Musculação - Treinar Pernas

Lunges com Barra

Principal músculo trabalhado: quadriceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais

1. Começa de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com uma barra atrás do pescoço.

2. Dá um passo para a frente com uma perna, flete os joelhas para baixar a anca. continua a descer até que o joelho traseiro esteja quase a tocar no chão. Deves manter uma postura correta e o teu joelho posterior deve estar à frente do pé.

3. Faz força no calcanhar do teu pé frontal para extender os joelhos e te levantares novamente.

4. Dá um passo com a outra perna para repetires o lunge com a perna oposta.

Agachamento com Kettlebell

Principal músculo trabalhado: Quadriceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais

1. De pé, segura um kettlebell junto ao peito. Esta é a posição inicial.

2. Faz um agachamento devagar, até que os ísquio-tibiais toquem nos gémeos. Mantém o peito e a cabeça para cima e as costas direitas.

3. No final do movimento, faz uma pausa e usa os cotovelos para empurrar os joelhos para fora. Volta à posição inicial e repete 10 a 20 vezes.

Agachamento com Barra

Principal músculo trabalhado: Quadriceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais, Zona Lombar

1. Por razões de segurança, é melhor fazer este exercício com um suporte para agachamentos. Primeiro, posiciona a barra ligeiramente abaixo do nível dos ombros. Depois da barra ser colocada à altura correta e dos pesos serem colocados, coloca-te por debaixo da barra e apoia a barra atrás do pescoço (apoiada nos ombros).

2. Segura a barra com ambas as mãos e levanta-a dos suportes usando a força das pernas e endireita o tronco ao mesmo tempo.

3. Afasta-te dos suportes e coloca os pés numa posição média à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Mantém sempre a cabeça para cima e as costas direitas. Esta é a posição inicial. Atenção: Para efeitos de exemplo, a posição neste exercício é uma posição média, sugerida para um desenvolvimento global. Podes escolher qualquer uma das três posições descritas na secção das posições dos pés

4. Começa por baixar suavemente a barra ao dobrar os joelhos e as ancas, mantendo sempre as costas direitas e a cabeça para cima. Continua a descer até que o ângulo entre a parte superior da perna e os gémeos seja ligeiramente inferior a 90 graus. Inspira enquanto fazes este movimento.

5. Faça o processo para a quantidade recomendada de repetições

6. Expira e levanta-te ao pressionar o chão com os calcanhares, estica as pernas e volta à posição inicial.

7. Repete os pontos 4 a 6 o número de vezes recomendado.

Dica: Se fizeres este exercício corretamente, os joelhos devem fazer uma linha perpendicular imaginária com um dedos dos pés. Se os joelhos passarem essa linha imaginária (se passarem o nível dos pés) estás a colocar pressão desnecessária nos joelhos e o exercício está a ser mal executado.

Atenção: Este exercício não deve ser encarado de ânimo leve. Se tiveres problemas nas costas, substitui por uma variação de agachamentos com halteres ou pela prensa de pernas. Se não tens problemas de costas, certifica-te que fazes este exercício com a postura correta e nunca descontraias as costas, podes arranjar uma lesão nas costas.
Tem também cuidado com os pesos que usas; em caso de dúvida, é melhor usar menos do que mais. O agachamento é um exercício muito seguro, mas só se for executado corretamente.

Agachamento Completo com Barra

Principal músculo trabalhado: Quadríceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais, Zona Lombar

Também conhecido por agachamento olímpico; o agachamento com barra elevada por razões de segurança, é melhor fazer este exercício com um suporte para agachamentos. Primeiro, posiciona a barra ligeiramente acima do nível dos ombros. Depois da barra ser colocada à altura correta e dos pesos serem colocados, coloca-te por debaixo da barra e apoia a barra atrás do pescoço (apoiada nos ombros).

Segura a barra com ambas as mãos e levanta-a dos suportes usando a força das pernas e endireita o tronco ao mesmo tempo.

Afasta-te dos suportes e coloca os pés numa posição média à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Mantém sempre a cabeça para cima e as costas direitas. Esta é a posição inicial.


1. Começa por baixar suavemente a barra ao dobrar os joelhos e as ancas, mantendo sempre as costas direitas e a cabeça para cima. Continua a descer até que os ísquio-tibiais toquem nos gémeos. Inspira enquanto fazes este movimento.

2.  Expira e levanta-te ao pressionar o chão com os calcanhares, estica as pernas e as ancas e volta à posição inicial.

3. Repete os pontos 4 a 6 o número de vezes recomendado.

Este tipo de agachamento permite um movimento mais amplo e permite que o tronco esteja numa posição mais vertical por causa da posição dos pés e pelo facto da barra estar mais elevada.

Agachamento com os Pés Aproximados

Principal músculo trabalhado: Quadríceps
Outros músculos envolvidos: Gémeos, Glúteos, Ísquio-tibiais, Zona Lombar

1. Por razões de segurança, é melhor fazer este exercício com um suporte para agachamentos. Primeiro, começa por colocar a barra na posição que melhor se ajusta à tua altura. Depois da barra ser colocada à altura correta e dos pesos serem colocados, coloca-te por debaixo da barra e apoia a barra atrás do pescoço (apoiada nos ombros).

2. Segura a barra com ambas as mãos e levanta-a dos suportes usando a força das pernas e endireita o tronco ao mesmo tempo.

3. Afasta-te dos suportes e coloca os pés numa largura inferior à dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Os pés devem estar a uma distância de 7 a 15 cm. Mantém sempre a cabeça para cima (olhar para baixo vai fazer com que te desequilibres) e as costas direitas. Esta é a posição inicial.

(Atenção: Para efeitos de exemplo, a posição neste exercício é uma posição média, sugerida para um desenvolvimento global. Podes escolher qualquer uma das três posições descritas na secção das posições dos pés.).

4. Começa por baixar suavemente a barra ao dobrar os joelhos e as ancas, mantendo sempre as costas direitas e a cabeça para cima. Continua a descer até que o ângulo entre a parte superior da perna e os gémeos seja ligeiramente inferior a 90 graus (o ponto no qual a parte superior das pernas está abaixo da linha paralela ao chão). Inspira enquanto fazes este movimento.

5. Expira e levanta-te ao pressionar o chão com os calcanhares, estica as pernas e volta à posição inicial.

6. Repete os pontos 4 a 6 o número de vezes recomendado.

Dica: Se fizeres este exercício corretamente, os joelhos devem fazer uma linha perpendicular imaginária com um dedos dos pés. Se os joelhos passarem essa linha imaginária (se passarem o nível dos pés) estás a colocar pressão desnecessária nos joelhos e o exercício está a ser mal executado.

Atenção: Este exercício não deve ser encarado de ânimo leve. Se tiveres problemas nas costas, substitui por uma variação de agachamentos com halteres ou pela prensa de pernas. Se não tens problemas de costas, certifica-te que fazes este exercício com a postura correta e nunca descontraias as costas, podes arranjar uma lesão nas costas. Tem também cuidado com os pesos que usas; em caso de dúvida, é melhor usar menos do que mais. O agachamento é um exercício muito seguro, mas só se for executado corretamente.

PZ