Fitness - Formas de Arranjar tempo para o Cárdio

Aqui ficam 3 estratégias para arranjar tempo para fazer cárdio para aqueles que afirmar "ter pouco tempo" para o fazer:

1. Acordar cedo. 

“Uma vez adquirido o hábito, ele fica automaticamente engrenado no seu estilo de vida,” diz Joe Hogan, CEO da GE Healthcare. Há 20 anos que acorda às 5h da manhã para 30 min. de cardio, quatro dias por semana. Um estudo da Health Psychology reporta que bastam cinco semanas para uma pessoa já não conseguir prescindir do exercício. E sair para a rua de madrugada não é sinónimo de menos horas de sono. Cientistas da Northwestern University descobriram que os homens que praticam exercício de manhã
têm melhor qualidade de sono.

2. Estabeleça prioridades na sua vida. 

Calcule a média de tempo despendido diariamente a fazer de tudo um pouco, entre analisar folhas de cálculo e ficar frente à televisão “Assim que me dei conta das horas desperdiçadas, foi fácil perceber que poderia incluir o exercício na minha vida decidindo o que era mais importante,” diz Joe Blesse, piloto da Continental Express que perdeu 68 kg depois de iniciar um programa de cárdio há dois anos atrás. Conselho de Blesse: Dar sempre prioridade a actividades que sirvam o trabalho, a família e o exercício.

3. Chame-lhe multitarefa.

“Na corrida, na bicicleta ou no ski concentro-me nos assuntos de trabalho que mais desafios me impõem”, diz David Varwig, CEO do Citadel Group, uma empresa de investimento global. O exercício não tem necessariamente que significar menos tempo para o trabalho; é uma oportunidade para que nos foquemos nos problemas sem correr o risco de abstracção. Em casa, exercitar-se em conjunto com a mulher ou os filhos é tempo bem empregue. Quer seja uma caminhada a pé com a sua mulher ou um passeio com o seu filho.

MH

Filme da Semana - "Locke"

Ivan Locke (Tom Hardy) trabalhou arduamente para conseguir a vida que ambicionava, dedicando-se ao trabalho que gosta e à família que adora. Na véspera do maior desafio da sua carreira, Ivan recebe um telefonema que desencadeia uma série de eventos que irão por em causa a sua família, o trabalho e a sua alma. Com toda a ação a decorrer ao longo de uma viagem de carro, "Locke" demonstra como uma decisão pode levar ao completo colapso de uma vida. Realizado e escrito por Steven Knight e com uma inesquecível performance de Tom Hardy, "Locke" é uma experiência cinematográfica única, de um homem que luta para salvar tudo o que é importante para ele.
Conta com uma nota de 7.7 no imdb.

Nutrição - Alimentos com efeitos medicinais

A alimentação e consequentemente os alimentos que ingerimos, são um dos aspetos mais importantes para a melhoria e manutenção de uma boa saúde.
Na verdade, alguns alimentos são capazes de proporcionar efeitos que se assemelham aos de fármacos e desta forma são capazes de afetar a saúde de uma forma positiva.

"Deixe a sua comida ser o seu remédio e o seu remédio ser a sua comida".

Esta frase é da autoria de Hipócrates, e continua a ser tão verdadeira hoje como o foi no seu tempo. A verdade é que os alimentos são a base da medicina preventiva e podem ter efeitos profundos na sua saúde e no seu bem estar.
Vamos então ver alguns exemplos de alimentos que podem realmente beneficiar a sua saúde.

Cogumelo Lion´s Mane (Juba de leão)

Este tipo de fungo bastante usado na cozinha asiática, contem compostos únicos que estimulam a biossíntese de fatores de crescimento de nervos (NGFs). Pensa-se que a degeneração dos nervos, que ocorre de forma natural durante o envelhecimento, contribui para a neurodegeneração e para a perda de capacidades cognitivas.
De acordo com vários estudos, esses NGFs e outros compostos presentes neste tipo de cogumelo, podem ser promover a neurogénese (o crescimento dos neurônios), acelerar a recuperação de danos nervosos e melhorar a capacidade cognitiva de pessoas que sofrem de declínios cognitivos (e talvez até mesmo de pessoas saudáveis):

- Reverte o declínio cognitivo moderado na velhice
- Ajuda a regenerar nervos destruídos de ratos e a recuperar a sua capacidade de caminhar
- Melhora o índice de funcionalidade em pacientes com demência
- Reduz a ansiedade e a depressão nas mulheres

O cogumelo juba de leão também é um nootrópico popular – um suplemento concebido para melhorar a saúde e o funcionamento do cérebro nas pessoas aparentemente livres de declínio cognitivo.
Existe suplementos de cogumelo juba de leão à venda no mercado, mas este alimento é melhor absorvido juntamente com comida. Aparentemente, este cogumelo é delicioso refogado com manteiga. Também o pode misturar em batidos.

Melão amargo

Este é um alimento para usado na medicina tradicional chinesa e também na medicina ayurvédica para tratar a diabetes. Até o caçadores-recolectores africanos usam o melão amargo com frequência.
De acordo com várias investigações, este alimento contem realmente propriedades que podem ajudam a combater a diabetes.
Até hoje foram isolados 4 compostos que têm capacidade de estimular o AMPK. O AMPK regula o metabolismo do combustível e os diabéticos necessitam de uma atividade AMPK elevada porque isso ajuda a mover maiores quantidades de glucose da corrente sanguínea para os músculos. O exercício físico é outro potente estimulador do AMPK.
Um estudo recente comparou o melão amargo ao fármaco metformina. Embora não tenha sido tão eficiente a reduzir os níveis de frutosamina e de glucose sanguínea como a metformina, os seus efeitos foram significativos nos diabéticos do tipo 2.
Ratos com diabetes obtiveram um reinício da regeneração das células-beta após o consumo a longo prazo de extrato em pó de melão amargo. O melão amargo também melhorou o funcionamento do fígado.

Chocolate preto

O chocolate preto diminui a tensão arterial. De fato, o chocolate age como um inibidor da ECA (Enzima Conversora de Angiotensina) de forma semelhante aos inibidores da ECA de origem farmacêutica, mas de forma mais modesta (uma redução de 2-3 pontos tanto na pressão sistólica como diastólica) e sem efeitos secundários.

