Dá um novo ar o teu treino abdominal com estes 12 exercícios. Vão exercitar o teu tronco de todos os ângulos, tornando-te mais forte em tudo o que fazes e oferecendo-te um corpo que podes exibir, com orgulho, em tronco nú.
1. Prancha frontal com troca de discos
Fortalece os abdominais, estabiliza a coluna e previne as dores lombares. Mas sejamos honestos, depois de dominares o exercício, é aborrecido ficar ali sem fazer nada. Foi por isso que o Tony Gentilcore, especialista em treino de força com certificado CSCS, da Cressey Perfomance em Hudson, Massachussetts, concebeu o exercício “prancha frontal com troca de discos”, uma versão nova e exigente da prancha clássica. “Para conseguires permanecer numa posição estabilizada, o teu tronco tem de combater as rotações provocadas pela movimentação dos discos à tua frente”, diz o. O resultado é um exercício intenso, desenvolvido para a definição abdominal, e que é tudo menos aborrecido.2. Abdominais 360
A contração abdominal é o exercício mais popular porque qualquer pessoa o consegue fazer. Mas isso não significa que seja o melhor exercício para o treino abdominal. “As contrações abdominais fletem o tronco”, diz o David Jack, dono da ActivPrayer em Phoenix. “Mas a função principal dos músculos abdominais é prevenir o movimento e resistir às forças através do tronco. ”É por isso que o Jack aconselha os abdominais 360, para definir os abdominais e para melhorar a estabilidade num só exercício. Quando estás em posição de flexão de braços, tens de manter o tronco imóvel enquanto fazes movimentos circulares com as pernas em direções diferentes. Os círculos mais pequenos trabalham o rectus abdominis, enquanto que os círculos mais amplos trabalham toda a secção abdominal, incluindo os oblíquos, as ancas e a região lombar.3. Flexão de braços invertida
Uma flexão de braços normal trabalha o tronco. Uma flexão de braços invertida vai trabalhar tanto os teus abdominais que eles vão querer formar um sindicato. O exercício, além de trabalhar os ombros e os braços, oferece também um treino intenso para o tronco.
4. Bird Dog Elevado
Não precisas de te esforçar mais do que um contabilista em alturas de IVA para conseguires ter abdominais definidos. Experimenta o bird dog elevado, uma forma diferente (e muito mais difícil) de fazer o bird dog normal.
“O bird dog obriga-te a manter o tronco firme”, diz o Jack. “O facto de levantares os joelhos alguns centímetros do chão, como fazes neste exercício, faz com que seja ainda mais difícil manter o tronco estável à medida de trocas de braços e de pernas”. Isto significa que as ancas, os lombares, os oblíquos e o rectus abdominis estão a trabalhar em conjunto para manter a coluna estável.5. Abdominais à Rocky
Qual é a forma mais rápida de conseguir uns abdominais esculpidos como os do Rocky Balboa? Abranda. “Os teus músculos conseguem aguentar mais peso na fase excêntrica (ou descendente) de um levantamento”, diz o Todd Durkin, dono da Fitness Quest 10 em San Diego na Califórnia, detentor do certificado CSCS. Por isso, diminuir a velocidade de execução dessa fase, tal como os movimentos em câmara lenta no Rocky IV, vai obrigar os músculos a trabalharem mais intensamente, acelerando os ganhos.6. Running Man
7. Prancha com remada a um braço
Desenvolve umas costas fortes ao mesmo tempo que defines o tronco com este exercício. Este movimento combina a prancha lateral oblíqua com a remada a um braço. “À medida que a carga se movimenta para cima e para baixo, o teu corpo tem que se esforçar para resistir à rotação”, diz o Gaddour. Isto significa que todo o tronco (lombares, oblíquos e rectus abdominis) tem que se esforçar para manter a coluna estável.8. Flexão na parede com um braço
Podes fazer este exercício em qualquer sítio, a qualquer altura. Só precisas de uma parede. “A flexão na parede com um braço é um exercício estupendo que envolve todo o corpo. Trabalho os gémeos, os glúteos, as ancas, os dorsais, os ombros, os bíceps, os tríceps, praticamente todos os músculos dos pés às mãos”, diz o Jack.E, ao contrário da prancha estática, a flexão na parede com um braço treina a anti-rotação do tronco quando os teus músculos abdominais impedem que o corpo rode. Isto ajuda a definir os abdominais e protege a zona dorsal. Se os músculos à volta da coluna forem fracos, as tuas vértebras são forçadas a estabilizar o corpo, o que pode originar lesões, diz o Jack.
9. 8's
Este exercício maluco tem resultados tremendos ao nível do tronco. “É uma forma fantástica de trabalhar os músculos que estabilizam a coluna”, diz o Jack.E como estás a movimentar o peso em 8's à volta do corpo, trabalhas os abdominais de todos os ângulos. Este exercício também trabalha as coxas e os ombros, ajudando-te a desenvolver um corpo mais saudável. Não tens nenhum kettlebell? Não faz mal, fazes com um haltere.
10. Mexer a Panela
O especialista em assuntos da coluna mundialmente famoso Stuart McGill, referiu recentemente que o exercício “Mexer a Panela” com bola de ginásio como sendo o melhor exercício que podes fazer para a secção média. Experimenta e vais perceber porquê: é difícil. E isso porque combina duas características que vão deixar os teus abdominais a arder: a instabilidade e os movimentos dinâmicos.Esta combinação permite-te trabalhar o rectus abdominis, os oblíquos e todos os músculos que ajudam a estabilizar a coluna em qualquer direção. O resultado: um treino abdominal como nunca imaginaste.
11. Corrida Lateral na Parede
Se queres aumentar os teus ganhos, considera atacar o treino de outro ângulo, literalmente. “O facto de correres com inclinação lateral vai obrigar o teu tronco e as laterais do teu corpo, o tecido conjuntivo chamado de fáscia que percorre as laterais do tronco, a se esforçarem mais do que a correr normalmente”, diz o Jack.Uma secção média sólida, permite que reajas de forma mais rápida e mais forte e protege a coluna de torções ou estiramentos que podem provocar lesões. O resultado: mais equilíbrio, coordenação e flexibilidade.
12. Lunge à Retaguarda com Haltere
Se achas que os lunges trabalham apenas os membros inferiores, observa o lunge à retaguarda com haltere. A pega é feita com o haltere na vertical junto ao peito, com as mãos a formarem uma taça no topo do haltere. Esta variante do lunge pode trabalhar melhor os abdominais do que muitos exercícios abdominais.“O teu tronco tem que se esforçar mais para se manter direito e estável à medida que o peso puxa o peito para a frente”, diz o Gentilcore. E com tantos músculos a trabalharem ao mesmo tempo, vais queimar mais gordura e ganhar mais músculo, em menos tempo.
PZ
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