Saúde - Cãimbras

As Cãibras musculares são, basicamente, contracções dolorosas de um músculo, completamente involuntárias e surgem durante algum tipo de esforço físico onde o próprio músculo afectado está a ser usado no momento. A cãibra surge quando existe algum tipo de esforço físico a mais sobre o músculo em questão ou mesmo quando o próprio não está desenvolvido o suficiente.

Causas das câimbras

Existem diferentes teorias para explicar como e porquê as cãibras musculares surgem. As causas podem ser os metabólitos tóxicos produzidos no organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e fatores ambientais. Normalmente acontecem quando existe alguma degradação da glicose (devido à falta de oxigénio) em determinado local e após algum esforço extra, o músculo acabar por se contrair forçadamente (exactamente da mesma forma como a pressão que fazemos quando ficamos com falta de ar).
Muito se comenta sobre falta de potássio como causa de câimbras. Na verdade, a hipocalemia (baixos níveis sanguíneos de potássio) pode até causar contrações involuntárias, mas o seu principal sintoma é fraqueza ou paralisia muscular. O cálcio e o magnésio são causas mais importantes e comuns das câimbras.

Alguns medicamentos também podem ser causadores de câimbras:

Em pessoas acima dos 60 anos, câimbras frequentes podem ser sinais de aterosclerose, que leva à diminuição da circulação sanguínea para determinado grupo muscular por obstrução do fluxo por placas de colesterol.

Como evitar as câimbras?

Para se evitar a câimbra deve ser realizada uma boa sessão de alongamento antes e após exercícios, principalmente para sedentários. Também são importantes uma boa hidratação antes, durante e depois do esforço e evitar exercícios físicos em dias muito quentes.
Existe um grupo de pessoas que apresentam câimbras noturnas, principalmente nos membros inferiores. É habitual estas pessoas apresentam a chamada câimbra noturna idiopática (idiopática significa sem causa aparente). São indivíduos normalmente com historial familiar de câimbras e que não se consegue detectar nenhum tipo de alteração que o justifique. Nesse grupo, recomendam-se alongamentos 15 minutos antes de dormir, dar preferência para alimentos ricos em cálcio e magnésio, manter uma boa hidratação ao longo do dia e evitar o sedentarismo. Algumas pessoas precisam de sapatos especiais que evitam contrações involuntárias e câimbras nos pés.
Os alongamentos parecem ser o melhor método para prevenir câimbras, principalmente quando ocorrem nas pernas. É importante salientar que não vai ser de um dia para o outro que o alongamento trará resultados. É preciso pelo menos algumas semanas com alongamentos diários para o músculo ter mais resistência às contrações involuntárias.
Hidratação adequada e alongamentos frequentes resolvem os problemas da maioria das pessoas com câimbras idiopáticas. O melhor modo de controlar o grau de hidratação do corpo é através da cor da urina. Pessoas desidratadas apresentam urina muito amarelada e normalmente com cheiro forte, enquanto que um corpo hidratado produz urina clara e sem cheiro.
Existem alguns medicamentos, como vitamina E, complexo B, verapamil, cloroquina e gabapentina que podem ajudar em casos específicos, mas que só devem ser tomados após avaliação médica.
Água tônica possui pequenas quantidades de quinina uma substância que também parece prevenir câimbras. Existem relatos de melhora das câimbras noturnas após alguns dias ingerindo água tônica à noite.

Como actuar perante uma cãibra?

