser feita através de líquidos (bebidas hidratantes, sumos naturais de vegetais e frutas, sopas) e água.

Como diminuir a ingestão de sal

- Use ervas aromáticas frescas ou especiarias para temperar os legumes;
- Utilize molho de soja: 1 colher de sopa contém 1200 mg de sódio;
- Evite o sal de mesa;
- Passe os alimentos enlatados por água, para retirar o sal em excesso.

Saúde - Tendinites

As palavras terminadas com o sufixo ‘ite’ indicam a presença dum processo inflamatório. Logo, a tendinite é uma inflamação que acontece nos tendões.

Essa inflamação pode ter causas mecânicas – esforços prolongados e repetitivos – ou causas químicas – desidratação (quando os músculos e tendões não estão suficientemente drenados) – e uma alimentação incorrecta. A presença de muitas toxinas no organismo pode conduzir a uma tendinite.

Como se manifesta a tendinite?

A tendinite manifesta-se inicialmente com dores na estrutura em questão quando esta é submetida ao esforço. É muito comum existir uma dor muito intensa com a realização de movimentos específicos e também uma incapacidade em realizar certos movimentos. A tendinite pode também originar o aparecimento de um edema ou sensação de rubor e calor.

Quais as modalidades e desportos mais sujeitos às tendinites?

Há uma variedade de ocupações que podem estar sujeitas ao problema, todas sempre relacionadas com a realização de movimentos repetitivos ou esforços exagerados. No caso do desporto, os jogadores de futebol, voleibol e ténis são bastante afectados por esta patologia.

Formas de Tratamento da tendinite

Dependendo da natureza e do grau da lesão, as formas de tratamento vão desde a indicação de anti-inflamatórios até a imobilização do membro afetado. Mas, em primeiro lugar, é preciso repouso.
Após um determinado período de tempo, a pessoa é aconselhada a fazer fisioterapia, para acelerar o processo de reabilitação. Uma das técnicas indicadas para a tendinite é a crioterapia – a aplicação de gelo. As massagens também são indicadas como auxiliares no tratamento.
No caso de tendinite de origem química, há médicos que indicam uma dieta alimentar especial, para prevenir a desidratação que pode ocorrer a nível dos tendões, e o consequente agravamento da doença. Essa dieta exige a eliminação de alimentos ácidos.

Musculação - 44 Exercícios para executar com o peso corporal (hardcore!)

Aqui ficam 44 exercícios exequíveis apenas com o peso corporal, mas que poucos conseguem realizar... Uma demonstração do força, resistência e controlo corporal.

Nutrição - 10 Mitos acerca da alimentação

O tema da alimentação e nutrição é fascinante. Por outro lado, há tanta informação disponível na internet, e muitas vezes contraditória, que pode acabar por ficar mais confuso do que esclarecido. Leia este post até ao fim e fique esclarecido de uma vez por todas.

1. O cérebro precisa de doces para funcionar.

Verdade. O cérebro precisa de açúcar para funcionar. Mas, nesta matéria, existem uns açúcares melhores que outros. O que existe nos alimentos de baixo índice glicémico (cereais integrais, feijão seco, frutos e legumes) é suficiente para garantir o bom funcionamento de todo o organismo, incluindo o cérebro. Já os que se encontram nos doces e guloseimas podem saber-lhe melhor e dar mais energia, mas esse efeito é fugaz e passado pouco tempo voltará a ter fome.

2. Todas as gorduras fazem mal.

  

Falso. É verdade que as gorduras saturadas e as trans (que se encontram, por exemplo, nos enchidos, leite gordo e nos seus derivados, biscoitos ou bolachas) favorecem o aumento do mau colesterol. No entanto, as gorduras insaturadas, quando consumidas com moderação, ajudam a controlá-lo.

Aposte mais no peixe, nos óleos vegetais e nos frutos secos, que o seu organismo agradece. Estas gorduras ajudam a regular a temperatura corporal e asseguram o transporte de certas vitaminas (A, D, E e K), essenciais ao corpo. Porém, quando satisfeitas essas necessidades, ficam armazenadas no organismo e lá aparecem os quilos a mais.

3. O azeite é uma gordura saudável.

Verdade. O azeite tem as mesmas calorias que as outras gorduras e deve ser consumido com moderação, ou arrisca-se a engordar. A diferença é que tem antioxidantes na sua composição, que ajudam na prevenção das doenças cardiovasculares e do cancro. Por esse motivo, recomenda-se o uso de azeite para cozinhar e temperar os alimentos. 

