Saúde - Postura Perfeita

Estar sentado frente ao computador durante oito horas por dia leva os músculos a adaptarem-se a essa posição e as costas começam a encurvar. Para evitá-lo, faça o exercício chamado “a cobra”, que o ajudará a contrariar o prejuízo decorrente de tantas horas de trabalho.

Como fazer - Deite-se no chão de barriga para baixo com os braços colados ao corpo e as mãos viradas para baixo. Contraia os glúteos e a zona lombar, e eleve o peito e as pernas sem afastar a anca do chão. Ao mesmo tempo, rode os braços para fora até que os polegares apontem para o tecto. Aguente esta posição durante 60 segundos, descanse outros 60 segundos e repita duas vezes até completar um total de três séries.

MH

Nutrição - Pistácios

Gosta de pistácios? Então coma à vontade. Cientistas norte-americanos afirmam que petiscá-los pode influir positivamente na sua saúde cardiovascular: reduzem significativamente a inflamação no corpo, um factor de risco que se destaca nas doenças cardiovasculares.
Ainda assim, são perfeitos para o seu regime desportivo, pois aumentam consideravelmente o rendimento muscular graças ao seu conteúdo com arginina, um aminoácido ideal para pessoas que, como você, praticam desporto regularmente.
Entre os benefícios deste fruto, destacam-se a melhoria da circulação sanguínea e a produção de creatina.
Uma mão-cheia de pistácios reduz em cerca de 25% os triglicerídeos.

MH

Filmes da Semana - "No Limite do Amanhã", "Matraquilhos" e "O Chef"

Esta semana estreiam 3 filmes, bastante diferentes mas igualmente boas opções para nos deslocarmos a um cinema para "relaxar" e apreciar uma boa película.
Sendo que está a chegar o dia mundial da criança, a primeira sugestão é obrigatoriamente o filme "Matraquilhos". Um filme para os mais novos, que conta a história de Amadeu (voz de Diogo Valsassina), um adolescente popular com muitas aventuras e amigos fora do normal, que joga matraquilhos como um campeão. Ele tem uma vida fantástica e duas grandes paixões: os matraquilhos e a Laurita (voz de Ana Guiomar). Mas um dia tudo muda quando Amadeu tem de voltar a enfrentar o seu mais temível rival, El Macho, desta vez num jogo de futebol a sério. El Macho está decidido a vencer Amadeu e tirar-lhe tudo aquilo que ele ama: A vila onde vive, o bar onde trabalha, a sua mesa de matraquilhos e o coração de Laura, por quem Amadeu está secretamente apaixonado. Juntando-se a um grupo improvável de Matraquilhos muito divertidos e determinados em vencer, com a ajuda de Capi, o capitão da sua equipa, de "Liso" (voz de Nuno Gomes), o líder da equipa adversária e dos restantes matraquilhos, Amadeu inicia uma aventura espetacular para salvar Laura e o sonho de todos. Juntos, irão descobrir que aqueles que são seus rivais dentro de campo, se podem transformar em amigos incondicionais fora dele.
O filme conta com uma nota de 7,3 no imdb.

A segunda sugestão vai para "O Chef",  uma comédia escrita, produzida e realizada por Jon Favreau, com um elenco de luxo, que inclui Jon Favreau, Robert Downey Jr., Sofia Vergara, Scarlett Johansson, Dustin Hoffman, John Leguizamo, Bobby Cannavale e Oliver Platt.
Quando Carl Casper (Jon Favreau) decide, de forma impulsiva, despedir-se da função de Chef de um conceituado restaurante de Los Angeles, por se recusar a abdicar da sua liberdade criativa - condição imposta pelo dono do restaurante (Dustin Hoffman), acaba por ir parar a Miami onde, em conjunto com a sua ex-mulher (Sofia Vergara), o amigo Martin (John Leguizamo) e o seu filho (Emjay Anthony), decide abrir um novo negócio de restauração: uma roulotte de venda de comida. Carl faz-se assim à estrada de volta às suas raízes, para tentar reascender a sua paixão pela cozinha e o entusiasmo pela vida e pelo amor.
Conta com a nota de 7,9 no imdb.

Por último, para os que preferem ação, "No Limite do Amanhã" é uma excelente escolha. A ação épica de "No Limite do Amanhã" revela um futuro próximo quando a Terra é invadida por uma impiedosa raça alienígena imbatível a qualquer unidade militar do planeta. O Major William Cage (Tom Cruise) é um soldado inexperiente que nunca viveu um dia de combate. Quando, inesperadamente, é arrastando para a linha da frente, morre em escassos minutos mas entra inexplicavelmente numa repetição temporal que o força a reviver o brutal combate, lutando e morrendo vezes sem conta.

Seja qual for a escolha, certamente teremos uma excelente película pela frente.

Musculação - Snatch

O exercício é importante. Ainda mais importante é que o exercício seja executado corretamente.
Segue estes conselhos para fazeres o Snatch perfeito e melhorar os resultados do treino.

Snatch

1- Preparação

Posicionar-te sobre barra, com os pés sob a barra, à largura da anca ou ligeiramente mais afastados. Agacha-te e segura a barra com uma pega pronada muito larga. Posiciona os ombros sobre a barra e as costas firmemente arqueadas. Os braços devem ficar esticados e os cotovelos a apontar para fora.

2- Execução

Estende os joelhos e a anca para retirar a barra do chão. Quando a barra chega à altura dos joelhos, as costas continuam arqueadas e no mesmo ângulo em relação ao chão que aquando da posição inicial. Quando a barra passar os joelhos, levanta os ombros vigorosamente ao mesmo tempo que mantens a barra o mais próximo possível das pernas. Quando a barra passar pelas coxas, permite o contacto com as mesmas. Salta para a frente ao estender o corpo.

