segunda-feira, 29 de dezembro de 2014
domingo, 28 de dezembro de 2014
Musculação - 11 Variações da Rosca Direta (Biceps)
Está farto de realizar sempre o mesmo exercício rosca direta com barra para os bíceps? Está cansado de realizar este exercício na sua forma clássica?
O exercício rosca com barra é considerado por muitos o melhor exercício para adicionar força e massa muscular aos bíceps, mas é também um dos exercícios em que mais se recorre à batota de forma a se poder levantar cargas mais elevadas do que seria necessário ou recomendável.
A verdade é que existe um bom número de variações deste exercício que permite manter o interesse vivo e os seus treinos mais interessantes, mesmo quando não existe muita variedade em termos de máquinas e equipamento de treino para trabalhar os bíceps.
Aqui fica uma lista de movimentos baseados no exercício rosca direta com barra:
Rosca direta perfeita de Vince Gironda
Este continua a ser um exercício bastante desconhecido e raramente se vê a ser realizado nos ginásios. Convenhamos que também é de execução técnica bastante complexa e irá sentir-se estranho ao realizá-lo.
Mas assim que lhe apanhar o jeito, irá sentir os bíceps a alongarem e a trabalharem como nunca os sentiu antes. Para além disso, o ardor e a congestão muscular são incríveis.
Quando executado com a técnica adequada, este exercício torna-se bastante doloroso, e isso deve-se sobretudo ao fato de ser quase impossível fazer batota nele.
Rosca direta de arraste (Drag Curl)
Neste tipo de rosca direta, a barra desloca-se (sobe e desce) sempre muito perto do corpo, quase como se a estivesse a arrastar, e os cotovelos também se movem ao longo do percurso da barra.
O Drag Curl é uma variação única e de execução algo difícil. Este era um dos exercícios favoritos de Vince Gironda, que é considerado por muitos o melhor treinador de fisiculturismo de sempre.
Este exercício requer algum tempo de habituação, de prática e de paciência até se poder obter o máximo proveito dele. Irá obrigatoriamente ter que começar por levantar cargas mais ligeiras e nesta variação nunca irá conseguir levantar as mesmas cargas que na rosca direta com barra clássica.
Aconselha-se vivamente a resistir à tentação de levantar pesos acima das suas possibilidades e a recorrer ao efeito rebote para subir a barra.
Rosca direta de arraste estilo DoggCrapp
Se a variação drag curl é bastante desconhecida, então é muito provável que nunca tenha visto ou ouvido falar desta outra variação, mas é de execução bastante simples.
Aqui só tem que subir a barra como se estivesse a realizar o exercício clássico rosca direta com barra; mas ao descer, irá tentar manter a barra sempre junto do corpo. Portanto na fase concêntrica realiza o exercício clássico e na parte excêntrica executa o drag curl.
A principal vantagem desta variação em relação ao exercício drag curl, está no fato de se conseguir levantar cargas mais elevadas e assim realizar uma fase excêntrica mais intensa e pesada do que seria possível no exercício drag curl clássico.
Rosca direta com acessório arm blaster
Basicamente o que o acessório arm blaster faz é obrigar-nos a realizar o exercício rosca com barra com uma forma técnica perfeita, sem batota e sem efeito rebote.
Aqui ficamos com os cotovelos fixos ao acessório e com os braços juntos ao tronco durante todo o movimento de subida e de descida da barra, o que diminui em muito a possibilidades de se poder recorrer à batota ou efeito rebote para subir a barra.
Este foi um dos acessórios de treino favoritos de Arnold quando este começou a focar-se mais na forma técnica dos exercícios. Se tiver acesso a um “Arm Blaster”, não deixe de experimentar esta variação.
Rosca direta com barra estrita ou encostado à parede
A única diferença entre esta variação do exercício e a sua forma clássica, é que nesta as suas costas, a parte posterior dos deltoides, a parte superior dos braços e a cabeça irão permanecer encostados e em contato com a parede durante toda a execução do exercício.
Isto irá garantir que realiza o exercício com uma forma técnica perfeita ou quase perfeita. Um pouco à semelhança do que acontece com a rosca direta com acessório arm blaster.
É muito provável que nesta variação tenha que reduzir o peso que costuma levantar no exercício rosca direta com barra normal, isto porque irá ser quase impossível realizar o movimento com batota ou efeito rebote.
Rosca direta com barra pegada fechada
A utilização de um agarre mais próximo neste exercício, irá colocar uma maior ênfase no músculo braquial ao mesmo tempo que reduz a ativação do músculo bíceps braquial.
Esta pode ser uma excelente forma de adicionar variedade aos seus treinos de bíceps ao mesmo tempo que promove um desenvolvimento mais completo dos braços.
Rosca direta com barra pegada aberta
É possível concentrar mais o trabalho na cabeça longa do bíceps braquial usando um agarre mais afastado neste exercício clássico.
Tal como acontece com as outras variações do exercício rosca direta com barra, também aqui é aconselhável manter uma boa postura ao longo de todo o movimento e resistir a utilizar movimentos balísticos para levantar a maior quantidade possível.
Rosca direta com correntes
É muito provável que também nunca tenha ouvido falar desta variação, que é uma excelente alternativa para tornar os seus treinos de bíceps mais interessantes.
Ao variar a carga ao longo de cada repetição, irá submeter os seus bíceps a séries tortuosas e intensas que irão sem dúvida alguma proporcionar o estímulo necessário para que ocorra o aumento da força e da massa muscular.
Spider curl com barra
O spider curl com barra reta foi um dos exercícios favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, conhecido pelo desenvolvimento excepcional dos seus braços
Esta variação é uma excelente forma de isolar os bíceps e ao mesmo tempo um excelente exercício para quem tem problemas lombares e não consegue levantar cargas elevadas em pé.
Rosca direta com barra sentado
Nesta variação, a amplitude de movimento do exercício é significativamente reduzida em comparação com a rosca direta com barra em pé, mas esta pode ser uma excelente forma de “surpreender” os seus bíceps, ou no mínimo, uma forma de tornar as coisas mais interessantes.
Nunca deixe a barra repousar nas pernas e mantenha sempre a tensão constante nos bíceps, se possível posicione o banco de forma a que o encosto fique completamente na vertical ou apenas ligeiramente inclinado.
Rosca direta com barra concentrada
Aqui tem mais um exercício para os bíceps que a maioria dos praticantes de musculação desconhecem. Esta variação é excelente para isolar e concentrar ao máximo o trabalho nos bíceps.
Para além de tudo o que já foi dito neste artigo, lembro que neste exercício clássico para os bíceps também se pode aplicar técnicas de treino especiais como o 7-7-7, o 7-4-7, a técnica 28, séries descendentes, rest-pause, etc.
Tenha em conta que, o seu objetivo aqui é isolar e trabalhar os bíceps ao máximo e não levantar a maior quantidade de peso possível. Lembre-se sempre de preferir qualidade a quantidade. Nunca sacrifique a técnica para levantar cargas mais elevadas recorrendo à batota.
Agora concentre-se ao máximo em sentir os bíceps a alongar e a contrair durante cada repetição de cada série, realizando o exercício na sua amplitude completa, e posso garantir-lhe que desta forma irá ter um treino muito mais eficiente e melhores resultados.
O exercício rosca com barra é considerado por muitos o melhor exercício para adicionar força e massa muscular aos bíceps, mas é também um dos exercícios em que mais se recorre à batota de forma a se poder levantar cargas mais elevadas do que seria necessário ou recomendável.
A verdade é que existe um bom número de variações deste exercício que permite manter o interesse vivo e os seus treinos mais interessantes, mesmo quando não existe muita variedade em termos de máquinas e equipamento de treino para trabalhar os bíceps.
Aqui fica uma lista de movimentos baseados no exercício rosca direta com barra:
Rosca direta perfeita de Vince Gironda
Este continua a ser um exercício bastante desconhecido e raramente se vê a ser realizado nos ginásios. Convenhamos que também é de execução técnica bastante complexa e irá sentir-se estranho ao realizá-lo.Mas assim que lhe apanhar o jeito, irá sentir os bíceps a alongarem e a trabalharem como nunca os sentiu antes. Para além disso, o ardor e a congestão muscular são incríveis.