4. O mel faz melhor do que o açúcar.

Verdade. Embora seja mais calórico, o mel é rico em antioxidantes, que previnem as doenças cardiovasculares, o que em termos nutritivos se revela a melhor escolha para o organismo.

5. O pão é inimigo da dieta.

Depende. O pão não é muito calórico e oferece ao organismo hidratos de carbono. O que pode engordar é aquilo que você lhe acrescenta: manteiga, queijo, paté, etc.. Opte por pão simples., ao lanche ou de manhã, com acompanhamentos saudáveis (queijo fresco ou fiambre das aves, por exemplo). Convém que escolha pão integral e que não exagere na quantidade. Não precisa de mais de uma ou duas porções por dia. 

6. Os sumos de fruta substituem as frutas.

Falso. É sempre preferível comer a fruta de forma natural, por várias razões. Além de saciar mais, ao ser transformada em sumo perde alguns nutrientes, como as fibras, que se concentram na parte sólida ou na casca. Além disso, se não beber o sumo até 20 minutos depois de o fazer, também perderá a vitamina C, que oxidará em contacto com o ar.

7. A fruta engorda.

Verdade. Em excesso, é claro que engorda, uma vez que tem a frutose (o açúcar da fruta) que se não for “queimado” também se acumulará no organismo sob a forma de gordura.

8. As bolachas de água e sal não são calóricas.

Falso. Por serem feitas com uma massa semelhante à folhada, absorvem muita gordura. Ainda por cima têm bastante sal.

9. Os produtos light têm menos calorias.

Depende. A palavra light não significa que determinado produto contenha menos gordura e açúcares que a sua versão tradicional. Preste atenção ao rótulo e nada de cair na tentação de duplicar a dose só porque é light.

10. A única carne que emagrece é o frango.

Falso. É verdade que esta carne é magra, mas não é a única. Coelho e peru são outra alternativa. Mas atenção, esses benefícios desaparecem se as fritar em óleo ou encher de molhos. Devem ser consumidas juntamente com outros alimentos saudáveis, como saladas ou legumes

Saúde - Estrias

As estrias são um tormento para grande parte das mulheres, que sofrem com aquelas marcas que surgem nas áreas mais indesejadas, como os seios, coxas, quadril e rabo. Saiba que as estrias são como cicatrizes.

Quando a pele é esticada, ela torna-se fina e as fibras de elastina e colágeno que conferem sustentação a nossa pele se rompem. As estrias vermelhas são aquelas recentes e ainda há a possibilidade de salvar a sua pele. Já as estrias brancas estão cicatrizadas e são irreversíveis, no entanto, é possível amenizar o quadro.

Para evitar as estrias, é necessário tomar certos cuidados, como ficar de olho na balança para manter o seu peso com uma dieta balanceada, já que o famoso efeito io-io, que é aquele em que engordamos e emagrecemos muito rápido, contribui para o aparecimento das estrias. Hidrate frequentemente a sua pele utilizando cremes próprios para as estrias, como os baseados em elastina, retinol e colágeno. Beber muita água também contribui para prevenir essas marcas.

Mas, se você já está a sofrer com as estrias, saiba que existem diversos tratamentos para o problema. Para tratar as estrias vermelhas, use ativos hidratantes e cicatrizantes como ureia, centella asiática e vitaminas C e E. Já os óleos de amêndoas e de orquídea são recomendados para melhorar o aspecto das estrias brancas, pois esses produtos esticam as fibras.

Lazer - 3 Doors Down "Here Without You"

Mais uma grande música...

Saúde - Dormir mais para diminiur a dor

Dormir mais horas traz outros benefícios além de nos manter mais despertos ao longo do dia. Um novo estudo realizado por investigadores norte-americanos concluiu que o sono pode aumentar a capacidade de lidar com a dor.

Se já dorme, em média, oito horas por dia, "é provável que não precise de dormir mais". Porém, "para as pessoas que não dormem horas suficientes de noite, dormir mais diminui a sensibilidade à dor", explica Thomas Roth, diretor do Centro de Distúrbios do Sono do Henry Ford Hospital em Detroit, nos EUA, e o coordenador da investigação.

