Lazer - Novo exercicio no gym.

Aqui fica um exemplo de um frequentador de ginásios que não faz ideia do que está lá a fazer.
Por isso, caros colegas de profissão, não deixem os vossos "atletas" realizar estas figuras.

Musculação - Treino Pré-Exaustão

Treino de Pré-Exaustão

Objetivo: hipertrofia muscular.
Praticante: intermediário e avançado.
Número de semanas recomendado: aproximadamente quatro semanas.

No método pré-exaustão, o objetivo é atingir os músculos escolhidos utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular (trabalha apenas uma articulação e aumenta o estímulo da musculatura trabalhada), e o segundo multiarticular (divide o trabalho entre várias articulações e estimula vários grupos musculares, reduzindo o trabalho sobre um músculo específico).

Realiza-se primeiro o exercício monoarticular e as suas séries na totalidade. Após o seu término, inicia-se o exercício multiarticular enfatizando bem a musculatura desejada.

Este método é interessante para o praticante que procura treinar um determinado músculo (peitoral, por exemplo). Mas, com um exercício multiarticular (supino), pode-se fadigar o músculo (tríceps braquial) da articulação secundária (cotovelo), resultando assim numa intensidade menor para o músculo alvo.

Essencialmente, este método é uma forma avançada de manipular os níveis de intensidade de um treino, de forma a que possa ampliar a sua intensidade e atingir um nível maior de estimulo muscular. Essa é uma maneira de estimular o seu treino para obter um crescimento contínuo.

ECM

Música da Semana - Blind Zero

Os Blind Zero são uma banda de rock portuguesa formada em 1994 no Porto, liderada por Miguel Guedes.
O seu primeiro EP Recognize (1995) esgotou em apenas nove dias e tornou-se uma peça de colecção. O álbum Trigger (1995), primeiro trabalho de originais, produzido por Ronnie S. Champagne, um produtor de Los Angeles que tinha trabalhado com bandas como Jane´s Addiction, Alice in Chains, Remy Zero e Deconstruction. O disco teve o condão de agitar o panorama musical português de uma forma que poucos poderiam prever: foi dos primeiros discos de Rock de uma banda portuguesa a atingir o galardão de disco de ouro. O ano de 1996 revelaria uns novos Blind Zero: Flexogravity (EP), um disco com muito de experimental e de fusão, partilhado com a banda de Hip-Hop Mind da Gap; Rock, Hip-Hop, Industrial, Trip-Hop, Cabaret. Esta junção, surpreendente e inovadora para muitos, foi reconhecida como o EP do ano.
Era altura para um formato mais acústico. Transradio, um dos primeiros Enhanced CD (CD Extra) europeus, traz-nos o lado mais introspectivo dos Blind Zero, conjuntamente com muito material interactivo. Gravado ao vivo na Antena 3, transporta-nos para o lado de dentro das canções, mutuando-as de encontro à sensibilidade de quem as criou e recriou. Meses mais tarde, foram convidados para participarem no SCYPE ("Song Contest for Youth Programs in Europe"), festival que reúne bandas de todo o continente europeu. Gravando propositadamente um novo original (My House), ganharam o concurso.
Dois anos após a edição do seu primeiro álbum, os Blind Zero começam as sessões que resultariam em Redcoast (1997). Redcoast é mais do que Rock; é uma mistura de ambientes, sons e emoções. Este novo disco foi produzido por Michael Vail Blum (produtor norte americano que já havia deixado a sua marca em bandas e artistas como os Suicidal Tendencies, Madonna, Roxy Music, 3T, Tura Satana, Goo Goo Dolls, Jewel). "Redcoast" foi masterizado nos estúdios da Sony Music/New York por Mark Wilder, recentemente galardoado com um Grammy Award.
Em 1998 gravaram com Mário Caldato o tema The Wire para o projecto Tejo Beat (98), disco que reuniu algumas das mais relevantes bandas do meio musical português num único e irrepetível trabalho de originais. Vencem o Scype (concurso realizado pelas várias rádios europeias) com o tema "My House".

Em 1999, os Blind Zero passam grande do tempo a escrever novas canções para o seu terceiro trabalho de longa duração. Em 2000, resolvem entrar em estúdio para gravar One Silent Accident. Neste disco, trabalharam com o produtor nova-iorquino Don Fleming (Sonic Youth, Hole, Posies, Screaming Trees, Teenage Fan Club, Gumball, Alice Cooper...). One Silent Accident contém a subtileza e encantamento de Another One e Lately, a contemporaneidade de Daily Matters, a corrente lenta e espessa de "Seeds", a emoção forte de Then You Wait, a urbanidade psicadélica de Lowstreetsidewalksequence e a raiva incontida de Hell Around.
"Kill Drama" é o mais recente trabalho dos Blind Zero e chegou dia 29 de Abril, às lojas.

(I See Desire 2013)

(Recognize 1995 - para os amantes da banda de longa data...)

Filme da Semana - Homem de Aço (Man of Steel)

Da Warner Bros. Pictures e Legendary Pictures chega-nos “Homem de Aço”, com Henry Cavil no papel de Clark Kent/Super-Homem, com a realização de Zack Snyder. 

Um jovem rapaz descobre que tem poderes extraordinários e que não é deste planeta. Enquanto jovem adulto, ele viaja para descobrir de onde veio e para saber porque foi enviado. O herói dentro dele tem de emergir se quiser salvar o Mundo da aniquilação e tornar-se num símbolo de esperança para toda a Humanidade. O filme conta também com a participação de Amy Adams como a jornalista do Daily Planet, Lois Lane e Laurence Fishburne como o seu editor Perry White. Os pais adotivos de Clark Kent, Martha e Jonathan Kent, são Diane Lane e Kevin Costner. Contra o super-herói estão dois outros sobreviventes Kryptonianos, o vilão General Zod, interpretado por Michael Shannon, e Faora, a parceira maléfica de Zod, interpretada por Antje Traue. Também de Krypton estão Lara Lor-Van, a mãe biológica do Super-Homem e Jor-El, o pai biológico, interpretado por Russell Crowe. A completar o elenco está ainda Christopher Meloni como o Coronel Hardy, Harry Lennix como o General Swanwick, Michael Kelly como Steve Lombard e Richard Schiff como Dr. Emil Hamilton.
O filme conta com a nota de 7,9 no imdb e com a possibilidade de ser visto em 3D (versão IMAX).

