Musculação - Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

O HIIT (do inglês, High Intensity Interval Training) é um treino de cardio executado a um nível bastante intenso alternado com períodos de descanso ou de baixa intensidade.

Quais são os benefícios do HIIT?

Para além de ser uma forma mais rápida de queimar gordura em relação ao treino de cardio regular, o HIIT também permite atingir resultados satisfatórios a nível da função cardiorespiratória em menos tempo.
O HIIT aumenta o volume máximo de oxigénio (VO2max), que é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo aproveita durante o exercício físico. Isto significa que demorará mais tempo até começar a sentir-se cansado, melhorando, assim, o seu desempenho físico.
Um estudo realizado em 1996 mostrou que, ao contrário do treino longo de intensidade moderada, o HIIT melhora a capacidade de fornecimento de energia tanto do sistema aeróbico como do anaeróbico.
Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 7 ou 8 séries de 20 segundos de exercício físico intenso numa bicicleta estática (VO2max a 170%) com 10s de descanso entre as séries (duração total de 4 minutos), quatro vezes por semana.

HIIT tão ou mais eficaz quanto treino moderado de longa duração

Um estudo publicado mais recentemente, em 2010, no The Journal of Physiology mostrou que os indivíduos submetidos ao protocolo do HIIT tiveram ganhos semelhantes aos indivíduos submetidos ao treino de intensidade moderada (maior capacidade do músculo esquelético e melhor desempenho físico), ainda que gastando menos tempo de treino .
Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 8 a 12 séries de 60 segundos de exercício intenso (VO2max a 95%) alternado com períodos de 75s de descanso (duração total de cerca de 64 minutos), três vezes por semana. Nota: os do outro grupo gastaram 5 horas por semana.
Um outro estudo utilizou o seguinte protocolo: os 8 indíviduos do grupo do HIIT desempenharam 6 sessões de treino durante 2 semanas. Cada sessão consistiu em 4 a 6 séries de 30 segundos de exercício a intensidade muito alta (VO2max a 250%) alternadas com 4 minutos de descanso. Os membros do outro grupo desempenharam 90 a 120 minutos de cardio numa bicicleta estática (VO2max a 65%).
Os dois grupos registaram resultados semelhantes a nível da capacidade das fibras musculares em produzir energia e no consequente aumento da capacidade física. A única “pequena” diferença é que o grupo do HIIT gastou 2,5 horas por semana, enquanto que o outro grupo gastou 10 horas.
Um outro estudo realizado com remadores treinados mostrou que o treino HIIT foi mais eficaz a melhorar o desempenho numa prova cronometrada de 2000 metros do que o treino convencional.

HIIT aumenta a circulação de insulina

Um estudo realizado em 2008 mostrou que o HIIT aumenta substancialmente a acção da insulina no organismo. São os picos de insulina que permitem que os nutrientes cheguem ao músculo rapidamente. Se optar pelo HIIT, poderá aproveitar melhor os suplementos de proteína e creatina que toma.
A conclusão deste estudo também é importante para pessoas que sofram de diabetes.

Conclusão

Tendo em conta a literatura científica publicada a este respeito, aconselho vivamente a substituição do cardio de intensidade moderada e de longa duração pelo cardio de alta intensidade e de curta duração.
Dada a exigência deste tipo de treino, há quem aconselhe um suplemento que vise a recuperação muscular, para consumir depois do exercício. Fica ao critério de cada um.

Lazer - "Dinoconda" montanha-russa em 4 dimensões

Uma montanha-russa de 4 dimensões é um tipo de diversão que roda para qualquer ângulo independemente da orientação do percurso. Esta, apelidada de Dinoconda, abriu na China no ano passado e é uma das mais rápidas e assustadoras dentro da sua categoria.
Vejam por volta do 4ºminuto deste video e já dá para ficar com uma ideia...

Música da Semana - Avicii "Wake Me Up"

Tim Bergling (Estocolmo, 8 de setembro de 1989) conhecido profissionalmente como Avicii, Tom Hangs, Ashwin e Tim Berg, é um DJ, remixer e produtor musical sueco. Atualmente encontra-se na editora discográfica Ministry of Sound. Em 2012, Avicii foi classificado como número 3 na lista dos Top 100 DJs pela DJ Magazine.

Tim Bergling nasceu em 8 de setembro de 1989 em Estocolmo, Suécia. Avicii surgiu na indústria da música em 2008, quando tinha 18 anos de idade, fazendo um remix para o jogo "Lazy Jones" de Commodore 64. Isto levou ao seu primeiro lançamento pela Strike Recordings com o título de "Lazy Jones".

O crítico de dança da Hotpress Sean Russell descreveu-o como "o único DJ capaz de chicoteamento de instrumentos e público numa apresentação completa".
Em 2010, Avicii lançou uma colaboração com o seu colega, DJ sueco John Dahlbäck, intitulado "Don't Hold Back". Além disso, está a trabalhar em projetos com DJs internacionalmente reconhecido como Tiësto e Sebastian Ingrosso. Embora as suas obras são principalmente músicas eletrônicas, a EMI lançou uma versão vocal de sua música "Bromance", intitulado "Seek Bromance".
Em outubro de 2010, Avicii assinou um contrato com a editora discográfica europeia A&R com EMI Music Publishing. Com sede em Londres e Nova York, a EMI é a quarta maior empresa grupo e família de gravadoras da indústria de gravação, tornando-a uma das "quatro grandes" gravadoras e um membro da RIAA (Recording Industry Association of America).
Em 2011, sua faixa de colaboração em "Sunshine", com David Guetta, foi nomeada para um Grammy na categoria de Melhor Gravação Dance.