Segundo o especialista, o sono ajuda a aumentar a tolerância a todo o tipo de dor, como, por exemplo, as dores de costas crónicas. O estudo, publicado na revista científica Sleep, analisou 18 adultos saudáveis com idades entre os 21 e os 35 anos e que não sentiam qualquer dor.

Musculação - Abdominais definidos

Para ter abdominais realmente impressionantes são necessários apenas 3 passos: treino cardiovascular, nutrição adequada e treino de abdominais com peso.

1 – Treino Cardiovascular

Você pode ter os maiores gomos abdominais ou uma barriga dura, mas se eles estão cobertas por uma camada de gordura corporal, de que adianta? De forma a livrar-se da gordura extra que insiste em esconder os seus músculos abdominais, é preciso incorporar sessões de cardio eficazes no seu plano de treino.
A barriga não vai diminuir fazendo exercícios abdominais. Primeiro deve queimar a gordura corporal através de treino cardiovascular adequado. Três a quatro sessões por semana intensa de jogging, passadeira ou de bicicleta deve ser o suficiente para começar o processo em marcha. Natação, caminhadas e aulas de aeróbica são também benéficas.

2 – Nutrição adequada

Deve comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada 3/4 horas. Tente comer algo sempre saudável. Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando se está com bastante fome. Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção
de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura.

3 – Treino de abdominais com peso
Você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo do seu corpo. Ou seja, eles só crescem e aparecem com treino pesado e, portanto, baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se você quer grandes “gomos” de abdominais, deveria treinar usando carga na sua rotina de treino abdominal.
Se pretende apenas endurecê-los e defini-los deveria fazer mais repetições (30 ou mais). Mas, mesmo assim, acrescentando resistência (peso) à medida que a sua execução vai ficando mais fácil.

Treino de abdominais

Objectivo: Resistência/Definição
Frequência, 5 a 7 vezes/semana
1 a 4 series por exercício, até 4 exercícios com 30 ou mais repetições

Objectivo: Hipertrofia/Massa muscular
Frequência, 2 a 4 vezes/semana
3 a 4 series por exercício, até 6 exercícios com 8-20 repetições

Lazer - As melhores publicidades do Super Bowl

O Super Bowl é um dos maiores acontecimentos desportivos nos Estados Unidos da América, e um pouco por todo o globo. Desta forma, não surpreende ninguém que a este evento estejam associadas publicidades no mínimo originais. Aqui fica um top 10 das mesmas...

Nutrição - Emagreça a comer

Um estômago vazio pode nublar-lhe o pensamento e convertê-lo numa máquina de comer. Um estudo recente da Universidade de Yale (EUA), confirmou que quanto mais fome sente mais difícil é resistir a comidas com altos níveis calóricos.
Durante a realização do estudo, observou-se que quando os participantes apresentavam níveis baixos de açúcar tendiam a comer alimentos que se transformavam diretamente em gordura, como hamburgueres, pizzas e gelados.
Já o mesmo não acontecia quando os níveis de açúcar dos participantes estavam normais. Quando o nível de açúcar diminui, as outras partes do corpo encarregam-se de aumentar esse nível em falta na próxima refeição, afirmam os cientistas.
O segredo: mantenha a fome controlada com snacks inteligentes (proteína incluída) durante todo o dia.

Lazer - Filme da Semana "Meu Namorado é um Zumbi" (Warm Bodies)

O Meu Namorado é um Zombi ("Warm Bodies"), também chamado Sangue Quente, passa-se num mundo pós-apocalíptico, em que o zumbi R. faz amizade com a humana, Julie , a namorada de uma das suas vítimas. O envolvimento dos dois acaba por despertar uma reação em cadeia que o transformará, assim como outros mortos-vivos, perseguidos pelo general Grigio.
Warm Bodies é um filme que junta comédia, terror e romance, num mistura que parece ter sido bem sucedida, tendo em conta que conta com uma nota de 7,4 no imdb. A ver vamos, para já fica aqui o trailer do filme...

Saúde - Reduzir a celulite através da alimentação

Uma das preocupações mais frequentes entre as mulheres é a celulite. Para reduzir-la além de fazer regularmente exercício físico, deve ter uma alimentação equilibrada e especializada na redução da celulite.
Para reduzir a celulite, pode aumentar o consumo de fibras. Uma ótima fonte de fibras são os alimentos integrais ou as frutas. A maçã é uma grande aliada na redução da celulite. A ingestão de água é igualmente essencial na reduzição da celulite, pois ajuda a drenar os vasos sanguíneos evitando edemas e o acumular de gordura localizada.

