Musculação - Mais Peso no Supino, Menos Lesões nos Ombros

Uma das chaves para levantar mais peso no supino e evitar problemas de ombros é a capacidade para estabilizar as omoplatas. O motivo: se conseguir baixar e juntar as omoplatas (e aguentar assim enquanto faz o supino), cria uma superfície mais estável sobre a qual se pode apoiar para empurrar a barra. Isso permite-lhe levantar mais peso e, ao mesmo tempo, reduzir a tensão a que são submetidas as articulações dos ombros. Faça os dois exercícios seguintes na ordem indicada. Aguente a posição durante 10 segundos, descanse outros 10 e repita até já não conseguir aguentar. À medida que nota progressos, aguente a posição durante mais tempo.

Retração Escapular Suspenso

Como o fazer- Pendure-se numa barra de elevações com os braços estendidos, as palmas viradas para fora e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Sem fletir os cotovelos, baixe e junte as omoplatas (o corpo subirá um pouco). Aguente nessa posição e depois descanse relaxando os músculos, mas sem se soltar da barra.

Fundos

Como o fazer- Agarre as barras paralelas e levante o corpo até que os braços fiquem completamente estendidos. Aguente nessa posição sem fletir os cotovelos, mas relaxe os músculos de forma que pareça que encolhe os ombros.

MH