Musculação - Os Melhores Exercícios para os Abdominais (parte II)

1. Abdominal Urso

Não deixes que os teus abdominais hibernem. Acorda-os com os abdominais urso.

“O exercício obriga o teu tronco a estabilizar à medida de rodas de um lado para o outro”, dia o Jeremy Frisch, o dono da Achieve Performance em Acton, Massachusetts, com certificado USAW. No entanto, o exercício torna-se realmente intenso quando elevas o joelho até ao cotovelo em cada repetição. Este pequena flexão é orientada para os abdominais, para o exercitar intensamente.

2. Agachamento batata quente com haltere

O agachamento batata quente parece uma brincadeira de crianças, mas não te enganes, é um exercício de queima de gordura inovador que te vai deixar o coração acelerado e os abdominais a arder rapidamente.

O movimento começa com um agachamento, o que vai ativar os músculos maiores como os quadríceps, os ísquiotibiais e os glúteos e que vai queimar inúmeras calorias por repetição. Mas quando adicionas um haltere voador à equação, então é que o movimento se torna realmente benéfico.
“O facto de segurares o peso ao lado do corpo aumenta o esforço que exiges ao tronco para manter o corpo estável”, diz o Gaddour. “À medida que trocas o peso de um lado para o outro, trabalhas os abdominais de todos os ângulos”.

3. Inchworm Deslizante 

A maioria dos homens faz este exercício como aquecimento. O movimento alonga os gémeos, ísquio-tibiais e coxas, ao mesmo tempo que tempo que prepara os músculos para outras atividades. Mas põe uma tolha debaixo dos pés e, de repente, o inchworm torna-se num exercício extenuante para os abdominais chamado inchworm deslizante. “O facto de deslizares uma toalha com os pés para que cheguem até às mãos que estão paradas ativa os abdominais, os flexores do quadris e os oblíquos”, diz o Jack. “No final do exercício, sentes-te mais forte e mais solto”.

4. Prancha Lateral com Elevação da Anca

Os músculos da tua secção média estabilizam a tua coluna quando fazes flexões de braços, usas uma picareta, sobes escadas, pegas em crianças e em quase todos os movimentos do dia-a-dia. “Por isso é que os melhores exercícios para os abdominais não fletem a coluna, mantêm a coluna direita”,diz o Durkin. A prancha lateral com elevação da anca faz exatamente isso e, ao mesmo tempo, trabalha os oblíquos e aumenta o controlo de rotação e a estabilidade.

5. Contração Abdominal com Bola

Não vais encontrar nenhuma Bola de ginástica à venda nos anúncios da televisão, mas pode muito bem ser um dos melhores equipamentos para trabalhar os abdominais. A superfície mole e instável vai obrigar o teu tronco a se esforçar ainda mais e vai-te ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação.
A contração abdominal é um melhores exercícios que podes fazer na bola. “Trabalha toda a secção média, o que inclui os flexores dos quadris, os lombares, os glúteos, os oblíquos, os abdominais inferiores e o rectus abdominis”, diz Jack.

6. Breakdancer

Os exercícios estáticos como a prancha são uma forma excelente para fortalecer uma parede abdominal fraca e para prevenir dores lombares. Mas se queres realmente subir o nível, então começa a dançar. Quando fazes breakdance, mexes os pés rapidamente de um lado para o outro e ao longo do corpo. No entanto, tens de manter o tronco direito e rígido como farias na prancha.
“Isto oferece um nível de dificuldade completamente inovador porque tens de esforçar o tronco para ficar estável enquanto mexes as pernas rapidamente”, diz Gaddour. Além de conseguires um tronco torneado, também vais ter um movimento de dança impressionante para exigir na pista de dança este fim-de-semana.