Filme da Semana - Dá & Leva ("Pain & Gain")

O aclamado realizador Michael Bay apresenta “Dá & Leva”, uma comédia de ação com Mark Wahlberg, Dwayne Johnson e Anthony Mackie nos principais papéis. “Dá & Leva” baseia-se na inacreditável história verídica de um grupo de personal trainers que, na década de 90 em Miami, ao perseguir o Sonho Americano acaba envolvido numa iniciativa criminosa que corre terrivelmente mal.
Daniel Lugo (Mark Wahlberg) é um fisiculturista que sonha com o chamado "sonho americano", no qual tem dinheiro à vontade para levar a vida como quiser. Para alcançar este objetivo ele conta com a ajuda de um colega, Adrian Doorbal (Anthony Mackie), e do ex-presidiário Paul Doyle (Dwayne Johnson). Juntos eles planeam o sequestro e a extorsão de um conhecido criminoso local, Victor Kershaw (Tony Shalhoub). Só que, ao realizarem o golpe, eles não contavam com as inevitáveis consequências que ele traria.
Excelente elenco, muita ação e uma nota de 6,7 no imdb são motivos mais que suficientes para ver este filme. Eu certamente o farei...

Nutrição - Mais água = Menos calorias

Eu sei que imensa gente alega que não se deve beber às refeições. Outros afirmam completamente o oposto.
Tal como em muitos outros asuntos, parece-me não existir uma verdade absoluta mas ao que parece beber água em todas as refeições pode ser o suficiente para comer alimentos mais saudáveis e evitar os mais calóricos.
Uma nova investigação norte-americana, revela que a água favorece a ingestão de vegetais e hortaliças ao invés dos refrigerantes açucarados, geralmente associado ao consumo de alimentos salgados e ricos em gordura.
Assim sendo, felizmente aquilo que faço, e costumo recomendar, esta correto e devemos mesmo beber água durante as refeições.

SV

Saúde - Proteina Vegetal

Consuma Proteínas de Origem Vegetal.
Um estudo publicado no jornal Circulation, da Associação Americana para estudos do Coração, revela que o ácido glutâmico, presente nas proteínas de origem vegetal, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. Portanto invista em alimentos como:
- Tofu,
- Sementes de girassol,
- Gergelim,
- Cogumelos,
- Sementes,
- Oleaginosas (castanha, noz, avelã, pinhão),
- Aveia,
- Abacate,
- Côco,
- Batata,
- Arroz integra,
- Lentilhas, 

Todas estas são boas fontes de proteína vegetal e, além de fornecerem a quantidade de proteína adequada, se consumidos em quantidades suficientes, possuem nutrientes com benefícios, como a isoladora presente na soja do tofu, ótima para reduzir sintomas da menopausa. O acido oleico do abacate, para além de auxiliar no sono, previne doenças crónicas. A betaglucana presente na aveia é uma fibra que auxilia na redução da absorção da gordura e colesterol.
Portanto vale a pena perceber como se alimenta e balancear o consumo de alimentos adequados durante o seu dia.

Desporto - Ténis, praparação específica

O ténis, como qualquer desporto de raquetes, além da preparação física requer um controlo motor mais exigente uma vez que é preciso coordenar o nosso movimento com um objecto em movimento. Neste sentido é necessária uma grande coordenação intermuscular, agilidade e estabilidade, Dentro dos exercícios específicos devemos incluir os seguintes:

1. Movimentos contralaterais para compensar as batidas
2. Força nos antebraços para suportar a raquete
3. Força rápida explosiva dos extensores
4. Deslocações laterais com travagens
5. Antecipação perceptiva, coordenação óculo-manual
6. Movimentos explosivos no braço
7. Musculatura do core ativa para controlar as rotações do trem superior

Exercícios para a sua preparação:

O objectivo dos exercícios deve ser tanto a preparação física como evitar desequilíbrios entre os dois hemicorpos. Por isso, é mais interessante o trabalho com polias e pesos livres do que o trabalho clássico de musculação com máquinas.

- Deslize as pernas

Para o trem inferior, realize exercícios de deslocamento lateral, pode dar saltos para ambos os lados com um bosu, trabalhando a estabilidade e o equilíbrio. Salte para ambos os lados com uma fase aérea bem ampla, realiza agachamentos laterais com um peso para aplicar carga.

- Alongue os flexores


É necessário alongar toda a cadeia flexora, que é a encarregada do movimento da raquete. Um elástico vai ajudar a fazer uma rotação externa e retroversão do braço para conseguir o alongamento completo desta cadeia muscular: peitoral, deltóide anterior, bíceps e antebraço.
Os antebraços costumam ser sobrecarregados, por isso alongue os dois braços em quatro apoios com as mãos em rotação externa.

- Acondicione o core

Trabalhe na polia as rotações do tronco implicando todo o corpo, que é um gesto com muito transfer. No solo escolha exercícios onde precise de estabilidade e implicar os adutores, deite-se lateralmente e aproxime o cotovelo do joelho contrário.