Fitness - Yoga vs Ioga

Muitos acreditam ser apenas uma forma diferente de se pronunciar o nome desta filosofia, mas que no fundo a prática promove a mesma coisa, independentemente da grafia. No entanto, é um pouco mais que isso.
O que muitos conhecem como Yôga aqui no ocidente, infelizmente, é bem diferente do que a filosofia ancestral, que provém da Índia e que tem as suas raízes fundamentadas no Tantra e Sámkhya, filosofias comportamentais e teóricas respetivamente.

Para falar de Yôga precisamos antes de falar um pouco do seu criador, Shiva. De acordo com a história existiu fisicamente, há mais de 5 mil anos, um homem que, segundo consta, deixou brotar de forma instintiva as técnicas que esta prática oferece para o desenvolvimento do indivíduo.
Entretanto o mesmo Shiva (e não se pode afirmar que este tenha sido o seu nome verdadeiro, mas foi o nome dado a sua personificação) ao longo dos milênios foi representado pela mitologia hindu de várias formas.
Ele aparece de duas maneiras muito importantes para a sua história, que são como o Rei dos Bailarinos (Natarája) e como Shankar, o Shiva no seu estado de meditação.
Com estas representações mitológicas estudiosos resgataram os conceitos no qual o Yôga Pré-Clássico foi fundamentado e como foi formada a sua prática.
Aqueles que estudaram a fundo as origens deste yôga tão antigo chegaram a registros de técnicas que eram praticadas e que produziam no indivíduo uma consciência expandida, dando a este estado o nome de samádhi (algumas linhas de yôga também o chamam de nirvana, entretanto nirvana é um termo budista, e o yôga é fundamentado pelo hinduísmo, o que demonstra aí uma heresia no termo).
Logo, a prática do Yôga tem como objetivo o samádhi, ou seja, um estado de hiperconsciência, também chamado de auto-conhecimento.

E como se atinge este objetivo?

Através de uma filosofia estritamente prática, composta por 8 feixes de técnicas que vão, além de conduzir o praticante a meta, proporcionar maior bem estar, um aumento de vitalidade, de energia, de disposição.
As técnicas que compõe esta prática são mudrás (gestos energéticos feitos com as mãos), pújá (retribuição de energia), mantras (vocalização de sons), pránáyámas (técnicas respiratórias), kriyás (atividades de limpeza do corpo), ásanas (técnicas orgânicas e físicas), yôganidrá (técnica de descontração) e, por último, samyama (técnica de concentração e meditação).
Depois de uma hora a praticar, nesta ordem, cada uma destas técnicas, o praticante certamente perceberá que algo se tornou diferente na sua maneira de sentir o seu corpo, e a busca por uma consciência expandida começa por você conhecer-se a sí próprio em primeiro lugar.

Mas afinal onde está a diferença entre o que é o Yôga e o que é a ióga?

Primeiro os gêneros das palavras são diferentes, Yôga é uma palavra masculina. Todos na Índia pronunciam assim com o “o” fechado. Se lido em sânscrito pela escrita dêvanágarí o acento está descrito também na escrita, logo falar ioga é na verdade um erro, dado por conta da ocidentalização do termo.
Uma vez que a palavra foi transliterada para o português e com isso ganhou ao invés do acento circunflexo que é o que o caracteriza com a pronúncia correta, um acento agudo, promovendo uma grande confusão.

Bom, a ióga nada mais é do que práticas que foram sendo criadas usando algumas das técnicas que compõe a prática completa do Yôga. Tanto que quando você pesquisar por Yôga encontra lugares que aplicam apenas meditação, outros que se aprofundam só na prática de ásanas ou pránáyámas, outras tantas que vendem ióga pra idosos, crianças, etc.
Quem realmente se interessa pelo assunto e procura conhecer a fundo o que é a prática e a filosofia, logo vê que se trata de uma prática de força e energia. Dificilmente pessoas que não tenham um bom reforço biológico conseguem acompanhar as técnicas físicas.
O Yôga não visa resolver as mazelas humanas e curar coisa alguma, diferente de algumas correntes de ióga, que vendem a prática como a solução dos problemas das pessoas.
O Yôga é um estilo de vida, uma filosofia que promove algo que cada indivíduo já possui, só não tem conhecimento. E preciso experimentar e sentir para se ter consciência do que realmente é.

Lazer - Ronaldo em caricatura

Aqui fica a prova, o homem é mesmo artista na vida real e nas caricaturas. Muito bom...

Nutrição - Refeições antes a após treinar

Antes do Treino

As refeições pré-treino devem conter hidratos de carbono para o fornecimento de energia e para que o rendimento não seja prejudicado, afetando a performance; proteínas de rápida absorção e fácil digestão para que não atrapalhe o esvaziamento gástrico, dificultando o transporte sanguíneo ao músculo trabalhado durante o treino. Por falar no esvaziamento, lipídos e fibras ficam descartadas nas etapas pré e pós-treino. Relembrando que estes são imprescindíveis, contudo, nos horários longe das atividades.

Após o Treino

Os hidratos de carbono ainda levam ênfase nos primeiro 40 minutos do pós-treino, pois precisa ser equilibrada a glicemia, reabastecer o glicogênio perdido e normalizar também o sistema  imunológico. Tratando-se de custo/benefício, os hidratos de carbono são mais vantajosos e adequados para esta reposição, por isso a proteína passa a ter ênfase depois dos hidratos de carbono (ou simultaneamente), para que está faça o seu principal papel, que é a reconstrução muscular através da síntese proteica. Os hidratos de carbono podem ser ingeridos juntamente com a proteína pós-treino para melhor utilização da insulina e da “janela de oportunidade”. O que não deve é ingerir unicamente proteína, pois esta terá o seu papel prejudicado, tendo que ser convertido em energia, pela ausência dos hidratos de carbono.