Encolhe os ombros e puxa a barra para cima com os braços, permite que os cotovelos puxem para os lados e mantém-nos sobre a barra o máximo de tempo possível. Coloca o corpo por debaixo da barra com agressividade. Apanha a barra à largura dos braços ao mesmo tempo que te colocas em posição de agachamento. Assim que apanhares a barra e os braços estiverem bloqueados e estiveres em posição de agachamento, realiza o agachamento com a barra acima da cabeça.

3- Retorno

Dobra ligeiramente os joelhos e baixa a barra até às coxas. Baixa a barra suavemente com as costas esticadas e o tronco quase na vertical. Um atleta experiente pode baixar (deixar cair) a barra desde a posição final. Esta técnica pode ser realizada para reduzir o esforço ou a fadiga que a técnica de baixar a barra descrita anteriormente envolve. Coloca discos de borracha de halterofilismo no chão para realizares esta técnica (a não ser que queiras partir o chão).

Classificação

Utilidade: força
Mecânica: composta
Força: Puxar (Pull)
Força (articulação)

Dinâmica: anca, joelho, tornozelo, ombro, omoplata e clavícula.
Estática: Coluna (torácica, lombar), cotovelo

Hang Snatch

1- Preparação

Segura a barra com uma pega pronada muito larga. Flete os joelhos e a anca de forma a que a barra toque na parte superior das coxas. Os ombros devem estar sobre a barra e as costas arqueadas. Os braços devem ficar esticados e os cotovelos a apontar para fora.

2- Execução

Salta para a frente ao estender o corpo. Encolhe os ombros e puxa a barra para cima com os braços, permite que os cotovelos puxem para os lados e mantém-nos sobre a barra o máximo de tempo possível. Coloca o corpo por debaixo da barra com agressividade. Apanha a barra à largura dos braços ao mesmo tempo que te colocas em posição de agachamento. Assim que apanhares a barra e os braços estiverem bloqueados e estiveres em posição de agachamento, realiza o agachamento com a barra acima da cabeça.

3- Retorno

Dobra ligeiramente os joelhos e baixa a barra até às coxas.


Classificação

Utilidade: Força
Mecânica: Composta
Força: Puxar (Pull)
Força (articulação)

Dinâmica: anca, joelho, tornozelo, ombro, omoplata e clavícula
Estática: Coluna (torácica, lombar), cotovelo

PZ

Saúde - Auto Check Up

Tenho Diabetes?

Método -  Meça o perímetro da cintura.
O que fazer - Segundo um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, se a cintura medir mais de 90 cm terá o triplo das probabilidades de vir a ter diabetes. Se ultrapassar os 100 cm, o risco multiplica-se por 12.

Há algum problema aí em baixo?

Método - Quando estiver a tomar banho aproveite para fazer uma palpação dos testículos com os dedos indicador e polegar.
O que fazer - Se detetar um inchaço suspeito consulte rapidamente um urologista (mas vista-se primeiro).

É uma Hérnia?

Método - Deite-se de costas para baixo e pressione ligeiramente a zona do umbigo e região inferior do abdómen.
O que fazer - Basta notar a mínima proeminência para o aconselharmos a consultar um especialista.

Vou ter um Ataque Cardíaco?

Método - Coloque os dedos no pulso e conte o número de pulsações durante 10 segundos. Depois multiplique o resultado por 6.
O que fazer - Se ultrapassar as 100 pulsações ou tiver menos de 60, marque uma consulta num cardiologista. Mais vale prevenir…

Os meus Rins estarão a funcionar normalmente?

Método - Observe a cor da sua urina.
O que fazer - Apesar de continuar a pensar que a urina é completamente transparente, dizemos-lhe que o ideal é que tenha uma cor dourada.

MH

Música da Semana - "No Digas Nada Por Favor"

22 de Maio - Dia Mundial da Biodiversidade

"Não nos perguntamos qual o propósito dos pássaros cantarem, pois o canto é o seu prazer, uma vez que foram criados para cantar. Similarmente, não devemos perguntar porque a mente humana se inquieta com a extensão dos segredos dos céus... A diversidade do fenômeno da Natureza é tão vasta e os tesouros escondidos nos céus tão ricos, precisamente para que a mente humana nunca tenha falta de alimento." Johannes Kepler

Nutrição - Sumos Detox

Detox é abreviatura usual para a palavra desintoxicação, que significa popularmente uma limpeza do organismo, através de medicina alternativa.
Os sumos detox, são uma combinação fácil, de vários alimentos (frutas, verduras, sementes, raízes e legumes) especialmente escolhidos por serem ricos em fibras, vitaminas, minerais e propriedades antioxidantes e desintoxicantes, que vão ajudar todo o corpo a funcionar melhor.
O resultado é um sistema digestivo mais eficaz, um sistema imunológico mais forte, níveis de energia mais altos e também uma melhor hidratação corporal, deixando a pela mais limpa e reduzindo problemas como o acne.

Como funcionam?

A desintoxicação, ou limpeza, é um processo que requer fluidos ricos em propriedades desintoxicantes a circularem pelo corpo, de modo a que os órgãos responsáveis por estas funções (como o fígado, rins, pulmões e a pele) possam cumprir o seu trabalho de forma mais fácil, sem serem sobrecarregados.
Algumas das formas de auxiliar os órgãos na eliminação destas toxinas, poderão ser as dietas, sumos ou batidos à base de alimentos detox.
Durante este processo, deve também, beber muita água (um dos melhores desintoxicantes naturais), fazer uma alimentação à base de superfoods (alimentos ricos nutritivamente, fornecendo aminoácidos, vitaminas, minerais e nutrientes de forma 100% natural) e, se for o caso, evitar o consumo de bebidas alcoólicas, cafés e tabaco.

Os sumos detox podem ser prejudiciais?

Os sumos detox não são prejudiciais, a menos que tenha intolerância a algum ingrediente específico ou tenha alguma condição especial de saúde.
Apesar do seu alto valor nutritivo, os sumos detox não devem substituir as refeições. é importante que o exercício físico e uma alimentação rica e equilibrada continuem como prioridade.