- Trabalhe o trem superior

Em cada batida da raquete, os músculos antagonistas são os responsáveis pela travagem do braço, estes músculos devem estar acondicionados para esta função tão exigente. Realize uma retroversão horizontal de pé segurando uma polia em cada mão. Vai trabalhar deltóides posterior e adutores da omoplata , trabalhe os bíceps com um curl em polia baixa.
Para trabalhar os músculos intervenientes, utilize uma polia e realize o gesto com uma certa velocidade.
Os músculos do antebraço necessitam de uma grande força para manter a pega da raquete, trabalhe os dois braços com um curl de pulso com barra.

Saúde - Síndrome do Impacto do Quadril

Quem faz muitos km em estrada, deve ter cuidado. Os quadris participam ativamente na genese do movimento, equilíbrio e força, durante a corrida, o que os tornam também vulneráveis ao aparecimento de lesões.

Como se constitui a articulação do quadril?

A articulação do quadril é formada pelo contato da cabeça do fémur, que possui uma forma esférica, com o acetábulo (concavidade da bacia). Outras estruturas são importantes no quadril e completam o encaixe entre cabeça do fémur e o acetábulo, dentre elas, o labrum acetabular.
O labrum é uma fibrocartilagem semelhante ao menisco do joelho, localizado ao redor do acetábulo e apresenta funções importantes, tais como:

- Ampliar a área de contato da cabeça do fémur com o acetábulo.
- Promover o fecho da articulação do quadril.
- Distribuir o líquido sinovial, lubrificando a articulação.
- Amortecer os impactos.
- Estabilizar o quadril em combinação com os outros ligamentos.

O movimento do quadril é amplo e definido pelo perfeito encaixe entre os dois ossos, com as suas superfícies lisas e lubrificadas, portanto qualquer alteração na forma dos ossos ou nas condições da cartilagem que os reveste, poderá gerar lesões adicionais ou até mesmo o desenvolvimento de uma artrose (degeneração da articulação).
O conceito de sobrecarga desportiva também pode ser aplicado aos quadris, embora a predisposição anatómica de cada pessoa também tenha importância na origem das lesões. A sobrecarga pode ser proveniente de anos de treinos irregular em modalidades de longa duração ou naquelas onde ocorram movimentos bruscos e vigorosos de rotação e compressão dos quadris (ténis, futebol, golfe, entre outros).
O impacto repetido da articulação do quadril pode provocar uma lesão do labrum e da cartilagem articular e até evoluir para uma degeneração.
Algumas alterações da anatomia do quadril de origem genética podem evoluir para a lesão do labrum: a posição do acetábulo virado para trás (retroversão), mais comum em mulheres ou a conformação da cabeça do fémur mais ovalada e não esférica como deveria ser, mais comum em homens.

Quais são os sintomas e como os podemos diagnosticar?

O quadro clínico comum é a dor na região inguinal (virilha) com ou sem irradiação para a parte interna da coxa após o esforço físico. É frequente atribuir a dor a uma causa muscular ou a uma tendinopatia (inflamação ou degeneração de tendão).
A história clínica e exame físico minucioso evidenciam dor a algumas manobras, simulando o que acontece de real na articulação durante o movimento no desporto.
As radiografias são importantes na avaliação complementar, assim como os exames de ressonância magnética.

Quais as formas de tratamento?

As lesões agudas podem ser tratadas de forma conservadora com a utilização de anti-inflamatórios e analgésicos sob prescrição médica, interrupção dos movimentos que contenham impacto durante um período de 1 a 6 meses e fisioterapia. A persistência dos sintomas exige uma mudança de conduta e reavaliação dos resultados e objetivos.
O tratamento cirúrgico reserva-se aos pacientes com dor persistente e que pretendem retornar às atividades físicas ou profissionais. A artroscopia é uma técnica cirúrgica que possibilita ampla visão da articulação e permite a remoção de lesões e deformidades geradas pelo impacto.
Nos casos graves onde exista uma degeneração avançada da articulação, são menores os benefícios da artroscopia, levando o médico a considerar outras técnicas para tratamento da articulação lesionada.

CL

Lazer - "Dá-me atenção!" (versão felina)

Para os amantes dos nossos "amigos" felinos, aqui fica uma compilação de vídeos fantástica que mostra o espetáculo que são estes animais quando querem atenção e, claro está, miminhos...

Nutrição - Mitos sobre a nutrição

Desde a Grécia antiga, há mais de 2500 anos, pessoas preocupadas com melhora da estética ou performance vêm utilizando vários métodos inadequados para otimizar o processo. Alguns desses métodos ficaram pelo caminho, mas revistas sem qualquer controle informativo e principalmente a internet, facilitam a propagação dessas informações nutricionais sem qualquer fundamentação científica e até mesmo prática. Essas informações acabam iludindo as pessoas que estão muitas vezes desesperadas para obter resultados sólidos, tanto em relação à perda de gordura corporal, quanto ao ganho de massa muscular. O objetivo deste artigo é discutir apenas algumas das tantas falácias que encontramos na rotina diária de praticantes de atividade física.

