Nutrição - Salada Completa

1 - Massa
Quantidade? 150 g, cozida
Porquê? É uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos que fornecem energia e proteínas. Além disso, é também baixo em gorduras. Ideal para desportistas enquanto de preparam para exercícios de resistência.

2 - Tomate
Quantidade? Um, aos pedaços.

3 - Queijo fresco
Quantidade? 150 g, aos cubos.
Porquê? Pelo seu conteúdo em proteínas de alto valor biológico, cálcio de fácil assimilação, fósforo, vitaminas do complexo B e vitaminas liposulúveis, como a vitamina A e a D.

4 - Salsa
Quantidade? Q.b., picada.
Porquê? Tanto a salsa como o pimento amarelo e o tomate são muito ricos em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres.

5 - Alface
Quantidade? Média, às tiras.

6 - Ovo cozido
Quantidade? Um, cortado
às rodelas.
Porquê? Um ovo cozido contém mais ou menos 80 g, de acordo com o tamanho, e entre 5 a 7 g de proteína.

7 - Cebolinha
Quantidade? Duas, picadas.
Porquê? Rica em vitamina C e B1, contribui para metabolizar os hidratos de carbono e transformá-los em combustível. Além disso, é rica em fibra e cálcio, que ajudam a perder peso.

8 - Passas
Quantidade? Uma mão.
Porquê? Contêm proteínas e sais minerais.

Fonte: MH

Suplementos - Promoção da Semana

CELL-TECH PERFORMANCE SERIES - 1400g

PVP 25€

(disponivel em melancia)

Fórmula Avançada de Creatina
Cell-Tech oferece 7g de monohidrato de creatina HPLC-certificada e 3g de creatina HCl, que ajuda a melhorar a recuperação muscular entre repetições, a ampliar o desempenho muscular e a construção de massa muscular magra!

Aumento do tamanho e consistência muscular
Cell-Tech oferece uma combinação de hidratos de carbono multi-faseada que apoia o transporte da creatina para os músculos e rapidamente repõe os níveis de glicogénio e na criação de um efeito de expansão muscular intenso.

Aminoácidos de volumização celular
Cell-Tech fornece L-leucina, L-valina e L-isoleucina na proporção de 2:1:1, assim como taurina e alanina. Estes aminoácidos livres são alguns dos aminoácidos mais abundantes no músculo e ajudam na volumização celular.

Transporte de nutrientes melhorado
Cell-Tech inclui 200mg de ácido alfa-lipóico (ALA). Investigações sugerem que o ALA ajuda a melhorar a absorção de creatina e glucose para dentro das células musculares através de condutores especializados.

ANABOLIC HALO PERFORMANCE SERIES - 1100g

PVP - 30€

(disponivel em baunilha, chocolate, cereja)

O novo e melhorado ANABOLIC HALO® é uma fórmula poderosa tudo-em-um destinado a ser tomado uma vez por dia para impulsionar o crescimento muscular, força e a recuperação durante treinos intensos. A nova e melhorada fórmula foi desenvolvida para eliminar a confusão de que produtos deve tomar e lembrar-se de tomá-los várias vezes ao dia.
1. Substitui o batido proteico.
Possui um sistema de proteína multi-fase de 40 gramas, que fornece proteínas de absorção rápida, média e lenta, que substitui a sua necessidade de tomar outros suplementos de proteína em pó.
2. Substitui o batido de recuperação.
A primeira formula tudo-em-um a conter concentrado de cereja, que fornece uma série de poderosos fitonutrientes. Demonstrou-se em vários estudos de investigação que estes fitonutrientes das cerejas ajudam a melhorar a recuperação muscular pós treino através da redução da dor pós-treino
3. Substitui a bebida de creatina
ANABOLIC HALO fornece uma dose de 5 gramas de creatina para uma aumento do crescimento muscular e da força.
4. Substitui a bebida eletrolítica
A fórmula de espectro total ANABOLIC HALO fornece electrólitos essenciais tais como cálcio e magnésio. Não há necessidade de tomar outras bebidas de electrólitos
5. Substitui a bebida de aminoácidos
Fornece 6 gramas de BCAAs, que ajudam a abastecer o tecido muscular, a apoiar a ressíntese de glicogénio muscular e reduzir a degradação da proteína
6. Substitui o batido de glutamina
Contém 5 gramas de uma mistura avançada de glutamina e de ácido glutâmico para ajudar a restaurar os níveis de glutamina no plasma que podem ter sido esgotados após períodos de treino intenso.
7. Substitui a bebida de carbohidratos
Formulado com uma mistura de carbohidratos multi-fase que possui carbohidratos de libertação rápida e lenta, nos quais se inclui ModCarb™, ANBOLIC HALO promove a reposição de glicogénio nos músculos e a volumização celular, eliminando a necessidade de consumir uma bebida energética de carbohidratos em separado.

PUSH 10 PERFORMANCE SERIES - 487g

PVP - 37,50€

(disponivel em melancia, tutti-frutti)

O novo PUSH10™ é um potente amplificador pré-treino, que proporciona um aumento imediato de 10,5% na força, aumenta a resistência muscular em 21%, e melhora significativamente o desempenho do treino, sem estimulantes, sem creatina e sem substâncias proibidas (WADA).

