Musculação - Treinar Pernas sem Equipamentos

Quem disse que não podes conseguir uma pernas atléticas apenas a treinar com o peso corporal? Consegue uma explosão de força, tamanho e força ao adicionar pormenores pliométricos aos lunges e aos agachamentos.

Está-se a tornar um cliché comum que os atletas que treinam com o peso do corpo não têm pernas fortes. Basta ver os comentários de qualquer vídeo do Youtube acerca da calisténica avançada e de certeza que vais ver críticas sobre falta de trabalho para os membros inferiores. Alguns treinadores também insistem que é impossível conseguir membros inferiores fortes e poderosos sem recorrer a pesos externos.

A verdade é que os exercícios com o peso do corpo podem tornar-te tão forte como os exercícios com barras ou halteres. Só precisas de te esforçar e de ser um pouco criativo
Apesar de os iniciantes precisarem de passar algum tempo a fazerem lunges e agachamentos com o seu peso, normalmente não demora muito até que estes exercícios básicos atinjam o benefício máximo em termos de força. Quando isto acontece, adicionar peso não é a única solução, podes continuar a ganhar força simplesmente a progredir para exercícios mais difíceis.

Em última análise, recomendamos subir até aos movimentos com uma perna como o agachamento com uma pernas para conseguires retirar o máximo do treino de pernas calisténico. No entanto, estes movimentos avançados não estarão ao teu alcance enquanto não ganhares mais força. Como um passo intermédio, os exercícios com saltos podem tornar os exercícios para os membros inferiores mais desafiantes sem teres de recorrer ao uso de pesos ou de máquinas. E mesmo que já tenhas experiência nos agachamentos com uma pernas, alguns destes exercícios simples podem dar-te um novo desafio e trazer-te uma mudança bem vinda.

1- Agachamento com salto

Um agachamento com salto é como um agachamento normal, mas em vez de te pores a pé no final do movimento, saltas o mais alto que conseguires, levantando os joelhos até ao peito. Podes fazer o exercício a saltar no mesmo sítio ou a saltar para um objeto.
Apesar de ser óbvio que as pernas fazem quase o exercício todo, o agachamento com salto é um exercício para o corpo todo, por isso, usa os braços para criar balanço. Lembra-te de não fazeres demasiada força nos pés e de não aterrar com as pernas esticadas. Mantém as articulações relaxadas e tenta absorver o impacto da forma mais suave possível.
Tenta fazer os saltos de forma consecutiva, aproveita a “elasticidade dos músculos” e o reflexo miotático. No entanto, se não conseguires fazê-lo logo de início, basta parar uns segundos entre repetições.

2- Salto Largo

Outra variante engraçada do agachamento pliométrico é o salto largo. Basicamente, o salto largo é igual ao agachamento com salto só que saltas para a frente e não para cima. No entanto, convém levantares as pernas bem alto enquanto saltas. Isto vai-te ajudar a conseguires saltar mais longe. Deixar as pernas penduradas não é muito aerodinâmico. Vais precisar de muito espaço para fazeres os saltos largos, recomendo um parque ou um campo.
Mais uma vez, tenta passar imediatamente de uma repetição para a próxima. No entanto, se precisares, podes parar uns segundo entre repetições.

3- Lunges com Salto

Os lunges são um dos meus exercício preferidos para as pernas mas, tal como tudo o resto, é preciso evoluir sempre que deixam de ser desafiantes.
Começa com um salto lunge parado ao baixares-te até a uma posição de agachamento lunge, ao saltares no final da elevação e ao aterrares suavemente com os joelhos fletidos. Faz vários seguidos e depois muda de perna.
Quando te sentires confortável a fazer estes saltos, podes tentar o salto lunge alternado, que é uma variante mais avançada do salto lunge. Começa da mesma forma que no salto lunge, mas assim que estiveres no ar, vais trocar de pernas rapidamente antes de tocares no chão. Continua a alternar com cada repetição, passa de uma diretamente para a outra. Podes usar os braços para ganhar balanço ou mantém-nos ao lado do corpo. Podes precisar de algum treino para aterrares confortavelmente sem perderes o equilíbrio.

4-Sprints

Apesar de ser frequentemente negligenciada, a corrida é possivelmente o exercício mais natural e fundamental de todos os exercícios calisténicos para os membros inferiores. Apesar da maioria das pessoas associar a corrida às “corridas de cardio” de fundo, os sprints aumentam a intensidade de tal forma que a resposta do organismo é mais parecida com o levantamento de barras pesadas do que com uma corrida de 10 km. Sim, podes ganhar força e músculo através dos sprints!
Lembra-te que quando estás a correr, ambos os pés estão no ar ao mesmo tempo durante muito tempo, por isso, correr é basicamente um tipo de treino de salto. Podes fazer sprints em distância ou em tempo, mas seja como for, fá-los curtos e intensos para retirares os melhores benefícios em termos de força

Aqui está um treino simples, que podes fazer em qualquer altura, para te ajudar a encontrares o caminho para o treino de salto.

PZ