É impossível aumentar a massa muscular sem ganhar gordura em conjunto

Com um programa alimentar adequadamente associado à rotina de treino e características metabólicas individuais, é possível aumentar a massa muscular sem adquirir gordura corporal simultaneamente. No passado, era muito comum bodybuilders ganharem muita gordura corporal no período off season (ganho de massa muscular), necessitando posteriormente de uma árdua dieta no período pre contest (definição muscular). Esta estratégia, mesmo resultando para alguns atletas, não funciona muito bem com a maioria das pessoas, pois grande parte da massa muscular conquistada pode ser perdida na fase de definição muscular.

Ingerir mais proteína do que o recomendado pelas diretrizes pode ser maléfico para a saúde renal

Está muito bem estabelecido na literatura científica que indivíduos com problemas renais devem manter uma ingestão moderada de proteínas. No entanto, pessoas com rins saudáveis não se prejudicariam em ingerir mais proteínas do que as atuais diretrizes recomendam. Resta saber apenas se existe a necessidade de tal ingestão ser elevada, já que ingerir proteína em excesso também pode proporcionar acúmulo na gordura corporal.

Ingerir frutas descomedidamente não interfere com o resultado de uma dieta para perda de gordura corporal

As frutas, apesar de serem ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, são ricas em frutose. Este carboidrato não é facilmente utilizado como fonte energética, pois precisa de ser convertido em glicose no fígado anteriormente, dependendo dos níveis hepáticos de glicogênio. Quando o objetivo é reduzir a gordura corporal, a ingestão de frutas deve ser muito bem controlada durante o dia. Ingerir hidratos de carbono a noite engorda. Quando consideramos praticantes de atividade física, essa afirmação acaba por ser bem relativa. Por exemplo: um indivíduo que se exercita logo pela manhã deve ingerir hidratos de carbono na noite anterior ao treino, para não acordar com as reservas de glicogênio depletadas. Ou seja, a ingestão de hidratos de carbono durante o dia deve variar de acordo com o horário do treino.

Whey protein é o melhor suplemento protéico

Realmente a whey protein é uma excecional fonte protéica, mas o seu uso deveria ser restrito em momentos em que necessitamos de uma fonte protéica de rápida absorção, como por exemplo, logo antes do treino, imediatamente após o treino e em jejum. Em outros horários, principalmente antes de dormir, deve-se dar preferência para suplementos fonte de proteínas com uma absorção mais lenta, como os mix protéicos.

Para reduzir gordura corporal é necessário apenas manter uma ingestão calórica inferior ao gasto energético

Se essa fosse a única consideração a ser feita quando o objetivo é perda de gordura, a famosa dieta dos pontos faria ainda mais sucesso. Controlando apenas a ingestão calórica, realmente consegue-se reduzir o peso corporal. No entanto, não é possível controlar a qualidade desta perda. A distribuição dos nutrientes, assim como os horários corretos em que cada um deve estar presente é tão importante quanto o valor calórico total ingerido diariamente. Isso vale tanto para perda de gordura corporal,quanto para aumento de massa muscular.

A suplementação com creatina é comprovadamente maléfica à saúde

Se isso fosse verdade, precisaríamos comprar carne no talho com receita médica, visto que a carne vermelha é um alimento fonte dessa substância. A creatina é um dos suplementos mais bem documentados cientificamente e até o presente momento não existem estudos apresentado qualquer relação entre a suplementação correta de creatina e malefícios à saúde.

A ingestão de gorduras deve ser reduzida ao mínimo na dieta

A ingestão de gorduras, de entre inúmeros outros benefícios, está relacionada com a produção do hormónio testosterona. Uma ingestão menor do que 20% das calorias totais provenientes de lipídios, acarreta uma perda de performance e malefícios à saúde. Lembrando que apenas um terço da ingestão de lipídios deve provir de fontes saturadas e os dois terços restantes de fontes insaturadas.

Num dia da semana eu posso comer o que quiser e gostar sem me preocupar

O famoso dia do excesso pode destruir toda a dieta bem feita durante a semana caso não sejam respeitadas algumas regras básicas. Nos períodos em que se almeja a redução da gordura corporal, o ideal seria elevar a ingestão calórica em, no máximo, 1000 calorias ao dia. Isso equivale a uma refeição bem elaborada. Aquelas pessoas que consideram o dia do excesso como o fim de semana inteiro, começando a gula na sexta-feira à noite e terminando no domingo à noite, terão uma maior dificuldade para obter os resultados desejados.

Suplementos alimentares não são necessários para melhora na performance e composição corporal

Para obtermos uma melhora significativa na performance e na composição corporal, precisamos ingerir todos os nutrientes necessários nos horários adequados. No entanto, nem sempre conseguimos fazer todas as refeições em determinados horários, seja por motivos de trabalho, estudo ou outras atividades. Nesse caso, o suprimento dos nutrientes pode muito bem ser realizado por meio de suplementos alimentares. Considerando os treinos, logo antes precisamos de nutrientes específicos, mas também com uma rápida absorção; durante o treino, algumas vezes é necessária certa reposição, principalmente de hidratos de carbono e eletrólitos, e após o treino, precisamos, o quanto antes, de ingerir os elementos perdidos na atividade para otimizar a recuperação. Em todos esses momentos, a utilização de suplementos poderá contribuir. Claro que cada pessoa possui as suas características específicas, portanto, tenha certeza
de que dietas milagrosas de revistas ou sites não resolverão o seu problema. Para evitar perda de tempo, dinheiro e ainda preservar a sua saúde, nada melhor do que um acompanhamento profissional. Aí, o nutricionista desportivo é o profissional apto para elaborar um programa alimentar de acordo com as suas reais necessidades.