Quando executado com a técnica adequada, este exercício torna-se bastante doloroso, e isso deve-se sobretudo ao fato de ser quase impossível fazer batota nele.
Rosca direta de arraste (Drag Curl)
Neste tipo de rosca direta, a barra desloca-se (sobe e desce) sempre muito perto do corpo, quase como se a estivesse a arrastar, e os cotovelos também se movem ao longo do percurso da barra.O Drag Curl é uma variação única e de execução algo difícil. Este era um dos exercícios favoritos de Vince Gironda, que é considerado por muitos o melhor treinador de fisiculturismo de sempre.
Este exercício requer algum tempo de habituação, de prática e de paciência até se poder obter o máximo proveito dele. Irá obrigatoriamente ter que começar por levantar cargas mais ligeiras e nesta variação nunca irá conseguir levantar as mesmas cargas que na rosca direta com barra clássica.
Aconselha-se vivamente a resistir à tentação de levantar pesos acima das suas possibilidades e a recorrer ao efeito rebote para subir a barra.
Rosca direta de arraste estilo DoggCrapp
Se a variação drag curl é bastante desconhecida, então é muito provável que nunca tenha visto ou ouvido falar desta outra variação, mas é de execução bastante simples.
Aqui só tem que subir a barra como se estivesse a realizar o exercício clássico rosca direta com barra; mas ao descer, irá tentar manter a barra sempre junto do corpo. Portanto na fase concêntrica realiza o exercício clássico e na parte excêntrica executa o drag curl.
A principal vantagem desta variação em relação ao exercício drag curl, está no fato de se conseguir levantar cargas mais elevadas e assim realizar uma fase excêntrica mais intensa e pesada do que seria possível no exercício drag curl clássico.
Rosca direta com acessório arm blaster
Basicamente o que o acessório arm blaster faz é obrigar-nos a realizar o exercício rosca com barra com uma forma técnica perfeita, sem batota e sem efeito rebote.Aqui ficamos com os cotovelos fixos ao acessório e com os braços juntos ao tronco durante todo o movimento de subida e de descida da barra, o que diminui em muito a possibilidades de se poder recorrer à batota ou efeito rebote para subir a barra.
Este foi um dos acessórios de treino favoritos de Arnold quando este começou a focar-se mais na forma técnica dos exercícios. Se tiver acesso a um “Arm Blaster”, não deixe de experimentar esta variação.
Rosca direta com barra estrita ou encostado à parede
A única diferença entre esta variação do exercício e a sua forma clássica, é que nesta as suas costas, a parte posterior dos deltoides, a parte superior dos braços e a cabeça irão permanecer encostados e em contato com a parede durante toda a execução do exercício.Isto irá garantir que realiza o exercício com uma forma técnica perfeita ou quase perfeita. Um pouco à semelhança do que acontece com a rosca direta com acessório arm blaster.
É muito provável que nesta variação tenha que reduzir o peso que costuma levantar no exercício rosca direta com barra normal, isto porque irá ser quase impossível realizar o movimento com batota ou efeito rebote.
Rosca direta com barra pegada fechada
A utilização de um agarre mais próximo neste exercício, irá colocar uma maior ênfase no músculo braquial ao mesmo tempo que reduz a ativação do músculo bíceps braquial.Esta pode ser uma excelente forma de adicionar variedade aos seus treinos de bíceps ao mesmo tempo que promove um desenvolvimento mais completo dos braços.
Rosca direta com barra pegada aberta
É possível concentrar mais o trabalho na cabeça longa do bíceps braquial usando um agarre mais afastado neste exercício clássico.Tal como acontece com as outras variações do exercício rosca direta com barra, também aqui é aconselhável manter uma boa postura ao longo de todo o movimento e resistir a utilizar movimentos balísticos para levantar a maior quantidade possível.
Rosca direta com correntes
É muito provável que também nunca tenha ouvido falar desta variação, que é uma excelente alternativa para tornar os seus treinos de bíceps mais interessantes.Ao variar a carga ao longo de cada repetição, irá submeter os seus bíceps a séries tortuosas e intensas que irão sem dúvida alguma proporcionar o estímulo necessário para que ocorra o aumento da força e da massa muscular.
Spider curl com barra
O spider curl com barra reta foi um dos exercícios favoritos de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia, conhecido pelo desenvolvimento excepcional dos seus braçosEsta variação é uma excelente forma de isolar os bíceps e ao mesmo tempo um excelente exercício para quem tem problemas lombares e não consegue levantar cargas elevadas em pé.
Rosca direta com barra sentado
Nesta variação, a amplitude de movimento do exercício é significativamente reduzida em comparação com a rosca direta com barra em pé, mas esta pode ser uma excelente forma de “surpreender” os seus bíceps, ou no mínimo, uma forma de tornar as coisas mais interessantes.Nunca deixe a barra repousar nas pernas e mantenha sempre a tensão constante nos bíceps, se possível posicione o banco de forma a que o encosto fique completamente na vertical ou apenas ligeiramente inclinado.
Rosca direta com barra concentrada
Aqui tem mais um exercício para os bíceps que a maioria dos praticantes de musculação desconhecem. Esta variação é excelente para isolar e concentrar ao máximo o trabalho nos bíceps.
Conclusão
Como podem ver, com apenas uma barra e alguns discos de pesos, é possível realizar uma grande variedade de exercícios para os bíceps. Por exemplo, em vez de realizar 4 séries do exercício do exercício rosca direta com barra, porque não realizar apenas 2 séries desse exercício outras 2 séries de uma das variações descritas acima?Para além de tudo o que já foi dito neste artigo, lembro que neste exercício clássico para os bíceps também se pode aplicar técnicas de treino especiais como o 7-7-7, o 7-4-7, a técnica 28, séries descendentes, rest-pause, etc.
Tenha em conta que, o seu objetivo aqui é isolar e trabalhar os bíceps ao máximo e não levantar a maior quantidade de peso possível. Lembre-se sempre de preferir qualidade a quantidade. Nunca sacrifique a técnica para levantar cargas mais elevadas recorrendo à batota.
Agora concentre-se ao máximo em sentir os bíceps a alongar e a contrair durante cada repetição de cada série, realizando o exercício na sua amplitude completa, e posso garantir-lhe que desta forma irá ter um treino muito mais eficiente e melhores resultados.
domingo, 21 de dezembro de 2014
quinta-feira, 18 de dezembro de 2014
Saúde - Os Perigos da sua Casa
Loiça maltratada
Controle bem o que leva à boca: por vezes o perigo não está no que come mas onde come. Um copo partido pode feri-lo e um prato lascado poderá passar uma infeção. Nos cortes da cerâmica e nas tábuas de cortar ficam sempre restos orgânicos que passam a fazer parte da sua dieta. Livre-se delas. Use a água para uma única lavagem e deixe secar a loiça em sítios arejados. Se não tiver espaço e usar um pano, certifique-se de que está limpo. Um pano húmido com restos de lavagens anteriores pode converter-se facilmente num saco de bactérias.
Camas muito usadas
Ainda que não passe demasiado tempo na cama, até o seu colchão tem um prazo limite. Não precisa de levar a sua almofada quando for comprar um colchão novo, uma vez que podem ter até 20 anos de longevidade, dependendo do material. Se forem feitas em viscoelástico, poderá confiar neste espaço temporal. Contudo, se não quiser arriscar, opte por trocar de dois em dois anos. Já em relação aos colchões, deveriam ser mudados a cada 5 anos, sendo a média europeia cerca de 7-8 anos. Por motivos ecológicos e também ergonómicos, não deverá descurar a mudança de colchão. Por muito que goste dele!
Móveis com dupla vida
Os móveis estilizados dizem mais de si do que qualquer outra peça de mobiliário. E faz todo o sentido, uma vez que a nossa casa é o nosso lar e precisamos de nos reconhecer nas peças que dela fazem parte. Por isso é que muitas das vezes assumem um valor sentimental e contam-se histórias e momentos associados ao dito móvel. Contudo, há que reaproveitar prateleiras – que ocupam pouco espaço – e dar uma segunda vida às peças obsoletas lá de casa. Pinte, retoque, acrescente espelhos, corte… quem sabe se o móvel da sua avó não dá um perfeito minibar? Porém, se as suas cadeiras se dobram e a mesa não para de ranger, talvez esteja mesmo na altura de chamar uma empresa de mudanças e reciclar as peças. A sua saúde está sempre em primeiro lugar.