ECM

Saúde - Mitos acerca da Pílula Contracetiva

Um dos medicamentos mais conhecidos e receitados em todo o mundo, a pílula contracetiva, faz parte do dia-a-dia de mais 100 milhões de mulheres. No entanto, desde o seu lançamento em 1960, a pílula tem estado envolvida em dúvidas, incertezas e mitos.

1. As pílulas são todas iguais? 


Existe uma enorme variedade de pílulas contraceptivas no mercado e nem todas são iguais. As mais comuns são as que contêm estrogénio e progestina, no entanto, existe outro tipo que apenas contém progestina. As diferentes marcas dos contraceptivos orais podem conter doses diferentes destas hormonas ou então libertar doses diferentes em alturas distintas na toma de cada caixa. Quando tomada de forma correcta, a pílula tem uma acção anticoncepcional excelente (cerca de 99.7% de fiabilidade) mas, como existem diferenças, estas podem manifestar-se nos benefícios e nos efeitos secundários, dependendo da marca.

2. Mulheres com mais de 35 anos não podem tomar a pílula?

Mulheres saudáveis que não fumam podem, na maior parte dos casos, tomar a pílula até chegarem à menopausa. Para além das várias doenças associadas à dependência do tabaco, as fumadoras têm maior probabilidade de desenvolver problemas de saúde associados à toma da pílula contraceptiva. Por isso mesmo, é desaconselhada a sua toma em mulheres fumadoras com mais de 35 anos.

3. A pílula é um medicamento seguro?

A pílula é um dos medicamentos mais estudados e prescritos em todo o mundo, estimando-se que cerca de 100 milhões de mulheres tomam-na diariamente. Como com qualquer medicamento, existem, naturalmente, alguns riscos de saúde relacionados, mas os efeitos secundários graves são extremamente raros. Por exemplo, é mais comum ocorrerem coágulos de sangue numa mulher grávida do que numa mulher que toma a pílula. Embora a pílula (ou uma determinada marca) não seja a ideal para todas as mulheres, por norma, é extremamente eficaz e ainda tem alguns benefícios de saúde.

4. As mulheres que tomam a pílula durante longos períodos devem fazer uma pausa de vez em quando?

Hoje em dia não faz qualquer sentido uma mulher fazer uma pausa de um mês ou mais por ano na toma da pílula, até porque isso seria ir contra o objectivo principal da mesma. Fazer a chamada “pausa da pílula” pode aumentar a hipótese de uma gravidez não desejada, mas também pode implicar voltar a sentir os efeitos secundários que normalmente afectam as mulheres nos primeiros meses da toma, sensibilidade nos seios, dores de cabeça, náuseas, hemorragias, quando retomar a velha rotina.

5. A pílula causa infertilidade?

Independentemente do período de tempo durante o qual uma mulher toma a pílula contraceptiva, não existe qualquer ligação entre o medicamente e a infertilidade. A fertilidade surge quase imediatamente após a cessação da toma da pílula.

6. A pílula protege contra doenças sexualmente transmissíveis?

A pílula não oferece qualquer protecção contra a contracção de VIH/SIDA ou qualquer outra doença sexualmente transmissível (DST). Nestes casos, a única forma de prevenir é utilizar sempre um preservativo, independentemente da toma da pílula ou não.

7. A pílula faz engordar?

Este é um dos mitos mais comuns em torno da pílula contracetiva. Estudos científicos já provaram que não existe nenhuma ligação entre a pílula e o aumento de peso. Porém, o estrogénio presente neste medicamento pode contribuir para que muitas mulheres se sintam “inchadas”, no entanto, este é um sintoma que acaba por desaparecer com o tempo. Como muitas mulheres iniciam a toma da pílula ainda muito novas, esta acaba por coincidir com as fases de desenvolvimento do corpo feminino, onde as flutuações de peso são comuns.

8. A pílula causa cancro?

Apesar da relação entre a pílula e o cancro ainda estar a ser alvo de profunda investigação, já existem algumas possíveis conclusões acerca desta questão. Estudos efectuados dizem que a pílula contribui para a diminuição de risco de alguns tipos de cancro, nomeadamente o cancro dos ovários e o endométrio (50%) e, na maior parte dos casos, esta protecção mantém-se mesmo quando a toma da pílula é cessada. Por outro lado, a toma da pílula pode estar associada ao aumento de risco de cancro da mama, mas esta é uma questão ambígua: as mulheres que não têm filhos ou que os têm tarde, têm um maior risco de sofrer de cancro da mama e, por este motivo, é difícil determinar se a hipótese de contrair a doença está relacionada com a pílula ou com a maternidade tardia. O efeito da pílula contraceptiva no risco de cancro cervical ainda é desconhecido.

Música da Semana - Seether "Tonight"

Seether é uma banda de post-grunge originária da África do Sul. Atualmente, têm contrato com a Wind-up Records. Originalmente chamado Saron Gas e com a gravadora Musketeer Records na África do Sul. ERm 2002 mudaram o nome , coincidindo com a estreia do seu primeiro álbum, Disclaimer.
Para muitos, eram uma banda totalmente desconhecida até gravarem o single "Broken" com Amy Lee dos Evanescence.
Assim sendo, aqui ficam as músicas "Broken", com a Amy Lee, e "Tonight", dos Seether.

Broken (Seether feat Amy Lee)

Tonight (Seether)

Nutrição - Substâncias proibidas em Alta Competição

Se és um atleta federado e tens, por isso, preocupação relativamente às substâncias que compõem os suplementos que precisas de tomar, convém-te saber quais são as substâncias proibidas pela Autoridade Antidopagem de Portugal. Na sua lista actualizada no início de 2012, a AADP classifica e enumera essas substâncias.

Agentes anabolisantes proibidos

O documento do Instituto do Desporto de Portugal refere um conjunto de esteróides androgénicos anabolisantes exógenos: androstenediol, androstenediona, bolandiol, bolasterona, boldenona, boldiona, calusterona, clostebol, danazol, dehidroclormetiltestosterona, desoximetiltestosterona, drostanolona,
etilestrenol, fluoximesterona, formebolona, furazabol, gestrinona, hidroxitestosterona, mestenolona e mesterolona.