Um aumento de força imediato de 10.5%
Num estudo humano realizado na Universidade da Florida, os sujeitos tiveram ganhos de força com a primeira dose (aumento da performance de trabalho total) a 0, 5 e 15 minutos, quando tomaram o suplemento GAKIC®, um componente essencial em PUSH10™ versus usando um placebo em 12, 9, e 11%, respectivamente - um aumento médio de força de 10.5%!

Aumento da resistência muscular em 21%
No mesmo estudo, os indivíduos também melhoraram a resistência à fadiga, aumentando o desempenho muscular (força) a 0, 5 e 15 minutos em 28%, 21% e 14% mais do que quando os indivíduos usaram um placebo - um incrível aumento médio de 21%!

Melhorar o desempenho no treino
Foram adicionados 3200mg de beta-alanina ao PUSH10™, que foi comprovado na pesquisa que aumenta o desempenho no treino. Outras fórmulas pré-treino fornecem uma dose questionável deste ingrediente escondido dentro de uma mistura patenteada.

Amplificador pré-treino de base superior não-estimulante
Para quem pretende levar o seu desempenho ao máximo sem creatina ou estimulantes, PUSH10™ é um produto avançado de aumento de força e resistência que funciona logo com a primeira dose. PUSH10™ também pode ser combinado com praticamente qualquer outro suplemento, tornando-se a melhor fórmula pré-treino.

Fórmula protegida por patente
PUSH10™ contém o complexo protegido por patente GAKIC® (complexo coberto pela patente # 6,100,287 sob licença exclusiva da Universidade de Florida) – um composto de aumento de força e resistência. Experimente ganhos incríveis de força desde a primeira dose e eleve o seu desempenho no treino ao máximo com PUSH10™

100% PREMIUN WHEY PROTEIN PLUS - 2270g

PVP - 45€

(disponivel em baunilha)

100% Premium Whey Protein Plus é uma proteína de soro de leite em pó de ultra-elevada qualidade concebida para aqueles que procuram ajuda para manter uma dieta rica em proteínas e construir massa muscular e força.
De facto, num estudo de seis semanas, com 36 indivíduos com pelo menos três anos de experiência em musculação, os indivíduos que utilizaram os ingredientes principais de 100% Premium Whey Protein Plus ganharam mais massa muscular e aumentaram a carga no supino mais do que aqueles que utilizam proteína de soro de leite normal
De mistura fácil e com um sabor formidável
Além de fornecer um ingrediente chave a construção muscular, além de BCAAs concentrados e glutamina, 100% Premium Whey Protein Plus foi desenvolvida com 100% proteína de soro de leite instantânea, para facilitar a mistura e preparação.
Aumenta o crescimento muscular
Além disso, a proteína de soro de leite tem um dos valores biológicos (BV) mais testados de qualquer proteína e ajuda na reparação e crescimento das células musculares. 100% Premium Whey Protein Plus tem também um sabor formidável e mistura-se instantaneamente, o que faz com que seja a escolha perfeita para qualquer momento do dia.

NITRO ISOLATE 65 PRO SERIES - 932g

PVP - 35€

(disponivel em baunilha)

Isolado de Proteína Whey de Absorção Super-Rápida!
Fornece 11g de leucina e um total de 20g de BCAA
Carregado com o isolado de proteína de whey extremamente puro e de absorção ultra rápida
Nitro Isolate65™ Pro Series™, não é um isolado de proteína de whey em pó vulgar, este produto contém 65g de proteína e está carregado com uma das fontes proteicas mais limpas e puras existentes no momento- isolado de proteína de whey! A forma ideal de proteína de whey para uma absorção rápida no pós-treino. Quer seja um culturista profissional, quer seja um desportista dedicado, ou simplesmente uma pessoa que procura mais volume, o isolado de proteína de whey de alta qualidade é crucial para o seu programa de suplementação.

Nitro Isolate 65 Pro Series contém uma incrível dose de 65g de proteínas e BCAAs!
A fórmula avançada de Nitro Isolate65 Pro Series incluí BCAA valiosos, para ajudar aos desportistas profissionais a tirar o máximo partido dos seus treinos. Em resumo, a fórmula Nitro Isolate65 Pro Series elevou a fasquia dos suplementos à base de proteína de whey.

Triplamente Filtrado para Máxima Qualidade
Para assegurar a mais alta qualidade, o Nitro Isolate65™ Pro Series™ aproveita a potência da tecnologia da Filtração Trifásica. Esta tecnologia foi desenvolvida para melhorar a pureza da proteína, reduzindo assim, a gordura, a lactose e impurezas. Este processo avançado apenas se encontra nos suplementos de máxima qualidade.

O que é Nitro Isolate65™ Pro Series™?
Nitro Isolate65 Pro Series é uma fórmula inovadora, pensada nos atletas de elite que procuram apenas o melhor do melhor! Nitro Isolate65 Pro Series é uma fórmula de 100% de isolado de proteína de whey da mais alta qualidade criada para formar músculo e com um sabor absolutamente delicioso!

Quando devo tomar Isolate65™ Pro Series™?
Nitro Isolate65 Pro Series pode ser consumido a qualquer momento ao longo do dia. Esta proteína em pó, sempre que tomar uma dose, irá fornecer aos seus músculos uma das fontes proteicas de melhor qualidade disponíveis. Como batido proteico, Nitro Isolate65 Pro Series, é extremamente benéfico após o treino, já que é rapidamente absorvido pelos músculos.