Quais os melhores ingredientes e os seus efeitos?

Devido ao seu valor nutricional, estes são alguns dos alimentos mais utilizados nos sumos detox: Abacate, aipo, couve, espinafres, hortelã, pepino, spirulina, frutos vermelhos, tomate, bagas de goji, cenoura, laranja, linhaça, chia, abacaxi, limão, maçã, coco, gengibre e maca peruana.
Para garantir um bom sumo detox, procure integrar sempre alguns deles e considere as suas cores, uma vez que a cor de cada alimento está associada a um determinado efeito.

Os alimentos de cor avermelhada, são ricos em substâncias que impedem, e ajudam a reparar, danos celulares. Têm propriedades antioxidantes que auxiliam a reduzir o risco de doenças cancerígenas, previnem doenças cardíacas e protegem os vasos sanguíneos.

Os alimentos laranja ou amarelados, uma sendo valiosos antioxidantes, inibem os radicais livres, previnem o envelhecimento, beneficiam a visão, aumentam as defesas do sistema imunitário e atuam no metabolismo de gorduras.

Os alimentos verdes (principalmente os mais escuros), são ricos em minerais, nomeadamente, magnésio e cálcio que melhoram a densidade óssea. A maioria dos alimentos desta cor, têm um papel importante também na redução do colesterol e na proteção contra células cancerígenas.

Os alimentos de tonalidade roxa são muito ricos em antioxidantes e vitaminas essenciais para você se manter saudável. Os mirtilos, por exemplo, auxiliam na prevenção de doenças neurológicas e Alzheimer.

Quais as melhores receitas?

Não existe a melhor receita mas sim os melhores ingredientes a utilizar. Siga estas sugestões de receitas detox e batidos naturais, para usufruir dos benefícios de cada ingrediente numa só bebida.

Sumo Detox Desintoxicante: 1 fatia de melão, 1 fatia de ananás ou abacaxi, hortelã fresca, 1 pedaço pequeno de gengibre, 150 ml infusão de chá verde, Bagas de goji.

Sumo Detox Mineralizante: 1/4 a 1/2 beterraba, 1/2 pepino, 1 folha de couve (lombarda ou galega), sumo de 1 toranja, gotas de limão, 1/2 maçã, 1 talo de aipo, 1/2 ramo de salsa, 150 ml de água e sementes de linhaça.

Sumo Detox Vitaminado: 2 a 3 cenouras, 1 maçã ou pera, 1 chávena de espinafres, 1/2 ramo de coentros, folhas de hortelã fresca, 1/2 pepino, Sumo de 1/2 lima, 100 ml de água de côco, 1 colher sobremesa de linhaça moída.

Sumo Detox Energizante: 1/2 Manga, 1/2 Banana, 100 ml bebida de aveia, 1 quadrado de chocolate preto (70-76% de pureza), 2 a 3 avelãs, 1 colher de sopa de farelo de trigo (ou flocos de aveia integral).

PZ

Musculação - Os Melhores Exercícios para os Abdominais (parte I)

Não há nada que mostre que estás em forma como uns abdominais definidos. Consegui-los, no entanto, não é tão simples como fazer abdominais uns atrás dos outros. Para conseguires ter um tronco esculpido e definido, precisas de trabalhar as duas dúzias de músculos entre as ancas e os ombros, nas suas várias formas de funcionamento. Vendo bem, o teu tronco faz muito mais do que fletir no dia-a-dia, também estabiliza e faz rotações.
Dá um novo ar o teu treino abdominal com estes 12 exercícios. Vão exercitar o teu tronco de todos os ângulos, tornando-te mais forte em tudo o que fazes e oferecendo-te um corpo que podes exibir, com orgulho, em tronco nú.

1. Prancha frontal com troca de discos

Fortalece os abdominais, estabiliza a coluna e previne as dores lombares. Mas sejamos honestos, depois de dominares o exercício, é aborrecido ficar ali sem fazer nada. Foi por isso que o Tony Gentilcore, especialista em treino de força com certificado CSCS, da Cressey Perfomance em Hudson, Massachussetts, concebeu o exercício “prancha frontal com troca de discos”, uma versão nova e exigente da prancha clássica. “Para conseguires permanecer numa posição estabilizada, o teu tronco tem de combater as rotações provocadas pela movimentação dos discos à tua frente”, diz o. O resultado é um exercício intenso, desenvolvido para a definição abdominal, e que é tudo menos aborrecido.

2. Abdominais 360 

A contração abdominal é o exercício mais popular porque qualquer pessoa o consegue fazer. Mas isso não significa que seja o melhor exercício para o treino abdominal. “As contrações abdominais fletem o tronco”, diz o David Jack, dono da ActivPrayer em Phoenix. “Mas a função principal dos músculos abdominais é prevenir o movimento e resistir às forças através do tronco. ”É por isso que o Jack aconselha os abdominais 360, para definir os abdominais e para melhorar a estabilidade num só exercício. Quando estás em posição de flexão de braços, tens de manter o tronco imóvel enquanto fazes movimentos circulares com as pernas em direções diferentes. Os círculos mais pequenos trabalham o rectus abdominis, enquanto que os círculos mais amplos trabalham toda a secção abdominal, incluindo os oblíquos, as ancas e a região lombar.

3. Flexão de braços invertida

Uma flexão de braços normal trabalha o tronco. Uma flexão de braços invertida vai trabalhar tanto os teus abdominais que eles vão querer formar um sindicato. O exercício, além de trabalhar os ombros e os braços, oferece também um treino intenso para o tronco.

4. Bird Dog Elevado

Não precisas de te esforçar mais do que um contabilista em alturas de IVA para conseguires ter abdominais definidos. Experimenta o bird dog elevado, uma forma diferente (e muito mais difícil) de fazer o bird dog normal.
“O bird dog obriga-te a manter o tronco firme”, diz o Jack. “O facto de levantares os joelhos alguns centímetros do chão, como fazes neste exercício, faz com que seja ainda mais difícil manter o tronco estável à medida de trocas de braços e de pernas”. Isto significa que as ancas, os lombares, os oblíquos e o rectus abdominis estão a trabalhar em conjunto para manter a coluna estável.

