Nutrição - Todas as Calorias são iguais?

Uma caloria é uma caloria? Este é um dos temas mais controversos da nutrição e que ainda hoje divide opiniões.

Algumas pessoas afirmam que se pode comer o que quiser e manter ou perder peso desde que o número de calorias não ultrapasse determinado valor, enquanto outras afirmam que o mais importante são o tipo de alimentos que se ingere ou a dieta que se segue.
Será que a única coisa que importa é o equilíbrio calórico (calorias ingeridas vs calorias gastas) ou será que a origem dessas calorias também é importante? Claro que é, e passo a explicar melhor porquê.

Importância da proteína

Vamos começar por analisar um fator importante neste tema, a proteína. Na maioria das vezes, quando as pessoas argumentam que uma caloria não é uma caloria, recorrem a estudos que compararam uma ingestão elevada de proteína com uma ingestão reduzida.
Salvo raras exceções, as dietas que proporcionam quantidades adequadas de proteína (no mínimo 1.5 g/kg de massa magra) dão melhores resultados do que as dietas que proporcionam uma quantidade reduzida de proteína.
Isto é especialmente evidente durante as dietas de restrição calórica, já que a maioria dos estudos verificaram que as dietas com quantidades elevadas de proteína mantêm uma maior quantidade de massa muscular enquanto se perde peso.
Para além disso, uma vez que normalmente perdem a mesma quantidade de peso corporal, isso significa que o grupo que ingere mais proteína também irá perder mais gordura.
As dietas de excesso calórico (para hipertrofia) que contêm quantidades elevadas de proteína também proporcionam maiores aumentos da massa muscular do que outras com quantidades mais reduzidas. A proteína é também o macronutriente que tem menos probabilidades de ser transformado em gordura.

Outros estudos também indicam que a proteína é um macronutriente que sacia mais o apetite do que os carbohidratos ou a gordura e um estudo recente mostrou que os níveis de glucose sanguínea permanecem melhor controlados durante uma dieta rica em proteína.

Dietas pobres em carbohidratos vs dietas pobres em gordura

Em primeiro lugar, é preciso mencionar que já foram realizados alguns estudos que compararam diferentes fontes de carbohidratos ou de gordura no peso / composição corporal.
Esses estudos verificaram o impacto da sacarose (açúcar de mesa) vs amido no contexto de uma ingestão de calorias estritamente controlada e geralmente não mostraram diferenças a nível de perda de gordura ou de outros aspetos.
Isto é, com uma ingestão idêntica de calorias, as diferentes fontes de carbohidratos mostram diferenças mínimas.
Para além disso, na maior parte dos estudos em que a ingestão de proteína é adequada, variar as quantidades de carbohidratos e de gordura no contexto de uma ingestão idêntica de calorias tende a ter um efeito geral mínimo e a perda de gordura corporal tende a ser muito semelhante.
Os efeitos observados tendem a ser muito ligeiros e talvez com a excepção de condições extremas, a ingestão de calorias é o maior determinante dos resultados da composição de macronutrientes.

Uma caloria é uma caloria?

Tal como acontece com outros temas igualmente polêmicos, os defensores de ambos os lados são capazes de fornecer dados e pontos de vista que suportam o seu ponto de vista. Mas e então, uma caloria é uma caloria?
Assumindo que a ingestão de calorias pode ser controlada (e a ingestão de proteína é suficiente), as quantidades de carbohidratos e gordura tendem a ter um efeito mínimo, praticamente negligenciável. Poderão existir exceções em condições extremas, tal como no caso de indivíduos que pretendem obter uma % de gordura muito reduzida ou são muito obesos, mas isso não se aplica à maioria das pessoas.
Nesse respeito, uma vez que se ingira a quantidade adequada de proteína, de um ponto de vista de perda de gordura, parece que não importa muito qual é o tipo de dieta que se escolhe.

O que acontece na realidade é que determinados alimentos saciam muito mais o apetite do que outros. Como exemplo, alimentos não processados como os vegetais, tubérculos (batata-doce, cenoura), frutas, entre outros, mantêm o apetite controlado durante mais tempo do que alimentos refinados como biscoitos, bolos, pão e outros doces. Por isso sim, pode-se afirmar que a proveniência das calorias tem alguma importância.
É sempre preferível basear a sua dieta em alimentos completos, do que em alimentos refinados, até porque são mais nutritivos. Apenas como exemplo, o consumo de refrigerantes aumenta as probabilidades de desenvolvimentos de diabetes tipo 2, enquanto o consumo de frutas está associado a um menor risco.
Irá sentir-se bastante melhor em termos de saúde, níveis de energia e em termos de controlo do apetite, se apostar em alimentos frescos e não processados do que se ingerir sobretudo “comida de plástico".