Lâminas de barbear rebeldes
Para um homem que dê a cara, o barbear não é nenhuma brincadeira. Não deixe que o stress ou o dinheiro estraguem o momento mais relaxante do dia: mantenha as suas lâminas de barbear em perfeitas condições. Tenha em conta que a vida útil de uma lâmina é de cerca de 7 dias, o mesmo que as lâminas descartáveis, já que o aço e a banda lubrificada são bastante semelhantes. Contudo, existem produtos no mercado, de marca chinesa ou indiana, feitos com materiais bastante maus e que apenas proporcionam um barbear confortável nos primeiros dias. Tenha cuidado com os cortes e opte sempre por produtos de qualidade. Sempre que notar que não está a cortar, troque imediatamente de lâmina.
Controle bem o que leva à boca: por vezes o perigo não está no que come mas onde come. Um copo partido pode feri-lo e um prato lascado poderá passar uma infeção. Nos cortes da cerâmica e nas tábuas de cortar ficam sempre restos orgânicos que passam a fazer parte da sua dieta. Livre-se delas. Use a água para uma única lavagem e deixe secar a loiça em sítios arejados. Se não tiver espaço e usar um pano, certifique-se de que está limpo. Um pano húmido com restos de lavagens anteriores pode converter-se facilmente num saco de bactérias.Camas muito usadas
Ainda que não passe demasiado tempo na cama, até o seu colchão tem um prazo limite. Não precisa de levar a sua almofada quando for comprar um colchão novo, uma vez que podem ter até 20 anos de longevidade, dependendo do material. Se forem feitas em viscoelástico, poderá confiar neste espaço temporal. Contudo, se não quiser arriscar, opte por trocar de dois em dois anos. Já em relação aos colchões, deveriam ser mudados a cada 5 anos, sendo a média europeia cerca de 7-8 anos. Por motivos ecológicos e também ergonómicos, não deverá descurar a mudança de colchão. Por muito que goste dele!Móveis com dupla vida
Os móveis estilizados dizem mais de si do que qualquer outra peça de mobiliário. E faz todo o sentido, uma vez que a nossa casa é o nosso lar e precisamos de nos reconhecer nas peças que dela fazem parte. Por isso é que muitas das vezes assumem um valor sentimental e contam-se histórias e momentos associados ao dito móvel. Contudo, há que reaproveitar prateleiras – que ocupam pouco espaço – e dar uma segunda vida às peças obsoletas lá de casa. Pinte, retoque, acrescente espelhos, corte… quem sabe se o móvel da sua avó não dá um perfeito minibar? Porém, se as suas cadeiras se dobram e a mesa não para de ranger, talvez esteja mesmo na altura de chamar uma empresa de mudanças e reciclar as peças. A sua saúde está sempre em primeiro lugar.Lâminas de barbear rebeldes
Para um homem que dê a cara, o barbear não é nenhuma brincadeira. Não deixe que o stress ou o dinheiro estraguem o momento mais relaxante do dia: mantenha as suas lâminas de barbear em perfeitas condições. Tenha em conta que a vida útil de uma lâmina é de cerca de 7 dias, o mesmo que as lâminas descartáveis, já que o aço e a banda lubrificada são bastante semelhantes. Contudo, existem produtos no mercado, de marca chinesa ou indiana, feitos com materiais bastante maus e que apenas proporcionam um barbear confortável nos primeiros dias. Tenha cuidado com os cortes e opte sempre por produtos de qualidade. Sempre que notar que não está a cortar, troque imediatamente de lâmina.
Filmes da Semana - "À Noite no Museu: O Segredo do Faraó", "Big Hero 6 - Os Novos Heróis" e "Chefes Intragáveis 2"
Esta semana, as sugestões cinematográficas são 3, mas podiam ser mais, pois estreiam vários filmes interessantes. Como não há tempo para tudo, aqui ficam os 3 filmes que mais interesse me despertaram.Em "À Noite no Museu: O Segredo do Faraó", o segurança noturno Larry Daley (Ben Stiller) está de volta. Depois das suas aventuras no Museu de História Natural e no Museu Smithsonian, ele envolve-se numa nova confusão, desta vez, no Museu de Londres, onde se vai deparar novamente com criaturas animadas e personagens históricos.
A segunda sugestão, "Big Hero 6 - Os Novos Heróis” é uma comédia de aventura repleta de ação sobre o prodígio da robótica Hiro Hamada, que aprende a tirar partido do seu génio – graças ao seu brilhante irmão Tadashi e aos seus amigos: a viciada em adrenalina Go Go Tamago, o obcecado pela organização Wasabi No-Ginger, a génio da química Honey Lemon e o fanboy Fred. Quando uma inesperada mudança de acontecimentos os catapulta para o centro de uma trama perigosa que se desenrola nas ruas de San Fransokyo, Hiro torna-se, para o seu companheiro mais próximo, um robot chamado Baymax e transforma o grupo em heróis de alta tecnologia, determinados a resolver o mistério.
Conta com a nota no imdb de 8.3
Por último, "Chefes Intragáveis 2". Neste 2º filme, fartos de responder aos seus superiores, Nick (Bateman), Dale (Day) e Kurt (Sudeikis) decidem tornar-se chefes deles próprios, abrindo o seu próprio negócio. Mas um investidor sem escrúpulos puxa-lhes o tapete. Derrotados, desesperados, e sem qualquer hipótese de recorrer legalmente, os três candidatos a empresários criam um plano disparatado para sequestrar o filho mais velho do investidor e tentar obter um resgate para recuperar o controlo da empresa.
Conta com a nota de 6.8 no imdb
terça-feira, 16 de dezembro de 2014
Fitness - Treine a "Pé Coxinho"
Sempre que possa, faça exercícios a uma só perna, como por exemplo os lunges. Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições.
quinta-feira, 11 de dezembro de 2014
Nutrição - Gelado Perfeito
Numa altura rica em doces e excessos alimentares, nada melhor do que conhecer uma das melhores sobremesas que pode comer.
Nós portugueses gostamos de comer gelados durante o ano inteiro, mas ainda não atingimos os patamares dos americanos, verdadeiros amantes dos gelados XXL. Por aqui, mantemo-nos ainda em doses mais pequenas. Mas vamos examinar ao pormenor este manjar congelado.
Nada de Doce
Segundo uma sondagem realizada pela OCU entre os consumidores habituais de gelado, os que menos gostamos são os que apresentam um excesso de açúcar, cores artificiais ou sabores pouco definidos. E já que falamos de doce: os gelados artesanais apresentam um baixo teor de gordura, à volta dos 6%. E são perfeitos para os diabéticos: atrasa a absorção do açúcar.
Rico em Cálcio
De acordo com um estudo da Universidade de Madrid, três gelados por semana asseguram a ingestão recomendada de cálcio. Recentemente, cientistas norte-americanos anunciaram que o composto existente nos gelados, o monolaurato de glicerol, poderia ser utilizado para combater a infecção da SIDA nos seres humanos.
É feito com ar
Sabia que metade do gelado é… ar? A presença deste ingrediente é imprescindível para que o gelado ganhe a sua forma e consistência.
Nós portugueses gostamos de comer gelados durante o ano inteiro, mas ainda não atingimos os patamares dos americanos, verdadeiros amantes dos gelados XXL. Por aqui, mantemo-nos ainda em doses mais pequenas. Mas vamos examinar ao pormenor este manjar congelado.Nada de Doce
Segundo uma sondagem realizada pela OCU entre os consumidores habituais de gelado, os que menos gostamos são os que apresentam um excesso de açúcar, cores artificiais ou sabores pouco definidos. E já que falamos de doce: os gelados artesanais apresentam um baixo teor de gordura, à volta dos 6%. E são perfeitos para os diabéticos: atrasa a absorção do açúcar.
Rico em CálcioDe acordo com um estudo da Universidade de Madrid, três gelados por semana asseguram a ingestão recomendada de cálcio. Recentemente, cientistas norte-americanos anunciaram que o composto existente nos gelados, o monolaurato de glicerol, poderia ser utilizado para combater a infecção da SIDA nos seres humanos.