ANOTEST - 284g

PVP - 37,5€

(disponivel em tutti-fruti, blue raspeberry)

Potenciador de testosterona 4-em-1 em pó
O novo ANOTEST™ é verdadeiramente a fórmula de aumento de testosterona mais completa disponível. Na verdade, se tivesse que tomar esta fórmula sob a forma de comprimido, iria ter de tomar mais de 15 comprimidos apenas para igualar o poder deste anabólico.

1. Aumenta a testosterona global
ANOTEST contém a dose exacta de 3.12 gramas de ácido D-aspártico por dose máxima que aumenta a testosterona em mais de 40% e aumenta a hormona luteinizante por mais de 30%, permanecendo dentro dos valores saudáveis normais.

2. Aumenta a testosterona livre (activa)
O único potenciador da testosterona em pó a fornecer uma dose cientificamente estudada de boro, que aumenta os níveis de testosterona livre e diminui os níveis de estradiol.

3. Amplifica a concentração dos receptores de androgénio
ANOTEST contem 2000mg de L-carnitina que aumenta a concentração de receptores de androgénio, que se ligam á testosterona livre.

4.Reduz o serum cortisol
Oferece uma dose específica combinada de 5300mg de glutamina e BCAAs, que diminuem o seruim cortiso (uma hormona catabólica que inibe o aumento de massa muscular magra).

PHASE 8 PERFORMANCE SERIES

2100g - PVP 45€

900g - PVP 25€

disponivel: 2100g - baunilha, chocolate, cookies, morango; 900g - baunilha, chocolate, chocolate branco, morango, manteiga amendoim chocolate

A fórmula proteica completa de libertação sustentada de 8 horas.

PHASE8™ é uma fórmula de proteína com uma mistura de elevada qualidade que alimenta os seus músculos durante 8 horas. Cada medida contém uma impressionante mistura de 26g de proteínas derivadas de leite, que fornece uma libertação sustentada de aminoácidos. PHASE8™ tem um perfil de macronutrientes superior, limpo, com apenas metade dos carbohidratos e gordura do principal concorrente.

Absorção proteica de liberação sustentada durante 8 horas.
O principal componente proteico em PHASE8™ tem a capacidade única de liberar aminoácidos na corrente sanguínea durante 8 horas depois de ser tomado. Devido a estas propriedades de liberação sustentada, é uma proteína altamente anabólica e anti-catabólica que ajuda a criar um estado de construção muscular por longos períodos de tempo.

6 fontes proteicas de elevada qualidade.
No geral, PHASE8™ contém apenas fontes de proteína de elevada qualidade derivadas do leite destinadas a serem digeridas a diferentes taxas, fazendo com que o seu corpo esteja num perfeito estado de reparação e recuperação. Ao contrário de outras misturas proteicas, não irá encontrar nenhuma proteína de baixa qualidade como proteína de arroz em PHASE8™.

PHASE8™ contem:
• 1 Isolado de Proteina de Soro de Leite Hidrolisada
• 2 Isolado de Proteina de Soro de Leite
• 3 Concentrado de Proteina de Soro de Leite
• 4 Concentrado de Proteina de Leite.
• 5 Caseinato de Cálcio
• 6 Caseina Miscelar

Tomar em qualquer momento: de manhã, antes e depois do treino, e à noite.
PHASE8 ™ contém uma mistura única de proteínas que permite ser tomado quando mais necessita. O processo de fornecimento de proteína multi-faseado fornece a liberação rápida de aminoácidos necessária para depois do treino, a fase de liberação de proteína média para entre as refeições, e a fase de digestão lenta de proteína para durante a noite.

O melhor sabor.
PHASE8 ™ foi aromatizado por um dos melhores fabricantes do mundo especialistas em aromatizantes de proteínas, de modo a que tenha o melhor sabor do que qualquer outra proteína no mercado.

Fitness- 8 Dicas para Acabar um Triatlo

A condição física cria-se através de treinos de baixa intensidade e volume médio. O treino desta qualidade na natação, ciclismo e corrida trabalha-se a uma velocidade constante e homogénea. A melhor forma de sabermos se estamos a treinar na intensidade correta é conseguir conversar enquanto treinamos. À qualidade de resistência juntam-se no triatlo algumas características adicionais como velocidade, força-resistência e coordenação e técnica especifica de cada um dos segmentos. Por isso começamos o edifício da nossa condição física pelos alicerces, a base ou preparação geral. Esta primeira fase (prévia à preparação especifica do triatlo) terá uma duração entre 8 a 12 semanas, dependendo do nosso nível, período de atividade anterior, objetivos iniciais, entre outros.

Neste período introdutório é preferível treinar pouco quase todos os dias do que fazer sessões longas que requerem recuperações maiores. Algumas das características mais importantes desta etapa são as seguintes:

- Mesmo que predominem os ritmos fáceis dos três desportos, estes devem treinar-se alternadamente com trabalho de força e velocidade.

-O treino aumentará em volume de forma progressiva, evitando aumentos repentinos aos que estamos adaptados nesta fase.

- Já que as sessões de treino não são muito exigentes, esta é a altura ideal para fazer trabalho técnico nos 3 desportos.

- Sem fadiga, o foco de atenção na nossa técnica é mais fácil e produtiva.

- Aproveitar este período para trabalhar os nossos pontos fracos (melhorar a técnica de natação, força de bicicleta…).

