Musculação - Treino para Antebraço

Acha que não precisa de trabalhar os seus antebraços? Pense de novo.

É frequente aparecerem clientes nos ginásios com os flexores dos punhos e em geral com os músculos dos antebraços bastante fracos, pelo menos em comparação com outros grupos musculares.
Salvo raras exceções, quase todos nós precisamos de fortalecer os antebraços com treinos específicos.
Talvez isso não lhe pareça grave, mas na verdade é, e bastante. Basta pensar no número de exercícios que requerem a participação dos flexores dos punhos.

Rosca inversa

Praticamente todos os exercícios para a parte superior do corpo e incluindo alguns para a parte inferior requerem um bom nível de força e capacidade de manter um agarre firme durante várias dezenas de segundos.
Costuma-se dizer que uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco e para muitos praticantes de musculação ou desportos de força, o elo mais fraco é muitas vezes o antebraço, que fica esgotado antes dos grupos musculares maiores em exercícios como as elevações na barra fixa e levantamento terra.

Na realidade, algumas pessoas não conseguem realizar um exercício como a rosca direta com halteres sem que os antebraços falhem antes dos bíceps.
Ora é necessário agir para que os antebraços aguentem durante mais tempo contraídos durantes esses exercícios do que os músculos alvo que pretendemos esgotar e levar até á falha muscular concêntrica.

Uma forma de contornar o problema de falta de força de agarre é usando acessórios específicos como os straps ou os ganchos de levantamento de pesos.

Rosca punho inversa

Estas duas opções podem servir para prolongar a série durante o tempo necessário até que o músculo-alvo chegue à falha muscular ou perto.
Mas existe uma possibilidade ainda melhor, que é a de fortalecer os antebraços realizando treinos específicos para este grupo muscular.

Para além disso, uns músculos dos antebraços fortes e desenvolvidos ajudam a  evitar lesões nos pulsos e proporcionam o aspeto de um desenvolvimento muscular mais completo.

Treino para antebraços

Rosca punho

Exercício     Séries Reps

Rosca inversa         3 10,8,6

Rosca punho inversa         3 10,8,6

Rosca punho         3 10,8,6

Pronação do antebraço      3 10,8,6

O ideal será reservar um ou dois dias por semana para trabalhar apenas os antebraços, ou então treiná-los em primeiro lugar num treino em que não seja necessária muita força de agarre. Pode por exemplo fazer este treino de antebraços antes do seu treino de pernas.

Pronação do antebraço

Isto é necessário de forma a podermos aplicar o princípio da priorização muscular, o qual indica que os grupos musculares mais atrasados ou que pretendemos desenvolver mais, devem ser trabalhos em primeiro lugar. E também existem estudos que indicam que é nos grupos musculares que treinamos em primeiro lugar que se obtêm maiores ganhos de força e de massa muscular.

Os antebraços podem ser um grupo muscular muito resistente à hipertrofia muscular, mas pode desde já esquecer o mito de que não é possível desenvolvê-los. Exigem treinos duros e dolorosos, mas não tenha dúvidas de que é perfeitamente possível conseguir isso com persistência e a atitude mental certa.

Dito isto, para além de realizar exercícios bastante conhecidos como os que indico acima, poderá também estar interessado num acessório concebido especificamente para trabalhar e fortalecer este grupo muscular.
Trata-se do Vulcan Gripper, ou em português, Pinça de mãos Vulcan.
Este é um acessório bastante versátil que permite ajustar a dificuldade do agarre de forma a permitir a aplicação do princípio da sobrecarga progressiva.
Uma das principais vantagens deste equipamento está no fato de ser portátil; pode portanto levá-lo consigo para todo o lado e treinar várias vezes por semana, esteja onde estiver, se assim o desejar.

Conclusão

Então aqui tem um programa de treino básico que pode começar desde já a realizar de forma a ir obtendo progressos em termos de massa muscular, força e resistência.
Não se esqueça também de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, pois é essencial para o aumento da força e massa muscular dos antebraços; grupo muscular que praticamente todas as pessoas necessitam de fortalecer de forma a poderem realizar muitos exercícios de musculação como o levantamento-terra, elevações na barra fixa, remada, encolhimentos de ombros, etc.
Sem a força necessárias nos antebraços, não irá conseguir levar os grupos musculares alvos até à falha muscular concêntrica e gerar o estímulo ótimo para promover o aumento da força e hipertrofia.

MN