Nutrição - Hidratos de Carbono para Construção Muscular

Se quer ganhar massa muscular a sério, tem de renovar a sua dieta para obter os melhores resultados. É obrigatório consumir bons hidratos de carbono.
Veja estas 4 fontes de hidratos de carbono esquecidas que vão alimentar os seus ganhos de massa muscular magra e dar variedade à sua dieta.
Se, este verão, quer começar a ganhar massa muscular magra a sério, chegou a altura de renovar a sua dieta e garantir que faz o que tem de fazer para tornar este objetivo numa realidade. Muita gente negligencia aspetos críticos da sua dieta que acabam por lhes custar quilos de massa muscular que deviam ter ganho.
Se fizer um bom treino e uma boa dieta, vai ver que os resultados vão explodir, isto porque tem tudo a trabalhar a seu favor.
Além da proteína ser uma necessidade absoluta para ganhar massa muscular, a segunda coisa mais importante é garantir uma boa fonte de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono vão fornecer a energia necessária para criar massa muscular magra, o que vai levar os seus resultados para outro nível.
Os hidratos de carbono de construção muscular típicos e que são utilizados normalmente, incluem batatas, aveia crua, fruta, massa, arroz e pão, que são relativamente baratos e fáceis de preparar.
Todos estes são ótimas fontes para incorporar na sua dieta, no entanto, é sempre bom variar.
Aqui estão quatro fontes de hidratos de carbono que estão esquecidos e que pode considerar.

1. Quinoa

Parece uma mistura entre a aveia e o arroz. A quinoa é uma excelente fonte de hidratos de carbono e que é mais rica em proteína do que o arroz e a aveia. Por cada 100 g de quinoa cozinha, tem 120 calorias, 1,95 g de gordura, 21,3 g de hidratos de carbono e 4,4 gramas de proteína.
A quinoa também é muito rica em manganésio, magnésio e ferro. Outro aspeto especialmente benéfico da quinoa é que, ao contrário do arroz ou da massa, é uma fonte de proteína muito completa, assim, se for vegetariano, esta é uma forma especialmente boa de garantir que cumpre com as as suas necessidades.
Se come arroz frequentemente, vai ter de perder tempo a certificar-se que o combina com outros alimentos para conseguir consumir o espetro completo de aminoácidos, enquanto que com a quinoa isso é desnecessário.
Existem muitas formas de comer quinoa, adicionar a um prato de aveia, a saladas, incluído num guisado ou como acompanhamento.

2.  Feijões

Outra boa fonte de hidratos de carbono e de proteína são os feijões. Os feijões são muito calóricos, por isso, são excelentes para quem precisa de mais calorias para ganhar músculo eficazmente.
100 gramas de feijão preto (cozido) contêm 132 calorias, 0,5 g de gordura, 23,7 g de hidratos de carbono e 8,8 g de proteína. Se misturar com arroz branco, peito de frango fatiado e amêndoas laminadas, fica com uma refeição de construção muscular excelente que lhe vão fornecer todos os nutrientes que os seus músculos precisam para crescer eficazmente.
Se não gostar de feijão preto, pode comer feijão comum, feijão branco, grão-de-bico ou feijão catarino.
Lembre-se que o feijão verde é pouco calórico e não o vai ajudar tanto no seu objetivo de construção muscular.

3. Cevada

Frequentemente encontrado na sopa, a cevada é outra excelente fonte de hidratos de carbono que pode considerar.
A cevada tem um sabor rico, tipo frutos secos e pode ser facilmente utilizada para substituir o arroz na maioria dos seus pratos.
Um dos destaques nutricionais da cevada é o facto de ser muito rica em selénio, que ajuda a proteger o organismo dos danos provocados pelos radicais livres. Uma chávena de cevada cozida contém 123 calorias, 0,4 gramas de gordura, 2,2 gramas de proteína e 28,2 gramas de hidratos de carbono.
Como pode ver, é baixa em proteína, mas se a combinar com carne, por exemplo, vai conseguir cumprir com as suas necessidades de protéina diárias com facilidade.

4. Perogies

Finalmente, uma última fonte de hidratos de carbono que não é muito conhecida, mas que é uma excelente
escolha para quem quer ganhar massa muscular, são os perogies. Este prato tradicional Polaco consiste em
pasteis de massa recheados com uma variedade de recheios, sendo o de queijo e puré de batata o mais comum.
Apesar dos perogies não serem de grão integral, têm muitas calorias e vão ajuda-lo a atingir as suas necessidades calóricas. Além disso, a maioria das pessoas gosta do seu sabor, por isso, podem ser uma excelente alternativa para quebrar a rotina das refeições que come no dia-a-dia.
Para preparar perogies, só precisa de os cozer em água a ferver e dar-lhes uma fritura leve com um pouco de azeite numa sertã, se assim o pretender.
Pode comê-los com natas azedas, mas para quem quer aumentar ainda mais o consumo de proteína, o queijo cottage seria o acompanhamento perfeito.
5 perogies têm cerca de 250 calorias, 3 gramas de gordura, 46 gramas de hidratos de carbono e 10 gramas de proteína.

Conclusão

Lembre-se destas fontes de hidratos de carbono. Uma dieta variada vai dar-lhe vontade de continuar a comer (quando começa a comer muito, a vontade de comer pode começar a diminuir), vai garantir que consome os nutrientes que precisa e vai permitir-lhe retirar o máximo dos seus treinos no ginásio.

PZ