Nutrição - Defina o Six-Pack

Comece o Dia

Coma os seus hidratos de carbono assim que acorda para os ir gastando durante o dia. Experimente uma combinação de 70 g de mingau (papas de farinha de trigo) e 30 g de proteínas em pó. Também pode acrescentar óleo de peixe: os músculos necessitam de ácidos gordos pela manhã.

Antes de Treinar

Quando inicia um treino com níveis baixos de glicemia ou de açúcar no sangue o cansaço chega muito mais depressa. A verdade é uma: se comer algo antes de treinar, o seu rendimento vai ser muito maior.

Pós-treino

Ganhar músculo é uma coisa, conservá-lo é outra. Deve evitar que o corpo passe para um estado catabólico que decompõe o seu tecido muscular. O ideal é manter o estado anabólico para potenciar o crescimento muscular. Um batido de proteínas anabólicas logo a seguir ao treino contribui para a reparação e crescimento muscular.

Almoço

A sua refeição a meio do dia deve conter proteína magra para que a absorção seja rápida. Um pouco de frango ou de peru – uma mistura de frango com verduras (espinafres ou brócolos), por exemplo – fornece nutrientes essenciais aos seus músculos. Mas evite comer pão, pois já ingeriu os hidratos de carbono que necessitava com o batido pós-treino.

Jantar

Para a última grande refeição do dia, coma um pouco de carne magra grelhada. Contudo, controle as quantidades: apenas necessita de cerca de 150 g (mais ou menos o tamanho da sua mão) e a mesma quantidade de legumes. Opte por verduras como os brócolos, feijão-verde, espinafres ou couve, que têm a vantagem de possuírem mais proteínas e menos açúcares que as outras verduras.

Ceia

Para obter melhores resultados, tem de manter os músculos alimentados durante a noite. O ideal seria um produto com caseína que liberta proteínas lentamente durante oito ou nove horas. Se procura uma alternativa mais económica, conseguirá obter o mesmo efeito com umas colheres de queijo branco.

MH