Ao contrário de outros inibidores da ECA, o cacau melhora o funcionamento vascular através de outro mecanismo: aumento da disponibilidade de óxido nítrico. O aumento dos níveis de óxido nítrico que o chocolate preto proporciona, pode ser eficiente contra a hipertensão resistente aos fármacos.
O chocolate preto também melhora a circulação sanguínea (diminui a rigidez arterial, aumenta a vasodilatação) em vários tipos de populações: diabéticos, fumadores, nos jovens saudáveis, nos idosos saudáveis, nas pessoas obesas, nas mulheres na pós-menopausa, e nos indivíduos com elevado risco de doenças cardiovasculares.
A melhoria do funcionamento vascular também pode ter efeitos no cérebro. Os flavonoides do cacau aumentam a circulação sanguínea nos cérebros de jovens saudáveis durante tarefas cognitivas.
Nos pacientes idosos que sofrem de declínio cognitivo moderado, as doses elevadas de flavonoides de cacau melhoram o funcionamento cerebral, a tensão arterial e a sensibilidade à insulina. Para além disso, o cacau também melhora a disposição mental, mesmo em doses mais reduzidas.
O cacau é mais eficiente nas pessoas que precisam dele – naquelas que sofrem de declínio cognitivo, e as doses elevadas são mais eficientes do que doses mais reduzidas.
Para além disso, a parte de manteiga de cacau do chocolate preto é uma gordura extremamente estável como efeitos hepaprotectores, particularmente quando se ingere álcool.
Quando os ratos seguem uma dieta rica em manteiga de cacau, podem consumir 27.5% de calorias em forma de álcool sem sofrer danos no fígado. Os fenóis do cacau também protegem contra os danos do álcool ao fígado.

Carne vermelha

Para além do seu conteúdo elevado de proteína, ferro, zinco, vitaminas do complexo B e outros nutrientes conhecidos, a carne vermelha é a melhor fonte de carnosina, um nutriente que proporciona vários benefícios ao cérebro.

A carnosina melhora a capacidade cognitiva de pacientes esquizofrênicos, reduz a glicação, protege contra as cataratas, elimina espécies reativas de oxigênio e reduz a toxicidade do malondialdeído, metilglioxal hidroxinonenal, e do acetaldeído.
Os vegetarianos são aqueles que têm menores concentrações de carnosina nos seus músculos. Os suplementos de beta-alanina, que aumentam a quantidade de carnosina nos músculos, também aumentam a quantidade total de trabalho que um atleta consegue realizar.
A carne também é provavelmente a maior fonte natural de creatina, um nutriente que proporciona um aumento da força, da massa muscular e que também melhora o funcionamento do cérebro.
Está provado que a ingestão adicional de carne promove maiores aumentos da massa muscular. São vários os estudos que confirmam os seus efeitos “anabolizantes” e de grande interesse para os praticantes de musculação e também para os idosos que necessitam de combater e reverter a perda de massa muscular causada pela sarcopénia.
Assim sendo, a carne vermelha acaba por ser um alimento de extrema manutenção para a saúde, especialmente para as pessoas que se encontram em maior risco de declínio físico e cognitivo.
Podemos verificar isso num estudo em que as mulheres idosas que seguiram uma dieta rica em carne vermelha obtiveram os maiores ganhos no funcionamento cognitivo e de força muscular, e os vegetarianos – mas não os omnívoros – que se suplementaram com creatina, melhoraram a sua pontuação de funcionamento cerebral.
Muitos outros alimentos oferecem vários outros benefícios que complementam a carne vermelha, mas acredita-se que a carne vermelha é quase insubstituível.

Conclusão

Estes são apenas 4 exemplos de alimentos, dois mais comuns e dois um pouco mais exóticos, que demonstram que os alimentos não servem apenas para nos nutrir, mas que também podem ser usados para efeitos medicinais.
É provável que existam vários outros alimentos cujas propriedades medicinais ainda não tenham sido descobertas e é possível que já tenha ingerido vários hoje. Por isso também é importante ingerir alimentos no seu estado mais próximo do natural.
É difícil manter uma boa saúde com uma má dieta, e não é necessário ler estudos nem sofrer de alguma doença para compreender que os alimentos integrais, não processados, são os melhores para a saúde.

MN

Musculação - Levantamento Terra: prejudica as costas?

O levantamento terra é sem dúvida alguma um dos exercícios mais completos que se pode realizar, e ao mesmo tempo é também um dos mais difíceis de executar com a forma técnica correta.

Este exercício trabalha quase todos os grupos musculares do corpo, os músculos das pernas, glúteos, as costas completas, os braços e até mesmo os abdominais. Tudo o que esteja envolvido na produção de força pelo corpo inteiro é trabalhado pelo levantamento terra e muitos consideras este um exercício que deve fazer parte de qualquer programa de treino sério.

Infelizmente, este também é um dos exercícios compostos mais negligenciados, porque a maioria dos praticantes de musculação consideram-no prejudicial para a zona lombar.

À primeira vista, poderia ser razoável supor que o levantamento de uma quantidade substancial de peso do chão – colocando toda essa pressão nas suas costas, especialmente na sua zona lombar e nos músculos eretores da espinha, seria a receita para um desastre para a espinha dorsal.
As pessoas também podem ter opiniões e experiências muito divergentes com este exercício, todos nós conhecemos ou ouvimos falar de alguém que “deu cabo das costas no levantamento terra”. No entanto, também existem muitos atletas de força, powerlifting e fisiculturistas que defendem este exercício.

Portanto, será que o levantamento terra é prejudicial para as costas quando executado da forma adequada? 

Para descobrir a resposta, vamos ver o que a literatura científica afirma acerca deste exercício controverso.