- Dentro desta etapa inclui-se a preparação específica do segmento de natação, já que não é necessária uma grande preparação aeróbia de base, não se exige uma grande preparação aeróbia de base, é pouco lesivo, não são necessárias condições meteorológicas especificas e, além disso, a técnica requer um componente de força e velocidade ao fazer-se natação e triatlo a intensidades submáximas.

- Trabalho complementar de força em ginásio, tanto na musculatura responsável de manter a nossa posição nos diferentes desportos (abdominais, lombares), como da encarregada de realizar os gestos típicos cíclicos de movimento (trem superior e trem inferior).

- Este é o período ideal para planearmos os objetivos para a temporada. Estes devem ser realistas, que impliquem um certo nível de desafio e de incerteza (para aumentar a nossa motivação), mas alcançáveis (caso contrário iria provocar perda de motivação, frustração, lesões inoportunas, stress…).

SL

Musculação - 6 Equipamentos de Treino Recentes

Aqui ficam algumas peças de equipamento de treino de musculação recentes que provavelmente ainda não conhecia.

The hip thrusterThe hip thruster

Muitas pessoas já conhecem o Hip Thrust, um exercício que trabalha os músculos da cadeia posterior, especialmente os glúteos e os isquiotibiais, mas também os músculos eretores da espinha.
É bastante fácil realizar este exercício sem peso, já que este só requer um banco sólido onde apoiar a parte superior das costas. Também pode-se começar a realizá-lo com as duas pernas ao mesmo tempo, passando depois para uma perna de cada vez (unilateral).
Mas a partir de determinada altura, depois de atingir um determinado nível de força, irá necessitar de usar resistência adicional neste exercício. Esse aumento da dificuldade pode ser conseguindo acrescentado um halter, uma barra ou ainda bandas elásticas.

Esta peça de equipamento permite realizar o exercício hip thrust numa estrutura bem sólida, sendo que aqui o banco nunca sai do sítio nem desliza para trás. A superfície onde se apoia os pés é anti-deslizante, e o equipamento também permite o uso de bandas elásticas para aumentar a dificuldade do exercício. O recurso a bandas elásticas torna a execução do exercício mais fácil e menos incómoda, pois dessa forma já não é necessário colocar barras pesadas na posição correta.
Este é, na minha opinião, um equipamento de treino que deveria estar presente em todos os ginásios, sobretudo tendo em conta o aumento da popularidade do exercício hip thrust.

Isolator Fitness

O principal objetivo deste “Isolator Fitness” é permitir a obtenção de um maior isolamento de determinados grupos musculares em vários exercícios, excluindo os músculos dos braços do movimento.
Consegue isso colocando duas cintas em cada braço, que serão depois presas ao equipamento de treino do exercício que vamos realizar. Pode ver mais abaixo alguns exemplos de exercícios em que é possível utilizar este “Isolator Fitness”. Este equipamento de treino tem um aspecto um pouco bizarro, mas na verdade pode ser bastante útil, especialmente para aqueles que têm lesões nos bíceps ou antebraços, que os impedem de realizar treinos pesados ou de levantar cargas muito pesadas, como nos treinos de costas.

Também pode ser interessante para aqueles que ainda não têm força suficiente nos antebraços, ou nos braços, para aguentar as séries dos exercícios mais pesados até ao final.

The cuff efition

O conceito e a ideia por detrás deste equipamento é idêntico ao do Isolator Fitness original, excepto que aqui prende-se cintas aos pulsos de forma a reduzir a participação dos músculos dos antebraços em vários movimentos, tais como em exercícios para os bíceps e tríceps.

Em teoria, desta forma poderia ser possível obter um maior isolamento dos músculos da parte superior dos braços em vários exercícios. Este pode ser um bom equipamento para aqueles que sofrem de lesões ou de problemas articulares nos pulsos que os impedem de suportar cargas elevadas nos exercícios de braços e outros.

Slayer Barbell

A ideia básica desta barra é proporcionar a sensação de estar a treinar numa máquina, quando na verdade se está a treinar com pesos livres. Como pode ver, neste acessório os antebraços permanecem fixos e mais estáveis. Esta barra é excelente para aqueles que têm problemas em realizar o exercício rosca inversa com barra ou não conseguem manter os punhos estáveis e na posição correta durante a maioria dos exercícios de braços com barra. Também pode ser bastante útil para executar o exercício hip thrust e vários outros.

Hex bar

Na verdade, este equipamento não é recente mas ainda é bastante desconhecido e pouco popular nos salas de musculação.
A Hex Bar é uma barra com uma forma hexagonal que tem pegas dentro da barra, perto dos discos. A sua forma hexagonal permite ao seu utilizar realizar vários exercícios em pé, dentro da barra. Desde o levantamento terra, agachamento, etc.
Considero que este equipamento é o ideal para realizar o exercício encolhimentos de ombros pois permite a adoção de uma postura mais correta. Este tipo de barra foi criada há mais de 30 anos atrás, e foi inspirada por uma “trap bar”, desenvolvido pelo powerlifter Al Gerard muitos anos antes.
Mas em vez de ter uma forma hexagonal, a “Trap bar” tinha a forma de um triângulo. Devido à concepção da barra hexagonal, o movimento é realizada com o centro da barra alinhado com os quadris – em contraste a barra recta tem obrigatoriamente que mover-se à frente das pernas.
Como a barra reta tem que ser mantida em frente das pernas, a resistência é aplicada mais longe do centro de massa. Esta diferença na posição do corpo exige mais esforço dos eretores da espinha para realizar o levantamento em comparação com a barra hex.
A diferença entre uma barra reta e uma barra hexagonal no trabalho muscular também tem implicações para a reabilitação. Os autores de um estudo acerca da barra Hex afirmaram:
"Para os indivíduos com um historial de dores lombares ou atualmente nos estágios finais de reabilitação, a realização do levantamento terra com a barra hexagonal em vez de com a barra reta poderá ser uma estratégia mais prudente para trabalhar a zona lombar ao mesmo tempo que se distribui mais a carga entre as articulações do corpo".

