Ter bíceps fortes e grandes é um dos principais objectivos de todos os que praticam musculação. Para todos aqueles que sentem dificuldade em desenvolver esse músculo e que, muitas vezes, perguntam como escolher os melhores exercícios para bíceps, irei trazer algumas respostas neste post.
Tal como o nome indica, o bíceps braquial (bi-ceps, “duas cabeças”) é composto por dois músculos, que se ligam a diferentes partes da articulação do ombro: a cabeça longa (caput longum) que se liga ao “supraglenoid tubercle” e facilita a rotação interna e abdução do braço, e a cabeça curta (caput breve), que se liga ao “processus coracoideus” e facilita a anteversão e adução do braço.
Apesar das suas funções cinéticas individuais, ambas as cabeças do bíceps braquial funcionam de forma sinergística durante os movimentos. A posição individual da mão será determinante para definir qual das duas cabeças suporta a maior carga durante um movimento.
Para um maior desenvolvimento de força, é aconselhado uma pegada supinada. Com uma pega em pronação, quanto maior o grau de pronação, mais os tendões do bíceps se deslocam à volta do rádio (osso), diminuindo assim o potencial de desenvolvimento máximo da força.
Com isto em mente, e para um progresso eficaz a nível de força e massa muscular, experimente elaborar um plano de treino que tenha em conta o desenvolvimento tanto do bíceps como do braquial, usando vários ângulos.
Para o bíceps braquial, os exercícios mais eficientes são:
- Curl concentrado, sentado, com fase negativa até à falha
- Scott Curl, com barra reta
- Curl em polia
- Curl com barra reta, em pé, pegada à distância da largura dos ombros
- Curl Scott com haltere, unilateral, suporte com 60° de inclinação
Por "fase negativa até à falha", entende-se usar a mão que está livre para ajudar ligeiramente a levantar o peso e, depois, usar exclusivamente o braço que está a treinar par descer a carga, o mais lentamente e controladamente possível.
Num estudo de Boeckh-Behrens & Buskies foi analisado, seguindo o mesmo método, o grau de activação muscular (via EMG) de cada exercício, comparado com o exercício de referência (neste caso, o curl com barra):
Como podemos observar, as diferenças entre os exercícios são mínimas: se a carga e a forma forem adequados, a activação geral das duas cabeças do bíceps difere pouco.
No entanto, usar uma técnica de alta intensidade (como as negativas mencionadas acima) pode aumentar significativamente a intensidade do movimento, como se pode ver nesse mesmo gráfico com a activação provocada pelo curl de concentração usando essa técnica.
Se aproveitar, também, para aumentar a carga de 20 ou 30% no curl concentrado, por exemplo, irá aumentar ainda mais a já superior activação muscular de cerca de 40%!
Pega supinada, em semi-pronação, em rotação ou em pronação: qual a melhor para desenvolver grandes bíceps?
Com a excepção da pegada em pronação, o nível de activação permanece elevado, seja qual for a pegada.
A largura da pegada fez diferença?
Por norma, a largura mais habitual segue a linha de distância dos ombros. No entanto, a distância das mãos durante o exercício, assim como o ângulo, serão factores de influência nos padrões de activação das cabeças do bíceps braquial (uma pegada mais afastada trabalhará mais a cabeça longa, uma pega mais próxima, a cabeça curta).
Se uma pegada mais afastada do que a largura dos ombros não modifica de forma significativa o padrão de activação, uma pegada mais próxima reduz a activação do bíceps braquial de forma significativa, aumentando a carga no músculo braquial.
Resumindo, todos os movimentos básicos de curl activam o bíceps braquial num grau similar. A técnica e a carga são os elementos que, progressivamente, vão ganhando importância na sua performance. Aproveite a variedade desses exercícios para o bíceps, recorrendo, sempre que possível, a diferentes ângulos, pegadas e distanciamento entre as mãos.
Desse modo, irá estimular o músculo de maneira diferente e trabalhar para um crescimento eficaz. Se sentir que estagnou na sua evolução, use negativas no seu treino, guardando sempre em mente que não é recomendado usá-las em todos os treinos devido aos danos significativos que causam ao tecido muscular.
Plano de treino optimizado com base nos resultados EMG
Existe todo um conjunto de possibilidades no que toca à criação de um plano de treino articulado à volta desses exercícios. Deixo aqui uma sugestão, ficando ao seu critério estabelecer o que prefere:
Curl concentrado
Varie entre uma pegada supinada e em martelo, carga moderada ou supramáxima (a usar de forma esporádica), 10 repetições (use a assistência do braço livre, se necessário).
Scott Curl
Com barra w, pegada supinada e afastamento curto entre as mãos, carga moderada, 8-10 repetições.
Curl com barra
Barra reta, pegada supinada à largura dos ombros, cargas elevadas, 6-8 repetições.
Lembre-se que para desenvolver os braços, não se trata unicamente dos exercícios, mas também da técnica de execução. O objectivo é contrair os músculos com a maior intensidade possível. A primeira coisa que tem de fazer é, portanto, treinar de modo
correcto e
controlado.
Não pense na carga levantada, mas no trabalho e na contracção dos músculos. A carga usada está lá para ajudar, não pode constituir a finalidade em si. Na prática, muitas vezes vemos atletas a sacrificar esse controlo total do movimento e da contracção para levantar mais carga ou fazer mais repetições. Ao proceder dessa maneira, a estimulação muscular e o desenvolvimento do bíceps não serão a ideal.
PZ
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