Vamos começar por um estudo realizado na Universidade de Valencia para determinar a forma mais eficiente de treinar os músculos paraespinhais, que se encontram em ambos os lados da espinha dorsal e desempenham um papel importante na prevenção de problemas lombares.
Os investigadores colocaram 25 voluntários sem dores lombares a realizar dois tipos de exercícios para as costas: exercícios sem peso como as extensões lombares, levantamento terra a uma perna e pontes; e dois exercícios com pesos, levantamento terra e afundos, com 70% de 1RM.
Os resultados indicam que o levantamento terra foi de longe o exercício que mais ativou os músculos paraespinhais, tendo obtido uma atividade EMG média de 88%, enquanto a extensão lombar produziu uma atividade de 58% e os afundos 46%.
Os investigadores concluíram que o levantamento terra é um exercício incrivelmente eficiente para fortalecer os músculos paraespinhais.

Outro estudo realizado pela Universidade de Waterloo, pretendeu determinar o nível de flexão lombar que o exercício levantamento terra causa, e portanto a tensão que ele coloca nas vértebras e ligamentos lombares.
Os investigadores usaram um método chamado fluorocospia para observar a espinha dorsal de powerlifters de elite enquanto flectiam completamente as suas espinhas sem peso e também enquanto levantavam 180 kg no levantamento terra.
À exceção de um, todos os homens realizaram o exercício levantamento terra dentro da amplitude de movimento normal que mostraram durante a flexão completa. A longitude dos ligamentos permaneceu inalterada, o que indica que estes não suportam a carga, mas limitam a amplitude do movimento.

Portanto, como pode ver, o levantamento terra executado com a técnica correta, fortalece os vários músculos que compõem as suas costas, incluindo os seus músculos eretores da espinha, e não força nada fora do normal em termos de amplitude de movimento.
O principal erro a evitar no levantamento terra é arredondar as costas para fora (ângulo convexo), uma vez que isso desloca uma grande parte da tensão dos músculos eretores da espinha para as vértebras e ligamentos.

Sumo e Hex

Embora a forma mais convencional de levantamento terra seja a mais indicada para a maioria das pessoas, aqui estão duas variações úteis que você também deveria conhecer levantamento terra.

No levantamento terra sumo coloca-se os pés numa posição mais afastada (1.5 a 2 vezes a largura dos ombros) para diminuir a amplitude de movimento e a força de cisalhamento na zona lombar. E dependendo da sua biomecânica individual, também poderá ser mais confortável para as ancas do que o levantamento terra convencional.
O senão do levantamento terra sumo é a diminuição da amplitude de movimento que também diminui a quantidade de trabalhado gerado. Isto pode significar menores ganhos de força e de massa muscular em comparação com a variação clássica.
No entanto, pode ser boa ideia realizar esta variação quando não tem a flexibilidade necessária para executar o levantamento terra convencional, ou ainda quando se sofre de dores lombares no movimento clássico.

A barra hex ou o agachamento com barra hex, é uma excelente forma de aprender a realizar o levantamento terra porque não requer tanta mobilidade nas ancas e nos tornozelos para chegar à barra e coloca menos tensão de cisalhamento na espinha dorsal.
Também lhe permite levantar cargas mais elevadas do que no levantamento terra convencional, o que o poderá tornar um exercício mais eficiente para desenvolver força na parte inferior do corpo.

Dito isto, o levantamento terra convencional é muito mais eficiente a fortalecer os músculos eretores da espinha e dos quadris, isto porque o levantamento terra com barra hex é mais parecido com um agachamento devido ao aumento da tensão que coloca nos quadríceps.

Conclusão

Desde que realize o exercício levantamento terra com a técnica apropriada, este não deverá ser prejudicial para a sua zona lombar. Antes pelo contrário, pode até ser uma excelente forma de se proteger contra as lesões e as dores lombares.
O que tem que fazer é procurar a variação de levantamento terra que melhor se adequa às suas particularidades e situação atual e tentar realizar sempre o levantamento terra com a melhor forma técnica possível e com uma carga que realmente esteja dentro das suas capacidades.
Como e óbvio, as pessoas que sofrem de dores ou de problemas lombares, deverão procurar tratamento e seguir algum programa de reabilitação antes de poderem realizar o levantamento terra convencional.
Por vezes essas pessoas podem realizar o levantamento terra sumo ou com barra hex para ganharem força nos músculos eretores da espinha e recuperarem o seu equilíbrio estrutural.
Também há quem acredite que não precisa de realizar o levantamento terra porque o exercício agachamento é o suficiente, mas estão enganadas. As investigações mostram que esses dois exercícios trabalham conjuntos muito diferentes de músculos.

Nota: Algumas pessoas defendem a realização do levantamento terra em superfícies instáveis como a bola bosu, mas as investigações indicam que isso diminuiu a eficiência do exercício.

Advertência final: Este é apenas um artigo informativo. Caso sofra de dores na zona lombar ou tenha algum problema de saúde na espinha dorsal como hérnias discais, deverá consultar o seu médico de família antes de iniciar um regime de exercícios.

MN

Nutrição - Os Adoçantes dificultam a perda de Gordura?

Apesar do seu consumo ter vindo a aumentar ao longo dos últimos anos, o uso de adoçantes artificiais ou “naturais” como ajuda para perder peso, continua a ser um tema altamente controverso no mundo da nutrição e do fitness.

Vários artigos publicados em revistas, sites e blogs sugerem ou defendem que o consumo de adoçantes, mesmo sendo aqueles praticamente isentos de calorias, podem interferir na perda de gordura através de vários mecanismos, sendo os mais referidos o aumento do apetite, aumento da resposta insulínica às refeições e possível redução da sensibilidade à insulina.
No entanto, pelo menos um estudo verificou que o aumento dos níveis de glucose sanguíneo e de insulina derivado da ingestão de adoçantes artificias é praticamente nula. Ou seja, não existiu nenhuma resposta da insulina a nenhum dos adoçantes artificiais.
Nesse mesmo estudo, a ingestão dos edulcorantes Aspartamo, Acesulfame-k  e Sucralose também não aumentou os níveis de hormona da saciedade Peptídeo tirosina tirosina (PYY), nem da hormona da fome (Grelina) em comparação com um grupo de controlo que ingeriu apenas água.