5. Abdominais à Rocky 

Qual é a forma mais rápida de conseguir uns abdominais esculpidos como os do Rocky Balboa? Abranda. “Os teus músculos conseguem aguentar mais peso na fase excêntrica (ou descendente) de um levantamento”, diz o Todd Durkin, dono da Fitness Quest 10 em San Diego na Califórnia, detentor do certificado CSCS. Por isso, diminuir a velocidade de execução dessa fase, tal como os movimentos em câmara lenta no Rocky IV, vai obrigar os músculos a trabalharem mais intensamente, acelerando os ganhos.

6. Running Man

Depois de abrandares com os abdominais à Rocky, tenta acelerar para trabalhares os abdominais de uma forma completamente inovadora. O running man trabalha o rectus abdominis, também conhecido por músculos abdominais, tal como as contrações abdominais. “Mas o facto de movimentares os braços e as pernas rapidamente também desenvolve o poder de explosão e a coordenação, elementos fundamentais para a forma atlética”, diz o Durkin.

7. Prancha com remada a um braço

Desenvolve umas costas fortes ao mesmo tempo que defines o tronco com este exercício. Este movimento combina a prancha lateral oblíqua com a remada a um braço. “À medida que a carga se movimenta para cima e para baixo, o teu corpo tem que se esforçar para resistir à rotação”, diz o Gaddour. Isto significa que todo o tronco (lombares, oblíquos e rectus abdominis) tem que se esforçar para manter a coluna estável.

8.  Flexão na parede com um braço

Podes fazer este exercício em qualquer sítio, a qualquer altura. Só precisas de uma parede. “A flexão na parede com um braço é um exercício estupendo que envolve todo o corpo. Trabalho os gémeos, os glúteos, as ancas, os dorsais, os ombros, os bíceps, os tríceps, praticamente todos os músculos dos pés às mãos”, diz o Jack.
E, ao contrário da prancha estática, a flexão na parede com um braço treina a anti-rotação do tronco quando os teus músculos abdominais impedem que o corpo rode. Isto ajuda a definir os abdominais e protege a zona dorsal. Se os músculos à volta da coluna forem fracos, as tuas vértebras são forçadas a estabilizar o corpo, o que pode originar lesões, diz o Jack.

9.  8's

Este exercício maluco tem resultados tremendos ao nível do tronco. “É uma forma fantástica de trabalhar os músculos que estabilizam a coluna”, diz o Jack.

E como estás a movimentar o peso em 8's à volta do corpo, trabalhas os abdominais de todos os ângulos. Este exercício também trabalha as coxas e os ombros, ajudando-te a desenvolver um corpo mais saudável. Não tens nenhum kettlebell? Não faz mal, fazes com um haltere.

10. Mexer a Panela 

O especialista em assuntos da coluna mundialmente famoso Stuart McGill, referiu recentemente que o exercício “Mexer a Panela” com bola de ginásio como sendo o melhor exercício que podes fazer para a secção média. Experimenta e vais perceber porquê: é difícil. E isso porque combina duas características que vão deixar os teus abdominais a arder: a instabilidade e os movimentos dinâmicos.
Esta combinação permite-te trabalhar o rectus abdominis, os oblíquos e todos os músculos que ajudam a estabilizar a coluna em qualquer direção. O resultado: um treino abdominal como nunca imaginaste.

11. Corrida Lateral na Parede

Se queres aumentar os teus ganhos, considera atacar o treino de outro ângulo, literalmente. “O facto de correres com inclinação lateral vai obrigar o teu tronco e as laterais do teu corpo, o tecido conjuntivo chamado de fáscia que percorre as laterais do tronco, a se esforçarem mais do que a correr normalmente”, diz o Jack.
Uma secção média sólida, permite que reajas de forma mais rápida e mais forte e protege a coluna de torções ou estiramentos que podem provocar lesões. O resultado: mais equilíbrio, coordenação e flexibilidade.

12. Lunge à Retaguarda com Haltere

Se achas que os lunges trabalham apenas os membros inferiores, observa o lunge à retaguarda com haltere. A pega é feita com o haltere na vertical junto ao peito, com as mãos a formarem uma taça no topo do haltere. Esta variante do lunge pode trabalhar melhor os abdominais do que muitos exercícios abdominais.
“O teu tronco tem que se esforçar mais para se manter direito e estável à medida que o peso puxa o peito para a frente”, diz o Gentilcore. E com tantos músculos a trabalharem ao mesmo tempo, vais queimar mais gordura e ganhar mais músculo, em menos tempo.

PZ

Filme da Semana - "X-Men, Dias de um Futuro Esquecido"

O último grupo dos X-Men vai entrar numa guerra pela sobrevivência das espécies em dois períodos de tempo distintos, unindo forças e enviando Wolverine ao passado para alterar um acontecimento histórico, que poderá ter um importante impacto em humanos e mutantes. O filme reunirá pela primeira vez os X-Men originais e os da nova geração numa batalha épica para mudar o passado com o objetivo de evitar a extinção dos mutantes.
Este é mais um filme da Saga X-Men, que conta com um elenco de luxo, com exibições em 3D e IMAX, e conta ainda com uma nota impressionante de 9,3 no imdb.
A não perder por todos os amantes do gênero...

Saúde - 10 Desculpas para justificar o Atraso no Emprego

A nossa saúde / bem estar depende de muitas coisas, e uma delas é a manutenção de um posto de trabalho que gostemos. Nessa linha de ideias, para aqueles dias em que o chegar atrasado torna-se inevitável, aqui ficam dez desculpas fabulosas.
Aos meus patrões, apenas peço que não leiam este post...

Furou o pneu


Pelo menos suje um pouco as mãos. Também pode dizer que a assistência em viagem demorou a chegar.
Mas já viu com que ideia vão ficar se nem sabe mudar um pneu sozinho?

