Musculação - "German Volume Training" (Treino Alemão de Volume)

É doloroso, mas poderá ser uma forma eficaz de ganhar músculo rapidamente. Apresento o Treino de Volume Alemão (German Volume Training), também conhecido como o método das 10 séries

Super séries e tri séries permitem fazer um excelente trabalho num curto espaço de tempo. O método do descanso permite a utilização de pesos pesados, para que possa estimular as fibras musculares e um treino excêntrico permite-lhe superar os seus limites de força. À partida, qualquer método de treino dar-lhe-á resultados (desde que o faça com intensidade!), pelo menos durante as primeiras semanas até o seu corpo se habituar ao treino.
Há, no entanto, um tipo de treino que está acima de tudo resto. É brutal mas é considerado por muitos uma maneira muito eficaz para ganhar músculo rapidamente. Refero-me ao “método das 10 séries.” Uma vez que tem a sua origem em países de língua alemã é também conhecido como “Treino de Volume Alemão”.

Como surgiu o German Volume Training?

Este tipo de treino surgiu na Alemanha em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era nessa altura o treinador Nacional de Halterofilismo. Um estilo semelhante fora promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente do seu verdadeiro criador, o que parece ser um facto é que este método funciona mesmo.

Na Alemanha, este método das 10 séries foi utilizado na fase de volume para ajudar os halterofilistas a ganharem massa corporal. Este foi tão eficiente que os atletas rapidamente passaram para uma nova categoria de peso em apenas 12 semanas.
O halterofilista canadense Jacques weightlifter Demers, vencedor da medalha de prata no Jogos Olímpicos de Los Angeles, seguia este mesmo tipo de treino. Jacques era conhecido no meio da musculação pela sua estrutura corporal massiva e ele próprio também atribui esse mérito ao “Treino de Volume Alemão”. O mesmo método também foi usado por Bev Francis quando este iniciou a musculação para ganhar músculo e para alcançar um nível espectacular de hipertrofia.


O método de treino funciona de facto, uma vez que este tem como alvo um grupo de unidades motoras, expondo-as a um extenso volume de repetições, mais especificamente, 10 repetições de um único exercício. O corpo adapta-se ao esforço extraordinário promovendo a hipertrofia das fibras em questão. Ganhos de dez quilos ou mais em seis semanas não são invulgares, mesmo em halterofilistas experientes!

Em que consiste o German Volume Training:

O objectivo do “Treino de Volume Alemão” é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Poderia começar com um peso, com o qual seria capaz de fazer 20 repetições mas poderia ser um fracasso. Por isso, se consegue fazer um Supino com 150Kg para 1 repetição, utilizaria 75 Kg para este exercício de 10 repetições. Para iniciantes deste método de treino, sugiro usar a seguinte divisão das partes do corpo.

1º Dia: Peito & Costas
2º Dia: Pernas & Abdominais
3º Dia: Descanso
4º Dia: Braços & Ombros
5º Dia: Descanso

Independentemente do método de treino que utilizar, é sempre recomendado fazer um registo exacto das suas séries e repetições, assim como os descansos feitos. Aqui estão mais algumas orientações para garantir a sua evolução positiva.

Intervalos de descanso

Quando os bodybuilders iniciam este método, muitas vezes questionam a eficácia deste, uma vez que ficam com a sensação de que o peso não é suficiente. No entanto, existe apenas um descanso mínimo entre as séries (cerca de 60 segundos quando realizados em sequência e 90-120 segundos quando executada como uma super série), o que provoca uma fadiga acumulada.

Curiosamente, até pode ficar com a sensação de estar mais forte durante a oitava e nona repetição. Isto deve-se a uma adaptação do corpo a curto prazo. Devido à importância dos intervalos de descanso, deve usar um cronómetro para manter estes constantemente . Isto é importante, pois existe a tendência de prolongar o tempo de descanso à medida que fica mais cansado.

Tempo:

Para movimentos mais extensivos como os agachamentos, paralelas e elevações, use um ritmo de 4-0-2, o que significa que baixa o peso em quatro segundos e imediatamente muda a direcção e ergue de novo por dois segundos. Para os exercícios de curls e extensões de tríceps, use um ritmo de 3-0-2.

Número de exercícios:

Deve realizar apenas um tipo de exercício por cada parte do corpo, por isso, escolha exercícios que abrangem o máximo de massa muscular. Extensões do tríceps e das pernas devem ser efectivamente excluídas. Agachamento e supino são definitivamente uma boa opção. Para trabalhar adicionalmente partes individuais do corpo (tal como tríceps e bíceps), pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.

Frequência de Treino:

Uma vez sendo um método de treino tão intenso, vai requerer também mais tempo de recuperação. Na verdade, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é suficiente.

Mecanismo de Sobrecarga:

Depois de conseguir fazer 10 séries de 10 repetições com os relativos intervalos de descanso, pode aumentar o peso na barra de 4 para 5%, no próximo treino. Evite usar repetições forçadas ou negativas. O volume de trabalho irá tratar da hipertrofia. Aliás, poderá esperar dores musculares profundas. Na verdade, depois de fazer uma sessão com este método, poderá mancar durante alguns dias.