Desporto - Ténis, praparação específica

O ténis, como qualquer desporto de raquetes, além da preparação física requer um controlo motor mais exigente uma vez que é preciso coordenar o nosso movimento com um objecto em movimento. Neste sentido é necessária uma grande coordenação intermuscular, agilidade e estabilidade, Dentro dos exercícios específicos devemos incluir os seguintes:

1. Movimentos contralaterais para compensar as batidas
2. Força nos antebraços para suportar a raquete
3. Força rápida explosiva dos extensores
4. Deslocações laterais com travagens
5. Antecipação perceptiva, coordenação óculo-manual
6. Movimentos explosivos no braço
7. Musculatura do core ativa para controlar as rotações do trem superior

Exercícios para a sua preparação:

O objectivo dos exercícios deve ser tanto a preparação física como evitar desequilíbrios entre os dois hemicorpos. Por isso, é mais interessante o trabalho com polias e pesos livres do que o trabalho clássico de musculação com máquinas.

- Deslize as pernas

Para o trem inferior, realize exercícios de deslocamento lateral, pode dar saltos para ambos os lados com um bosu, trabalhando a estabilidade e o equilíbrio. Salte para ambos os lados com uma fase aérea bem ampla, realiza agachamentos laterais com um peso para aplicar carga.

- Alongue os flexores


É necessário alongar toda a cadeia flexora, que é a encarregada do movimento da raquete. Um elástico vai ajudar a fazer uma rotação externa e retroversão do braço para conseguir o alongamento completo desta cadeia muscular: peitoral, deltóide anterior, bíceps e antebraço.
Os antebraços costumam ser sobrecarregados, por isso alongue os dois braços em quatro apoios com as mãos em rotação externa.

- Acondicione o core

Trabalhe na polia as rotações do tronco implicando todo o corpo, que é um gesto com muito transfer. No solo escolha exercícios onde precise de estabilidade e implicar os adutores, deite-se lateralmente e aproxime o cotovelo do joelho contrário.

- Trabalhe o trem superior

Em cada batida da raquete, os músculos antagonistas são os responsáveis pela travagem do braço, estes músculos devem estar acondicionados para esta função tão exigente. Realize uma retroversão horizontal de pé segurando uma polia em cada mão. Vai trabalhar deltóides posterior e adutores da omoplata , trabalhe os bíceps com um curl em polia baixa.
Para trabalhar os músculos intervenientes, utilize uma polia e realize o gesto com uma certa velocidade.
Os músculos do antebraço necessitam de uma grande força para manter a pega da raquete, trabalhe os dois braços com um curl de pulso com barra.