É feito com ar
Sabia que metade do gelado é… ar? A presença deste ingrediente é imprescindível para que o gelado ganhe a sua forma e consistência.
Dia Internacional das Montanhas / Dia Mundial do Tango
A 11 de dezembro, comemora-se o Dia Internacional das Montanhas, instituído pelas Nações Unidas. Segundo estas trata-se de uma oportunidade para aumentar a consciencialização do público acerca da importância das montanhas para a Vida, chamar a atenção para as oportunidades e constrangimentos existentes ao seu desenvolvimento e fomentar a criação de parcerias para que permitam o desenvolvimento sustentável das montanhas e terras altas.
Nesta mesma data é celebrado anualmente o Dia Internacional do Tango. Criado em homenagem a dois dos seus maiores criadores, nascidos nesta data - Carlos Gardel, cantor, e Julio de Caro, compositor.
Acredita-se que este tipo de música e estilo de dança teve origem africana mas foi na Argentina que o tango se tornou popular e é neste país que se regista o maior número de praticantes de tango.
O tango é considerada uma das danças mais sensuais do mundo. Como são precisos dois para dançar o tango, neste dia mundial do tango sugere-se encontrar uma companhia e dar uns pezinhos de dança.
domingo, 30 de novembro de 2014
Saúde - Proteja a coluna...sopre
Este truque pode ajudar as suas costas, de acordo com investigadores da Universidade de Waterloo (EUA), o lewit trata-se de uma técnica de respiração que endurece a parede abdominal. “Ajuda a manter uma postura neutral e mais segura durante exercícios como o peso morto e o swing de pesos russos”, afirma Star McGill, co-autor do estudo, . “Faz com que os músculos abdominais estabilizem melhor a coluna vertebral e a pélvis, centrando-se no movimento dos seus quadris”. Experimente!Como fazer
Deite-se no chão, eleve os quadris e deixe os joelhos a um ângulo de 90º, mantendo um arco natural na zona lombar. Agora respire, e, quando estiver perto de encher os pulmões, aperte os lábios, deixando apenas uma abertura pequena; de seguida expulse o ar com força. Repita um par de vezes.
Nutrição - Suplemento certo na hora certa
A solução para os seus problemas está no treino, descanso e nutrição, mas às vezes um bom suplemento nutricional tomado no momento oportuno pode ajuda-lo a conseguir os seus objetivos.
Aqui ficam alguns exemplos:
Creatina
Melhora a síntese de ATP muscular, o que permite realizar um número maior de esforços intensos e, portanto, conseguir um melhor desenvolvimento muscular. Recomenda-se tomar pontualmente, em ciclos de 4 semanas.
Um suplemento de antioxidantes (zinco, selénio, vitamina C e E) mais vitaminas B depois de treinar pode ajudar a combater os radicais livres que se libertam durante os treinos intensos, melhorando a recuperação e protegendo contra doenças.
Frequentemente a nossa dieta é deficitária no que diz respeito a estes ácidos gordos que melhoram a eficiência muscular, reduzem as dores pós treino e defendem a sua saúde cardiovascular e até o ajudam a pensar melhor.
CLA
Alguns estudos concluíram que o ácido linoleico conjugado, que se produz de forma natural em muito pequenas quantidades no ser humano, pode ter benefícios na redução do apetite e produzir uma melhoria na regulação do metabolismo energético.
Os aminoácidos leucina, isoleucina e valina reduzem a degradação muscular induzida pelo exercício e promover um ambiente hormonal anticatabólico que acelere a recuperação após os treinos.
Aqui ficam alguns exemplos:
Ganhar força
CreatinaMelhora a síntese de ATP muscular, o que permite realizar um número maior de esforços intensos e, portanto, conseguir um melhor desenvolvimento muscular. Recomenda-se tomar pontualmente, em ciclos de 4 semanas.
Melhorar o sistema imunitário
Complexo antioxidanteUm suplemento de antioxidantes (zinco, selénio, vitamina C e E) mais vitaminas B depois de treinar pode ajudar a combater os radicais livres que se libertam durante os treinos intensos, melhorando a recuperação e protegendo contra doenças.
Reforçar a saúde
Ómega 3Frequentemente a nossa dieta é deficitária no que diz respeito a estes ácidos gordos que melhoram a eficiência muscular, reduzem as dores pós treino e defendem a sua saúde cardiovascular e até o ajudam a pensar melhor.
Perder gordura
CLAAlguns estudos concluíram que o ácido linoleico conjugado, que se produz de forma natural em muito pequenas quantidades no ser humano, pode ter benefícios na redução do apetite e produzir uma melhoria na regulação do metabolismo energético.
Melhorar a recuperação
BCAA’sOs aminoácidos leucina, isoleucina e valina reduzem a degradação muscular induzida pelo exercício e promover um ambiente hormonal anticatabólico que acelere a recuperação após os treinos.
terça-feira, 25 de novembro de 2014
25 de Novembro - Dia Internacional para a Eliminação da Violência Contra as Mulheres
25 de Novembro - Dia Internacional para a Eliminação da Violência Contra as Mulheres
Esta data visa alertar a sociedade para os vários casos de violência contra as mulheres, nomeadamente casos de abuso ou assédio sexual, maus tratos físicos e psicológicos.
Em média, uma em cada três mulheres é vítima de violência doméstica.
Esta data visa alertar a sociedade para os vários casos de violência contra as mulheres, nomeadamente casos de abuso ou assédio sexual, maus tratos físicos e psicológicos.
Em média, uma em cada três mulheres é vítima de violência doméstica.
Filme da Semana - "Boyhood: Momentos de Uma Vida"
Esta semana a sugestão vai para um drama que conta a história de Mason,
o menino sonhador que se confronta com a importante decisão da sua
dedicada e lutadora mãe solteira, Olivia (Patricia Arquette), que decide
refazer a vida em Houston, no momento em que o pai, Mason Senior
(Ethan Hawke), há muito tempo ausente, retorna do Alasca para reentrar
no seu mundo. Numa maré de pais e padrastos, raparigas, professores e
patrões, perigos, anseios e paixões criativas, Mason emerge para seguir o
seu caminhoUm drama envolvente que conta com a excelente nota de 8.5 no imdb.
Musculação - Repetições Lentas
Os atletas de força, que, por causa de lesões ou doença, só podem treinar com pouca carga, podem, mesmo assim, conseguir ter um estímulo muscular decente do seu treino se realizarem os movimentos com menos carga do que o normal. Quem o sugere é um estudo realizado em humanos que foi publicado no Journal of Aging and Physical Activity por investigadores da Universidade de Tóquio.
Os Japoneses estão à procura de um tipo de treino que possa ajudar os idosos a combaterem a sarcopaenia – perda de massa muscular provocada pelo envelhecimento. O treino de força com cargas elevadas continua a ser a melhor forma para ganhar massa, mas para os idosos, este tipo de treino é demasiado arriscado. Os Japoneses querem saber se é possível ganhar massa muscular utilizando pouca carga.Repetições lentas - Treino de força
Os investigadores criaram um grupo de 40 sujeitos de teste com idades entre os 59 e os 76 anos, este grupo fez treino de pernas (extensão e flexão de pernas) durante 12 semanas. Todos os indivíduos treinaram duas vezes por semana.
Utilizaram 50% da carga máxima, a carga com que conseguiam fazer 1 repetição [1RM]. Em cada treino, fizeram três séries de 8 repetições, com um minuto de descanso entre séries.
Metade do grupo treinou à velocidade normal, o que significou que tanto os movimentos excêntricos, como os concêntricos demoraram um segundo a realizar. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica após a fase concêntrica, demorou três segundos.A outra metade do grupo realizou os movimentos a um ritmo exageradamente lento. Tanto os movimentos excêntricos, como os concêntricos demoraram três segundos a realizar. Uma repetição completa, incluindo a fase isométrica, demorou sete segundos.
No final das 12 semanas, os indivíduos que treinaram devagar tinham ganho mais massa muscular e mais força do que os indivíduos que treinaram normalmente.
Como evitar perder massa- Como ganhar força
Os investigadores não compreendem como é que as repetições lentas podem ser um efeito muito maior do que as repetições normais.