Fazem também parte desta lista a metandienona, metandriol, metasterona, metenolona, metildienolona, metil-1-testosterona, metilnostestosterona, metiltrienolona, metiltestosterona, metribolona, mibolerona, nandrolona, norandrostenediona, norboletona, norclostebol, noretandrolona, oxabolona, oxandrolona, oximesterona, oximetolona, prostanozol, quinbolona, stanozolol, stenbolona, 1-testosterona, tetrahidrogestrinona e trenbolona.

Na categoria dos esteróides androgénicos endógenos incluem-se o androstenediol, androstenediona, dihidrotestosterona, prasterona, testosterona e os metabolitos e isómeros associados. Outros agentes anabolisantes proibidos são o clembuterol, os moduladores selectivos dos receptores dos androgénios (SARMs), a tibolona, o zeranol e o zilpaterol.

Também na lista de substâncias proibidas contam-se os agentes estimulantes da eritropoiese (como a eritropoietina, darbopoietina, estabilizadores de factores indutores de hipóxia, metoxi polietileno glicol-epoiteina beta e peginesatida), gonadotrofina coriónica, hormona luteinizante, insulinas, corticotrofinas, hormona do crescimento, factores de crescimento fibrobiásticos, factores de crescimento hepatocitários, factores de crescimento insulina-like, factores de crescimento mecânicos, plaquetários e vasculo-endoteliais.

Para além disso, todos os Beta-2 agonistas são proibidos, à excepção do salbutamol (máximo de 1600 microgramas num período de 24 horas), formoterol (máximo de 36 microgramas no mesmo período) e do salmeterol.

Moduladores hormonais e metabólicos proibidos

Estão proibidos inibidores da aromatase – como a aminoglutetimida, anastrozole, androsta-1,4,6-triene,-3,17-diona, 4-androstene, exemestano, formestano, letrozole, testolactona –, bem como moduladores selectivos dos receptores dos estrogénios, modificadores funcionais da miostatina, ciclofenil, clomifeno, fulvestrante e moduladores metabólicos.

Diuréticos e outros agentes mascarantes proibidos

No que toca aos mascarantes, incluem-se a desmopressina, diuréticos, expansores de plasma (como glicerolm albumina dextran, hidroxietilamido e manitol) e probenecide.

Quanto aos diuréticos estão incluídos a acetazolamida, ácido etacrínico, amiloride, bumetanida, canrenona, clortalidona, espironolactona, furosemida, indapamida, metolazona, tiazidas e triamtereno.

Nutrição - Importância de beber água

Musculação - Treino HIIT ((High Intensity Interval Training)

O HIIT (High Intensity Interval Training) é uma proposta de treino aeróbico onde são intercalados exercícios de alta intensidade com exercícios de baixa intensidade.
Esta proposta é considerada por muitos mais eficaz para a perda de gordura e melhoria da condição física em geral do que o treino aeróbico convencional em baixa intensidade. Em algumas pesquisas, o HIIT mostrou-se 50% mais eficaz na queima de gordura do que o treino aeróbico de baixa intensidade, também revelando-se mais eficaz na aceleração do metabolismo pós-exercício, ajudando a queimar calorias ao longo do dia.

10% A mais de perda de gordura

Um estudo da East Tennessee State University, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais por dia em 24 horas depois do exercício.

Usar a gordura para o combustível do exercício

Um estudo publicado no Jornal Americano de Psicologia aponta outra forma que o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores reportaram que 6 semanas de treino HIIT aumentaram a quantia de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por carregar gordura na mitocôndria (onde a gordura é queimada em energia) em até 50%. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimada em forma de energia durante treinos e enquanto descansa.

Treino HIIT

Mas o HIIT é aconselhável para fisioculturistas?
Sim. Embora muitos fisioculturistas e treinadores argumentam que aeróbicos mais lentos e longos é melhor para queimar gordura e proteger a massa muscular, o oposto parece ser a verdade.

Aeróbicos feitos numa intensidade maior por um período de tempo menor não vão apenas manter o seu músculo, mas podem ajudá-lo a construir massa muscular. Quando você treina a um rítmo lento e estável por um período mais longo, você está a treinar as suas fibras musculares para serem mais aeróbicas e mais resistentes.
Sabe que quanto menor é a fibra muscular, menos o tempo que é levado para os nutrientes serem transportados dentro da mesma. Isso acelera a taxa em que os nutrientes podem ser queimados em energia.

Um estudo no Journal of the International Society of Sports Nutrition apontou que homens seguindo o programa de HIIT de 6 meses (feito por 15 minutos/dia na proporção 2:1 de exercício-descanso, 3 dias por semana) suplementando-se com beta-alanina ganharam mais de 1kg de músculo, apesar de não treinarem com pesos no programa.

Num outro estudo, pesquisadores da Nova Zelândia colocaram ciclistas de competição em 4 semanas de treino HIIT, envolvendo corridas de 30 segundos numa bicicleta ergométrica separados por 30 segundos de descanso. Um grupo correu com alta resistência nos pedais, dificultando a pedalada, enquanto o outro grupo usou menos resistência, facilitando a pedalada. Ambos os grupos pedalaram o mais rápido que puderam durante corridas de 30 segundos. Foi descoberto que os homens pedalando em maior resistência elevaram os seus níveis de testosterona em quase 100 por cento, enquanto o grupo que pedalou com menos resistência apenas aumentou os seus níveis em torno de 60 por cento. Sendo que a testosterona é crítica para impulsionar o crescimento e força muscular, isso significa que fazer o HIIT com maior resistência pode contribuir para o crescimento e força muscular.

O HIIT também o ajuda a manter a saúde mental, sendo que pode terminar a parteaeróbica mais rápida. Para muita gente não existe nada mais monótono do que ficar minutos sem fim num tapete, bicileta ou outro aparelho de cárdio qualquer. Com o HIIT a explosão de intensidade pode ser mais difícil, mas elas são curtas e desafiadoras. Isso torna o treino mais “divertido” e o completa mais rapidamente.

Outro benefício do HIIT é que você pode fazê-lo em quase qualquer lugar com qualquer equipamento, ou sem nenhum equipamento. Embora possa ser feito com equipamentos de ginásio, o HIIT não exige isso. As possibilidades são infinitas. Pode usar uma corda saltos, usar pesos, usar elásticos extensores, ou apenas o seu próprio peso.

