Treino de força e de peso têm muitas semelhanças, mas existem algumas coisas específicas que você pode fazer para tirar o máximo partido dos seus treinos de hipertrofia. Experimente estas 8 dicas para construir músculos, forma e densidade.
1 - Super Série
Uma super série baseia-se em executar pares de exercícios e fazê-los um após o outro, sem descanso entre eles. Aconselha-se fazer super séries com músculos antagonistas – bíceps e tríceps, peito e costas. Elas são ótimas para aumentar o tamanho do músculo, pois melhoram a libertação de testosterona, que é essencial para a construção muscular.
Super séries também aumentam a hipertrofia, porque representam um treino de maior intensidade. Os seus músculos têm de habituar-se às séries extras e descanso menor. Por trabalharem de forma tão intensa os músculos têm de se adaptar. Frequentemente, essa adaptação é o crescimento dos mesmos.
2 - Acrescente Exercícios Isoladores de Altas Repetições
Terminar o seu treino com exercícios isoladores de altas repetições como a rosca direta, tríceps francês, elevação lateral, ou extensões de perna. É uma ótima maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em geral. Este estímulo ajudará a trazer os nutrientes necessários para construção muscular.
Fazer repetições elevadas causará a depleção de glicogênio durante o treino. O seu corpo vai compensá-la aumentando a quantidade de glicogênio nos músculos. Este, por sua vez, irá permitir-lhe treinar num nível maior da próxima vez. Eventualmente, você será capaz de armazenar mais glicogênio nos músculos, o que pode aumentar ainda mais o seu tamanho.3 - Utilize um Suplemento Pré-Treino
Suplementos feitos para serem tomados antes de treinos têm-se transformado durante os anos. Alguns dos melhores são abrangentes shakes que o ajudarão a maximar a sua musculatura. A maioria dos suplementos nessa categoria foca-se em efeitos estimulantes que trarão o Hulk para dentro de si. Se eles o ajudam a concentrar e a treinar de forma intensa, então esses estimulantes podem ser uma grande vantagem para o seu dia de treino.
Além de ajudá-lo nos fatores citados, a maioria dos suplementos pré-treino também incluem ingredientes que irão afetar diretamente os seus músculos e reduzir a fadiga. Isso usualmente acontece com a creatina, quando ela entra no tecido muscular transforma-se em fósforo-creatina consequentemente libertando o fosfato transformando o ADP (adenosina difosfato) em ATP (adenosina trifosfato), que acaba por gerar uma capacidade de suportar a contração muscular por mais tempo.
4 - Reduza o Seu Descanso
Qualquer coisa que você faz para forçar o corpo a fazer mais trabalho, durante um menor período de tempo, irá aumentar a sua musculatura. Isso porque o seu corpo terá de se adaptar a fazer mais trabalho em menos tempo. Tal como as super séries, a redução do tempo de descanso fornece um acréscimo de sangue aos seus músculos.
Diminuir os períodos de descanso durante os treinos irá aumentar a vascularização e sobrelevar a sua taxa metabólica. Logo, um metabolismo mais rápido significa que, mesmo após o término do treino, você terá aumentado a capacidade de queimar gorduras e calorias.Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Ao entrar em fadiga, preste atenção para continuar a utilizar a postura correta.
5 - Faça Dropsets
Ao chegar a falha durante uma série normal, as fibras musculares recrutadas estão muito fadigadas para mover a carga. No entanto, isso não significa que elas estão totalmente destruídas. Qualquer técnica que você possa usar para estender a série reduzindo a carga imediatamente, continuará a treinar as fibras musculares, mesmo já cansadas.
Fazer dropsets significa executar uma série usando a carga normal, então imediatamente após terminada, baixar o peso (em torno de 30% do peso) e continue fazendo as repetições.
Dropsets são ótimas para finalizar. Faça-as corretamente e você sairá arrastando-se pelo solo do ginásio.
6 - Evite Cárdio Excessivo
De modo geral, atletas de resistência e de força/hipertrofia estão em extremos opostos do sistema. Poucas pessoas podem dominar ambos, e pedir ao seu corpo para se adaptar a dois estímulos que têm necessidades opostas, pode ser demais. Se você ainda tiver dúvidas, compare os físicos de um maratonista para o físico de uma corredor de velocidade.
Sessões intensas de aeróbicos como o HIIT (Treino com Intervalos de Alta Intensidade) são bem adequadas para a manutenção da musculatura. Se você desejar adicionar cárdio ao seu treino, os intervalos são provavelmente a sua melhor escolha. Este tipo de treino irá fornecer a base da sua condição metabólica, sem retirar musculatura.7 - Maximize o Tempo sobre Tensão
Quando se trata de hipertrofia, o volume é importante. Aumentar as suas séries para o maior tempo possível fará com que o seu corpo use energia continuamente e recrute constantemente novas fibras musculares para ajudar as já cansadas. Envolver mais unidades motoras em cada série pode melhorar a sua musculatura.
Além disso, aumentar o tempo sob tensão vai aumentar temporariamente o fluido que envolve as células musculares, dando-lhe uma aparência maior.
Para aumentar o tempo sob tensão, faça dropsets, diminua o tempo de descanso, tente queimar os músculos, aumente o número de séries ou repetições, ou faça movimentos mais lentamente.
8 - Foque-se na Recuperação
Treine intenso enquanto estiver no ginásio, mas não ponha em causa o seu progresso por treinar em demasia, comer desadequadamente, ou descansar pouco. Se você não consegue aumentar a força, energia e intensidade de treino a treino, talvez signifique que você precisa descansar mais entre os treinos.
Se os seus músculos não obtém o descanso apropriado, você não poderá esperar a musculatura desejada. Eles precisam de tempo para recuperar e crescer. Construa o seu corpo com ampla alimentação e sono adequado. Sem o descanso adequado torna-se muito complicado aumentar os índices de massa muscular corporal.
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