A verdade é que até hoje ainda não foi realizado nenhum estudo em seres humanos que confirme que qualquer um dos adoçantes artificiais “clássicos” como a sucralose e aspartamo, têm efeitos negativos na perda de peso ou na perda de gordura durante as dietas de restrição calórica.adoçantes

Nesse sentido, num estudo realizado recentemente, os investigadores recrutaram 24 indivíduos obesos, mas saudáveis e dividiram-nos em dois grupos. Um dos grupos seguiu uma dieta de alimentos e bebidas adoçadas com sacarose (açúcar de mesa), enquanto outro grupo ingeriu alimentos e bebidas adoçadas com edulcorantes isentos de calorias, durante 10 semanas.
A composição dos edulcorantes artificiais foi de 54% de Aspartamo, 23% de Ciclamato de sódio, 22% de Acesulfame-K e 1% de Sacarina.
No final das 10 semanas, os indivíduos que seguiram a dieta com alimentos adoçados com açúcar engordaram, enquanto aqueles que seguiram a dieta adoçada com edulcorantes artificiais melhorias significativas da composição corporal. Isto sem terem restringindo a sua ingestão de energia de forma deliberada.
O que este estudo indica é que os produtos adoçados com edulcorantes artificiais podem realmente ajudar as pessoas a perder peso.

Além disso, foi realizado um outro estudo na Universidade do Colorado, que teve a duração de 12 semanas. Os investigadores deste estudo recrutaram 300 indivíduos com excesso de peso e colocaram-nos num programa para perda de peso que incluía uma dieta de restrição calórica e um plano de treino.
Os voluntários deste estudo foram divididos em dois grupos. Um dos grupos foi aconselhado a beber apenas água e o outro grupo foi aconselhado a ingerir uma combinação de bebidas zero-calorias (por exemplo refrigerantes light ou chás adoçados com edulcorantes) e água.
No final de três meses, os participantes do grupo dos refrigerantes 0 calorias, perderam mais gordura, 5,9 kg em comparação com o grupo da água que perdeu 4,8 kg e sentiram menos fome do que os participantes do grupo que ingeriu apenas água.
Aliás, os participantes do grupo da bebidas light não só perderam mais peso e sentiram menos fome, como também obtiveram uma maior redução da pressão arterial, dos níveis de colesterol LDL e total, dos triglicerídeos e uma diminuição da cincunferência da cintura.

Conclusão

Estas informações vão ao encontro do que muitos atletas de fitness, do fisiculturismo e fitness bikini têm vindo a fazer e a afirmar ao longo dos últimos anos. Este tipo de atletas usa com frequência edulcorantes artificiais/adoçantes como o Stevia em receitas e bebidas, e afirmam que essa estratégia ajuda-os a manterem-se fieis às dietas.
Ora qualquer coisa que possa ajudar estes atletas a manterem-se fieis à dieta, também irá ajudá-los a apresentarem-se no palco com a melhor forma física possível. Isto também poderá ser útil para o indivíduo comum que pretende perder gordura, mas que sente um grande desejo por doces e dificuldades em controlar a fome quando segue uma dieta de restrição calórica.
Se está a pensar em usar adoçantes isentos de calorias, mas tem receio dos possíveis efeitos deletérios para a saúde dos edulcorantes artificiais, então o melhor que tem a fazer é optar por edulcorantes mais saudáveis como o Stevia e o Eritritol. Vários estudos confirmam que o Stevia pode oferecer vários benefícios para a saúde, promovendo inclusive melhorias no metabolismo da insulina.

MN

Nutrição - Os Benefícios do Amido Resistente

A maioria das pessoas já conhecem o amido, que é basicamente um nutriente, um tipo de carbohidrato que nós conseguimos digerir, absorver e metabolizar como glucose. O que poucas pessoas conhecem é o amido resistente.
O amido resistente é a soma do amido e produtos da degradação do amido que não foram absorvidos no intestino delgado de indivíduos saudáveis.
Em vez de serem clivados em dois pelas nossas enzimas e absorvidos em forma de glicose, o amido resistente viaja incólume ao longo do intestino delgado até ao cólon, onde a flora intestinal que coloniza o cólon metaboliza esse amido e o converte em cadeias curtas de ácidos graxos.
Portanto este tipo de amido é resistente à digestão pelo ser humanos, mas não por determinados tipos de bactérias intestinais.

Existem 4 tipos de amido resistente

- Amido resistente tipo 1: Amido recoberto por paredes celulares indigeríveis de células vegetais; encontra-se nas leguminosas, cereais e sementes.

- Amido resistente tipo 2: Amido que é indigestível no seu estado crú devido ao seu elevado conteúdo de amilose; encontra-se nas batatas, bananas e banana-da-terra. Este tipo de amido torna-se digerível depois de ser aquecido.

- Amido resistente tipo 3: Amido retrogradado; depois de alguns tipos de amido terem sido cozinhados, o seu arrefecimento (ao serem colocados no frigorífico ou congelador) modifica a sua estrutura e torna-o mais resistente à digestão; encontra-se em vários alimentos ricos em amido que foram cozinhados e posteriormente arrefecidos, tais como as batatas, cereais e leguminosas.

- Amido resistente tipo 4: Amido resistente industrial; Este tipo de amido não existe na natureza e foi criado (e modificado) pelo ser humano; encontra-se com frequência em “amido de milho resistente”. É quase certo que diferentes tipos de amido resistente têm efeitos ligeiramente diferentes na nossa flora intestinal, mas ainda não se sabe ao certo quais serão essas diferenças. De uma forma geral, os vários tipos de amido resistente agem de uma forma bastante similar.

Onde se pode obter o amido resistente?