Considere fazer menos treinos lentos e longos na área aeróbica e faça mais o HIIT. Os benefícios serão uma perda enorme de gordura devido à elevação do seu metabolismo em repouso e às enzimas de queimação de gordura.

Filmes da Semana - "Jurassic Park", "Monstros: A Universidade" e "World War Z"

A primeira recomendação trata-se da fantástica obra-prima de Steven Spielberg, "Parque Jurássico" em IMAX 3D. Com a remasterização deste épico para o formato 3D, Spielberg introduz o blockbuster vencedor de três Óscares da Academia a uma nova geração de amantes da sétima arte e permite aos fãs de longa data experimentarem o mundo que este visionou de forma inimaginável quando o filme original foi lançado. Resumidamente, para aqueles que não conhecem a história (o que devem ser poucas pessoas), o filme relata a história de um parque construído por um milionário que tem como habitantes dinossauros diversos, extintos a sessenta e cinco milhões de anos. Mas, o que parecia ser um sonho torna-se num pesadelo, quando a experiência sai do controle dos seus criadores.Uma excelente opção para os amantes da saga Jurassic Park e que gostem de experiências em 3D. Conta com uma nota de 8.0 no imdb.

A segunda recomendação dirige-se aos mais novos (e não só). Este "Monstros: A Universidade" relata os acontecimentos anteriores no tempo ao primeiro filme. Mike Wazowski (Billy Crystal) e James P. Sullivan (John Goodman) são uma dupla inseparável em Monstros S.A., mas nem sempre foi assim. Quando se conheceram na universidade, os dois jovens monstros detestavam-se. Mike era um sujeito estudioso, mas não muito assustador, e Sulley era o monstro popular e arrogante, graças ao seu talento nato para o susto. Após um incidente durante um teste, os dois são obrigados a participarem na mesma equipa nas olimpíadas dos sustos. A equipa, por sinal, é formada por uma série de monstros desajustados, para o desespero de Sulley, acostumado a conviver com os monstros mais populares da escola. Conta com uma nota de 7.6 no imdb.

Por último, mas não menos interessante, temos o "WWZ: Guerra Mundial". Um filme de ação/drama cuja história gira em torno de Gerry Lane (Brad Pitt), um funcionário da Nações Unidas, que atravessa o planeta numa corrida contra o tempo para travar uma pandemia que está a derrubar exércitos e governos, ameaçando dizimar a própria humanidade. Conta com uma nota de 7.3 no imdb.

Lazer - Mascherano pontapeia condutor do carro maca

Infelizmente continuam a haver desportistas que não gostam de perder. Neste caso, nem estava a perder mas a empatar, mesmo assim a azia pelos vistos era muita... É caso para dizer que existem jogadores burros, outros ignorantes e existe o Mascherano! A atitude fez com que "levasse" um vermelho, cá para mim merecia era "levar" com a maca. No mímino, é muito mau para um profissional que joga num dos maiores clubes do mundo (Barcelona).

Nutrição - Cortar calorias na alimentação

Reduzir as calorias é, normalmente, encarado como um sinónimo de dieta, do tipo a “pão e água”. Imagina-se logo uma alimentação à base de legumes, grelhados, cozidos e nada de doces.

No entanto, existem dicas simples para cortar nas calorias sem ser necessário um corte drástico na estrutura alimentar.

1) Substitua os iogurtes que costuma comprar pelos magros.

2) Apetece-lhe um ovo estrelado ou mexido? Opte antes por um ovo cozido ou escalfado.

3) Na altura do acompanhamento escolha puré de batata no lugar de batatas fritas.

4) Para medir os seus temperos, opte por utilizar uma colher de sobremesa no lugar da colher de sopa.

5) Em vez do vinho branco, opte pelo tinto.

6) Há quem aconselhe comer abacaxi logo pela manhã. Esta fruta oferece a sensação de estômago cheio durante bastante tempo.

7) Corte ao máximo o consumo de sal, porque este tempero retém líquidos e faz inchar.

8) O bolo de chocolate pode ser uma tentação, mas se quer cortar calorias é melhor optar pelo bolo de laranja.

9) Dê preferência a bebidas bem frescas uma vez que estas saciam mais.

10) Vai jantar fora e ainda não escolheu o restaurante? Decida-se por um japonês. A comida japonesa é pouco calórica.

11) Substitua os pratos da cozinha. Passe a comer tudo em pratos mais pequenos. A tentação de encher o prato é grande.

Música da Semana - Ana Free "Electrical storm"

Esta semana este espaço fica dedicado a uma artísta nacional. Ana Free, nome artísitico  de Ana Gomes Ferreira (Lisboa, 29 Junho de 1987), é uma cantora e compositora que teve uma série de singles no Top 5, incluindo um número 1, em Portugal. Ana Free é uma presença musical crescente no popular site de partilha de vídeos Youtube , tendo mais de 29 milhões de visualizações dos seus vídeos. Ana Free é também considerada uma seguidora de Mia Rose, que surgiu depois da mesma. Aliás, em 2008, Ana Free e Mia Rose apareceram com um novo tema em público, "Seen your Face".

Musculação - Hipertrofia

Fala-se muito em hipertrofia nos ginásios mas na maioria das vezes os intervenientes das conversas não sabem muito bem do que estão a falar.
Assim sendo, decidi colocar este post que explica de forma um pouco mais aprofundada o que é a tão falada hipertrofia.

A hipertrofia é o aumento dos constituintes e das funções celulares, o que provoca aumento das células e órgãos afetados. A hipertrofia muscular exige grande esforço físico. Em algumas dessas condições, a hipertrofia tende a ser generalizada, inclusive no coração, o qual precisa de se adaptar às maiores exigências metabólicas. Tecidos e órgãos hipertróficos tornam-se aumentados de volume e de peso por causa do aumento volumétrico das células.

De acordo com Simón (2007), a hipertrofia possui os seguintes componentes:

- Aumento considerável da sensação transversal das fibras musculares;
- Aumento do tecido conectivo, que é aquele que não se contrai e representa aproximadamente 12% do músculo;
- Aumento de vascularização ou a formação de novos capilares;
- Melhora do metabolismo muscular.