Eles descobriram que as repetições lentas aumentam ligeiramente a produção da hormona de crescimento e produzem ligeiramente menos cortisol. Os músculos também consumiram ligeiramente mais oxigénio ao realizar repetições lentas.Repetições lentas com pesos ligeiros - Mais hormona de crescimento
Mas os efeitos foram tão pequenos que não foram considerados para o valor adicionado de realizar as repetições a uma velocidade exageradamente lenta.
Treino de resistencia - Quantas repetições para ganhar força
“O treino de resistência com movimentos lentos de baixa intensidade é eficaz para o aumento do tamanho do músculo e da força, mesmo para pessoas mais idosas”, concluem os investigadores. “Uma vez que o treino de resistência com movimentos lentos de baixa intensidade acarreta menos riscos de lesões ortopédicas e de problemas cardíacos, deve ser útil para combater a sarcopenia”.
Lazer - 10 Coisas a NÃO fazer
Segundo um conhecido site másculino, eis algumas das atitudes mais reprováveis que existem no mundo masculino. Algumas dão para rir, desde que não seja você o protagonista…
Utiliza a escova de dentes dela porque, com a ressaca, nem se lembra onde meteu a sua.
Sempre em prol da sustentabilidade, só lava a roupa da cama depois de um mês de uso.
Quando vai cozinhar massa para ela, não resiste e aproveita para coçar as costas com a colher de pau gigante…
Tira o cotão do umbigo e fica a fazer “bolinhas” com ele.
Corta as unhas dos pés e atira tudo pela janela.
Acorda com a almofada babada e, antes de ela acordar, vira-a para baixo para esconder a produção involuntária.
No churrasco em casa do sogro, se a carne cair para o chão, volta a colocá-la no grelhador
Mete o dedo no nariz e limpa-o debaixo da cama assim que ela vai tomar o duche matinal.
Utiliza a escova de dentes dela porque, com a ressaca, nem se lembra onde meteu a sua.
Sempre em prol da sustentabilidade, só lava a roupa da cama depois de um mês de uso.
Quando vai cozinhar massa para ela, não resiste e aproveita para coçar as costas com a colher de pau gigante… Tira o cotão do umbigo e fica a fazer “bolinhas” com ele.
Corta as unhas dos pés e atira tudo pela janela.
Acorda com a almofada babada e, antes de ela acordar, vira-a para baixo para esconder a produção involuntária.
No churrasco em casa do sogro, se a carne cair para o chão, volta a colocá-la no grelhador
Mete o dedo no nariz e limpa-o debaixo da cama assim que ela vai tomar o duche matinal.
quinta-feira, 20 de novembro de 2014
20 de Novembro - Dia Nacional do Pijama
O Dia Nacional do Pijama é um dia educativo e solidário feito por crianças que ajudam outras crianças.
Neste dia, as crianças até aos 10 anos (este ano, foi alargado às crianças do 1º ciclo), nas escolas e instituições participantes, de todo o país (continente e ilhas) - ou de países onde há portugueses -, vêm vestidas de pijama para a escola e passam, assim, o dia, em atividades educativas e divertida até regressarem a casa.
O Dia Nacional do Pijama realiza-se a 20 de novembro de cada ano. Nas semanas anteriores, as educadoras e professoras podem também organizar, na sala com as crianças e com as famílias, um conjunto de atividades lúdicas e educativas propostas pela Missão Pijama.
Este é um dia em que as crianças pequenas lembram, anualmente, a todos que "uma criança tem direito a crescer numa família".
O Dia Nacional de Pijama é uma iniciativa e marca registada da Mundos de Vida®. É também uma iniciativa que faz parte da Missão Pijama.
Neste dia, as crianças até aos 10 anos (este ano, foi alargado às crianças do 1º ciclo), nas escolas e instituições participantes, de todo o país (continente e ilhas) - ou de países onde há portugueses -, vêm vestidas de pijama para a escola e passam, assim, o dia, em atividades educativas e divertida até regressarem a casa.
O Dia Nacional do Pijama realiza-se a 20 de novembro de cada ano. Nas semanas anteriores, as educadoras e professoras podem também organizar, na sala com as crianças e com as famílias, um conjunto de atividades lúdicas e educativas propostas pela Missão Pijama.
Este é um dia em que as crianças pequenas lembram, anualmente, a todos que "uma criança tem direito a crescer numa família".
O Dia Nacional de Pijama é uma iniciativa e marca registada da Mundos de Vida®. É também uma iniciativa que faz parte da Missão Pijama.
quarta-feira, 19 de novembro de 2014
19 de Novembro - Dia Mundial da Casa de Banho
O Dia Mundial da Casa de Banho, também conhecido como o Dia Mundial da Sanita, foi oficialmente reconhecido pelas Nações Unidas em 2013 e visa alertar a população para o facto de mais de 2.5 mil milhões de pessoas não terem acesso a uma casa de banho limpa, segura e privada. Isto significa que 1 em cada 3 pessoas não dispõe de casa de banho que assegure boas condições de higiene e segurança.
Sabia que?
-Mais de 700 mil crianças morrem todos os anos devido a diarreia causada por águas poluídas e más condições sanitárias - são perto de 2000 mortes por dia.
-Em todo o mundo, existem mais pessoas a ter telemóvel do que sanita.
-Mais de 60 milhões de crianças nascem em casas sem saneamento.
terça-feira, 11 de novembro de 2014
Filmes da Semana - "John Wick" e "Nightcrawler - Repórter na Noite"
As sugestões cinematográficas desta semana vão para dois filmes, um de Ação e outro de Drama.No primeiro caso, falamos de John Wick, a história de um assassino profissional, já retirado, que é forçado a regressar à ação por um brutal gangster russo. Este caça os seus adversários da forma impiedosa, o que o tornaram uma lenda do mundo do crime. John Wick é um conto estilizado de vingança e redenção, ambientado numa Nova Iorque brilhantemente recriada e interpretado pelo vencedor do World Stunt Award, Keanu Reeves. Conta com a nota de 7.9 no imdb.
A segunda escolha recide em Nightcrawler - Repórter na Noite, um thriller frenético e impressionante
passado no recôndito da noite de Los Angeles. Jake Gyllenhaal é Lou
Bloom, um jovem ambicioso desesperado por conseguir trabalho, que
descobre o alucinante mundo do crime de LA.
Ao encontrar um grupo de freelancers que filmam acidentes, incêndios,
assassinatos e outros casos de polícia, Lou entra no perigoso reino dos
seres da noite - onde um toque de sirene da polícia equivale a um
possível golpe de sorte e as vítimas são convertidas em dólares. Ajudado
por Nina (Rene Russo), uma veterana do jornalismo sensacionalista de
uma televisão local, Lou ultrapassa a barreira do observador ao
tornar-se protagonista da sua própria história. Um excelente drama, que conta com a nota de 8.3 no imdb.Qualquer que seja a escolha, de certeza que o/a espera uma excelente película.
Musculação - Exercícios Desconhecidos
Ao longo dos anos foram criados centenas de exercícios de musculação para trabalhar e estimular o aumento da força e da massa muscular dos vários grupos musculares do corpo humano. Alguns desses exercício tornaram-se bastante conhecidos enquanto outros permaneceram no anonimato desde que foram criados ou viram a sua popularidade diminuir ao longo dos últimos anos.
Ao longo deste artigo, ficará a conhecer 11 exercícios menos conhecidos. Estes são autênticas pérolas do treino de musculação, que infelizmente não sobreviveram ao teste do tempo, mesmo apesar de serem muito eficientes.
TENSILE CONTRACTION LEG CURL
Temos aqui uma excelente sugestão para aqueles que não têm acesso a máquinas específicas para trabalhar os isquiotibiais, tal como a mesa flexora, e que ainda assim gostariam de estimular e desenvolver este grupo muscular.
Para realizar este exercício, que é bastante parecido com o Glute Ham Raise, irá necessitar de uma prancha de abdominais ajustável como o que pode ver na ilustração ao lado. Aqui é possível realizar um exercício de flexão de pernas deitando-se de barriga para baixo na prancha com os calcanhares bem fixos nos suportes acolchoados.
