Musculação - Levantamento Terra: prejudica as costas?

O levantamento terra é sem dúvida alguma um dos exercícios mais completos que se pode realizar, e ao mesmo tempo é também um dos mais difíceis de executar com a forma técnica correta.

Este exercício trabalha quase todos os grupos musculares do corpo, os músculos das pernas, glúteos, as costas completas, os braços e até mesmo os abdominais. Tudo o que esteja envolvido na produção de força pelo corpo inteiro é trabalhado pelo levantamento terra e muitos consideras este um exercício que deve fazer parte de qualquer programa de treino sério.

Infelizmente, este também é um dos exercícios compostos mais negligenciados, porque a maioria dos praticantes de musculação consideram-no prejudicial para a zona lombar.

À primeira vista, poderia ser razoável supor que o levantamento de uma quantidade substancial de peso do chão – colocando toda essa pressão nas suas costas, especialmente na sua zona lombar e nos músculos eretores da espinha, seria a receita para um desastre para a espinha dorsal.
As pessoas também podem ter opiniões e experiências muito divergentes com este exercício, todos nós conhecemos ou ouvimos falar de alguém que “deu cabo das costas no levantamento terra”. No entanto, também existem muitos atletas de força, powerlifting e fisiculturistas que defendem este exercício.

Portanto, será que o levantamento terra é prejudicial para as costas quando executado da forma adequada? 

Para descobrir a resposta, vamos ver o que a literatura científica afirma acerca deste exercício controverso.

Vamos começar por um estudo realizado na Universidade de Valencia para determinar a forma mais eficiente de treinar os músculos paraespinhais, que se encontram em ambos os lados da espinha dorsal e desempenham um papel importante na prevenção de problemas lombares.
Os investigadores colocaram 25 voluntários sem dores lombares a realizar dois tipos de exercícios para as costas: exercícios sem peso como as extensões lombares, levantamento terra a uma perna e pontes; e dois exercícios com pesos, levantamento terra e afundos, com 70% de 1RM.
Os resultados indicam que o levantamento terra foi de longe o exercício que mais ativou os músculos paraespinhais, tendo obtido uma atividade EMG média de 88%, enquanto a extensão lombar produziu uma atividade de 58% e os afundos 46%.
Os investigadores concluíram que o levantamento terra é um exercício incrivelmente eficiente para fortalecer os músculos paraespinhais.

Outro estudo realizado pela Universidade de Waterloo, pretendeu determinar o nível de flexão lombar que o exercício levantamento terra causa, e portanto a tensão que ele coloca nas vértebras e ligamentos lombares.
Os investigadores usaram um método chamado fluorocospia para observar a espinha dorsal de powerlifters de elite enquanto flectiam completamente as suas espinhas sem peso e também enquanto levantavam 180 kg no levantamento terra.
À exceção de um, todos os homens realizaram o exercício levantamento terra dentro da amplitude de movimento normal que mostraram durante a flexão completa. A longitude dos ligamentos permaneceu inalterada, o que indica que estes não suportam a carga, mas limitam a amplitude do movimento.

Portanto, como pode ver, o levantamento terra executado com a técnica correta, fortalece os vários músculos que compõem as suas costas, incluindo os seus músculos eretores da espinha, e não força nada fora do normal em termos de amplitude de movimento.
O principal erro a evitar no levantamento terra é arredondar as costas para fora (ângulo convexo), uma vez que isso desloca uma grande parte da tensão dos músculos eretores da espinha para as vértebras e ligamentos.

Sumo e Hex

Embora a forma mais convencional de levantamento terra seja a mais indicada para a maioria das pessoas, aqui estão duas variações úteis que você também deveria conhecer levantamento terra.

No levantamento terra sumo coloca-se os pés numa posição mais afastada (1.5 a 2 vezes a largura dos ombros) para diminuir a amplitude de movimento e a força de cisalhamento na zona lombar. E dependendo da sua biomecânica individual, também poderá ser mais confortável para as ancas do que o levantamento terra convencional.
O senão do levantamento terra sumo é a diminuição da amplitude de movimento que também diminui a quantidade de trabalhado gerado. Isto pode significar menores ganhos de força e de massa muscular em comparação com a variação clássica.
No entanto, pode ser boa ideia realizar esta variação quando não tem a flexibilidade necessária para executar o levantamento terra convencional, ou ainda quando se sofre de dores lombares no movimento clássico.

A barra hex ou o agachamento com barra hex, é uma excelente forma de aprender a realizar o levantamento terra porque não requer tanta mobilidade nas ancas e nos tornozelos para chegar à barra e coloca menos tensão de cisalhamento na espinha dorsal.
Também lhe permite levantar cargas mais elevadas do que no levantamento terra convencional, o que o poderá tornar um exercício mais eficiente para desenvolver força na parte inferior do corpo.

Dito isto, o levantamento terra convencional é muito mais eficiente a fortalecer os músculos eretores da espinha e dos quadris, isto porque o levantamento terra com barra hex é mais parecido com um agachamento devido ao aumento da tensão que coloca nos quadríceps.

Conclusão

Desde que realize o exercício levantamento terra com a técnica apropriada, este não deverá ser prejudicial para a sua zona lombar. Antes pelo contrário, pode até ser uma excelente forma de se proteger contra as lesões e as dores lombares.
O que tem que fazer é procurar a variação de levantamento terra que melhor se adequa às suas particularidades e situação atual e tentar realizar sempre o levantamento terra com a melhor forma técnica possível e com uma carga que realmente esteja dentro das suas capacidades.
Como e óbvio, as pessoas que sofrem de dores ou de problemas lombares, deverão procurar tratamento e seguir algum programa de reabilitação antes de poderem realizar o levantamento terra convencional.
Por vezes essas pessoas podem realizar o levantamento terra sumo ou com barra hex para ganharem força nos músculos eretores da espinha e recuperarem o seu equilíbrio estrutural.
Também há quem acredite que não precisa de realizar o levantamento terra porque o exercício agachamento é o suficiente, mas estão enganadas. As investigações mostram que esses dois exercícios trabalham conjuntos muito diferentes de músculos.

Nota: Algumas pessoas defendem a realização do levantamento terra em superfícies instáveis como a bola bosu, mas as investigações indicam que isso diminuiu a eficiência do exercício.

Advertência final: Este é apenas um artigo informativo. Caso sofra de dores na zona lombar ou tenha algum problema de saúde na espinha dorsal como hérnias discais, deverá consultar o seu médico de família antes de iniciar um regime de exercícios.

MN