Segundo Santarem (1998), toda a atividade física estimula o aumento da massa muscular. As sobrecargas que ocorrem no músculo em atividade são denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. A sobrecarga tensional faz referência ao aumento da tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. A sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia.

O organismo adapta-se devido à existência de estímulo, provocado pela sobrecarga tensional e a síntese de proteína contrátil mio fibrilar. Esse é considerado o mecanismo mais importante para a hipertrofia muscular. A sobrecarga metabólica dos exercícios contribui para a hipertrofia da fibra muscular devido ao estímulo para o aumento do volume das mitocôndrias e ao acúmular de glicogênio e água.

Com o estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, também contribui para o volume dos músculos. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos e, considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carrega quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo.

O treino de força destaca a sobrecarga tensional, com cargas altas e baixas repetições, (geralmente entre três e cinco com intervalos entre séries maiores do que dois minutos). A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese proteica é um processo lento e pode atingir grande magnitude.

O treino para resistência, no caso anaeróbica, é executado com cargas menores e repetições mais elevadas (geralmente entre quinze e vinte, com os intervalos menores do que um minuto). A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acumular de glicogênio é um processo relativamente rápido.

A hipertrofia máxima ocorre, com a agregação de sobrecargas que pode ocorrer de diversas formas. A mais comum e mais utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e, um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente justificando a utilização desse tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treino com pesos

Filme da Semana - "Mestres da Ilusão" (Now You See Me)

Com um elenco de luxo, onde constam nomes como Jesse Eisenberg, Michael Caine e Woody Harrelson, e uma nota de 7,4 no imdb, Mestres da Ilusão ("Now You See Me") centra-se nos quatro cavaleiros, um grupo de mágicos liderado pelo carismático Atlas (Jesse Eisenberg). O grupo actua em alguns espectáculos de magia com números de alta tecnologia, que vão desde impressionar o público ao roubar um banco de outro continente, a expor um criminoso do colarinho branco (crimes financeiros), e a transferir os milhões que este roubou para a conta bancária dos membros da plateia.

 Apesar de cativarem o público como ninguém, estes não agradam a toda as pessoas, tendo no seu encalço o agente Dylan do FBI (Mark Ruffalo), que está determinado a fazer os mágicos pagarem pelos seus crimes e a travar um audacioso golpe que estes estão a preparar. Dylan é obrigado a trabalhar com Alma (Melanie Laurent), uma detective da Interpol, que lhe causa grandes suspeitas. Desesperados por pistas, estes viram-se para Thaddeus (Morgan Freeman), um mágico que já conheceu melhores dias, que clama o facto dos assaltos serem conseguidos através de disfarces e montagens de vídeo. Numa coisa Dylan e Alma estão de acordo, os "quatro cavaleiros" contam com o apoio de alguém de fora, e essa pessoa poderá ser a chave para travar o grupo. Poderá essa pessoa ser Thaddeus? Ou Alma? Ou poderá mesmo ser um mágico?

Enquanto a pressão aumenta sobre os agentes, o Mundo espera pelo mais ambicioso e arriscado golpe prometido pelos "quatro cavaleiros". Conseguirão os agentes travar o último golpe dos mágicos?

 

Para os apreciadores de documentários, sugiro igualmente o "Vida Selvagem" (One Life), um documentário que é uma celebração das mais brilhantes e imaginativas histórias de sobrevivência do mundo natural. Técnicas de filmagem de última geração que captam sequências do comportamento e do engenho animal sem precedentes e de extraordinária beleza. A história de One Life transporta-nos do nascimento até à criação da próxima geração – e depois leva-nos um passo mais à frente – revelando que, tenhamos asas ou barbatanas, oito pernas ou duas, a triunfante história da vida liga-nos a todos. Nota de 7,5 no imdb.

Lazer - Perfect timing... para fazer alguém passar vergonha frente a mais de 30 000 (!) pessoas...

Costuma dizer-se que todos temos os nossos minutos de fama, pois assim sendo, este jovem também teve os seus minutos de fama em direto, pena que foi "apanhado" a "limpar o salão" e não terão sido os melhores minutos de fama. Mas o certo é que graças a isto terá ficado conhecido mundialmente...

Saúde - Curar ressacas

Uma das principais razões que faz com uma pessoa deseja parar de beber é a famosa ressaca do dia seguinte.

Pensem comigo: os seus amigos chamam-no para uma grande festona (como a da passagem de ano). Você quer divertir-se e festejar ao máximo e resolve beber tudo o que apanha à mão. Pode até perder a vergonha e dançar no meio da pista ou na coluna. Tudo ok, até que passa da conta, vai dormir e acorda com aquela dor de cabeça, o corpo dorido, não consegue sequer pensar em bebida. Chegou ao terrível mundo da ressaca.

Mas, afinal O que causa a ressaca?

Resposta simples e objetiva: o álcool! Quando bebemos, o nosso organismo gasta uma grande quantidade de energia para filtrar o álcool do sangue. Portanto, energia=glicose. Ou seja, para começar, o seu corpo fica debilitado porque gastou muita glicose.
Além disso, o álcool inflama o seu intestino, o que pode causar dores de barriga e diarréia, além de inflamar também o seu estômago, o que causa o enjôo tão característico.
Sabia que a bebida alcoólica inibe a produção de vasopressina? Para quem não sabe, vasopressina é o nosso HAD (hormônio antidiurético). Imagine assim: quando o seu corpo está com pouca água, este hormônio é segregaado para que os seus rins retenham líquido. Portanto, com altas doses de álcool no sangue, a vasopressina não será liberada, fazendo com que perca muita água através da urina (já que os seus rins não poderão retê-la). É por isso que quando estamos a beber, vamos ao wc com relativa frequência.
Quando o seu corpo está descansado, o organismo faz um trabalho tremendo para filtrar todo o álcool do seu sangue. Como estás desidratado, as suas células ficam, literalmente, com sede. Portanto, a dor de cabeça proveniente da ressaca é justamente isso: os seus neurônios a pedir água!