A partir daqui, pode começar a levantar o seu corpo para cima a partir dos joelhos recorrendo apenas à força dos isquiotibiais. Se vai realizar este exercício pela primeira vez, é boa ideia não inclinar o banco em demasia e ajudar-se com as mãos ao início de cada repetição, pelo menos até conseguir ganhar mais força e capacidade física.
COMPOUND TOWEL-CHINS-LEVER
Este exercício é uma variação da tração na barra fixa, mas aqui, em vez de se pendurar na barra, agarra-se um par de toalhas fortes a partir de 25 cm abaixo da barra.
Esta variação é realmente excelente para trabalhar e contrair o grande dorsal e restantes músculos que compõem a parte superior das costas. Também é eficiente para trabalhar os antebraços e promover o aumento da força do agarre.
Aqui também é possível aumentar o nível de dificuldade do exercício adicionando resistência através de um cinturão lastrado (hip belt/chin up belt). Com este acessório pode-se acrescentar o peso que desejar em forma de discos.
GIRONDA PRONE-DUMBBELL ROWING
Aqui tem mais um exercício que praticamente ninguém realiza nas salas de musculação. No entanto, e apesar de ser muito pouco popular, este é um dos melhores movimentos para trabalhar as costas, especialmente o grande dorsal e os feixes intermédios e ascendentes dos trapézios.
Este exercício foi criado por Vince Gironda e é de execução técnica muito estrita e um pouco complexa. A primeira coisa a fazer antes de começar a realizar esta variação da remada com halteres é encontrar um banco plano com a altura suficiente para permitir a descida dos halteres até bem abaixo sem que estes toquem no chão.
Comece o movimento pegando nos halteres, com os seus braços esticados para baixo e os nós dos dedos a apontar para a frente. A partir desta posição, puxe os halteres para cima ao mesmo tempo que afasta os cotovelos até 90° do tronco.
À medida que a parte superior dos braços e os cotovelos se alinham com a as articulações dos ombros e os antebraços se encontram perfeitamente na vertical, levanta-se a cabeça e as pernas da superfície do banco e arqueia-se as costas de forma a que apenas a barriga permaneça em contacto com o banco. Ao mesmo tempo apertam-se as omoplatas uma contra a outra.
Deve-se manter esta posição durante dois segundos e depois, mantendo os halteres na posição de contração máxima do movimento, aproxima-se os braços do tronco e mantém-se esta posição durante mais dois segundos. Depois desce-se os halteres até à posição inicial e repete-se o movimento.
EXPANDER CABLE LAT-PULLS
Este exercício é muito eficiente para trabalhar e isolar o grande dorsal, especialmente quando é realizado imediatamente a seguir a exercícios pesados como a remada inclinado com barra, puxada na polia alta, etc.
Para o poder executar, irá necessitar de uma banda elástica que tenha a resistência necessária e de um par de pegas. Comece por colocar a banda elástica por cima da cabeça, ligeiramente para a frente em vez de diretamente por cima da sua cabeça.
Mantenha a banda elástica relaxada e os braços ligeiramente dobrados de forma a retirar o stress das articulações dos cotovelos, especialmente quando estiver a realizar este exercício nas primeiras vezes e ainda não tiver muita força.
Sugiro que comece por realizar apenas um movimento mais curto, tal como pode ver em “A”, tentando sempre aumentar a amplitude de movimento em cada repetição.
Quando já conseguir ter força suficiente para realizar o movimento até “B”, então pode começar a esticar os braços no final de cada movimento, tentando sempre focar o trabalho nos dorsais.
GIRONDA V-BAR DIPS
Este é mais um exercício de que provavelmente nunca ouviu falar e que nunca viu a ser realizado. Este tipo de fundos trabalha sobretudo o peitoral, de uma forma um pouco diferente de outras variações do exercício fundos para peitoral.
A principal diferença aqui está no tipo de agarre usado. Neste caso as palmas das mãos estão a apontar para fora em vez de para dentro e os polegares estão a apontar para trás. Neste exercício, a distância entre os polegares deverá ser de aproximadamente 82 cm. Este é o tipo de agarre mais confortável para usar e também é o que coloca menos tensão nos bíceps.
Com os seus braços retos e os cotovelos fixos, coloque o seu queixo contra o peitoral e coloque os seus pés na vertical ligeiramente à frente dos seus abdominais. A sua postura deverá assemelhar-se a uma espada árabe. Descontraia os abdominais e inspire fundo.
Comece a descer o seu corpo de forma lenta, afastando os cotovelos ao mesmo tempo que estes permanecem alinhados com as articulações dos ombros.
Desça até que a parte exterior dos seus peitorais se encontre a 7,5 cm das suas mãos. Caso você ainda não tenha a força ou a flexibilidade necessária para realizar os fundos na barra V da forma descrita acima, então realize-os com uma amplitude de movimento mais reduzida, dentro das suas capacidades.
A partir da posição de topo inicial, pode começar por descer apenas cerca de 2,5 cm e depois voltar a subir até à posição inicial. O seu objetivo será tentar descer mais um pouco em cada treino que realizar este exercício.
HANGING RING FLYES
Este é um exercício muito distinto para adicionar massa muscular no músculo peitoral e foi bastante usado pelo ex-Mr. Olympia Larry Scott quando treinava no ginásio Vince´s Gym.
Vale a pena notar que este exercício tem um nível de dificuldade bastante elevado, sendo por isso recomendado apenas para os indivíduos que possuem uma boa capacidade física e uma base de força sólida.
É perfeitamente possível compreender a técnica correta a usar observando a ilustração ao lado, mas se vai realizar este exercício pela primeira vez, recomendo que comece por executá-lo com os joelhos no chão de forma a reduzir o seu grau de dificuldade. Depois pode passar a colocar os pés no chão ou por cima de um banco à medida que for ganhando mais força neste exercício.
Pode montar a estrutura necessária para realizar este exercício com um sistema TRX ou montando correntes com pegas numa Smith machine, por exemplo.
Nota: Ao colocar os pés numa plataforma mais elevada, irá ativar mais a parte superior do peitoral. Se colocar os pés no chão, irá colocar mais tensão na parte inferior do peitoral.
CHEST-O-FLEX (PUSH-OUT-IN)
Aqui está um exercício que já foi bastante popular, sobretudo nos anos 60 e 70. Quem não se recorda de ver Arnold Schwarzenegger a usar um power twister no filme de culto Pumping Iron?
Este exercício é bastante eficiente para trabalhar o peitoral, embora também trabalhe um pouco os bíceps. É uma excelente forma de treinar o peitoral quando se está de viagem ou não se tem acesso a um ginásio.
Pode também ser usado no final das séries de outros exercícios de peitoral como o supino, como forma de esgotar ainda mais o peitoral.
ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH-UPS
Aqui está um exercício para os tríceps que você provavelmente não conhecia. Convenhamos que também se trata de um exercício que tem um grau de dificuldade bastante elevado e que não é indicado para todos, especialmente para aqueles que sofrem de problemas nos cotovelos.
Comece este exercício na posição da imagem ao lado, com os antebraços e cotovelos completamente apoiados no chão, bem como as palmas das mãos, que deverão estar planas, diretamente à frente da sua cara e a afastadas a cerca de 10 cm uma da outra.
Com o tronco rígido e os pés no chão ou numa plataforma elevada, inspire fundo e estique os seus braços, tais como nas flexões normais, até que os seus cotovelos fiquem retos. Expire ao subir e depois desça de novo até à posição inicial, inspirando ar à medida que o faz.
Quando estiver a realizar este exercício, irá colocar uma tensão bastante maior nos tríceps e muito menor no peitoral do que no exercício flexões de tronco normal. Isto irá proporcionar-lhe um maior foco e desenvolvimento dos tríceps.
HIP BELT SQUAT
Se alguma vez desejou que existisse um exercício de agachamento adequado para as pessoas que sofrem de problemas lombares e não podem sujeitar a coluna a cargas elevadas, aqui tem o que procurava.
Neste exercício o peso e o centro de gravidade encontram-se bem abaixo e a tensão localiza-se na zona das ancas, abaixo da zona lombar e das possíveis hérnias discais e outros problemas lombares de que muitas pessoas padecem.