Ficar preso no elevador
A vantagem é poder dizer que o telemóvel não tinha rede, por isso não conseguiu avisar mais cedo.

Deixou o forno (ferro) ligado
Resta explicar prque estava a usar o forno de manhã e porque motivo ainda não contratou alguém que lhe passe as camisas a ferro.

Tomou remédios para dormir
Diga que teve insónias, exagerou na dose e não ouviu o despertador. É a desculpa ideal para depois de uma noitada, principalmente se estiver cheio de olheiras.

Faltou a luz…
E o despertador não tocou. Esta desculpa costuma funcionar, mas vão desconfiar sempre. Afinal quem é que hoje em dia não usa o telemóvel como despertador?

Lesão futebolística
Acontece a qualquer desportista. Coloque uma ligadura no pé e apareça a coxear… Ainda tem a vantagem de poder ir trabalhar de chinelos!

Ficou trancado dentro de casa
Mande um e-mail para o seu chefe (na hora que pensava sair de casa) a dizer que está à espera da sua mulher que levou a chave dela…e a sua também!

Trancou o carro com a chave lá dentro
É típico de quem é muito distraído e tem um carro velho, e só funciona (no máximo) para atrasos de uma hora. Diga que parou na farmácia e, logo por azar, o telemóvel também ficou fechado dentro do carro.

Esperar a entrega do frigorífico
Como o seu prédio não tem porteiro, teve de esperar que a entrega fosse feita. E pode sempre acrescentar: “é incrível a falta de respeito,
nunca chegam a horas e ainda atrasam quem tem de cumprir horários!”.

Acidente com o autocarro
E ainda teve de prestar depoimento como testemunha na esquadra de polícia. É preciso ter talento de actor para que esta funcione a 100%.

Teve de ir ao Banco
Como só funcionam das 8h30 às 15h, quem vai questionar? Mas diga que foi um assunto urgentíssimo!

Musculação - Método HIRT

Em primeiro lugar vamos ver como funciona este método de treino de musculação, pois o mais provável é que nunca tenha ouvido falar dele.
Com este método, seleciona-se um peso com o qual possa realizar 6 repetições máximas, isto é, para depois de ter chegado à falha muscular após a 6ª repetição. Depois pousa-se o peso e descansa-se durante 20 segundos.
Volta-se a levantar o peso e a realizar mais 2-3 repetições até atingir de novo a falha muscular. Descanse outra vez durante 20 segundos. Realize mais 2-3 repetições. Tudo isto conta como sendo apenas uma série.

O Treino HIRT tem um efeito epoc mais elevado

Foi provado que esta forma de treino de musculação é mais eficiente em aumentar o ritmo metabólico nas horas que se seguem ao treino.
Um estudo recente, realizado por investigadores da Universidade de Padova, mostra que o HIRT, abreviatura para High-intensity Interval Resistance Training, (ou em português Treino de Resistência Intervalado de Alta Intensidade), tem um efeito EPOC mais potente do que um treino realizado com séries normais e o dobro da duração.
O efeito EPOC representa basicamente o maior número de calorias que o corpo gasta nas horas e dias que se seguem a um treino, e é desejável obter um efeito EPOC o mais pronunciado possível quando se pretende perder gordura.



Para a realização deste estudo, foram recrutados 17 homens com experiência de treino que foram posteriormente colocados a realizar diferentes tipos de treino. Depois os investigadores mediram o rácio metabólico dos homens em duas ocasiões diferentes – uma antes do treino e outra 22 horas após o final do treino.
No primeiro treino, os voluntários realizaram um treino de resistência tradicional (TT), que consistiu em 4 séries de 8 exercícios com 8 a 12 repetições até à falha concêntrica (supino, prensa de pernas, flexora de pernas, remo sentado, press militar, curl de bíceps, extensões de tríceps, sit-up).
No total o treino envolveu 32 séries com 1-2 minutos de descanso entre elas, e durou aproximadamente 52 minutos (excluindo o aquecimento).

O método HIRT ou Rest-pause, poderá ser especialmente indicado para quando se pretende perder gordura corporal.
O treino HIRT foi muito mais curto e envolveu o uso de pesos pesados e um número reduzido de repetições.
Os homens descansaram 2,5 minutos entre cada série. Eles realizaram 3 séries na leg press (prensa de pernas) e 2 séries no supino e remo sentado.
Excluindo o aquecimento, o treino HIRT demorou aproximadamente 22 minutos, que foi menos de metade do que o treino TT.
O HIRT é apenas outro nome para o método de treino de alta intensidade rest-pause (descanso-pausa), que tem vindo a ser usado há anos pelos culturistas e atletas de força para ganharem força e massa muscular.
Por isso, o método em si não é nada de novo, mas o seu efeito no ritmo metabólico pós-treino nunca tinha sido testado antes.

O efeito de cada treino no metabolismo pós-treino

No grupo TT, 22 horas após o final do treino, o gasto energético em repouso foi cerca de 100 calorias mais elevado do que o normal, aumentando de 1901 para 1999 por dia.
Mas o aumento do grupo HIRT foi muito maior, o metabolismo aumentou mais 450 calorias, para uma média de 2362 por dia.

A figura ao lado mostra que o gasto calórico em descanso (REE) antes e 22 horas depois dos treinos HIRT e TT.método de treino HIRT rest-pause
Os investigadores também mediram a quantidade de gordura que os homens estavam a queimar. Mais uma vez, o HIRT aumentou o rácio a que a gordura estava a ser oxidada a um maior nível do que o TT.

