Nutrição - Hidratos de Carbono: Sim ou Não?

Muito já se falou (e continua a falar) de hidratos de carbono, no que a dietas diz respeito. Se prevalece, para muitos, a ideia de que os hidratos de carbono são um grupo de alimentos a abolir da alimentação para quem quer estar em forma, saibam que, para além de estudos recentes demonstrarem o oposto, eles são imprescindíveis num regime alimentar saudável, que deve incluir todos os grupos alimentares. Esqueçam, portanto, a conversa pseudo-chique do “eu não como hidratos à noite, Deus me livre!“, porque isso, pura e simplesmente, não funciona.

Os hidratos de carbono devem representar a principal fonte de energia da nossa alimentação, tendo, por isso, um papel preponderante no nosso plano alimentar; O que se impõe é saber quais os hidratos de carbono que devemos privilegiar e como aprender a comê-los. Podemos dividir este grupo de alimentos em duas categorias: hidratos simples (que devemos evitar) e hidratos complexos (que devemos privilegiar).

Hidratos de Carbono Simples

São facilmente absorvidos e digeridos pelo organismo, constituindo uma fonte de energia rapidamente disponível e de curta duração, pelo que dão pouca saciedade; a energia destes hidratos é armazenada nas nossas células e se não for usada imediatamente é convertida em gordura; são os chamados hidratos de carbono de absorção rápida. Fazem parte deste grupo os alimentos refinados, pão branco, doces e sobremesas, cereais açucarados e refrigerantes.

Devemos evitá-los a todo o custo, uma vez que, pelo alto índice glicémico, dão-nos um sentimento de cansaço, representam calorias vazias que rapidamente se convertem em gordura e são pobres em fibras e nutrientes.

Hidratos de Carbono Complexos

Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fornecendo-lhe energia durante várias horas e fazendo-nos sentir saciados mais rapidamente; são os chamados hidratos de absorção lenta. Este grupo engloba alimentos que se mantêm, geralmente, muito perto do seu estado natural. Os cereais em farelo, pães integrais, as leguminosas secas (feijão, grão, lentilhas), a massa e arroz integral, a fruta e os vegetais são fontes de hidratos de carbono complexos.

Estes alimentos têm um baixo índice glicémico, são ricos em fibras e nutrientes, estimulam naturalmente o metabolismo e ajudam à sensação de saciedade com um menor aporte de calorias ao organismo.

Devemos privilegiar a ingestão deste tipo de hidratos, em quantidades moderadas ao longo do dia, dando especial atenção ao pequeno-almoço, quando o corpo necessita de maiores quantidades de energia.

Marta Ferreira (SW)