Musculação - Drop Sets

O que são?

Este método não é dos mais usuais, mas é excelente para treinos de hipertrofia, uma vez que os drop sets promovem o ganho muscular através da fadiga/stress do mesmo grupo muscular. O processo é simples: quantas mais fibras musculares fatigar, mais profundas serão as ruturas nos músculos e, após o processo de regeneração, maior será também o crescimento dos seus músculos.

Evite a Rotina

Para que a monotonia não se instale sempre que treina, o que impede o seu desenvolvimento muscular, utilize este método apenas no final do treino. Escolha um exercício do grupo muscular que acabou de treinar, que tenha sido feito com halteres ou numa máquina, e vá em frente. Mas tenha atenção, pois este método é mais indicado para pessoas treinadas e com uma técnica de execução muito boa para não causar lesões desnecessárias. Apresento-lhe alguns exemplos que pode utilizar quando treinar os grupos musculares mais comuns:

Peito - Supino

Deitado num banco com 45° de inclinação, segure um par de halteres com as palmas das mãos viradas para dentro e com os cotovelos fletidos para que os braços fiquem num ângulo de 90°. Regresse com calma à posição inicial.

Ombros - Elevação Frontal alternada com halter

Em pé e com os joelhos um pouco fletidos, faça a elevação de um dos seus braços até ficar paralelo ao chão. Controle a fase de descida até regressar à posição inicial. Repita o movimento com o outro braço.

Biceps - Biceps scott

Sente-se num banco e apoie ambos os cotovelos. Mantendo os ombros afastados o mais possível das suas orelhas, estenda o antebraço até ficar quase completamente recto e volte a elevá-lo sem perder a técnica de execução. Na subida, o halter nunca deve ultrapassar a linha do cotovelo.

Triceps - Triceps com halter

Sente-se num banco com uma inclinação a 30° e segure dois halteres com os braços totalmente estendidos. Flita o cotovelo e desça os antebraços até ficar com os halteres ao lado da sua cabeça. Os cotovelos devem permanecer sempre alinhados com os ombros. Estenda novamente os braços e regresse à posição inicial.

MH