Lazer - "O Estrondo"

Para quem ainda não viu, aqui fica "O Estrondo".
O Estrondo é um filme português de comédia de2012, escrito por Alexandre Santos e realizado por Rúben Ferreira da Dark Studios. O filme mostra uma aventura na vida de jovens portugueses ("gunas") e demonstra o uso de estupefacientes de uma forma cómica. A "droga" de eleição no filme são cereais "Chocapitos" dos supermercados Lidl. O filme alcançou em menos de dois meses um milhão de visualizações, algo que demonstra o sucesso do filme. Em fevereiro de 2013, terá a sua primeira sequela, O Estrondo II.

Musculção - Fibras Musculares, fibras rápidas vs fibras lentas

Já se deve ter perguntado por que razão certas pessoas parecem ter uma aptidão natural para correr durante muito tempo sem se cansarem. Outras, por sua vez, parecem o Speedy Gonzalez a correr. Ninguém os apanha. Qual o “segredo” por detrás destas características?
Ser um velocista ou um atleta com grande resistência física depende da composição das suas fibras musculares. Existem dois grandes tipos de fibras musculares que compõem os seus músculos: as fibras lentas (tipo I) e as fibras rápidas (tipo II). Estas últimas podem ser subdivididas em fibras rápidas (tipo IIA) e fibras super rápidas (tipo IIB).

Fibras lentas (tipo I)

São fibras de contracção lenta (slow twitch). Apresentam menor diâmetro, uma grande quantidade de mitocôndrias (onde a célula produz a energia) e muitas enzimas oxidativas. Por esta razão, são fibras que permitem um maior fornecimento sanguíneo, possuindo um metabolismo energético predominantemente aeróbico. Isto significa que tem uma maior capacidade para produzir ATP (adenosina trifosfato), permitindo esforços duradouros. Este tipo de fibras musculares predominam nos atletas de endurance ou resistência.


Fibras rápidas (tipo II)

São fibras de contracção rápida (fast twitch). Apresentam maior diâmetro e o seu metabolismo energético é predominantemente do tipo anaeróbico. Possuem uma grande quantidade de enzimas ligadas a este tipo de metabolismo, como por exemplo a creatinofosfoquinase (CPK), que serve de depósito de energia para a rápida regeneração da ATP.

A tabela seguinte mostra uma perspectiva geral da composição das fibras musculares consoante o treino da pessoa:

Como é possível ver na tabela, os indivíduos com treino de velocidade apresentam uma maior percentagem de fibras super-rápidas. Já os atletas de endurance possuem mais fibras lentas. O fator “genética” vai determinar a composição das suas fibras musculares à medida que se desenvolve. O tipo de treino praticado também influenciará a percentagem dos diferentes tipos de fibras musculares.
A “pessoa normal” é aquela pessoa que deixa de praticar exercício físico com regularidade quando abandona a fase escolar. É claro que se levar uma vida sedentária, vai “adormecer” grande parte das suas fibras musculares, quer lentas como rápidas. O treino serve de estímulo à eficiência do metabolismo das fibras.

Aplicação no treino

No que toca ao desenvolvimento de fibras musculares rápidas (força e explosão), menos é mais. Ou seja, se pratica musculação e pretende desenvolver mais as fibras rápidas, deve focar-se nas poucas repetições com cargas mais pesadas (4-6 para fibras IIA; 1-3 para fibras IIB). Se, por sua vez, pretende treinar resistência (maior predominância de fibras lentas), deve apostar num maior número de repetições e cargas mais leves (12-20).
Os sprints são um bom treino para estimular as fibras rápidas. O treino intervalado de alta intensidade também desenvolve as fibras rápidas. O cardio de baixa intensidade e de longa duração (por exemplo, correr a passo moderado durante 15 minutos) estimula o desenvolvimento das fibras lentas.

O seu treino deve ir ao encontro dos seus objectivos

Lazer - Top 100 dos golos de 2012

Aqui fica o top 100 dos golos ocorridos no passado ano, no qual destaco  existir apenas 1 da liga portuguesa, e claro está, é do porto (nº30). Para os amantes do futebol, vale bem a pena perder 15 minutos a ver esta coletânea de momentos mágicos...