ECM

Música da Semana - Hinder "Lips of an Angel"

Hinder é uma banda de rock norte americana formada em 2001 por Austin Winkler, Cody Hanson, e Joe Garvey, em Oklahoma City. O vocalista Austin Winkler escreve a maior parte das músicas, juntamente com o baterista Cody Hanson.
O grupo iniciou-se em 2001, quando nesta época, Austin Winkler ainda era parte de uma pequena banda que fazia apresentações de covers. Ainda no mesmo ano, Winkler conhece Cody Hanson, e Joe Garvey durante uma festa, e assim decidem criar uma banda própria , os Hinder, Iniciando os seus trabalhos num clube de Oklahoma City, que através de apresentações, agradaram muitos fãs. Algum tempo depois, já em 2003, a banda lança o seu primeiro álbum: "Far From Close", um álbum independente, com um razoável sucesso, e conquistando com este feito, a venda de 5.000 cópias. Analiticamente, "Far From Close", foi o primeiro trabalho de Hinder, porém nesta época, mesmo com o sucesso deste álbum, a banda ainda era muito pouco conhecida.

Filme da Semana - "Elysium"

Esta semana a recomendação cinematográfica vai para "Elysium", filme que decorre no ano 2159, altura em que apenas existem dois tipos de pessoas: os muito ricos, que vivem numa estação espacial chamada Elysium, e os restantes, que vivem numa arruinada e superpovoada Terra. A Secretária de Estado Delacourt (Jodie Foster) vai tentar a todo o custo preservar o tipo de vida luxuoso dos cidadãos de Elysium – mas tal não impede as pessoas da Terra de tentarem entrar, utilizando para isso todos os meios ao seu alcance. Max (Matt Damon) aceita participar numa arriscada missão, que poderá resultar na igualdade destes mundos polarizados.
O filme conta com um excelente elenco, com a nota de 7.3 no imdb e com a particularidade de ser exibido em IMAX, o que, certamente, será ma mais valia para quem o for ver nas salas de cinema.

Saúde - Evitar o "pé de atleta"

O pé de atleta é uma infecção dos pés causada por um fungo. Este fungo desenvolve-se nos espaços entre os dedos dos pés, mais frequentemente nos 3º e o 4º dedos. É uma infecção que chega em força com o Verão, atingindo principalmente o sexo masculino.

Sintomas do pé de atleta.

Mau cheiro, comichão e dor.

Principais factores de risco.

Os fungos que provocam o pé de atleta concentram-se muitas vezes em locais húmidos e abafados, pelo que lhes deve dar mais atenção.
Existem certos locais que são propícios para a transmissão dos fungos. São os locais onde andamos descalços (piscinas, duches, balneários) bem como nos locais onde usamos calçado alugado (bowling, botas de ski, etc).

Prevenir o pé de atleta

Nos balneários, onde os fungos “atacam” sem piedade, deve ter cuidados redobrados, tais como usar chinelos durante o duche e enxaguar bem os pés após o exercício físico e o duche, a fim de evitar infecções.
Existem ainda algumas regras de prevenção do pé de atleta:

- Lavar os pés diariamente;
- Secá-los cuidadosamente, especialmente entre os dedos;
- Evitar calçado muito fechado, apertado ou quente, especialmente quando estiver muito quente;
- Se possível, andar descalço em casa;
- Durante o Verão, polvilhar o calçado com pós antifúngicos.

Música da Semana - Linkin Park "Castle of Glass"

Linkin Park é uma banda de rock dos Estados Unidos formada em 1996 em Agoura Hills, Califórnia. Desde a sua formação, a banda já vendeu mais de 60 milhões de álbuns e ganhou dois Grammy Awards. Eles tiveram o sucesso alcançado em 2000, com o seu álbum de estreia, Hybrid Theory, que foi certificado pela RIAA como disco de diamante em 2005. O álbum seguinte, Meteora, continuou o sucesso da banda, com o topo no gráfico de álbuns Billboard 200 em 2003, e foi seguido por um extenso trabalho de caridades e de turnês em todo o mundo. Em 2003, Linkin Park foi nomeada pela MTV2 a sexta maior banda da era de videoclipes e a terceira melhor do novo milénio atrás de Oasis e Coldplay.

O terceiro álbum de estúdio, Minutes to Midnight, atingiu o topo das paradas da Billboard e teve a terceira melhor estréia na semana de qualquer outro álbum e foi o disco mais vendido no mundo em 2007. O quarto disco da banda, A Thousand Suns, foi lançado oficialmente em 14 de setembro de 2010 e tornou-se líder de vendas em mais de quinze países. O mais recente álbum da banda, Living Things, foi lançado a 26 de junho de 2012, e combina todos os elementos e géneros presentes nos trabalhos anteriores do grupo. Eles também são conhecidos pelas suas várias colaborações, mais notavelmente com o rapper Jay-Z no seu álbum Collision Course, e muitos outros artistas em Reanimation.