Conclusão

Este tipo de treino, do tipo rest-pause, ou em português “descanso-pausa” parece ser muito interessante e eficiente em aumentar o ritmo metabólico em descanso após os treinos.
É também um bom tipo de treino para ganhar força e massa muscular e assim sendo trata-se de uma situação win-win. Pelo que é perfeitamente possível usar este método para maximizar a “queima de calorias” enquanto se faz dieta para definição.
Para além disso, o uso de pesos pesados irá auxiliar na manutenção da massa muscular enquanto se perde peso/gordura ao mesmo tempo que torna as suas sessões de treino mais curtas, o que poderá dar mais disponibilidade para realizar mais algum exercício cardiovascular, por exemplo, ou mais tempo livre para as suas atividades do dia-a-dia.
Nota final: Tenha em conta que no caso de estar a seguir uma dieta hipocalórica (o que irá ter que fazer no caso de querer perder gordura/peso, o efeito EPOC irá ser mais reduzido.
De facto, foi comprovado que apenas após 2 dias de restrição dietética, a queima de calorias no pós-treino diminui em 40-50%.

MN

Filme da Semana - Godzilla

A humanidade encontra-se indefesa perante o ataque de criaturas maléficas e o monstro mais famoso do mundo renasce para restaurar o equilíbrio. Esta é a sinopse deste retorno aos grandes ecrãs.
Com assinatura do visionário realizador Gareth Edwards, "Godzilla” é uma poderosa aventura de ação, coragem e reconciliação entre forças titânicas da natureza. Conta com a nota de 8,5 no imdb e com a possibilidade de ser assistido em 3D ou mesmo IMAX.

Música da Semana - "Baby Não Para" (Mika Mendes)

Nutrição - 10 Benefícios dos Ovos

O ovo é sem dúvida alguma um alimento incrível e é um dos poucos que realmente merecia ser classificado como um “super-alimento”. Isto porque o ovo é um verdadeiro multivitamínico natural.
Os ovos estão carregados de nutrientes, alguns dos quais são difíceis de obter na dieta típica ocidental.
Aqui ficam os 10 benefícios para a saúde que os ovos podem proporcionar e que foram confirmados por estudos realizados em seres humanos.

São Extremamente Nutritivos

Os ovos encontram-se entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Um ovo inteiro contem todos os nutrientes necessários para transformar uma única célula num pintinho.

Um ovo cozido contém:
- Vitamina A: 6% da DDR.
- Folato: 5% da DDR.
- Vitamina B5: 7% da DDR.
- Vitamina B12: 9% da DDR.
- Vitamina B2: 15% da DDR.
- Fósforo: 9% da DDR.
- Selénio: 22% da DDR.

O ovo também contem boas quantidades de vitamina D, vitamina E, vitamina K, Vitamina B6, Cálcio e Zinco. Também é uma das melhores fontes nutricionais de enxofre, mineral do qual muitas pessoas também são deficientes.
Contem também 77 calorias, 6 gramas de proteína da mais alta qualidade e 5 gramas de gorduras saudáveis. Para além disso também contem vestígios de vários outros minerais que também são importantes para a saúde. Os ovos são praticamente o alimento perfeito, pois contem um pouco de todos os nutrientes de que necessitamos.
E caso deseje obter os ovos mais ricos em nutrientes, então dê preferência a ovos provenientes de galinhas criadas ao ar livre ou ovos enriquecidos com ómega-3. Esse tipos de ovos contêm quantidades mais elevadas dos saudáveis ácidos graxos ómega-3, Vitamina A e E.

Contêm Colesterol, mas...

É verdade que os ovos contêm quantidades elevadas de colesterol. De fato, um ovo contem 212 mg, que é mais de metade da dose diária recomendada de 300 mg.
No entanto, é importante manter em mente que o colesterol que obtemos a partir dos alimentos não aumenta necessariamente os níveis de colesterol no sangue.
Na verdade, o nosso fígado produz grandes quantidades de colesterol diariamente, e continua fazê-lo mesmo quando não ingerimos colesterol a partir da dieta. Quando ingerimos mais ovos e outros alimentos ricos em colesterol, o fígado limita-se a diminuir a sua própria produção de colesterol de forma a manter o equilíbrio interno.
A resposta ao consumo de ovos varia entre as pessoas:
- 70% dos indivíduos não obtêm um aumento dos níveis de colesterol quando ingerem uma maior quantidade de ovos.
- Nos 30% restantes (chamados híper-respondedores), os ovos podem aumentar ligeiramente os níveis de colesterol LDL, e os níveis totais de colesterol.
No entanto a situação é um pouco mais complicada do que isso e na verdade essas mudanças podem ser benéficas.
Exceções: As pessoas que sofrem de determinadas problemas genéticos como a hipercolesterolemia familiar ou um tipo de gene chamado ApoE4 podem querer minimizar o evitar o consumo de ovos.

Aumentam os níveis de Colesterol HDL (Bom)

HDL é a abreviatura de High Density Lipoprotein (Lipoproteína de Alta Densidade). É mais conhecido como o colesterol “bom”. As pessoas que têm níveis elevados de HDL normalmente têm um risco mais reduzido de problemas cardiovasculares, Acidente Vascular Cerebral e de vários outros problemas de saúde.
O consumo adicional de ovos é uma excelente forma de aumentar os níveis de HDL. Como exemplo, num estudo, o consumo de 2 ovos por dia durante 6 semanas, aumentou os níveis de HDL em 10%.

Contêm Colina

Os ovos contêm quantidades significativas de colina, um nutriente muito importante para a saúde, que a maioria das pessoas não ingere em quantidade suficiente e que nem sequer sabem que existe.
No entanto, este nutriente incrivelmente importante é frequentemente incluído no grupo das vitaminas B.
A colina é usada para construir as membranas das células e desempenha um papel importante na produção de moléculas sinalizadoras no cérebro, juntamente com várias outras funções.
Vários questionários dietéticos demonstraram que cerca de 90% da população dos EUA estão a ingerir quantidades de colina inferiores à recomendada.
Os ovos inteiros são uma excelente fonte de colina. Um único ovo contem mais de 100 mg deste nutriente muito importante para a saúde.

