Saúde - Celulite, exercícios para pernas e glúteos

Numa altura em que o frio aperta, muitas vezes custa sair de casa para fazer exercício
A celulite é causada pelo aumento do tecido gordo. Portanto, todo e qualquer tipo de atividade física é indicado para melhorar este aspeto, pois aumenta a circulação e o metabolismo corporal. O ideal é optar por uma combinação de exercícios aeróbicos e de força, pois ambos se complementam, trazendo mais benefícios ao corpo.
Assim sendo,  numa altura em que o frio aperta, muitas vezes custa sair de casa para fazer exercício, pelo que a seguir descrevo alguns exercícios que podemos realizar em casa, mas lembrem-se que devem ser sempre intercalados com um dia de descanso para que os grupos musculares recuperem do esforço.

1 Agachamento

De pé, pernas afastadas na linha do quadril e braços fletidos a frente do peito.
 Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, levando o quadril para trás. Retorne devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.

Agachamento

2 Prancha Frontal Isométrica

Prancha Frontal

Deitada de barriga para baixo, com os antebraços e as pontas dos pés apoiados no solo. Eleve o tronco, até alinhá-lo com o quadril, mantendo o abdómem bem contraído. Mantenha-se na posição por 30 segundos.


3 Abdominais oblíquos

Abdominais oblíquos

Deitada, com as pernas fletidas e os pés apoiados no solo. Eleve o tronco e realize uma leve torção para a esquerda, tentando encostar o cotovelo direito no joelho do lado oposto. Retorne ao início. No final da série, inverta o lado. Efetue 3 séries de 10 repetições para cada lado.

Abdominal com encolhimento de pernas

4 Abdominal com encolhimento de pernas
Deitada, com as pernas fletidas, contraia o abdómem, trazendo os joelhos na direção do rosto e desencostando a lombar do solo. Retorne à posição inicial. Trabalhe 3 séries de 15 repetições


5 Elevação do quadril (elevação pélvica)

Elevação do quadril

Deitada, pernas fletidas e pés apoiados no solo. Eleve o quadril sem desencostar os pés do solo. Ao chegar ao ponto máximo de elevação, contraia bastante os glúteos durante 1 a 2 segundos e retorne à posição inicial. Pratique 3 séries de 15 repetições.

Corrida estática

 6 Corrida estática
Parada, realize o movimento da corrida, fletindo um joelho para trás enquanto flete o braço oposto na linha do peito. Depois faça a mesma coisa para o outro lado, sempre dando pequenos saltos no lugar. O exercício pode ser feito no chão ou num minitrampolim. Pratique 3 séries de 30 segundos contínuos de saltinhos.

7 Flexão do joelho em pé

Flexão do joelho em pé

De pé, pernas estendidas e braço estendido ao lado do tronco. Flexione uma perna para trás, mantendo os joelhos alinhados, até formar um ângulo de 90º. No final da série, inverta o lado. Realize 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Flexão do quadril em pé

8 Flexão de quadril em pé

De pé, com as pernas semiestendidas e as mãos cruzadas na frente do peito. Flexione uma perna, formando um ângulo de 90º com a linha do quadril e do pé. Mantenha a coluna ereta e, se for preciso, apoie as mãos na parede. No final da série, troque a perna. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna.

9 Afundos (lunge)

Afundos (Lunge)

De pé, com uma das pernas à frente do tronco e a outra atrás, apenas com a ponta do pé apoiada no solo. Flexione os joelhos, levando o de trás na direção do chão até formar um ângulo de 90º. O joelho da frente não deve ultrapassar a linha do pé. Retorne. Efetue 3 séries de 10 repetições com cada perna.

Abdominal inferior com uma perna

10 Abdominal inferior com uma perna
Deitada, com os joelhos fletidos na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente a perna direita, sem tocar no chão, e eleve-a de seguida. Retorne à posição inicial. No final da série, inverta a posição das pernas. Execute 15 repetições para cada perna.

Abdominal inferior com duas pernas

11 Abdominal inferior com duas pernas
Deitada, com os joelhos fletidos na linha do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo. Estenda completamente as duas pernas, sem tocar no solo, e eleve-as na sequência. Levantar as duas ao mesmo tempo aumenta o grau de dificuldade e intensifica o trabalho muscular. Efetue 15 repetições.