Prevenindo e curando a ressaca

Agora que já é um expert em ressacas, vamos agora ver como prevení-la.

Coma antes de beber (principalmente gorduras).

Sim, isso é muito importante. Quando você come, o seu organismo não trabalhará apenas com o álcool no estômago. Nem pense em ingerir bebidas alcoólicas de estômago vazio!
Aproveite e coma alimentos gordos. A gordura, literalmente, “forra” a parede do estômago e do intestino, dificultando a retenção do álcool por parte dos mesmos.
Claro está que se o álcool, por si só, já engorda, se juntarmos a ingestão de alimentos gordos pior ainda, mas claro que esta dica não é para emagrecer mas sim para evitar os efeitos do álcool.

Uma outra dica excelente para alguém que bebe bastante é beber MUITA água durante a farra. A cada dois copos de cerveja, beba um copo de água. Isso previne a desidratação, o seu organismo trabalha melhor e com menos intoxicação. A água é um santo remédio, acredite. Trocar a água por sumos ou refrigerantes também é uma ótima opção: os dois (quando adoçados, claro) contêm glicose. Daí, matam a sede, e ainda injetam energia no seu organismo.

Fumar bebendo? Nem pensar!
Esta é simples: quando você fuma, o seu organismo enche-se de nicotina e de pouco oxigênio. Ou seja, as hipóteses de você se intoxicar mais rápido são tremendas.
Em suma, beba muita, muita água. O seu organismo está a precisar, portanto, beba o máximo de água que puder. Garrafinha ao lado, deite-se um pouco, apague as luzes do quarto, feche as janelas e descanse. A água ainda continua a ser o melhor remédio para curar a ressaca.

Cafezinho? Só se for com bastante açúcar!

Um dos grandes mitos que existe por aí é que, para curar a ressaca, o ideal é tomar uma chávena de café sem açúcar. Errado...
O café, apesar de estimulante, será excelente se for acompanhado de muito açúcar. Não sei se você se lembra, mas açúcar = glicose. Portanto, quanto mais glicose você ingerir, mais energia dá ao seu corpo para processar a bebida.

Música da Semana - Pearl Jam "Alive"

Pearl Jam é uma banda norte-americana de rock alternativo, formada no ano de 1990 em Seattle, Washington. Desde a sua origem, a sua formação incluiu Eddie Vedder (vocais, guitarra rítmica), Jeff Ament (baixo), Stone Gossard (guitarra rítmica) e Mike McCready (guitarra solo), passando por mudanças na bateria, sendo Matt Cameron, que também compõe os Soundgarden, o atual baterista da banda.
Formada após a dissolução da Mother Love Bone, banda anterior de Ament e Gossard, os Pearl Jam explodiram no mainstream com o seu primeiro álbum, Ten. Uma das bandas-chave do movimento grunge dos anos 90, os Pearl Jam foram criticados no seu início, sendo estereotipados como um grupo com propósitos somente comerciais.
Noentanto, através da carreira da banda, os seus membros tornaram-se notórios pela sua recusa por aderir às tradicionais práticas da indústria musical, incluindo a recusa em produzirem videoclipes e um boicote contra a Ticketmaster. Em 2006, a Rolling Stone descreveu a banda como tendo "gastado muito da última década deliberadamente tentando destruir sua própria fama."
Desde a sua formação, a banda já vendeu mais de 60 milhões de álbuns em todo o mundo. Os Pearl Jam já superaram diversos dos seus contemporâneos do rock alternativo do começo dos anos 90, sendo considerada uma das bandas mais influentes da década. O Allmusic se refere aos Pearl Jam como "a banda americana de rock & roll mais popular dos anos 90".
Para mim, esta é, sem dúvida alguma, a melhor banda de todos os tempos!

Nutrição - Alimentação saudável e equilibrada

Sabia que pode evitar muitos problemas de saúde “apenas e só” por ter uma alimentação equilibrada? Uma alimentação correta satisfaz a sensação de fome e previne doenças. Utilize o potencial de cada alimento para ter saúde e longevidade com qualidade de vida. Lembre-se: o importante é comer bem e não comer muito.

Opções para uma dieta equilibrada

Limite os açúcares líquidos.
Os açúcares líquidos, presentes nos sumos e refrigerantes, não trazem benefícios para a saúde e estão claramente ligados a riscos de obesidade, diabetes e, até doenças do coração. Evite este tipo de bebidas, optando antes por água ou sumos naturais feitos na hora.

Minimize o consumo de hidratos de carbono refinados.
Este tipo de alimentos possuem hidratos de carbono que são muito rapidamente decompostos em glicose, o
que faz aumenta os níveis de açúcar no sangue. Dentro deste grupo de alimentos encontra-se o arroz, o pão branco, as batatas-fritas, os cereais de pequeno-almoço não integrais e as bolachas. Opte antes por cereais integrais, arroz castanho, frutas e vegetais.

Consuma gorduras saudáveis. 
Peixe, nozes, amendoins e azeite são alguns dos alimentos que contêm gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que ajudam a reduzir os riscos de desenvolver alguma doença cardiovascular. Consuma estes alimentos com moderação e controle especialmente as comidas com grandes quantidades de colesterol e gorduras saturadas e trans, encontradas no óleo vegetal.

- O consumo de colesterol (através dos alimentos) não deve exceder as 200 mg por dia.
- O consumo de gorduras deve constituir entre 25 a 35% do consumo total diário de calorias (7% provenientes de gorduras saturadas, 10% de poliinsaturadas e 20% de monoinsaturadas).

Não se esqueça das fibras alimentares. Coma alimentos com fibras alimentares, que ajudam na regulação do trânsito intestinal. Entre as boas fontes de fibra encontram-se as nozes, o chocolate preto, bolachas integrais e os vegetais. O consumo diário de fibra recomendado varia consoante a sua idade e sexo:

- Homens com menos de 50 anos: 38 gramas
- Homens com mais de 50 anos: 30 gramas
- Mulheres com menos de 50 anos: 25 gramas
- Mulheres com mais de 50 anos: 21 gramas

Equilibre o output com o input de energia. A energia que consome não deve ser inferior à energia que gasta. Estamos a falar das calorias, unidade de medida da energia. Isso significa que uma pessoa desportivamente activa precisa de ingerir mais calorias diárias do que um indivíduo pouco activo.
A proteína é fundamental para o desenvolvimento dos seus músculos. O consumo proteico deve ser convenientemente garantido ao longo do dia, quer através das refeições (frango, peru, lacticínios), quer através de suplementos. A vantagem de consumir proteína através de suplementos prende-se com o facto de que os mesmos são pobres em açúcares e gordura que, segundo muitos dermatologistas, aceleram o processo do envelhecimento.