Melhoram o Perfil Lipídico

Os ovos modificam o colesterol LDL pequeno e denso para um tipo de colesterol maior, associado a uma redução do risco de problemas cardiovascular
O colesterol LDL é geralmente conhecido como sendo o tipo de colesterol “mau” para a saúde, e os níveis elevados de LDL estão associados a um maior risco de problemas cardiovasculares.
Mas o que a maioria das pessoas não sabem é que existem vários subtipos de colesterol LDL que têm a ver com o tamanho das partículas. Existem partículas LDL pequenas e densas, e depois existem partículas LDL grandes.
Muitos estudos demonstraram que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL pequenas e densas, têm um maior risco de problemas cardiovasculares do que as pessoas que têm uma maior percentagem de partículas LDL grandes.
Mesmo que os ovos tenham uma ligeira tendência a aumentar os níveis de colesterol LDL em alguns indivíduos, os estudos mostram que as partículas mudam do tipo de colesterol LDL pequeno e denso, para o tipo de LDL maior… O que é positivo para a saúde.

Contêm Luteína e Zeaxantinal

Sabia que o ovo contem antioxidantes potentes? Este alimento contem Luteína e Zeaxantina, que proporcionam grandes benefícios para a saúde ocular. Uma das consequências do envelhecimento é que a capacidade visual tem tendência a piorar. No entanto, existe um número de nutrientes que podem ajudar a contrariar alguns dos processos degenerativos que podem afetar os nossos olhos.
Dois desses nutrientes são a Luteína e Zeaxantina, dois antioxidantes potentes que têm tendência a acumular-se na retina do olho.
Os estudos mostram que o consumo de quantidades adequadas desses nutrientes pode reduzir de forma significativa o risco de cataratas e de degeneração macular, duas desordens oculares muito comuns.
Na verdade, os ovos contêm grandes quantidades de Luteína e de Zeaxantina. Num estudo controlado, verificou-se que a ingestão de 1.3 gemas de ovo por dia durante 4.5 semanas, aumentou os níveis sanguíneos de Luteína por 28-50% e de Zeaxantina por 114-142%.
Os ovos também são ricos em Vitamina A, uma vitamina que também merece ser mencionada aqui. A deficiência de vitamina A é a causa mais comum de cegueira no mundo.

Podem reduzir os níveis de Triglicerídeos

A qualidade dos ovos é sem dúvida alguma importante. Nesse sentido, nem todos os ovos são produzidos da mesma forma e a sua composição nutricional varia dependendo da forma como as galinhas são criadas e alimentadas.
Os ovos provenientes de galinhas que são criadas ao ar livre e que também ingerem insectos e outros alimentos à sua disposição no exterior, contêm maiores quantidades de nutrientes, incluindo mais ácidos graxos ómega-3.
As galinhas que são alimentadas com rações ricas em ácidos gordos ómega-3, também produzem ovos mais ricos em ômega-3.
Estes ácidos graxos são conhecidos por reduzirem os níveis sanguíneos de triglicerídeos, um fator de risco bem conhecido para os problemas cardiovasculares.
Vários estudos mostram que o consumo de ovos enriquecidos com ómega-3 são uma forma muito eficiente de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue. Num desses estudos, a ingestão de apenas 5 ovos enriquecidos com ómega-3 durante 3 semanas, reduziu os níveis de triglicerídeos em 16-18%.

São ricos em Proteína de alta qualidade

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano. São usados para criar todo o tipo de tecidos e de moléculas que servem propósitos estruturais e funcionais.
É muito importante obter a quantidade suficiente de proteína a partir da dieta e vários estudos indicam que as quantidades que são recomendadas atualmente podem ser demasiado baixas, especialmente para os atletas e praticantes de musculação.
Acontece que os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, sendo que cada ovo tamanho L contêm 6 gramas.
Os ovos contem todos os aminoácidos essenciais nos rácios adequados, de forma que os nossos corpos estão bem equipados para usar toda a proteína presentes neles.
A ingestão de quantidades adequadas de proteína pode auxiliar na perda de gordura, no aumento da massa muscular, na diminuição da tensão arterial e também pode ser importante na otimização da saúde óssea.

Não aumentam o risco de Problemas Cardiovasculares

Durante muitas décadas, os ovos foram injustamente acusados de prejudicarem a saúde de várias formas, sobretudo a saúde cardiovascular.
Afirmava-se que o seu conteúdo elevado de colesterol prejudicava o coração e a saúde das artérias. No entanto, muitos estudos publicados nos anos mais recentes examinaram a relação entre o consumo de ovos e o risco de problemas cardiovasculares.
Uma revisão que analisou 17 estudos que contaram com um total de 264,938 participantes, não foi encontrada nenhuma associação entre o consumo de ovos e problemas cardiovasculares ou AVCs. E muitos outros estudos chegaram à mesma conclusão.
No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas que têm diabetes, sofrem um aumento do risco de problemas cardiovasculares quando ingerem ovos.
Não se sabe se são os ovos os causadores deste aumento do risco, porque esse tipo de estudos apenas consegue mostrar uma associação estatística. Não podem provar que os ovos causam seja o que for. É possível que os diabéticos que ingerem ovos sejam mais desleixados com a sua saúde em geral.
No contexto de uma dieta pobre em carbohidratos, que é de longe o melhor tipo de dieta para os diabéticos, a ingestão de ovos conduziu a melhorias nos fatores de risco para problemas cardiovasculares.

Podem ajudar a Perder Peso

Os ovos têm uma grande capacidade de saciar o apetite. São um alimento rico em proteína, mas a proteína é de longe o macro-nutriente que mais sacia o apetite.
Este alimento tem uma pontuação elevada numa escala chamada Índice de Saciedade, que mede a capacidade dos alimentos satisfazerem o apetite e reduzirem a ingestão posterior de calorias.
Num estudo em que participaram 30 mulheres com excesso de peso, a ingestão de ovos em vez de bagels no café-da-manhã, aumentou a sensação de saciedade e fez automaticamente com que ingerissem uma menor quantidade de calorias durante as 36 seguintes.
Num outro estudo, a substituição de um café-da-manhã de bagels por um café-da-manhã com ovos, provocou uma perda significativa de peso ao longo de um período de 8 semanas.