Originalmente composto por três amigos de escola, os Linkin Park tiveram na sua formação inicial Mike Shinoda, Brad Delson e Rob Bourdon. Após se formarem, os rapazes da Califórnia começaram a levar sua música mais a sério, chamando Joe Hahn, Dave "Phoenix" Farrell e Mark Wakefield para compor a banda, na época chamada Xero.
Apesar dos poucos recursos disponíveis, eles começaram a gravar algumas canções no quarto de Shinoda que fora transformado em um pequeno estúdio em 1996. Tensões e frustrações dentro da banda cresceram depois que eles falharam em fechar um acordo com uma gravadora. A falta do sucesso e de direção do grupo fez com que Wakefield, que na época era o vocalista, deixasse a banda para perseguir outros projetos. Farrell também deixou a banda para sair em turnê com o Tasty Snax e outros grupos.

Depois de muito tempo a procura de um substituto para o lugar de Wakefield, os Xero recrutaram o vocalista nativo do Arizona, Chester Bennington. Jeff Blue, vice-presidente da Zomba Music, indicou-o para o grupo em março de 1999. Bennington, ex-membro do Grey Daze, destacou-se pela potência da sua voz. A banda então decidiu mudar o nome de Xero para Hybrid Theory. O entrosamento entre Shinoda e Bennington ajudou a reviver a banda e então começaram a escrever músicas novas.
O renascimento do grupo fez com que eles trocassem o nome no processo, de Hybrid Theory, o nome mudou para Linkin Park, numa espécie de homenagem ao Lincoln Park, em Santa Mônica (Califórnia), local onde os integrantes da banda costumavam encontrar-se, porém a ideia inicial de usar o nome igual ao do próprio parque fracassou por questões de direitos de autor. Contudo, apesar dessas mudanças, a banda ainda lutava para assinar um acordo com uma editora. Depois de serem rejeitados por várias, Linkin Park voltou-se para Jeff Blue, um renomado produtor musical. Após a fracassada busca pela Warner Bros. Records diante de três tentativas, Jeff, agora vice-presidente da Warner, ajudou a banda a finalmente assinar um acordo com a editora em 1999. O grupo lançou então o seu primeiro álbum de estúdio, Hybrid Theory, no ano seguinte.

Musculação - Exercícios Compostos vs Exercícios Isoladores

Exercícos Compostos vs Exercícios Isoladores

Basicamente, podemos dividir os exercícios de musculação em dois grupos: exercícios compostos e exercícios isoladores. Muitas pessoas acreditam que os exercícios compostos são os melhores, e isso até pode ser verdade dependendo do objetivo do atleta. Porém, os exercícios isolados também podem vir a ser muito úteis em alguns casos.
Vamos conhecer melhor estes tipos de exercícios e ver onde eles podem ser encaixados no seu treino.

Exercícos Compostos

Exercícios compostos são movimentos multi-articulares (que trabalham vários músculos ou grupos musculares) ao mesmo tempo. Exemplos bem comuns de exercícios compostos são o agachamento, que trabalha diversos músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, gêmeos, além da parte inferior das costas, e o supino, que trabalha o peito, tríceps, ombros, entre outros.

Vantagens dos Exercícos Compostos

Exercícios compostos são ótimos para pessoas que querem ganhar massa muscular, e para isso precisam construir uma base sólida de músculos.
Além disso, este tipo de exercício é conhecido por aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio masculino e grande responsável pela construção de massa muscular; e por ajudar a queimar mais gordura corporal. Quanto mais massa muscular é estimulada durante um treino, mais testosterona é liberada. Sendo assim, realizar exercícios compostos é a chave para pessoas que visam aumentar os músculos.

Desvantagens dos Exercícos Compostos

Os nossos músculos precisam de recuperar para crescer, e muitas pessoas que usam exercícios compostos nas suas rotinas de treino ainda não entenderam este ponto.

Um exemplo prático:
Vamos supor que na segunda-feira você treina peito e bíceps, e na terça-feira, treina costas e tríceps.
O que aconteceu aqui?
Simples, está a treinar tríceps e bíceps na segunda e na terça, não fornecendo tempo suficiente para que eles recuperem.
Como assim, eu não treinei tríceps na segunda…
Claro que treinou!
A grande maioria dos exercícios de peito são compostos e trabalham o tríceps como músculo auxiliar, como vimos acima no exemplo do supino reto. Da mesma forma, a maioria dos exercícios para costas são compostos e trabalham o bíceps.
Sendo assim, se pretende usar exercícios compostos para ganhar massa muscular, tenha muito cuidado com a divisão do seu treino, pois pode não estar a dar o tempo ideal de descanso aos seus músculos. Se for treinar diariamente, dois grupos musculares por dia, treine peito com tríceps e costas com bíceps.

Exercícios Isoladores

Ao contrário do que vimos até agora, os exercícios isoladores são aqueles que trabalham apenas uma articulação e grupo muscular. Um exemplo clássico é bíceps concentrado.

Vantagens dos Exercícios Isoladores

Geralmente, os exercícios isoladores são usados por culturistas em época de pré-competição, pois precisam corrigir algumas regiões do corpo por questões de simetria.
Para isso, muitas vezes eles precisam trabalhar pequenas regiões musculares, sem trabalhar outras. Dessa forma, os exercícios isoladores são essenciais.