Fat gripz

O objetivo deste equipamento de treino é aumentar o diâmetro das barras, halteres e outros equipamentos de treino.
Esse aumento do diâmetro torna a execução dos exercícios mais difícil para os antebraços, o que por sua vez pode proporcionar um aumento da força do agarre e fortalecer os antebraços.
Este acessório de treino é bastante adaptável e é possível colocá-lo na maioria das barras e halteres. Existe também um outro equipamento com um conceito muito semelhante a este, é o Grip4orce.
A ideia é derivada das barras com grande diâmetro, as chamadas “Fat Bars”, que permitem treinar o agarre e os pulsos enquanto realiza os seus exercícios para outros grupos musculares, como no levantamento terra, remada inclinado com barra, etc.
É portanto excelente para trabalhar mais os antebraços ao mesmo que treina os músculos pretendidos e pode utilizar este acessório em quase todos os exercícios.

MN

Nutrição - Dieta sem privações

8H PEQUENO-ALMOÇO 350 calorias

• Opção 1: 1 taça de cereais integrais com um copo de leite magro
• Opção 2: 2 fatias de pão integral, 125 g de queijo fresco e ½ banana
• Opção 3: 2 madalenas integrais baixas em calorias e 1 laranja

11H MEIO DA MANHÃ 200 calorias

• Opção 1: 1 iogurte magro com um pouco de passas
• Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo magro
• Opção 3: Batido feito com 1 copo de leite magro; ½ banana; 4 cubos de gelo

13H30 ALMOÇO 550 calorias

• Opção 1: 2 fatias de pão integral com 1 peito de frango; alface; tomate; 2 colheres de maionese light; 1 maçã
• Opção 2: Salada mista com inúmeras verduras coloridas (pimentos vermelhos e verdes, tomate, cebola, alface…); 100 g de frango grelhado; 125 g de ervilhas; 2 colheres de azeite virgem e vinagre balsâmico; 1 pãozinho integral; 1 pêssego médio
• Opção 3: Salada mista com cenoura ralada; 1 colher de molho vinagrete; 1 fatia de pizza; 1 pera

17H LANCHE 200 calorias

• 4 bolachas integrais com manteiga light

19H SNACK 200 calorias

• 1 madalena integral e 1 fatia de queijo baixo em calorias

21H JANTAR 600 calorias

• Opção 1: 100 g de peixe grelhado; 1 batata média; uma dose pequena de espinafres; salada mista com cenoura ralada; 1 colher de molho vinagrete; 10 cerejas
• Opção 2: 100 g de frango grelhado; 1 dose pequena de espinafres ou brócolos; salada mista com cenoura ralada; 1 pequena colher de molho vinagrete; ½ toranja
• Opção 3: 2 fatias de pão integral com 100 g de carne picada; cogumelos salteados (com um pouco de azeite); alface e tomate picados; 2 colheres de abacate; 12 uvas

Total de calorias diárias 2.100

MH

Musculação - Treinar Pernas sem Equipamentos

Quem disse que não podes conseguir uma pernas atléticas apenas a treinar com o peso corporal? Consegue uma explosão de força, tamanho e força ao adicionar pormenores pliométricos aos lunges e aos agachamentos.

Está-se a tornar um cliché comum que os atletas que treinam com o peso do corpo não têm pernas fortes. Basta ver os comentários de qualquer vídeo do Youtube acerca da calisténica avançada e de certeza que vais ver críticas sobre falta de trabalho para os membros inferiores. Alguns treinadores também insistem que é impossível conseguir membros inferiores fortes e poderosos sem recorrer a pesos externos.

A verdade é que os exercícios com o peso do corpo podem tornar-te tão forte como os exercícios com barras ou halteres. Só precisas de te esforçar e de ser um pouco criativo
Apesar de os iniciantes precisarem de passar algum tempo a fazerem lunges e agachamentos com o seu peso, normalmente não demora muito até que estes exercícios básicos atinjam o benefício máximo em termos de força. Quando isto acontece, adicionar peso não é a única solução, podes continuar a ganhar força simplesmente a progredir para exercícios mais difíceis.

Em última análise, recomendamos subir até aos movimentos com uma perna como o agachamento com uma pernas para conseguires retirar o máximo do treino de pernas calisténico. No entanto, estes movimentos avançados não estarão ao teu alcance enquanto não ganhares mais força. Como um passo intermédio, os exercícios com saltos podem tornar os exercícios para os membros inferiores mais desafiantes sem teres de recorrer ao uso de pesos ou de máquinas. E mesmo que já tenhas experiência nos agachamentos com uma pernas, alguns destes exercícios simples podem dar-te um novo desafio e trazer-te uma mudança bem vinda.