7. Overhead Press com um braço 

O overhead press com haltere trabalha os ombros, as costas e os braços, mas se fizeres ligeiras alterações no exercício também pode trabalhar os abdominais. Um simples ajuste: retira um haltere.
“O facto de usar apenas um haltere em vez de dois origina uma carga assimétrica, o que te puxa para um lado”, diz Gaddour. “O objetivo é ficar direito. Para tal, tens de apertar os glúteos e a secção média, como se fosses levar um soco no estômago, o tempo todo”.

8. Prancha lateral com rotação

Dá a volta ao teu treino abdominal para teres maiores ganhos. Enquanto fazes a prancha lateral, roda o tronco e coloca o braço oposto por baixo do corpo. Esta pequena alteração vai trabalhar os oblíquos ao forçar todo o tronco a contrabalançar o movimento.

“A maior parte dos homens negligenciam os oblíquos e concentram-se no rectus abdominis, o que é um erro”, diz Jack. “Os oblíquos, além de fornecerem apoio à coluna, também ajudam os abdominais a trabalharem em conjunto com os músculos das ancas e com os lombares para rodares o tronco de forma explosiva”. Isto significa que vais conseguir levantar cargas mais pesadas em todos os exercícios, ao mesmo tempo que vais dar toneladas de força à tua tacada no golfe e aos teus lançamentos de braços

9. Salto Mogul

A inspiração deste exercício pode ter vindo do esqui, mas também é uma forma eficaz de treinar a secção média para muitos desportos, incluindo o ténis, o andebol e o golfe. O motivo: “Treinas os abdominais, os lombares e as ancas em conjunto ao rodares o corpo de um lado para o outro”, diz Durkin. E quanto mais forte for a rotação, mais fortes e mais rápidos serão os teus movimentos.

10. Farmer’s Walk

A próxima vez que fores ao ginásio, vai dar uma volta. “O farmer’s walk com halteres pode ser um dos exercícios menos realizados, mas é também um dos mais simples”, diz Jack. Além de fazer com que se torne mais fácil carregar pesos, tal como malas ou caixas de cerveja para as festas de fim-de-semana, o exercício obriga-te a tralhares a secção média à medida que contrais os músculos para estabilizar o corpo à medida que a carga se desloca a cada passo. Além disso, vai fortalecer a tua pega, os antebraços, os deltóides e os trapézios, músculos frequentemente esquecidos durante os treinos.

11. Swing de Esqui

Agora podes trabalhar os abdominais tal como um esquiador desce as encostas, com o swing de esqui com halteres…Movimento típico de um esquiador a descer as encostas e combinado com o swing com kettlebell. Desta combinação resultou um exercício que queima gordura, desenvolve força explosiva e trabalha toda a secção média, desde os ombros até às ancas.

12. Prancha com 3 pontos de contacto

Este movimento atlético leva a prancha para outro patamar. “Não só vai melhorar a estabilidade da tua secção média, como também vai trabalhar os músculos das ancas, das virilhas, lombares e os abdominais inferiores que são muitas vezes negligenciados”, diz Durkin. Acelera o ritmo cardíaco ao aumentar a velocidade de execução ou esforça os músculos a valer ao abrandar o movimaneto. De qualquer das formas, este exercício vai melhorar a tua forma atlética e vai-te dar algo para mostrares na praia.

13. Malabarista de Kettlebells 

Não precisas de fazer parte do circo para fazeres o malabarista de kettlebells. “Quando é feito a alta velocidade, este exercício inovador queima gordura e revela os teus abdominais”, diz Gaddour.
À medida de mudas o kettlebell de uma mão para a outra à frente do corpo, o teu tronco tem de estabilizar para combater o movimento dos teus braços. E os teus bíceps, ombros e lombares têm de trabalhar em conjunto para controlar o ritmo a que largas e seguras o kettlebell. Este exercício também vai trabalhar as pernas. Podes realizar o exercício flexão da cintura para trabalhares os ísquiotibiais e os glúteos ou experimentar em posição de agachamento para treinar os quadríceps. Independentemente da forma do exercício, vais conseguir mais ganhos de força e uma cintura mais reduzida em menos tempo.

PZ