Desvantagens dos Exercícios Isoladores

Os exercícios isoladores não são muito úteis para os que querem ter ganhos expressivos de massa muscular. Para realizar um exercício isolador, terá que colocar uma quantidade de peso bem menor do que costuma utilizar nos exercícios compostos, o que significa que não haverá uma progressão muito consistente, minimizando os resultados.

Conclusão

Acredito que exercícios compostos e isoladores devem ser combinados. Não existe o melhor, mas sim o ideal para cada um e para cada época e/ou objetivo de treino. Em determinados momentos, o seu objetivo principal pode ser ganhar massa muscular. Portanto, os exercícios compostos são os ideais. Porém, em outros momentos você pode querer trabalhar alguma região do seu corpo em especial, sem que para isso tenha que trabalhar outra. Para esse caso, os exercícios isoladores serão muito úteis.
Defina os seus objetivos e encaixe os exercícios compostos e isoladores de uma forma inteligente na sua rotina de treinos.
E claro, não se esqueça de ajustar a sua alimantação, pois mesmo que você faça o melhor dos treinos, sem uma boa dieta os resultados não aparecem tão facilmente.

Filmes da Semana - O Mascarilha, A Gaiola Dourada e Red 2

De volta com este tópico relacionado com cinema, decidí recomendar não um, nem dois, mas três filmes.
O primeiro, "O Mascarilha" (The Lone Ranger) é aquele que mais curiosidade me desperta, apesar de ser, dos três, aquele que menor nota detem no imdb, com 6.7.
A história de "The Lone Ranger" é ambientada no Velho Oeste e centra-se num policia de patrulha fronteiriça (Armie Hammer) que foi atacado e deixado para morrer por um grupo de criminosos, tendo sido salvo por um índio comanche chamado Tonto (Johnny Depp). Quando recupera as forças, o policia decide deixar para trás a sua velha identidade e transforma-se no The Lone Ranger, um vigilante mascarado que, com a ajuda de Tonto, se vai vingar de todas as pessoas que lhe fizeram mal.

O segundo, é um filme português (para os apreciadores do que é nacional). "A Gaiola Dourada" passa-se num dos melhores bairros de Paris, onde Maria e José Ribeiro vivem há cerca de 30 anos na casa da porteira no rés-do-chão de um prédio da segunda metade do século XIX. Este casal de imigrantes portugueses é querido por todos no bairro: Maria uma excelente porteira e José um trabalhador da construção civil fora de série. Com o passar do tempo, este casal tornou-se indispensável no dia-a-dia dos que com ele convivem. São tão apreciados e estão tão bem integrados que, no dia em que surge a possibilidade de concretizarem o sonho das suas vidas, regressar a Portugal em excelentes condições, ninguém quer deixar partir os Ribeiro, tão dedicados e tão discretos. O filme é uma comédia e conta com a nota de 7.1 no imdb.

Por último, Em "Red 2 – Ainda Mais Perigosos", a sequela da famosa comédia de ação em alto speed, o reformado agente da CIA Frank Moses (Bruce Willis) reúne a sua equipa de improváveis agentes de elite para a missão de descobrir um dispositivo letal de última geração desaparecido, que pode alterar o equilíbrio do poder mundial. Para tal, eles precisam de sobreviver a um exército de assassinos implacáveis, terroristas impiedosos e funcionários do governo obcecados com o poder, todos ansiosos por meter as mãos nesta arma tecnológica super avançada. A missão leva Frank e o seu bizarro grupo a Paris, Londres e Moscovo. Com menos armas e menos homens, eles contam apenas com a sua astúcia, as suas técnicas “old-school”, e uns com os outros, para salvar o mundo e sobreviver a esta missão. Um excelente filme de ação que conta coma nota de 7.1 no imdb.

Lazer - Mentes perversas!?...

Já lhe chamaram pervertido(a)? Já lhe disseram que tinha uma mente perversa? Confirme se é verdade ou nem por isso com este simpático vídeo...

Nutrição - Goiaba

Rica em vitamina C

Sabia que a Goiaba é uma fruta riquíssima em vitamina C, e que uma goiaba possui mais desta vitamina do que uma laranja? Portanto, quando estiver com imunidade mais baixa, pode consumir goiaba em maior quantidade, faça um sumo ou mesmo acrescente as saladas. E para se prevenir, adicione-a ao seu dia-a-dia. Apesar de ser um fruto tropical, já se encontra com relativa facilidade nos hipermercados nacionais.

Intestino “preso” ou “solto”?

Com relação ao seu efeito no intestino onde o conhecimento popular afirma que a fruta ajuda a “prender o intestino”, não há nenhum artigo ou pesquisa que comprove tal teoria. Na prática clínica, constata-se que cada organismo reage de uma forma a determinado alimento, logo o que sempre digo é: consuma o alimento e veja o efeito que ele tem em sí. Mas é importante destacar que não há alguma substância, ou ação comprovada que justifique tal efeito obstrutivo, pelo contrário, ela é rica em fibras que ajudam a regular o intestino e niacina, que melhora a digestão. Mas lembre-se de que para o intestino funcionar da melhor forma é sempre necessário o consumo de água em boas quantidades.