É possível obter amido resistente a partir dos alimentos. As fontes mais ricas de amido são as batatas cruas, bananas verdes, batatas cozidas e posteriormente arrefecidas, arroz cozido e posteriormente arrefecido, leguminosas cozidas e posteriormente arrefecidas. Também podemos obter amido resistente a partir de alguns tipos de farinhas.
As melhores fontes são a fécula de batata crua, farinha de banana verde e fécula de tapioca. O feijão mungo cru (não demolhado) também é uma boa fonte de amido resistente, bem como a farinha de feijão mungo. A forma mais fácil e rápida de obter amido resistente é ingerindo fécula de batata crua. Cada colher de mesa contem 8 gramas de AR.batata

Os benefícios do amido resistente

Tal como acontece com qualquer outro organismo, as bactérias que fazem parte da nossa flora intestinal necessitam de alimento e algumas fontes de alimento são melhores do que outras.
Pode-se afirmar que o amido resistente é o alimento preferido dessas bactérias. O amido resistente funciona de forma muito semelhante à fibra solúvel, e as investigações realizadas até hoje sugerem que:

- Aumenta a produção de butirato. O amido resistente é o alimento preferido das bactérias benéficas responsáveis pela produção de butirato. Até promove uma maior produção de butirato do que outros prebióticos.
- O consumo de amidos resistentes promove uma maior produção de butirato em quase todas as pessoas que o ingerem. O butirato é essencial para a saúde, por ser a principal fonte de energia das nossas células coloniais e podem ser responsáveis pela maioria dos outros benefícios relacionados com os AR.
- Melhora a sensibilidade à insulina. Está comprovado que aumenta a sensibilidade à insulina, mesmo nos indivíduos que sofrem de síndrome metabólica.
- Melhora a integridade e funcionamento do sistema digestivo. O AR basicamente aumenta a hipertrofia do colón, tornando-o mais robusto e aumentando a sua funcionalidade. Também ajuda a impedir as endotoxinas de entrar na circulação e reduz a síndrome do intestino permeável, que pode ter possíveis ramificações em alergias e condições autoimunológicas.
- Diminui a resposta da glucose sanguínea aos alimentos. Algumas pessoas, especialmente diabéticos do tipo 2, evitam ingerir até as quantidades mais mínimas de carbohidratos, devido aos níveis de glucose subirem em demasia quando estes são consumidos. O amido resistente diminui o pico de glucose pós-pandrial. Esta redução também se pode estender a refeições posteriores.
- Reduz os níveis de açúcar no sangue em jejum. Este é um dos benefícios mais comentados do amido resistente e as investigações parecem suportar isso.
- Aumenta a saciedade. Num estudo realizado há pouco tempo com seres humanos, a ingestão de uma dose elevada de amido resistente aumentou a sensação de saciedade e diminui a ingestão de comida subsequente.
- Poderá eliminar bactérias “más”. Existem provas de que o amido resistente pode ser usado para tratar o crescimento exagerado de bactérias patogênicas, ligando-se a elas e expulsando-as através das fezes.
- Também pode ser um tratamento eficiente contra a cólera quando adicionada à fórmula de re-hidratação administrada aos pacientes; a bactéria da cólera liga-se aos amidos resistentes de forma quase imediata até serem expulsas do corpo.
- Potencia a absorção de magnésio. Isto acontece provavelmente porque o amido resistente melhora o funcionamento e a integridade dos intestinos.
- Promove a perda de gordura. Foi comprovado que o amido resistente promove uma maior oxidação de gordura após as refeições.
- Reduz a ansiedade. Várias investigações indicam que a nossa flora intestinal pode influenciar o funcionamento do nosso cérebro, e vários probióticos estão a ser investigados e explorados como agentes para reduzir a ansiedade.

MN

Filme da Semana - "A Culpa é das Estrelas" e Transformers - A Era da Extinção"

Esta semana aqui ficam duas sugestões, uma para aqueles que apreciam um filme mais calmo e romântico e outra par aqueles que apreciam algo com um pouco mais de ação.
A primeira proposta vai para “A Culpa é das Estrelas”, um filme comovente inspirado no romance best-seller do premiado John Green e explora uma aventura divertida e empolgante, mas trágica de uma adolescente em fase terminal de um cancro. A história conta-nos como dois extraordinários adolescentes, Hazel (Shailene Woodley) e Augustus Waters (Ansel Elgort), apaixonam-se quando se conhecem num grupo de apoio a miúdos com cancro. As vidas de Hazel e Augustus vão sofrer uma inesperada e incrível reviravolta como nunca tinham sonhado. Conta com uma nota de 8.5 no imdb.

A segunda proposta vai para mais um filme da saga "Transformers". "Era da Extinção" marca o regresso, ao grande ecrã, de uma das sagas mais rentáveis de sempre. O franchise, que volta a contar com Michael Bay como realizador, tem novos atores: Mark Wahlberg (Departed: Entre Inimigos), Nicola Peltz (O Último Airbender), Jack Reynor (Pai Por Acaso) e Stanley Tucci (saga The Hunger Games), a quem se juntam novos e absolutamente fantásticos Transformers. O maior destaque, vai para os efeitos especiais e para o aparecimento dos tão aguardados Dinobots, que prometem tornar o filme num dos grandes blockbusters deste verão.O filme será exibido em 3D e IMAX.

Seja qual for o a escolha, serão certamente 2 grandes filmes...

Musculação - Os Melhores Exercícios para os Abdominais (parte II)

1. Abdominal Urso

Não deixes que os teus abdominais hibernem. Acorda-os com os abdominais urso.

“O exercício obriga o teu tronco a estabilizar à medida de rodas de um lado para o outro”, dia o Jeremy Frisch, o dono da Achieve Performance em Acton, Massachusetts, com certificado USAW. No entanto, o exercício torna-se realmente intenso quando elevas o joelho até ao cotovelo em cada repetição. Este pequena flexão é orientada para os abdominais, para o exercitar intensamente.

2. Agachamento batata quente com haltere

O agachamento batata quente parece uma brincadeira de crianças, mas não te enganes, é um exercício de queima de gordura inovador que te vai deixar o coração acelerado e os abdominais a arder rapidamente.

O movimento começa com um agachamento, o que vai ativar os músculos maiores como os quadríceps, os ísquiotibiais e os glúteos e que vai queimar inúmeras calorias por repetição. Mas quando adicionas um haltere voador à equação, então é que o movimento se torna realmente benéfico.
“O facto de segurares o peso ao lado do corpo aumenta o esforço que exiges ao tronco para manter o corpo estável”, diz o Gaddour. “À medida que trocas o peso de um lado para o outro, trabalhas os abdominais de todos os ângulos”.

3. Inchworm Deslizante 

A maioria dos homens faz este exercício como aquecimento. O movimento alonga os gémeos, ísquio-tibiais e coxas, ao mesmo tempo que tempo que prepara os músculos para outras atividades. Mas põe uma tolha debaixo dos pés e, de repente, o inchworm torna-se num exercício extenuante para os abdominais chamado inchworm deslizante. “O facto de deslizares uma toalha com os pés para que cheguem até às mãos que estão paradas ativa os abdominais, os flexores do quadris e os oblíquos”, diz o Jack. “No final do exercício, sentes-te mais forte e mais solto”.

