Musculação - O que é 1RPM?

A dias questionaram-me acerca do que é 1RPM (ou RM) e como se calcula? A verdade é que é comum encontrarmos na literatura sobre musculação referências a 1RM, ou seja, a "repetição máxima", que expressa a carga máxima que cada indivíduo pode suportar em determinado exercício ou movimento. Desta forma, existe um valor para essa repetição máxima (1RM) para cada tipo de exercício ou movimento, e o seu cálculo poderá ser importante para que possamos obter melhores resultados.

Nos treinos de força é comum usar cargas próximas de 1RM, enquanto que nos treino de hipertrofia as cargas devem ser mais moderadas e normalmente ficam entre 70 e 85% de 1 RM. 

Existem várias formas de calcular a repetição máxima, utilizando-se diferentes procedimentos de cálculo e testes. A forma mais simples é usando uma regra de três simples e a seguinte tabela:

 1RM  -  100%

2RM  -  95%

4RM  -  90%

6RM  -  85%

8RM  -  80%

10RM  -  75% .

12RM  -  70% .

Agora realize seu teste da seguinte forma:

• Escolha o exercício em que deseja definir sua RM;
• Determine, com base na sua experiência, um peso que voce considere próximo do máximo que voce consegue executar o exercício escolhido;
• Inicie o exercício, fazendo as repetições num rítmo constante e sem interrupções, realizando o máximo de repetições possíveis, que não devem passar de 12. Se isso acontecer, descanse 5 minutos, escolha um peso maior e inicie novamente;
• Anote o número máximo de repetições e o peso.

Sabendo o número máximo de repetições que voce conseguiu fazer e o peso, é só fazer a regra de três simples. 

Assim sendo, por exemplo, se conseguiu fazer o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, então com base na tabela acima 15 quilos corresponde a 75% da sua repetição máxima. Para calcular 1 RM aplique uma regra de três simples:

15 Kg  ——–  75%

1 RM ——– 100%

Então:

1 RM = (100 x 15) ÷ 75

1 RM = 1500 ÷ 75

1 RM = 20 Kg

Assim se você faz o máximo de 10 repetições com um peso de 15 quilos, a sua 1RM equivale a 20 quilos.