Para poder realizar o exercício Hip Bel Squat, irá necessitar de alguns equipamentos de treino específicos, tais como um cinturão lastrado robusto e dois bancos de treino sólidos, capazes de suportar cargas elevadas. Depois de prender os discos de peso ao cinturão lastrado, já poderá começar a realizar este tipo de agachamento.
Estique os braços para a frente, contraia o abdominal e a zona lombar, coloque os ombros para trás e o peitoral para a frente. Inspire fundo à medida que desce e expire à medida que sobe.
Este é um dos poucos exercícios de agachamento em que a zona lombar não deverá provocar problemas nem ser um fator limitante no levantamento de cargas elevadas.
Tal como acontece na maioria dos exercícios, também aqui deverá começar por levantar cargas ligeiras até se sentir mais confortável e ganhar força para atacar os pesos mais pesados.
“Y” DUMBBELL PRESS-OUT-UP EXERCISE
Aqui tem um exercício difícil para promover o crescimento até dos deltoides mais resistentes! Também é excelente para quebrar a monotonia e obter uma melhor forma nos deltoides e parte superior dos trapézios.
Para realizar este exercício com a técnica adequada:
(A) Inicie o movimento com os halteres na posição (A) da ilustração, com os ombros ligeiramente elevados.
(B) Afaste os halteres para os la
dos, apenas um pouco acima da altura dos ombros e apenas o suficiente para manter os seus cotovelos ligeiramente dobrados.
(C) A partir daqui suba imediatamente os braços até à posição (D), a seguir empurre os braços para cima até que estes fiquem perfeitamente retos. Depois desça os halteres até à posição (A) e repita durante o número desejado de repetições.
ONE-DUMBBELL COMPOUND BICEPS/TRICEPS MOVEMENT
Ora aqui está um exercício que é uma raridade e um verdadeiro 2 em 1. Pode-se afirmar que é uma mistura do exercício rosca direta com o exercício kickbacks com halter. Este é excelente para realizar num dia de treino de braços e poderá ser melhor realizá-lo no final do mesmo de forma congestionar os bíceps e tríceps ao máximo.
Para começar a realizar este exercício, incline o tronco para a frente e apoie-se num banco com a mão do braço que não vai treinar. Pegue num halter com a outra mão e deixe-os descair completamente até este ficar na vertical, e com a palma da mão a apontar para a frente.
Sem mover o cotovelo para a frente ou para a trás, suba o halter o mais que puder.
Prepare-se para a extensão do tríceps. Puxe o cotovelo para trás até que a parte superior do braço se encontre na horizontal e o antebraço na vertical.
Realize a extensão do tríceps. Mantendo a parte superior do braço completamente estática e perpendicular ao chão, estenda completamente o braço para trás e mantenha-o nessa posição durante cerca de um segundo antes de começar a descer, depois desça o halter para a posição 3 antes de passar para a posição 5.
Posição final da rosca de bíceps. Aqui desce-se o cotovelo e leva-se o halter para a posição de topo da rosca direta com halter.
Desça e repita: Agora desce-se o halter para a posição inicial com o halter “pendurado” e a partir daqui sobe-se imediatamente o halter de novo e volta-se a repetir o processo durante o número pretendido de repetições e de séries.
Mantenha em mente que o processo do passo 1 até ao passo 6 constitui apenas 1 repetição deste exercício. Aqui não precisa de descansar entre séries, uma vez que um braço está a descansar enquanto o outro trabalha. Por isso pode alternar entre e um braço e outro, sem descanso até que tenha realizado todas as suas séries.
Ao longo deste artigo, ficará a conhecer 11 exercícios menos conhecidos. Estes são autênticas pérolas do treino de musculação, que infelizmente não sobreviveram ao teste do tempo, mesmo apesar de serem muito eficientes.
TENSILE CONTRACTION LEG CURL
Temos aqui uma excelente sugestão para aqueles que não têm acesso a máquinas específicas para trabalhar os isquiotibiais, tal como a mesa flexora, e que ainda assim gostariam de estimular e desenvolver este grupo muscular.
A partir daqui, pode começar a levantar o seu corpo para cima a partir dos joelhos recorrendo apenas à força dos isquiotibiais. Se vai realizar este exercício pela primeira vez, é boa ideia não inclinar o banco em demasia e ajudar-se com as mãos ao início de cada repetição, pelo menos até conseguir ganhar mais força e capacidade física.
COMPOUND TOWEL-CHINS-LEVER
Este exercício é uma variação da tração na barra fixa, mas aqui, em vez de se pendurar na barra, agarra-se um par de toalhas fortes a partir de 25 cm abaixo da barra.Esta variação é realmente excelente para trabalhar e contrair o grande dorsal e restantes músculos que compõem a parte superior das costas. Também é eficiente para trabalhar os antebraços e promover o aumento da força do agarre.
Aqui também é possível aumentar o nível de dificuldade do exercício adicionando resistência através de um cinturão lastrado (hip belt/chin up belt). Com este acessório pode-se acrescentar o peso que desejar em forma de discos.
GIRONDA PRONE-DUMBBELL ROWING
Aqui tem mais um exercício que praticamente ninguém realiza nas salas de musculação. No entanto, e apesar de ser muito pouco popular, este é um dos melhores movimentos para trabalhar as costas, especialmente o grande dorsal e os feixes intermédios e ascendentes dos trapézios.
Este exercício foi criado por Vince Gironda e é de execução técnica muito estrita e um pouco complexa. A primeira coisa a fazer antes de começar a realizar esta variação da remada com halteres é encontrar um banco plano com a altura suficiente para permitir a descida dos halteres até bem abaixo sem que estes toquem no chão.Comece o movimento pegando nos halteres, com os seus braços esticados para baixo e os nós dos dedos a apontar para a frente. A partir desta posição, puxe os halteres para cima ao mesmo tempo que afasta os cotovelos até 90° do tronco.
À medida que a parte superior dos braços e os cotovelos se alinham com a as articulações dos ombros e os antebraços se encontram perfeitamente na vertical, levanta-se a cabeça e as pernas da superfície do banco e arqueia-se as costas de forma a que apenas a barriga permaneça em contacto com o banco. Ao mesmo tempo apertam-se as omoplatas uma contra a outra.
Deve-se manter esta posição durante dois segundos e depois, mantendo os halteres na posição de contração máxima do movimento, aproxima-se os braços do tronco e mantém-se esta posição durante mais dois segundos. Depois desce-se os halteres até à posição inicial e repete-se o movimento.
EXPANDER CABLE LAT-PULLS
Este exercício é muito eficiente para trabalhar e isolar o grande dorsal, especialmente quando é realizado imediatamente a seguir a exercícios pesados como a remada inclinado com barra, puxada na polia alta, etc.
Para o poder executar, irá necessitar de uma banda elástica que tenha a resistência necessária e de um par de pegas. Comece por colocar a banda elástica por cima da cabeça, ligeiramente para a frente em vez de diretamente por cima da sua cabeça.Mantenha a banda elástica relaxada e os braços ligeiramente dobrados de forma a retirar o stress das articulações dos cotovelos, especialmente quando estiver a realizar este exercício nas primeiras vezes e ainda não tiver muita força.
Sugiro que comece por realizar apenas um movimento mais curto, tal como pode ver em “A”, tentando sempre aumentar a amplitude de movimento em cada repetição.
Quando já conseguir ter força suficiente para realizar o movimento até “B”, então pode começar a esticar os braços no final de cada movimento, tentando sempre focar o trabalho nos dorsais.
GIRONDA V-BAR DIPS
Este é mais um exercício de que provavelmente nunca ouviu falar e que nunca viu a ser realizado. Este tipo de fundos trabalha sobretudo o peitoral, de uma forma um pouco diferente de outras variações do exercício fundos para peitoral.
A principal diferença aqui está no tipo de agarre usado. Neste caso as palmas das mãos estão a apontar para fora em vez de para dentro e os polegares estão a apontar para trás. Neste exercício, a distância entre os polegares deverá ser de aproximadamente 82 cm. Este é o tipo de agarre mais confortável para usar e também é o que coloca menos tensão nos bíceps.Com os seus braços retos e os cotovelos fixos, coloque o seu queixo contra o peitoral e coloque os seus pés na vertical ligeiramente à frente dos seus abdominais. A sua postura deverá assemelhar-se a uma espada árabe. Descontraia os abdominais e inspire fundo.