- O consumo de proteína deve constituir 15% do consumo total diário de calorias.

Filmes da Semana - "Além da Escuridão: Star Trek", "À procura de Sugar Man" e "Antes da Meia Noite"

Esta semana não recomendo um, nem dois, mas sim três filmes, todos eles com nota superior a 8 no imdb. Desta forma, basta escolher o género que desejamos ver.
A primeira escolha vai para "Além da Escuridão: Star Trek", um filme de ação / aventura, com uma nota de 8.3 no imdb. Relativamente à saga Star Trek, poucas pessoas não a conhecerão, já em relação à história, quando a tripulação da Enterprise é chamada de volta a casa, descobre que uma imparável força de terror dentro da própria organização detonou a frota e tudo o que esta representa, deixando o nosso mundo em estado de crise. Com contas pessoais a ajustar, o Capitão Kirk lidera uma demanda numa zona de guerra para capturar uma arma de destruição maciça. Enquanto os nossos heróis são empurrados para um épico jogo de vida ou morte, o amor será desafiado, amizades serão destronadas e sacrifícios terão de ser tomados para a única família de Kirk: a sua tripulação.

A segunda escolha vai para "À procura de Sugar Man", um documentário vencedor do Óscar para melhor documentário e que conta com uma nota de 8.1 no imdb. Relativamente à história, este documentário transporta-nos até aos anos 70, onde Sixto Rodriguez foi um cantor de folk que tentou a sorte na cidade de Detroit, lançando dois discos que não fizeram sucesso. Mais conhecido como Rodriguez, a sua trajetória musical teve continuidade na África do Sul, onde se tornou um ícone da música pop local e inspiração para as gerações seguintes. Entretanto, Rodriguez simplesmente desapareceu. Rumores indicavam que ele se teria suicidado, mas não havia qualquer confirmação. Até que, nos anos 90, um grupo de fãs resolveu tirar a história a limpo e desvendar a verdade por trás do paradeiro do cantor.

Por último, mas igualmente bom, temos "Antes da Meia Noite", um drama que conta com uma nota de 8.0 no imdb. O filme conta a história de Jesse (Ethan Hawke), um pai de família norte-americano, que acaba de deixar o seu filho Hank (Seamus Davey- Fitzpatrick) no Aeroporto de Kalamata, na Grécia. Hank está de regresso a casa da mãe, nos Estados Unidos, depois de passar o "melhor verão de sempre" com o pai e a sua família. O rapaz acaba por estar mais sereno do que o seu pai, que sofre de ansiedade nestes momentos, já que é quem mais sofre com a distância física. Fora do aeroporto, Jesse tem à espera a sua mulher Celine (Julie Delpy) e as suas pequenas filhas gêmeas, Ella e Nina. Jesse é um romancista de sucesso e está na Grécia para um “retiro de escritor”, com a família instalada na bucólica casa de campo do velho escritor Patrick (Walter Lassally). À medida que viajam de carro através das belas encostas rochosas de Messinia, Jesse e Celine conversam sobre o fato de viverem tão longe de Hank, sobre a carreira de Celine como ambientalista e a perspetiva de um novo emprego, e sobre as mudanças que assistem ao seu redor da antiga Grécia para a moderna. Jesse sugere mudarem-se de Paris para os Estados Unidos, mas eles já viveram em Nova Iorque e Celine não tem vontade de regressar. A longa história que tiveram juntos começa a ressurgir. Jesse é dado a divagações fantasiosas que encantam os seus anfitriões, mas que começam a cansar Celine, que no passado desempenhou um papel de protagonista nos romances autobiográficos do marido, mas que está agora pouco interessada em servir de musa francesa para a sua carreira literária. Os amigos decidem presenteá-los com uma noite num hotel de luxo à beira-mar, e enquanto Jesse e Celine passeiam por uma paisagem espetacular, gozando da companhia um do outro, conversam, brincam, discutem, namoram. Mas a realidade do dia-a-dia acaba por se intrometer aos poucos: as crianças, o trabalho, as ambições, as deceções, o amor romântico e a evolução da relação. E assim, a noite idílica que os espera irá testá-los de maneiras inesperadas. Jesse e Celine conheceram-se na altura dos seus vinte anos em "Antes do Amanhecer" (1995) e voltaram a encontrar-se quando tinham trinta anos em "Antes do Anoitecer" (2004). Agora, em "Antes da Meia Noite", eles enfrentam o passado, o presente e o futuro, a família, o romance e o amor. Antes de soar a meia-noite, a história dos dois irá tomar um novo rumo.

Musculação - Hidratos de Carbono

Os hidratos de carbono são combustíveis perfeitos para o corpo e o cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessária por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo.

Um grama de hidratos de carbono contêm 4 calorias. Os hidratos de carbono podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura (indesejado). Eles são divididos em duas categorias, hidratos de carbono complexos e hidratos de carbono simples.

Os hidratos de carbono simples são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Estes são absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia química, que facilita esse processo. Alguns exemplos são açúcar de mesa, geleias e frutose.

Os hidratos de carbono complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos serão transformados em glicose no intestino, para que assim possam ser absorvidos pela corrente sanguínea.

Depois de transformados em glicose no intestino ligam-se a molécula de oxigênio transformando-os em glicogênio. Este é armazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado).

Mal as três primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de hidratos de carbono passa a ser armazenada sob a forma de gordura; portanto é necessário saber quanto e que tipo de hidratos de carbono devemos consumir.

Caso contrário toda a sua massa muscular ficará coberta por um cobertor de gordura, de forma a que ninguém, nem mesmo você, a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o melhor que o corpo humano sabe fazer.

ECM