4. Prancha Lateral com Elevação da Anca

Os músculos da tua secção média estabilizam a tua coluna quando fazes flexões de braços, usas uma picareta, sobes escadas, pegas em crianças e em quase todos os movimentos do dia-a-dia. “Por isso é que os melhores exercícios para os abdominais não fletem a coluna, mantêm a coluna direita”,diz o Durkin. A prancha lateral com elevação da anca faz exatamente isso e, ao mesmo tempo, trabalha os oblíquos e aumenta o controlo de rotação e a estabilidade.

5. Contração Abdominal com Bola

Não vais encontrar nenhuma Bola de ginástica à venda nos anúncios da televisão, mas pode muito bem ser um dos melhores equipamentos para trabalhar os abdominais. A superfície mole e instável vai obrigar o teu tronco a se esforçar ainda mais e vai-te ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
A contração abdominal é um melhores exercícios que podes fazer na bola. “Trabalha toda a secção média, o que inclui os flexores dos quadris, os lombares, os glúteos, os oblíquos, os abdominais inferiores e o rectus abdominis”, diz Jack.

6. Breakdancer

Os exercícios estáticos como a prancha são uma forma excelente para fortalecer uma parede abdominal fraca e para prevenir dores lombares. Mas se queres realmente subir o nível, então começa a dançar. Quando fazes breakdance, mexes os pés rapidamente de um lado para o outro e ao longo do corpo. No entanto, tens de manter o tronco direito e rígido como farias na prancha.
“Isto oferece um nível de dificuldade completamente inovador porque tens de esforçar o tronco para ficar estável enquanto mexes as pernas rapidamente”, diz Gaddour. Além de conseguires um tronco torneado, também vais ter um movimento de dança impressionante para exigir na pista de dança este fim-de-semana.

7. Overhead Press com um braço 

O overhead press com haltere trabalha os ombros, as costas e os braços, mas se fizeres ligeiras alterações no exercício também pode trabalhar os abdominais. Um simples ajuste: retira um haltere.
“O facto de usar apenas um haltere em vez de dois origina uma carga assimétrica, o que te puxa para um lado”, diz Gaddour. “O objetivo é ficar direito. Para tal, tens de apertar os glúteos e a secção média, como se fosses levar um soco no estômago, o tempo todo”.

8. Prancha lateral com rotação

Dá a volta ao teu treino abdominal para teres maiores ganhos. Enquanto fazes a prancha lateral, roda o tronco e coloca o braço oposto por baixo do corpo. Esta pequena alteração vai trabalhar os oblíquos ao forçar todo o tronco a contrabalançar o movimento.

“A maior parte dos homens negligenciam os oblíquos e concentram-se no rectus abdominis, o que é um erro”, diz Jack. “Os oblíquos, além de fornecerem apoio à coluna, também ajudam os abdominais a trabalharem em conjunto com os músculos das ancas e com os lombares para rodares o tronco de forma explosiva”. Isto significa que vais conseguir levantar cargas mais pesadas em todos os exercícios, ao mesmo tempo que vais dar toneladas de força à tua tacada no golfe e aos teus lançamentos de braços

9. Salto Mogul

A inspiração deste exercício pode ter vindo do esqui, mas também é uma forma eficaz de treinar a secção média para muitos desportos, incluindo o ténis, o andebol e o golfe. O motivo: “Treinas os abdominais, os lombares e as ancas em conjunto ao rodares o corpo de um lado para o outro”, diz Durkin. E quanto mais forte for a rotação, mais fortes e mais rápidos serão os teus movimentos.

10. Farmer’s Walk

A próxima vez que fores ao ginásio, vai dar uma volta. “O farmer’s walk com halteres pode ser um dos exercícios menos realizados, mas é também um dos mais simples”, diz Jack. Além de fazer com que se torne mais fácil carregar pesos, tal como malas ou caixas de cerveja para as festas de fim-de-semana, o exercício obriga-te a tralhares a secção média à medida que contrais os músculos para estabilizar o corpo à medida que a carga se desloca a cada passo. Além disso, vai fortalecer a tua pega, os antebraços, os deltóides e os trapézios, músculos frequentemente esquecidos durante os treinos.

11. Swing de Esqui

Agora podes trabalhar os abdominais tal como um esquiador desce as encostas, com o swing de esqui com halteres…Movimento típico de um esquiador a descer as encostas e combinado com o swing com kettlebell. Desta combinação resultou um exercício que queima gordura, desenvolve força explosiva e trabalha toda a secção média, desde os ombros até às ancas.

12. Prancha com 3 pontos de contacto

Este movimento atlético leva a prancha para outro patamar. “Não só vai melhorar a estabilidade da tua secção média, como também vai trabalhar os músculos das ancas, das virilhas, lombares e os abdominais inferiores que são muitas vezes negligenciados”, diz Durkin. Acelera o ritmo cardíaco ao aumentar a velocidade de execução ou esforça os músculos a valer ao abrandar o movimaneto. De qualquer das formas, este exercício vai melhorar a tua forma atlética e vai-te dar algo para mostrares na praia.

13. Malabarista de Kettlebells 

Não precisas de fazer parte do circo para fazeres o malabarista de kettlebells. “Quando é feito a alta velocidade, este exercício inovador queima gordura e revela os teus abdominais”, diz Gaddour.
À medida de mudas o kettlebell de uma mão para a outra à frente do corpo, o teu tronco tem de estabilizar para combater o movimento dos teus braços. E os teus bíceps, ombros e lombares têm de trabalhar em conjunto para controlar o ritmo a que largas e seguras o kettlebell. Este exercício também vai trabalhar as pernas. Podes realizar o exercício flexão da cintura para trabalhares os ísquiotibiais e os glúteos ou experimentar em posição de agachamento para treinar os quadríceps. Independentemente da forma do exercício, vais conseguir mais ganhos de força e uma cintura mais reduzida em menos tempo.

PZ

Música da Semana - Blind Zero

Os Blind Zero são uma banda de rock portuguesa formada em 1994 no Porto, liderada por Miguel Guedes.

Os Blind Zero nasceram em 1994. O seu primeiro EP Recognize (1995) esgotou em apenas nove dias e tornou-se uma peça de colecção. O álbum Trigger (1995), primeiro trabalho de originais, produzido por Ronnie S. Champagne, um produtor de Los Angeles que havia trabalhado com bandas como Jane´s Addiction, Alice in Chains, Remy Zero e Deconstruction. O disco teve o condão de agitar o panorama musical português de uma forma que poucos poderiam prever: foi dos primeiros discos de Rock de uma banda portuguesa a atingir o galardão de disco de ouro. O ano de 1996 revelaria uns novos Blind Zero: Flexogravity (EP), um disco com muito de experimental e de fusão, partilhado com a banda de Hip-Hop Mind da Gap; Rock, Hip-Hop, Industrial, Trip-Hop, Cabaret. Esta junção, surpreendente e inovadora para muitos, foi reconhecida como o EP do ano.

Dois anos após a edição do seu primeiro álbum, os Blind Zero começam as sessões que resultariam em Redcoast (1997). Redcoast é mais do que Rock; é uma mistura de ambientes, sons e emoções. Este novo disco foi produzido por Michael Vail Blum (produtor norte americano que já havia deixado a sua marca em bandas e artistas como os Suicidal Tendencies, Madonna, Roxy Music, 3T, Tura Satana, Goo Goo Dolls, Jewel). "Redcoast" foi masterizado nos estúdios da Sony Music/New York por Mark Wilder, recentemente galardoado com um Grammy Award.

Em 1998 gravaram com Mário Caldato o tema The Wire para o projecto Tejo Beat (98), disco que reuniu algumas das mais relevantes bandas do meio musical português num único e irrepetível trabalho de originais. Vencem o Scype (concurso realizado pelas várias rádios europeias) com o tema "My House".

Em 1999, os Blind Zero passam grande do tempo a escrever novas canções para o seu terceiro trabalho de longa duração. Em 2000, resolvem entrar em estúdio para gravar One Silent Accident. Neste disco, trabalharam com o produtor nova-iorquino Don Fleming (Sonic Youth, Hole, Posies, Screaming Trees, Teenage Fan Club, Gumball, Alice Cooper...). One Silent Accident contém a subtileza e encantamento de Another One e Lately, a contemporaneidade de Daily Matters, a corrente lenta e espessa de "Seeds", a emoção forte de Then You Wait, a urbanidade psicadélica de Lowstreetsidewalksequence e a raiva incontida de Hell Around.

Em 2002, gravam uma versão de um dos mais emblemáticos temas de David Bowie, Heroes, para o disco "Mundial 2002".

Em 2004, os Blind Zero comemoraram os seus 10 anos de percurso, celebrando o acontecimento no Porto, no mês de Março, com um “Concerto especial 10 anos”, onde para além de uma envolvência única e de diversos convidados especiais, puderam ser ouvidos temas nunca ou raramente tocados pela Banda, num espectáculo irrepetível.

Saúde - Ansiedade

O que é?

Ansiedade, ânsia ou nervosismo é uma característica biológica do ser humano que antecede momentos de perigo real ou imaginário, marcada por sensações corporais desagradáveis. Todas as pessoas podem sentir ansiedade, principalmente com a vida atribulada atual. Dependendo do grau ou da frequência, pode tornar-se patológica e acarretar muitos problemas posteriores. No nosso país, as perturbações mais comuns são as da ansiedade, com 16,5%, sendo que 3,2% dos casos assumem proporções mais graves. "As pessoas costumam pensar que a depressão é que é grave, mas esquecem-se da ansiedade. Muitas vezes tem consequências também de grande gravidade", refere o psiquiatra Caldas de Almeida, da Faculdade de Ciências Médicas de Lisboa e coordenador de um estudo nacional sobre saúde mental. Neste conjunto, o mais comum são as fobias a situações específicas, com 8,6%, seguidas da perturbação obsessivo-compulsiva (4,4%).

Quais os sintomas?

Muitos dos doentes convertem a sua ansiedade em problemas físicos, incluindo dores de cabeça, distúrbios intestinais e tensão muscular. Quase metade das pessoas com ansiedade sofre principalmente de sintomas físicos, normalmente localizados nos intestinos e no peito. Alguns sintomas físicos são a fadiga, insónia, falta de ar ou sensação de sufoco, instabilidade ou sensação de desmaio, dores no peito e palpitações, afrontamentos, arrepios, suores frios, mãos húmidas, tensão muscular, dores ou sensação de ter um "nó" na garganta.

O que se pode fazer?

O tratamento é feito com psicoterapia e medicamentos, entre os quais ansiolíticos e antidepressivos. Outra classe de medicamentos utilizada é a dos betabloqueadores. É sempre importante que o paciente consulte um médico, pois esses medicamentos são normalmente controlados. Há algumas técnicas que auxiliam na prevenção e tratamento da ansiedade: aprenda a relaxar; tente respirar profundamente algumas vezes por dia; pratique desporto ou simplesmente faça uma caminhada; evite café, bebidas e produtos que contenham estimulantes (coca-cola, cafeína, tabaco); reserve dez minutos do seu dia para alongar e meditar; observe os seus pensamentos e direcione-os para que sejam agradáveis.

MH

Musculação - Treinar Pernas

Lunges com Barra

Principal músculo trabalhado: quadriceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais

1. Começa de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com uma barra atrás do pescoço.

2. Dá um passo para a frente com uma perna, flete os joelhas para baixar a anca. continua a descer até que o joelho traseiro esteja quase a tocar no chão. Deves manter uma postura correta e o teu joelho posterior deve estar à frente do pé.

3. Faz força no calcanhar do teu pé frontal para extender os joelhos e te levantares novamente.

4. Dá um passo com a outra perna para repetires o lunge com a perna oposta.

Agachamento com Kettlebell

Principal músculo trabalhado: Quadriceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais

1. De pé, segura um kettlebell junto ao peito. Esta é a posição inicial.

2. Faz um agachamento devagar, até que os ísquio-tibiais toquem nos gémeos. Mantém o peito e a cabeça para cima e as costas direitas.

3. No final do movimento, faz uma pausa e usa os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volta à posição inicial e repete 10 a 20 vezes.

Agachamento com Barra

Principal músculo trabalhado: Quadriceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais, Zona Lombar

1. Por razões de segurança, é melhor fazer este exercício com um suporte para agachamentos. Primeiro, posiciona a barra ligeiramente abaixo do nível dos ombros. Depois da barra ser colocada à altura correta e dos pesos serem colocados, coloca-te por debaixo da barra e apoia a barra atrás do pescoço (apoiada nos ombros).

2. Segura a barra com ambas as mãos e levanta-a dos suportes usando a força das pernas e endireita o tronco ao mesmo tempo.

3. Afasta-te dos suportes e coloca os pés numa posição média à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Mantém sempre a cabeça para cima e as costas direitas. Esta é a posição inicial. Atenção: Para efeitos de exemplo, a posição neste exercício é uma posição média, sugerida para um desenvolvimento global. Podes escolher qualquer uma das três posições descritas na secção das posições dos pés

4. Começa por baixar suavemente a barra ao dobrar os joelhos e as ancas, mantendo sempre as costas direitas e a cabeça para cima. Continua a descer até que o ângulo entre a parte superior da perna e os gémeos seja ligeiramente inferior a 90 graus. Inspira enquanto fazes este movimento.

5. Faça o processo para a quantidade recomendada de repetições

6. Expira e levanta-te ao pressionar o chão com os calcanhares, estica as pernas e volta à posição inicial.

7. Repete os pontos 4 a 6 o número de vezes recomendado.

Dica: Se fizeres este exercício corretamente, os joelhos devem fazer uma linha perpendicular imaginária com um dedos dos pés. Se os joelhos passarem essa linha imaginária (se passarem o nível dos pés) estás a colocar pressão desnecessária nos joelhos e o exercício está a ser mal executado.

Atenção: Este exercício não deve ser encarado de ânimo leve. Se tiveres problemas nas costas, substitui por uma variação de agachamentos com halteres ou pela prensa de pernas. Se não tens problemas de costas, certifica-te que fazes este exercício com a postura correta e nunca descontraias as costas, podes arranjar uma lesão nas costas.
Tem também cuidado com os pesos que usas; em caso de dúvida, é melhor usar menos do que mais. O agachamento é um exercício muito seguro, mas só se for executado corretamente.

Agachamento Completo com Barra

Principal músculo trabalhado: Quadríceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais, Zona Lombar

Também conhecido por agachamento olímpico; o agachamento com barra elevada por razões de segurança, é melhor fazer este exercício com um suporte para agachamentos. Primeiro, posiciona a barra ligeiramente acima do nível dos ombros. Depois da barra ser colocada à altura correta e dos pesos serem colocados, coloca-te por debaixo da barra e apoia a barra atrás do pescoço (apoiada nos ombros).

Segura a barra com ambas as mãos e levanta-a dos suportes usando a força das pernas e endireita o tronco ao mesmo tempo.

Afasta-te dos suportes e coloca os pés numa posição média à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Mantém sempre a cabeça para cima e as costas direitas. Esta é a posição inicial.


1. Começa por baixar suavemente a barra ao dobrar os joelhos e as ancas, mantendo sempre as costas direitas e a cabeça para cima. Continua a descer até que os ísquio-tibiais toquem nos gémeos. Inspira enquanto fazes este movimento.

2.  Expira e levanta-te ao pressionar o chão com os calcanhares, estica as pernas e as ancas e volta à posição inicial.

3. Repete os pontos 4 a 6 o número de vezes recomendado.

Este tipo de agachamento permite um movimento mais amplo e permite que o tronco esteja numa posição mais vertical por causa da posição dos pés e pelo facto da barra estar mais elevada.

Agachamento com os Pés Aproximados

Principal músculo trabalhado: Quadríceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais, Zona Lombar

1. Por razões de segurança, é melhor fazer este exercício com um suporte para agachamentos. Primeiro, começa por colocar a barra na posição que melhor se ajusta à tua altura. Depois da barra ser colocada à altura correta e dos pesos serem colocados, coloca-te por debaixo da barra e apoia a barra atrás do pescoço (apoiada nos ombros).

2. Segura a barra com ambas as mãos e levanta-a dos suportes usando a força das pernas e endireita o tronco ao mesmo tempo.

3. Afasta-te dos suportes e coloca os pés numa largura inferior à dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Os pés devem estar a uma distância de 7 a 15 cm. Mantém sempre a cabeça para cima (olhar para baixo vai fazer com que te desequilibres) e as costas direitas. Esta é a posição inicial.

(Atenção: Para efeitos de exemplo, a posição neste exercício é uma posição média, sugerida para um desenvolvimento global. Podes escolher qualquer uma das três posições descritas na secção das posições dos pés.).

4. Começa por baixar suavemente a barra ao dobrar os joelhos e as ancas, mantendo sempre as costas direitas e a cabeça para cima. Continua a descer até que o ângulo entre a parte superior da perna e os gémeos seja ligeiramente inferior a 90 graus (o ponto no qual a parte superior das pernas está abaixo da linha paralela ao chão). Inspira enquanto fazes este movimento.

5. Expira e levanta-te ao pressionar o chão com os calcanhares, estica as pernas e volta à posição inicial.

6. Repete os pontos 4 a 6 o número de vezes recomendado.

Dica: Se fizeres este exercício corretamente, os joelhos devem fazer uma linha perpendicular imaginária com um dedos dos pés. Se os joelhos passarem essa linha imaginária (se passarem o nível dos pés) estás a colocar pressão desnecessária nos joelhos e o exercício está a ser mal executado.

Atenção: Este exercício não deve ser encarado de ânimo leve. Se tiveres problemas nas costas, substitui por uma variação de agachamentos com halteres ou pela prensa de pernas. Se não tens problemas de costas, certifica-te que fazes este exercício com a postura correta e nunca descontraias as costas, podes arranjar uma lesão nas costas. Tem também cuidado com os pesos que usas; em caso de dúvida, é melhor usar menos do que mais. O agachamento é um exercício muito seguro, mas só se for executado corretamente.

PZ