1- Agachamento com salto

Um agachamento com salto é como um agachamento normal, mas em vez de te pores a pé no final do movimento, saltas o mais alto que conseguires, levantando os joelhos até ao peito. Podes fazer o exercício a saltar no mesmo sítio ou a saltar para um objeto.
Apesar de ser óbvio que as pernas fazem quase o exercício todo, o agachamento com salto é um exercício para o corpo todo, por isso, usa os braços para criar balanço. Lembra-te de não fazeres demasiada força nos pés e de não aterrar com as pernas esticadas. Mantém as articulações relaxadas e tenta absorver o impacto da forma mais suave possível.
Tenta fazer os saltos de forma consecutiva, aproveita a “elasticidade dos músculos” e o reflexo miotático. No entanto, se não conseguires fazê-lo logo de início, basta parar uns segundos entre repetições.

2- Salto Largo

Outra variante engraçada do agachamento pliométrico é o salto largo. Basicamente, o salto largo é igual ao agachamento com salto só que saltas para a frente e não para cima. No entanto, convém levantares as pernas bem alto enquanto saltas. Isto vai-te ajudar a conseguires saltar mais longe. Deixar as pernas penduradas não é muito aerodinâmico. Vais precisar de muito espaço para fazeres os saltos largos, recomendo um parque ou um campo.
Mais uma vez, tenta passar imediatamente de uma repetição para a próxima. No entanto, se precisares, podes parar uns segundo entre repetições.

3- Lunges com Salto

Os lunges são um dos meus exercício preferidos para as pernas mas, tal como tudo o resto, é preciso evoluir sempre que deixam de ser desafiantes.
Começa com um salto lunge parado ao baixares-te até a uma posição de agachamento lunge, ao saltares no final da elevação e ao aterrares suavemente com os joelhos fletidos. Faz vários seguidos e depois muda de perna.
Quando te sentires confortável a fazer estes saltos, podes tentar o salto lunge alternado, que é uma variante mais avançada do salto lunge. Começa da mesma forma que no salto lunge, mas assim que estiveres no ar, vais trocar de pernas rapidamente antes de tocares no chão. Continua a alternar com cada repetição, passa de uma diretamente para a outra. Podes usar os braços para ganhar balanço ou mantém-nos ao lado do corpo. Podes precisar de algum treino para aterrares confortavelmente sem perderes o equilíbrio.

4-Sprints

Apesar de ser frequentemente negligenciada, a corrida é possivelmente o exercício mais natural e fundamental de todos os exercícios calisténicos para os membros inferiores. Apesar da maioria das pessoas associar a corrida às “corridas de cardio” de fundo, os sprints aumentam a intensidade de tal forma que a resposta do organismo é mais parecida com o levantamento de barras pesadas do que com uma corrida de 10 km. Sim, podes ganhar força e músculo através dos sprints!
Lembra-te que quando estás a correr, ambos os pés estão no ar ao mesmo tempo durante muito tempo, por isso, correr é basicamente um tipo de treino de salto. Podes fazer sprints em distância ou em tempo, mas seja como for, fá-los curtos e intensos para retirares os melhores benefícios em termos de força

Aqui está um treino simples, que podes fazer em qualquer altura, para te ajudar a encontrares o caminho para o treino de salto.

PZ

Musculação - Efeito da Toma Combinada de Suplementos

Existem suplementos pré-treino que contêm potenciadores dos níveis de óxido nítrico, beta-alanina e cafeína.
Existem suplementos para tomar durante os treinos, que contêm carbohidratos, creatina e aminoácidos.
E existem também suplementos para o pós-treino que contêm carbohidratos de absorção rápida e proteína whey.
Por isso, o que acontece se usarmos estes três tipos de suplementos combinados? Esta foi a questão a que cientistas australianos de desporto da Charles Sturt University quiseram responder.

Para a realização do estudo, os investigadores recrutaram 15 atletas jovens do sexo masculino que já praticavam musculação há cerca de 3 anos.
Os investigadores foram inspirados pelas ideias dos cientistas de desporto John Ivy e Robert Portman, que publicaram em 2004 o seu livro Nutrient Timing -The Future of Sports Nutrition.
No livro, os autores sugerem que os atletas podem ser capazes de melhorar o seu rendimento desportivo através da ingestão dos suplementos certos antes, durante e depois dos seus treinos.

Ingerindo suplementos antes do treino que lhe possam proporcionar energia para o ajudar a realizar treinos mais intensos, suplementos que ajudem as suas células musculares a recuperarem mais rapidamente durante a “fase anabólica” durante o treino, para se recuperarem e crescerem mais durante os treinos, e ainda suplementos para auxiliar na recuperação e no processo de crescimento dos músculos durante a “fase de crescimento” depois dos treinos.
Os investigadores decidiram colocar esta ideia em prática e no seu estudo não permitiram que os seus voluntários ingerissem alimentos 4 horas antes de treinarem.

O uso combinado de suplementos pode realmente acelerar a recuperação.

Logo antes de começarem a treinar, os voluntários receberam um suplemento pré-treino que continha 1.5 g creatine, 200 mg cafeína, 1 g beta-alanina, 1 g de BCAAs e vitaminas.
Durante o treino, entre séries, os voluntários receberam um batido que continha carbohidratos de absorção rápida, 5 gramas de creatina e aminoácidos.
No final dos treinos receberam um batido que continha uma mistura de proteína whey e de carbohidratos de absorção rápida.
Os voluntários treinaram as pernas realizando os exercícios agachamento, levantamento-terra, leg press, cadeira extensora e mesa flexora. Num outro treino os voluntários repetiram o procedimento mas receberam um placebo, isto é, uma bebida que não continha suplementos nem calorias.
No final das sessões de treino, os investigadores colocaram os voluntários a realizar alguns saltos e mediram a sua capacidade de gerar força, por outras palavras, a velocidade que os atletas eram capazes de gerar.