Por vezes uma cãibra surge durante os nossos treinos, ou mesmo durante qualquer outro tipo de actividade. Até há quem tenha cãibras horas depois em casa, descansando no sofá ou mesmo a repousar na cama. A melhor forma de tentar acabar uma cãibra o mais depressa possível antes de mais é não entrar em pânico. Sem qualquer tipo de movimento brusco na zona, respire profundamente e tente estender o músculo (no caso dos braços e pernas, etc.). Depois massaje suavemente essa zona para que as contracções reduzam até pararem. É mais difícil fazer isto quando somos nós próprios os afectados, mas se seguir estes passos sem entrar em pânico, rapidamente acabará com essa dor espontânea.
Após uma cãibra terminar, é importante não evitar o uso do músculo afectado, pois senão fica mais propício a surgir de novo. No caso de ser na perna, caminhe um pouco e mesmo no dia de amanhã volte a caminhar um pouco mais. Algo que também ajuda é arrefecer a zona afectada com gelo, pois atenua a dor. Além disso, o próprio calor é um factor que aumenta o risco de ter uma cãibra visto que com o calor, a pressão sanguínea aumenta, dilatando assim os vasos sanguíneos e consequentemente afecta os músculos devido a essa mesma dilatação.

Banana evita câimbras?

Essa história da banana é um pouco confusa. A fruta é rica em potássio, carboidratos (glicose) e água. Durante o esforço físico existe uma grande demanda dos músculos por energia (glicose). Depois de algum tempo de exercício o músculo esgota as suas reservas de glicose e passa a utilizar outros meios para gerar energia. Uma das causas de câimbras é o acumular de ácido láctico, que é o "lixo" metabólico após a geração de energia com baixa utilização de glicose. Uma boa hidratação ajuda a "lavar" esse excesso de ácido láctico da circulação e evita as câimbras.
Portanto, teoricamente a banana ajuda porque repõe os níveis de potássio, hidrata e fornece energia (glicose) para os músculos. Isso é verdade para câimbras induzidas por exercício. Porém, esta dica não funciona com muita gente. A resposta parece ser individual, mas como a banana não faz mal a ninguém, não custa testar.

Nutrição - Ácido Ursólico, o anabolizante da maça

Um estudo feito por investigadores da Universidade de Iowa, publicado na Cell Metabolism, afirma que a camada de gordura na casca de maçã contém um composto com um efeito anabólico. Este composto é chamado de ácido ursólico, mas também é conhecido como Malol. Testes realizados em ratos demonstraram uma redução da atrofia muscular, na medida em que este composto causou um crescimento muscular e a perda de gordura.
O ácido ursólico também pode ser encontrado noutros alimentos tais como o manjericão, mirtílos, amoras, alecrim, orégãos, tomilho e ameixas. As ameixas secas têm a particularidade de aumentarem também a concentração de IGF-1, segundo uma descoberta de investigadores do departamento americano de agricultura. Todavia, os investigadores não conseguiram encontrar nenhuma explicação para esse efeito. A presença de ácido ursólico na ameixa seca pode explicar este efeito especial.
As propriedades anabolizantes do ácido ursólico foram descobertas pelos investigadores do Iowa, quando estes examinavam a perda de células do tecido muscular. Foi possível determinar os genes activos nas células durante o processo de atrofia muscular. Posteriormente, os investigadores procuraram determinar quais as substâncias que tinham precisamente o efeito oposto. A substância mais promissora encontrada foi o ácido ursólico.

Filme da Semana - Lincoln

Em "Lincoln" Steven Spielberg dirige Daniel Day-Lewis num drama revelador que incide sobre o 16º presidente dos EUA nos tumultuados meses finais de mandato. Num país dividido pela guerra e pelos fortes ventos da mudança, Lincoln segue um curso de ação destinado a acabar com a guerra, unir o país e abolir a escravidão. Com a coragem moral e uma determinação feroz para obter sucesso, as escolhas durante este momento crítico vão mudar o destino das gerações vindouras.
Lincoln conta com uma nota de 7.9 no imdb e com inumeras nomeações para os Oscares, entre as quais melhor filme, melhor realizador, melhor ator principal, melhores ator e atriz secundários, melhor argumento adaptado, melhor fotografia, melhor guarda-roupa, melhor montagem, melhor banda sonora original, melhor design de produção e melhor mistura de som. