Musculação - Maximize os ganhos de Massa Muscular

Se pretende ganhar músculo, fazer musculação é apenas uma parte da equação. A recuperação é igualmente importante. O motivo prende-se com o facto de a musculação provocar microrroturas nos músculos e se “puxar” demais por si no ginásio pode prejudicar o processo de reparação (também denominado de crescimento muscular). O corpo necessita de, pelo menos, um dia de descanso entre sessões. Siga estes quatro conselhos para retirar o máximo benefício enquanto descansa.

Alimente os músculos

Depois da musculação o metabolismo continua acelerado, enquanto o corpo repõe as reservas de energia e repara as fibras danificadas.
Se não ingerir calorias suficientes e proteína não terá os recursos necessários para a recuperação. Consuma entre 300 a 500 calorias adicionais nos dias de treino e opte por alimentos de alto conteúdo proteico para poder construir músculo.

Use o rolo de espuma

As massagens normais ou com rolo de espuma são muito benéficas. Ambas ajudam a mobilizar o tecido cicatrizado formado depois do treino de musculação. Desta forma acelera o seu processo de regeneração, alivia as dores e ainda pode aumentar a sua mobilidade articular, segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Antes de cada treino, faça uma massagem de cinco minutos com o rolo de espuma nos quadricípites, isquiotibiais, glúteos, ancas e região lombar.

Durma mais

O crescimento muscular não fica em stand by quando se deita. O corpo continua a reparar os danos durante a noite e é por isso que o seu descanso é crucial. A falta de horas de sono pode aumentar a perda de massa muscular até 60%, revelam várias investigações. O motivo: a hormona do crescimento é essencialmente produzida enquanto dorme. Mais ainda: o cansaço associado à falta de sono pode afetar imenso o seu rendimento no ginásio. Tente dormir entre 7 a 8 horas todas as noites.

Tome um banho frio

Um treino esgotante não tem de provocar dores de morte. Se logo a seguir tomar um banho de água fria, a dor muscular de aparecimento tardio ficará reduzida pela metade. Deste modo, irá conseguir recuperar mais depressa e é pouco provável que falte ao próximo treino por não se conseguir mexer. Os cientistas recomendam o seguinte: encha a banheira com água entre 10-15ºC (a água da torneira tem esta temperatura) e meta-se lá dentro, entre 5 a 12 minutos para reduzir a inflamação dos músculos.