Os voluntários recuperaram a sua força mais rapidamente depois de terem tomado os suplementos.
Os níveis de creatina quinase no sangue dos atletas também foram mais reduzidos após terem tomado os suplementos antes, durante e no final do treino. Isto é uma indicação de que os suplementos reduziram os danos musculares.

Segundo este estudo, é possível concluir que a toma de certos suplementos pode realmente reduzir os danos musculares e promover uma recuperação muscular mais rápida, o que por sua vez poderia também permitir obter maiores ganhos de força e de massa muscular, ou pelo menos permitir o aumento da frequência dos treinos.

Os investigadores concluíram:

Estes dados indicam que embora a suplementação multi-nutrientes trifásica não tenha produzido um ambiente hormonal mais favorável, melhorou o desempenho durante os treinos ao mesmo tempo que atenuou os danos musculares em atletas que praticam musculação.

MN

Nutrição - Os Melhores Alimentos para o seu Cérebro

Um cérebro saudável depende do ambiente que o rodeia e do combustível que o alimenta. Se ingerires os ingredientes certos, o seu cérebro funcionará perfeitamente. Aqui estão os 13 melhores alimentos que existem para o cérebro.

Nozes

Segundo um estudo espanhol, pessoas que comiam um pequeno punhado de nozes todos os dias melhoraram a sua memória em 19%. Acredita-se que os polifenóis presentes nas nozes melhoram a comunicação entre os neurónios.

Café 

Um recente estudo britânico descobriu que o consumo de 20 a 30 milligramas de cafeína (menos do que uma chávena de café) podem aumentar a capacidade intelectual.

Peixe

O peixe está cheio de ómega-3s. Segundo um recente estudo em Neurologia, as pessoas com níveis mais baixos de ácidos gordos ómega 3 nas suas células sanguíneas têm cérebros mais pequenos quando comparados com os cérebros de pessoas com níveis mais altos.

Espinafre 

De acordo com investigadores japoneses, esta verdura é rica em magnésio e pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo em todo o corpo e cérebro.

Azeite

Os ácidos gordos e os polifenóis ajudam a reduzir a inflamação nas articulações e nas células.

Sementes de linhaça 

Podem ser pequenas, mas são grandes em termos de proteína e fibra. Adiciona-as ao teu iogurte ou aos teus cereais para dar um impulso extra ao teu cérebro.

Mexilhões 

São dos alimentos que possuem níveis mais altos de vitamina B12, o que ajuda a isolar as tuas células cerebrais (facto importante à medida que envelheces).

Chocolate Negro 

Não precisas de comer uma tablete inteira, claro, mas umas gramas de cacau podem ajudar-te a concentrar, aumentando o fluxo sanguíneo no cérebro. Consome o chocolate mais puro que encontrares.

Iogurte Grego

É rico em cálcio. A falta de cálcio pode provocar estados de ansiedade, irritabilidade e raciocínio lento (todos eles relacionados com funções cerebrais).

Espargos

Investigações provam que quase metade das pessoas com depressão, têm níveis baixos de folato. Os espargos são ricos nesse nutriente.

Menta

Em pastilhas elásticas ou em chás, os investigadores associaram o seu aroma a um aumento do estado de alerta e do funcionamento da memória, graças às suas propriedades estimulantes.

Laranjas

O teu corpo não consegue produzir vitamina C. Uma equipa de investigadores com sede no estado do Oregon, descobriram recentemente que as células da retina, muitas das quais são do mesmo tipo que as células presentes no teu cérebro, poderiam ser destruídas devido à falta de vitamina C.

Bagas 

As investigações sugerem que os flavonóides presentes nas bagas podem reduzir o risco de sofrer da doença de Parkinson, graças às suas propriedades anti-inflamatórias.

Além destas dicas e apostando nestes alimentos, aconselho a descansar bem, não passar muito tempo sem comer e evitar as bebidas alcoólicas, já que são tóxicas para o cérebro. Assim poderás melhorar o desempenho do teu cérebro, para além da tua saúde, e ajudar-te nos tempos de estudos.

PZ

Filme da Semana - "A Imigrante"

A sugestão cinematográfica desta semana vai para "A Imigrante".Contando com uma nota no imdb de 6,7, este Drama/Romance passa-se em 1921 e relata a história de Ewa Cybulski e da sua irmã que deixam a Polônia, à procura do "sonho americano" e navegam para Nova York. Quando chegam a Ellis Island, os médicos descobrem que Magda está gravemente doente, e as duas irmãs são separadas. Ewa fica sozinha nas ruas de Manhattan, enquanto a sua irmã fica internada em quarentena. Sozinha, sem ter para onde se virar e desesperada para se reunir com Magda, Ewa rapidamente cai nas teias de Bruno, um homem encantador, mas perverso que a obriga a prostituir-se.

