Musculação - Melhores Exercícios para Peitoral

Peitorais firmes são a chave para melhorar o seu físico (tanto para homens como para mulheres), pelo que não é surpresa nenhuma que, quando se trata de treinos de musculação, os exercícios de peito sejam os mais populares.
Mas, na verdade, quais os exercícios mais eficientes para desenvolver o volume dos peitorais? A ciência já se debruçou sobre o assunto.

Os peitorais são um grupo muscular constituído por dois músculos: o peitoral maior e o peitoral menor. Não existe físico equilibrado sem peitorais salientes e bem desenvolvidos (sinónimos de força e potência).

O músculo peitoral maior faz a ligação entre o peito (esterno e clavícula) e os braços. Já o peitoral menor faz a ligação entre a caixa torácica e a escápula (omoplata). Se mal desenvolvidos, estes músculos podem ser responsáveis por grandes perturbações funcionais (postura curvada, volume respiratório fraco, entre outros).

Quais os melhores exercícios para o peito?

Investigadores da Universidade do Wisconsin tentaram definir quais os exercícios de musculação mais eficientes para estimular o desenvolvimento dos peitorais. A equipa de investigadores do Departamento de Exercício e Ciência Desportiva da universidade recorreu a 14 voluntários saudáveis, com idade entre os 19 e os 30.
Após escolher nove dos exercícios mais utilizados para treinar os músculos do peitoral, os sujeitos foram testados para definir qual a repetição máxima para cada um desses exercícios. Após uns dias de descanso, um segundo dia de testes foi planeado. O estímulo muscular foi avaliado através da técnica de eletromiografia (EMG). O objetivo era determinar qual desses exercícios resultava no maior nível de ativação muscular.

Analisando os dados, os investigadores descobriram que o peitoral maior era mais requisitado durante o supino deitado com barra, tornando-se, portanto, no exercício de referência. Tanto o peck deck como as aberturas suscitaram uma ativação muscular muito próxima do exercício de referência (com uma percentagem de ativação de 98% e 93%, respectivamente, comparado com o supino deitado com barra).
Seguindo esse raciocínio, foram igualmente comparados os níveis de percepção de esforço (RPE) dos
outros exercícios:

Comparado com o supino deitado com barra, todos os outros exercícios testados suscitaram menos ativação muscular e valores RPE menores: "Os exercícios que menos atividade suscitaram foram as flexões", diz o autor do estudo, "sendo que só chegaram a valores médios entre 61 e 63%". Os investigadores frisaram, no entanto, o facto de não ter sido adicionada nenhuma carga extra para as flexões. Apesar de cada um desses três tipos de flexões ter como alvo os músculos do peito, os sujeitos não estavam a levantar tanto peso, em termos de percentagem, pelo que mais repetições (basicamente o dobro delas) teria sido necessário para igualar o esforço dos primeiros três exercícios.
Estas conclusões vão ao encontro de outro estudo realizado por Boeckh-Behrens e Buskies. Os investigadores concluíram que o supino declinado era o exercício mais eficiente para o músculo do peitoral como um todo e que o supino inclinado isolava a parte superior do peito de forma ideal para quem procura desenvolver essa mesma região:
Este estudo concluiu que um programa ideal de treino para peito deve andar à volta do supino deitado com barra, aberturas cruzadas com cabos e de fundos com o peso corporal (para poder esgotar o músculo).

Conclusão

Com base nesses estudos, constatamos que o supino deitado com barra, peck deck e as aberturas cruzadas com cabos são os exercícios mais eficientes para trabalhar os peitorais. Pode sempre alterar a inclinação do banco, de modo a transferir o estímulo para a parte superior ou inferior dos peitorais.

Prozis