Musculação - Método HIRT

Em primeiro lugar vamos ver como funciona este método de treino de musculação, pois o mais provável é que nunca tenha ouvido falar dele.
Com este método, seleciona-se um peso com o qual possa realizar 6 repetições máximas, isto é, para depois de ter chegado à falha muscular após a 6ª repetição. Depois pousa-se o peso e descansa-se durante 20 segundos.
Volta-se a levantar o peso e a realizar mais 2-3 repetições até atingir de novo a falha muscular. Descanse outra vez durante 20 segundos. Realize mais 2-3 repetições. Tudo isto conta como sendo apenas uma série.

O Treino HIRT tem um efeito epoc mais elevado

Foi provado que esta forma de treino de musculação é mais eficiente em aumentar o ritmo metabólico nas horas que se seguem ao treino.
Um estudo recente, realizado por investigadores da Universidade de Padova, mostra que o HIRT, abreviatura para High-intensity Interval Resistance Training, (ou em português Treino de Resistência Intervalado de Alta Intensidade), tem um efeito EPOC mais potente do que um treino realizado com séries normais e o dobro da duração.
O efeito EPOC representa basicamente o maior número de calorias que o corpo gasta nas horas e dias que se seguem a um treino, e é desejável obter um efeito EPOC o mais pronunciado possível quando se pretende perder gordura.



Para a realização deste estudo, foram recrutados 17 homens com experiência de treino que foram posteriormente colocados a realizar diferentes tipos de treino. Depois os investigadores mediram o rácio metabólico dos homens em duas ocasiões diferentes – uma antes do treino e outra 22 horas após o final do treino.
No primeiro treino, os voluntários realizaram um treino de resistência tradicional (TT), que consistiu em 4 séries de 8 exercícios com 8 a 12 repetições até à falha concêntrica (supino, prensa de pernas, flexora de pernas, remo sentado, press militar, curl de bíceps, extensões de tríceps, sit-up).
No total o treino envolveu 32 séries com 1-2 minutos de descanso entre elas, e durou aproximadamente 52 minutos (excluindo o aquecimento).

O método HIRT ou Rest-pause, poderá ser especialmente indicado para quando se pretende perder gordura corporal.
O treino HIRT foi muito mais curto e envolveu o uso de pesos pesados e um número reduzido de repetições.
Os homens descansaram 2,5 minutos entre cada série. Eles realizaram 3 séries na leg press (prensa de pernas) e 2 séries no supino e remo sentado.
Excluindo o aquecimento, o treino HIRT demorou aproximadamente 22 minutos, que foi menos de metade do que o treino TT.
O HIRT é apenas outro nome para o método de treino de alta intensidade rest-pause (descanso-pausa), que tem vindo a ser usado há anos pelos culturistas e atletas de força para ganharem força e massa muscular.
Por isso, o método em si não é nada de novo, mas o seu efeito no ritmo metabólico pós-treino nunca tinha sido testado antes.

O efeito de cada treino no metabolismo pós-treino

No grupo TT, 22 horas após o final do treino, o gasto energético em repouso foi cerca de 100 calorias mais elevado do que o normal, aumentando de 1901 para 1999 por dia.
Mas o aumento do grupo HIRT foi muito maior, o metabolismo aumentou mais 450 calorias, para uma média de 2362 por dia.

A figura ao lado mostra que o gasto calórico em descanso (REE) antes e 22 horas depois dos treinos HIRT e TT.método de treino HIRT rest-pause
Os investigadores também mediram a quantidade de gordura que os homens estavam a queimar. Mais uma vez, o HIRT aumentou o rácio a que a gordura estava a ser oxidada a um maior nível do que o TT.

Conclusão

Este tipo de treino, do tipo rest-pause, ou em português “descanso-pausa” parece ser muito interessante e eficiente em aumentar o ritmo metabólico em descanso após os treinos.
É também um bom tipo de treino para ganhar força e massa muscular e assim sendo trata-se de uma situação win-win. Pelo que é perfeitamente possível usar este método para maximizar a “queima de calorias” enquanto se faz dieta para definição.
Para além disso, o uso de pesos pesados irá auxiliar na manutenção da massa muscular enquanto se perde peso/gordura ao mesmo tempo que torna as suas sessões de treino mais curtas, o que poderá dar mais disponibilidade para realizar mais algum exercício cardiovascular, por exemplo, ou mais tempo livre para as suas atividades do dia-a-dia.
Nota final: Tenha em conta que no caso de estar a seguir uma dieta hipocalórica (o que irá ter que fazer no caso de querer perder gordura/peso, o efeito EPOC irá ser mais reduzido.
De facto, foi comprovado que apenas após 2 dias de restrição dietética, a queima de calorias no pós-treino diminui em 40-50%.

MN