Musculação - Mais Peso no Supino, Menos Lesões nos Ombros

Uma das chaves para levantar mais peso no supino e evitar problemas de ombros é a capacidade para estabilizar as omoplatas. O motivo: se conseguir baixar e juntar as omoplatas (e aguentar assim enquanto faz o supino), cria uma superfície mais estável sobre a qual se pode apoiar para empurrar a barra. Isso permite-lhe levantar mais peso e, ao mesmo tempo, reduzir a tensão a que são submetidas as articulações dos ombros. Faça os dois exercícios seguintes na ordem indicada. Aguente a posição durante 10 segundos, descanse outros 10 e repita até já não conseguir aguentar. À medida que nota progressos, aguente a posição durante mais tempo.

Retração Escapular Suspenso

Como o fazer- Pendure-se numa barra de elevações com os braços estendidos, as palmas viradas para fora e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Sem fletir os cotovelos, baixe e junte as omoplatas (o corpo subirá um pouco). Aguente nessa posição e depois descanse relaxando os músculos, mas sem se soltar da barra.

Fundos

Como o fazer- Agarre as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos. Aguente nessa posição sem fletir os cotovelos, mas relaxe os músculos de forma que pareça que encolhe os ombros.

MH

Nutrição - Chocolate, efeitos secundários

A publicidade costuma apelidá-lo de “doce pecado”, sobretudo para elas. Mas há um estudo recente da Universidade de Utrecht (Holanda) que diz que o chocolate abre mais o apetite aos homens do que às mulheres. Obviamente que quisemos investigar o assunto ao pormenor.

Uma doce lembrança

Os neurónios responsáveis pela memorização e aprendizagem são bastante caprichosos: só aceitam a glicose como fonte de energia. De modo que, se não receberem a sua quota parte de açúcar, não nos dão energia sequer para raciocinar. Será esta a desculpa ideal para comer uns chocolates por dia? Não! É que também podemos adquirir a glicose de outros nutrientes, como a lactose, presente no leite. É que por muitos bombons que possa comer, o efeito estimulante esgota-se pouco tempo depois.

Fuga ao cálcio

Se o seu lanche preferido inclui um bolo de chocolate e uma Cola, mude de hábitos urgentemente! Esta combinação explosiva favorece a perda de cálcio, não pelo o açúcar em si, mas mais pelo ácido fosfórico (ou ortofosfórico) presente, um conservante que costuma fazer parte deste tipo de refrigerantes.

Opte pelos pretos

Em principio, qualquer alimento que contenha açúcares refinados, como é o caso do chocolate, é um potencial gerador de cáries. É que os edulcorantes além de darem alguma energia… também a dão às bactérias que podem devorar o esmalte dos seus dentes, caso não haja uma boa higiene oral. Por sorte, existem vários estudos que sustêm que o chocolate contém nutrientes com notáveis efeitos antibacterianos, especialmente os que contêm mais cacau. Ou seja, se gosta mesmo de chocolate, pelo menos, opte pelo preto e escove os dentes logo depois, se possível.

Efeito cruzado

Tome cuidado pois esta doce adição pode provocar um aumento repentino do seu nível de glicemia (quantidade de “açúcar” no sangue).
Normalmente, o açúcar armazena-se nos músculos, mas também na corrente sanguínea. O problema é que, quando se abusa e há mais glicose do que o necessário, o seu nível de glicemia cai a pico. As hormonas do stress vêem-se obrigadas a tentar equilibrar as coisas. De qualquer forma, esta “revolução” de glicemia ocorre mais no ingerir de bebidas gaseificadas do que propriamente no chocolate. E menos
ainda se optar por comer dos que têm elevadas proporções de cacau (a partir de 70%).

MH

Filmes da Semana - "Agentes Universitários" (22 Jump Street) e "Planeta dos Macacos: A Revolta" (Dawn of the Planet of the Apes)

Este semana a recomendação cinematográfica vai para 2 filmes, ambos sequelas de outros igualmente interessantes.
A primeira, e principal, sugestão vai para "Planeta dos Macacos: A Revolta". O filme decorre quinze anos após a conquista da liberdade,  quando César (Andy Serkis) e os restantes macacos vivem em paz na floresta de São Francisco. Lá desenvolveram uma comunidade própria, baseada no apoio mútuo, para que consigam sobreviver. Enquanto isso, os humanos enfrentam uma das maiores epidemias de todos os tempos, causada por um vírus criado em laboratório. Um grupo de sobreviventes liderado por Dreyfus (Gary Oldman) pretende atacar os macacos e usá-los como cobaias na procura de uma vacina. Só que Malcolm (Jason Clarke), que conhece bem como os macacos vivem por ter conquistado a confiança de César, luta para impedir que o confronto aconteça.O filme conta com a fabulosa nota de 8.9 no imdb.

A segunda sugestão vai para aqueles que apreciam uma boa comédia. Em "Agentes Universitários", após conseguirem terminar a escola secundária (por duas vezes...), grandes mudanças estão a caminho nas vidas dos policias Schmidt e Jenko, quando estes iniciam uma missão - altamente à paisana! - numa Universidade local. Mas quando Jenko conhece a alma gémea na equipa de futebol, e Schmidt se infiltra no grupo de arte boémia, esta parceria parece estar em risco… Agora já não é apenas uma questão de desvendar o caso – eles terão igualmente de descobrir se conseguem ter uma relação como dois adultos. E caso estes dois adolescentes excessivamente grandes se consigam transformar de caloiros em homens a Universidade pode mesmo ser a melhor coisa que já lhes aconteceu. É uma agradável comédia, que levará a umas boas risadas. Conta com a nota de 7.9 no imdb, o que é bastante bom.