Musculação - Programa de Treino de Frank Zane

Frank Zane tinha um físico que os juízes da IFBB adoravam, que as mulheres admiravam e muitos homens esperavam igualar. Aqui está a forma como ele o conseguiu obter.

Embora sejam importantes, em termos de história do fisioculturismo, as três vitórias do Mr. Olympia (1977-79), provavelmente não significam assim tanto para a maioria das pessoas como o facto de que, quando esteve na sua melhor forma, Frank Zane teve, na opinião de muitos, o corpo mais musculado e estético de todos os tempos. Se Dave Draper, com os seus músculos grandes e cabelo louro personificou o estilo de vida fisioculturista de Venice Beach dos anos 60 e 70, e Arnold representou e realizou o sonho americano com o seu sucesso extraordinário, então Frank Zane, com as suas linhas limpas, eficiência de tamanho e simetria quase perfeita, foi o pináculo da forma masculina.

O que se segue é um vislumbrar da forma como Zane treinou no pico da sua carreira, quando desenvolveu o corpo mais estético da história do fisiculturismo.

Treino Pesado

O físico de Frank Zane foi o resultado de treinos leves e também de treinos pesados. No início da sua carreira, quando a definição era a sua característica principal, o seu treino consistia em pesos leves e muitas repetições.
O seu método foi eficiente. Ele conseguir ter uma aparência fenomenal e venceu vários títulos de fisioculturismo, mas não conseguia vencer o Mr. Olympia.
O que lhe faltava era mais tamanho, que só poderia ser conseguido treinando com pesos pesados. Temendo as lesões, Zane esteve relutante em realizar treinos muito pesados.
Foi em 1977 que Zane começou a aumentar o peso nos exercícios de preparação para o Olympia desse ano, e a estratégia resultou.
Os seus treinos durante essa altura consistiram em três a quatro exercícios e três séries para a maior parte dos grupos musculares – um volume de treinos mais reduzido do que aquele a que estava habituado.
A maioria das séries eram realizadas com 8 a 12 repetições, sendo as exceções mais notáveis os gêmeos e os abdominais, que continuaram a ser treinadas com um número elevado de repetições.
Em resultado disso, ele acrescentou uma quantidade considerável de massa muscular ao seu físico e venceu o primeiro dos seus três títulos consecutivos de Mr. Olympia.
Após a sua vitória em 77 Frank afirmou:
"A única forma de ganhar massa muscular é através do treino pesado. Verifiquei que se você treinar pesado e depois parar por algum tempo, retêm o seu tamanho durante mais tempo. Há alguns anos atrás, o meu treino consistia numa grande quantidade de movimentos de congestão muscular, mas o meu tamanho diminuía rapidamente quando parava de treinar”.
Infelizmente, o receio que Zane tinha dos treinos pesados era justificado, já que os seus ombros, joelhos e a sua zona lombar sofreram. Ele afirmou:
"Use uma má forma num exercício com pesos pesados e as suas probabilidades de lesão multiplicam-se."
Portanto, mais tarde e ainda durante os seus dias competitivos, Frank foi forçado a voltar aos seus treinos leves e afirmou:
"Agora tenho o cuidado de evitar o trabalho pesado que enlvova a zona lombar e os joelhos."
Mas as lesões não foram a única razão pela qual Zane se afastou das cargas extremas.
Tal como a sua filosofia de treino estilo Zen poderá sugerir, ele acreditava que os pesos pesados não eram necessários desde que você conseguisse focar a sua atenção nos músculos que está a treinar.
Frank afirmou: "Durante os treinos, fecho a minha mente a tudo exceto aos músculos que estão a ser trabalhados. Larry Scott (o primeiro Mr. Olympia) uma vez disse-me que o mais importante nos treinos é sentir o movimento. Não consigo isolar uma área usando cargas muito pesadas, da mesma forma que isolo quando utilizo pesos moderados… só é necessário um esforço consciente e sustentado."

PZ