Redução do colesterol

A goiaba vermelha é benéfica na redução do colesterol e na regulação da tensão arterial. Isso acontece porque a fruta é rica em licopeno e em fibras solúveis. Este tipo de fibra possui a capacidade de se ligar aos ácidos biliares interferindo na absorção de gorduras.

Para os homens - Próstata.

O licopeno, presente em grande quantidade na Goiaba vermelha, é uma ótima substância para os homens pois tem uma ação comprovada na prevenção do cancro da próstata.

Sistema nervoso

A goiaba é também rica em vitamina B1, logo ajuda na regulação do sistema nervoso. Tonifica o músculo cardíaco e auxilia no crescimento.

Lazer - Michael Phelps de palmo e meio

Este vídeo é para todos aqueles que adoram crianças, pois é fantástico apreciar o jeito natural que os bebés têm para se deslocar na água. Os verdadeiros Michaels Phelps do futuro...

Saúde - Benefícios do Calor

Uma bolsa de água quente e uma toalha aquecida e molhada são alguns dos instrumentos para combater as dores musculares chatas.

Segundo Rui Delgado, ortopedista da Clínica CUF Alvalade, e Vanessa de Sá
"Quem nunca se viu com uma bolsa de água quente colada ao pescoço ou se enfiou num banho quentinho para aliviar alguma dor chata nos músculos? Pois é, água quente realmente faz milagres. Mas a chamada terapia pelo calor, ou termoterapia, apesar de agradável, confortável e barata, não se presta a qualquer situação. Ao contrário, ela é indicada para dores musculares e articulares, para aqueles momentos em que os músculos parecem ter virado “pedra” e para lesões que não estejam acompanhadas de processos inflamatórios nem inchaço".
Ainda não se sabe ao certo por que razão o calor alivia a dor, mas acredita-se que ele “neutralize” as fibras nervosas, que forçam os músculos a entrarem em espasmo, além de induzir a liberação de endorfinas, as conhecidas substâncias ligadas ao bem-estar e que também agem como um analgésico, bloqueando a transmissão da dor. Sabe-se, também, que o calor ajuda a aumentar a flexibilidade de tendões e ligamentos, reduz espasmos musculares, eleva a circulação sanguínea e turbina o metabolismo celular.

Há dois tipos de terapia pelo calor: a chamada superficial, caso da bolsa de água quente, das compressas, das imersões em água quente e do infravermelho, e a profunda, na qual o calor é produzido por aparelhos especiais que emitem ondas que penetram na pele e chegam a camadas mais profundas, caso do micro-ondas e do ultrassom. As mais populares, claro, são as terapias superficiais.

Para que serve?

Dores nos músculos e articulações

As distensões musculares, que resultam em tensão e dor, ocorrem geralmente quando os músculos são sujeitos a períodos de esforço físico excessivo, como os resultantes de atividade física intensa. A dor articular ou rigidez manifesta-se geralmente nas articulações, como, por exemplo, quando se pratica atividade física depois de se ter ficado muito tempo parado ou quando se exagera nos exercícios.

Lombar

Sabia que a dor na lombar é uma das principais razões de falta ao trabalho em todo o mundo? Calor, nesse caso, ajuda, e bastante.

Pescoço

Há alguma coisa mais chata que um torcicolo? Calor húmido, nessa situação, é o ideal, já que a água favorece a condução do calor, permitindo que ele chegue a camadas mais profundas dos músculos e da pele.

Muito ou pouco?

Até há não muito tempo atrás, acreditava-se que a aplicação de calor por 20 min, seguida da ausência de calor pelo mesmo período de tempo, era uma das formas mais eficazes de aliviar músculos doridos. Mas estudos demonstraram que a aplicação de calor moderado de forma contínua é mais eficiente para acalmar a dor. É o caso das faixas térmicas terapêuticas, que proporcionam um calor terapêutico, prolongado e constante, durante oito horas. Fáceis de usar, elas podem ser usadas no trabalho ou durante outras atividades. Qualquer que seja a forma de aplicar o calor superficial, a sensação sobre a pele deve ser de conforto. Se a bolsa ou a toalha estiverem quentes demais, usa uma toalha em redor delas, para evitar queimaduras na pele. A temperatura considerada ideal gira em volta de 40ºC a 45ºC.

Como funciona?

Quando o calor é aplicado na pele, ele leva à diminuição da sensação de dor. O calor dilata os vasos sanguíneos em volta dos músculos e das articulações, aumentando o fluxo de sangue na área afetada. Deste modo, mais oxigénio chega às células danificadas, além de contribuir para a eliminação dos metabólitos gerados pelo excesso de esforço dos músculos. O calor também ajuda a relaxar os músculos e a estimular os termorreceptores, reduzindo a percepção da dor, o que leva a uma maior flexibilidade e a uma diminuição da tensão no local.

Pontos positivos

› Melhora a dor
› Aumenta o fluxo sanguíneo
› Reduz a rigidez articular
› Diminui espasmos musculares
› Aumenta a flexibilidade de tendões e ligamentos

Evitar se...

› Tiver um ferimento aberto
› O local estiver “roxo” (com hematoma)
› O local estiver inchado
› Tiver algum problema vascular
› Tiver uma lesão ou trauma recente
› O local estiver inflamado
› Tiver alguma doença cardiovascular