Conclusão

O ovo é um alimento extremamente nutritivo, que pode ser importante na prevenção de vários problemas de saúde, especialmente deficiências nutricionais.
Os estudos demonstram de forma clara que a ingestão de até 3 ovos inteiros por dia é perfeitamente segura.
Não existem provas de que a ingestão de uma quantidade de ovos mais elevada seja prejudicial para a saúde. É apenas território desconhecido, uma vez que isso ainda não foi estudado.
Para além de tudo o que já foi dito neste post, os ovos também são um alimento bastante barato, fácil de preparar, tem um excelente sabor e combina bem com praticamente todos os alimentos.

MN

Saúde - Como Ganhar Peso

Algumas das perguntas que se fazem nos ginásios com maior frequência são: “Como faço para ganhar peso?” e ainda “Que suplemento devo tomar para ganhar peso?“.
Como deveria ser óbvio, as pessoas que colocam estas questões têm bastantes dificuldades em conseguir isso.
Em primeiro lugar, temos que esclarecer uma coisa. Quando se fala em ganhar peso, o que a maioria das pessoas deseja na verdade é ganhar massa muscular. Portanto se deseja ganhar massa muscular magra, praticamente isenta de gordura, terá obrigatoriamente que treinar com intensidade e controlar bem a sua dieta.
Se pretende apenas ganhar peso e não se importa se esse aumento irá ser de gordura ou de massa muscular, então nem sequer precisa de treinar e basta passar o dia inteiro a comer comida de plástico.
Por isso, sem dúvida que o mais correto será dizer que deseja ganhar massa muscular, e nesse caso, aqui está o que tem que fazer para conseguir isso:

Comece a comer mais

Sei muito bem o que está a pensar neste preciso momento: “Já estou a comer muito”. Nem imagina a quantidade de vezes que já ouvi comentários como “Como como um leão”. Mas na verdade não está. Apenas pensa que está a comer uma grande quantidade de comida.
Você não vai conseguir ganhar peso / massa muscular com refeições à base de saladas ou de verduras, ou à base de iogurtes magros. Embora isso lhe possa parecer muita comida, na realidade não é. E porquê?

Porque você não está a conseguir ganhar peso…

Na realidade não importa a quantidade de comida ou de calorias que está a ingerir neste momento. Por mais difícil que lhe possa parecer, se quer ganhar peso, vai ter que seguir uma dieta hipercalórica. Ou seja, irá ter que comer ainda mais do que habitualmente.
Portanto tem aqui duas opções:
- Continuar a comer da mesma forma que tem vindo a fazer até agora. O resultado prático disso será a falta de resultados, isto é, irá permanecer exatamente igual.
- Comece a comer mais e ganhe peso. Como resultado irá permitir que o seu corpo comece a ganhar massa muscular e também a obter progressos em termos de força.

Vai ter que encontrar uma forma de conseguir comer o suficiente para que os números da balança comecem a subir rapidamente. De forma consistente mas não demasiado rápida. Um ou dois quilos por mês no máximo, será o suficiente. Isso num ano poderá significar um aumento de 12 a 24 quilos.

Em termos de suplementos, no caso de ter a sorte de pertencer ao grupo dos 70% das pessoas que “respondem” à creatina, então a toma deste suplemento será uma forma de ganhar peso e força dentro de poucas semanas.

Torne-se mais forte

Se quer ganhar peso, e especialmente se pretender ganhar massa muscular e não gordura, então terá mesmo que ir ganhando força de forma progressiva ao longo do tempo. Vai ter que se tornar bastante mais forte do que é neste momento.
Na realidade você não está só a querer aumentar a força. Esforçar-se por aumentar a força no ginásio é mais conhecido como sobrecarga progressiva.
A sobrecarga progressiva é quase magia, pois proporciona um aumento da força e da massa muscular, bastante massa muscular. E é precisamente isso que você procura, certo?

Já alguma vez se questionou porque motivo quase todos os sistemas de treino funcionam?

Isso acontece porque as pessoas que os seguem mantêm-se dedicadas e consistentes de forma a conseguirem ganhar força com esse sistema. Não é assim tão complicado.
Na maioria dos casos, não importa qual é o programa de treino que está a seguir, desde que seja estruturado por alguém que perceba minimamente da coisa.
Dê preferência a um programa de treino que o motive a treinar, vá ao ginásio e torne-se progressivamente mais forte ao longo dos dias, semanas e meses.

Mantenha-se consistente

Sei que isto parece demasiado óbvio, mas não é fácil permanecer consistente. A maioria das pessoas acaba por desistir do plano alimentar e regressam à sua “zona de conforto” e aos hábitos alimentares anteriores.
Quantas pessoas conhece que treinam 3-4 dias por semana, 52 semanas por ano sem falhar? Provavelmente muito poucas.
Quantas pessoas conhece que compraram uma bicicleta estática que agora apenas serve para pendurar casacos? Provavelmente várias.
Acontece o mesmo em relação à dieta e à nutrição. Quantas pessoas conhece que conseguem seguir um
plano alimentar durante um ano inteiro? Provavelmente nenhuma.

Se conseguir manter-se consistente, comendo da forma adequada e treinando com pesos progressivamente mais pesados ao longo do ano, então irá conseguir ganhar peso. Caso contrário, se falhar em seguir a dieta e os treinos durante vários dias ou semanas, então não irá conseguir obter progressos.
Não seja mais um desses tipos que seguem o seu plano de treino e de dieta a meias e depois vão para os fóruns e facebook queixar-se de que o plano não presta.
Para a maioria das pessoas a aplicação correta do princípio da sobrecarga progressiva e a ingestão de uma quantidade maior de comida irá funcionar sempre, desde que isto seja feito de forma simultânea, adequada e consistente.

MN