Musculação - Treinar Deltoides: dicas do Arnold Schwarzenegger

Melhorar a forma e a definição dos músculos deltoides é uma parte importante do treino da parte superior do corpo, mas primeiro é necessário assegurar-se de que já possui a quantidade suficiente de massa muscular nos deltoides.

Aqui ficam algumas dicas de treino do Arnold Schwarzenegger para o ajudar a adicionar uma quantidade séria de massa muscular aos seus deltoides.

Press Militar à Nuca

Treine pesado

Treinar dentro das 8-12 repetições por série é geralmente a melhor forma de adicionar massa muscular à maioria dos grupos muscular (sendo uma excepção as pernas, que respondem ligeiramente melhor a um número ligeiramente mais elevado de repetições).
Mas acredita-se que os músculos, especialmente os deltoides, precisam ser sujeitos a um peso muito elevado para cresceram até ao seu potencial máximo – um peso com o qual só consiga realizar 5-6 repetições.

Arnold Press

Vá em frente e faça elevações laterais com 8-12 repetições por série (ou até 15-20), mas sugiro que faça o press militar com 5-6 repetições por série pelo menos 1 vez a cada dois treinos.
Não é que cada série de press tenha que ser pesada; se estiver a realizar 4-5 séries de press militar com barra, então pode fazer a sua primeira e até a sua segunda série com 8 repetições, mas depois realizar as últimas 2-3 séries com pesos mais pesados.

Torne-se criativo com os seus "presses"

Remada Vertical

A maioria das pessoas só variam os seus treinos de ombros quando se trata das elevações laterais – elas fazem elevações frontais, laterais e posteriores com halteres e polias, a partir de ângulos diferentes – mas quando se trata de presses, elas mantêm-se fiéis às barras e aos halteres.
Mas existem muitas outras versões de press militar que você deveria incluir nos seus treinos de deltoides, tais como o press militar na smith machine, o arnold press, o press militar à frente e à nuca (usando uma barra ou a Smith machine), e o press militar com barra ou com halteres em pé.

Utilize a técnica rest-pause nos presses

Elevação Lateral com halteres

No que diz respeito às técnicas de alta intensidade, penso que as drop-sets (séries descendentes) e as superséries são excelentes quando se realiza os exercícios elevações frontais, laterais e posteriores.
No entanto, no que diz respeito ao press militar, a minha técnica favorita é a rest-pause. O motivo para isso é que com o rest-pause você nunca tem que aligeirar a carga – você começa com um peso pesado e mantem-se com ele durante a série toda.
Para refrescar a sua memória, aqui está a forma de realizar a rest-pause: Selecione um peso para o press militar na máquina Smith, com o qual consiga realizar cerca de seis repetições.
Faça uma série de 4-5 repetições, descanse 15-20 segundos, e depois faça mais 2-3 repetições com o mesmo peso. Descanse mais 15-20 segundos, depois faça outras 2-3 repetições.

Elevação posterior com halteres

Chegado a esse ponto, já terá realizado 8-11 repetições com um peso com o qual normalmente só conseguiria realizar seis.

Estas dicas irão ajudá-lo a estimular o crescimento dos seus deltoides, por isso experimente-as na próxima vez que voltar a treiná-los. Após os movimentos de press, realize elevações (frontais, laterais e posteriores) com uma intensidade elevada e irá ter o melhor de ambos os mundos: massa e definição.

Programa de treino de deltoides

Este treino enfatiza a utilização de pesos pesados nos primeiros dois exercícios e é o ideal para desenvolver deltoides massivos.

Exercício            Séries Reps

Press militar à nuca com barra 4 5-6*

Arnold Press           3 10,8,6,6

Remada vertical          3 8-10

Elevação lateral com halteres 3 10-12

- Supersérie com -

Elevação posterior com halteres 3 10-12


Nas últimas duas séries, realize 2-3 rest-pauses.

AS