Musculação - Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O que é o treino intervalado de alta intensidade?

O HIIT (do inglês, High Intensity Interval Training) é um treino de cardio executado a um nível bastante intenso alternado com períodos de descanso ou de baixa intensidade.

Quais são os benefícios do HIIT?

Para além de ser uma forma mais rápida de queimar gordura em relação ao treino de cardio regular, o HIIT também permite atingir resultados satisfatórios a nível da função cardiorespiratória em menos tempo.
O HIIT aumenta o volume máximo de oxigénio (VO2max), que é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo aproveita durante o exercício físico. Isto significa que demorará mais tempo até começar a sentir-se cansado, melhorando, assim, o seu desempenho físico.
Um estudo realizado em 1996 mostrou que, ao contrário do treino longo de intensidade moderada, o HIIT melhora a capacidade de fornecimento de energia tanto do sistema aeróbico como do anaeróbico.
Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 7 ou 8 séries de 20 segundos de exercício físico intenso numa bicicleta estática (VO2max a 170%) com 10s de descanso entre as séries (duração total de 4 minutos), quatro vezes por semana.

HIIT tão ou mais eficaz quanto treino moderado de longa duração

Um estudo publicado mais recentemente, em 2010, no The Journal of Physiology mostrou que os indivíduos submetidos ao protocolo do HIIT tiveram ganhos semelhantes aos indivíduos submetidos ao treino de intensidade moderada (maior capacidade do músculo esquelético e melhor desempenho físico), ainda que gastando menos tempo de treino .
Protocolo utilizado: os indivíduos colocados no grupo do HIIT desempenharam 8 a 12 séries de 60 segundos de exercício intenso (VO2max a 95%) alternado com períodos de 75s de descanso (duração total de cerca de 64 minutos), três vezes por semana. Nota: os do outro grupo gastaram 5 horas por semana.
Um outro estudo utilizou o seguinte protocolo: os 8 indíviduos do grupo do HIIT desempenharam 6 sessões de treino durante 2 semanas. Cada sessão consistiu em 4 a 6 séries de 30 segundos de exercício a intensidade muito alta (VO2max a 250%) alternadas com 4 minutos de descanso. Os membros do outro grupo desempenharam 90 a 120 minutos de cardio numa bicicleta estática (VO2max a 65%).
Os dois grupos registaram resultados semelhantes a nível da capacidade das fibras musculares em produzir energia e no consequente aumento da capacidade física. A única “pequena” diferença é que o grupo do HIIT gastou 2,5 horas por semana, enquanto que o outro grupo gastou 10 horas.
Um outro estudo realizado com remadores treinados mostrou que o treino HIIT foi mais eficaz a melhorar o desempenho numa prova cronometrada de 2000 metros do que o treino convencional.

HIIT aumenta a circulação de insulina

Um estudo realizado em 2008 mostrou que o HIIT aumenta substancialmente a acção da insulina no organismo. São os picos de insulina que permitem que os nutrientes cheguem ao músculo rapidamente. Se optar pelo HIIT, poderá aproveitar melhor os suplementos de proteína e creatina que toma.
A conclusão deste estudo também é importante para pessoas que sofram de diabetes.

Conclusão

Tendo em conta a literatura científica publicada a este respeito, aconselho vivamente a substituição do cardio de intensidade moderada e de longa duração pelo cardio de alta intensidade e de curta duração.
Dada a exigência deste tipo de treino, há quem aconselhe um suplemento que vise a recuperação muscular, para consumir depois do exercício. Fica ao critério de cada um.