Comece a descer o seu corpo de forma lenta, afastando os cotovelos ao mesmo tempo que estes permanecem alinhados com as articulações dos ombros.
Desça até que a parte exterior dos seus peitorais se encontre a 7,5 cm das suas mãos. Caso você ainda não tenha a força ou a flexibilidade necessária para realizar os fundos na barra V da forma descrita acima, então realize-os com uma amplitude de movimento mais reduzida, dentro das suas capacidades.
A partir da posição de topo inicial, pode começar por descer apenas cerca de 2,5 cm e depois voltar a subir até à posição inicial. O seu objetivo será tentar descer mais um pouco em cada treino que realizar este exercício.
HANGING RING FLYES
Este é um exercício muito distinto para adicionar massa muscular no músculo peitoral e foi bastante usado pelo ex-Mr. Olympia Larry Scott quando treinava no ginásio Vince´s Gym.
Vale a pena notar que este exercício tem um nível de dificuldade bastante elevado, sendo por isso recomendado apenas para os indivíduos que possuem uma boa capacidade física e uma base de força sólida.É perfeitamente possível compreender a técnica correta a usar observando a ilustração ao lado, mas se vai realizar este exercício pela primeira vez, recomendo que comece por executá-lo com os joelhos no chão de forma a reduzir o seu grau de dificuldade. Depois pode passar a colocar os pés no chão ou por cima de um banco à medida que for ganhando mais força neste exercício.
Pode montar a estrutura necessária para realizar este exercício com um sistema TRX ou montando correntes com pegas numa Smith machine, por exemplo.Nota: Ao colocar os pés numa plataforma mais elevada, irá ativar mais a parte superior do peitoral. Se colocar os pés no chão, irá colocar mais tensão na parte inferior do peitoral.
CHEST-O-FLEX (PUSH-OUT-IN)
Aqui está um exercício que já foi bastante popular, sobretudo nos anos 60 e 70. Quem não se recorda de ver Arnold Schwarzenegger a usar um power twister no filme de culto Pumping Iron?Este exercício é bastante eficiente para trabalhar o peitoral, embora também trabalhe um pouco os bíceps. É uma excelente forma de treinar o peitoral quando se está de viagem ou não se tem acesso a um ginásio.
Pode também ser usado no final das séries de outros exercícios de peitoral como o supino, como forma de esgotar ainda mais o peitoral.
ATOMIC TRICEPS BLASTER PUSH-UPS
Aqui está um exercício para os tríceps que você provavelmente não conhecia. Convenhamos que também se trata de um exercício que tem um grau de dificuldade bastante elevado e que não é indicado para todos, especialmente para aqueles que sofrem de problemas nos cotovelos.
Com o tronco rígido e os pés no chão ou numa plataforma elevada, inspire fundo e estique os seus braços, tais como nas flexões normais, até que os seus cotovelos fiquem retos. Expire ao subir e depois desça de novo até à posição inicial, inspirando ar à medida que o faz.
Quando estiver a realizar este exercício, irá colocar uma tensão bastante maior nos tríceps e muito menor no peitoral do que no exercício flexões de tronco normal. Isto irá proporcionar-lhe um maior foco e desenvolvimento dos tríceps.
HIP BELT SQUAT
Se alguma vez desejou que existisse um exercício de agachamento adequado para as pessoas que sofrem de problemas lombares e não podem sujeitar a coluna a cargas elevadas, aqui tem o que procurava.
Neste exercício o peso e o centro de gravidade encontram-se bem abaixo e a tensão localiza-se na zona das ancas, abaixo da zona lombar e das possíveis hérnias discais e outros problemas lombares de que muitas pessoas padecem.Para poder realizar o exercício Hip Bel Squat, irá necessitar de alguns equipamentos de treino específicos, tais como um cinturão lastrado robusto e dois bancos de treino sólidos, capazes de suportar cargas elevadas. Depois de prender os discos de peso ao cinturão lastrado, já poderá começar a realizar este tipo de agachamento.
Estique os braços para a frente, contraia o abdominal e a zona lombar, coloque os ombros para trás e o peitoral para a frente. Inspire fundo à medida que desce e expire à medida que sobe.
Este é um dos poucos exercícios de agachamento em que a zona lombar não deverá provocar problemas nem ser um fator limitante no levantamento de cargas elevadas.
Tal como acontece na maioria dos exercícios, também aqui deverá começar por levantar cargas ligeiras até se sentir mais confortável e ganhar força para atacar os pesos mais pesados.
“Y” DUMBBELL PRESS-OUT-UP EXERCISE
Aqui tem um exercício difícil para promover o crescimento até dos deltoides mais resistentes! Também é excelente para quebrar a monotonia e obter uma melhor forma nos deltoides e parte superior dos trapézios.
Para realizar este exercício com a técnica adequada:(A) Inicie o movimento com os halteres na posição (A) da ilustração, com os ombros ligeiramente elevados.
(B) Afaste os halteres para os la
dos, apenas um pouco acima da altura dos ombros e apenas o suficiente para manter os seus cotovelos ligeiramente dobrados.
(C) A partir daqui suba imediatamente os braços até à posição (D), a seguir empurre os braços para cima até que estes fiquem perfeitamente retos. Depois desça os halteres até à posição (A) e repita durante o número desejado de repetições.
ONE-DUMBBELL COMPOUND BICEPS/TRICEPS MOVEMENT
Ora aqui está um exercício que é uma raridade e um verdadeiro 2 em 1. Pode-se afirmar que é uma mistura do exercício rosca direta com o exercício kickbacks com halter. Este é excelente para realizar num dia de treino de braços e poderá ser melhor realizá-lo no final do mesmo de forma congestionar os bíceps e tríceps ao máximo.
Para começar a realizar este exercício, incline o tronco para a frente e apoie-se num banco com a mão do braço que não vai treinar. Pegue num halter com a outra mão e deixe-os descair completamente até este ficar na vertical, e com a palma da mão a apontar para a frente.
Sem mover o cotovelo para a frente ou para a trás, suba o halter o mais que puder.
Prepare-se para a extensão do tríceps. Puxe o cotovelo para trás até que a parte superior do braço se encontre na horizontal e o antebraço na vertical.
Realize a extensão do tríceps. Mantendo a parte superior do braço completamente estática e perpendicular ao chão, estenda completamente o braço para trás e mantenha-o nessa posição durante cerca de um segundo antes de começar a descer, depois desça o halter para a posição 3 antes de passar para a posição 5.Posição final da rosca de bíceps. Aqui desce-se o cotovelo e leva-se o halter para a posição de topo da rosca direta com halter.
Desça e repita: Agora desce-se o halter para a posição inicial com o halter “pendurado” e a partir daqui sobe-se imediatamente o halter de novo e volta-se a repetir o processo durante o número pretendido de repetições e de séries.
Mantenha em mente que o processo do passo 1 até ao passo 6 constitui apenas 1 repetição deste exercício. Aqui não precisa de descansar entre séries, uma vez que um braço está a descansar enquanto o outro trabalha. Por isso pode alternar entre e um braço e outro, sem descanso até que tenha realizado todas as suas séries.
Saúde - Alergia a Jóias
Se está a pensar oferecer uma jóia à sua parceira, tenha atenção a certos pormenores. É que há jóias que em vez de satisfação podem provocar o efeito contrário. De acordo com o Instituto Tecnológico Metalomecânico (AIMME), existem no mercado jóias que podem provocar todo o tipo de reacções alérgicas. Existem jóias, provenientes do continente asiático, que foram feitas com materiais tóxicos que, uma vez absorvidos subcutaneamente, originaram efeitos prejudiciais. É o caso do cádmio.Em muitas ocasiões, as jóias são feitas com metais que superam todos os umbrais permitidos pela saúde humana. Ao que tudo indica, existem muitos joalheiros que não respeitam os protocolos próprios do fabrico de bijutaria. Fique atento: os produtos provenientes de uma joalharia, confeccionados com materiais preciosos, devem ter presente uma arca, atribuída por um laboratório oficial, que certifica a sua qualidade. Informe-se antes de comprar essa jóia que a sua parceira anda a namorar…ou use esta desculpa para adiar a aquisição da mesma...
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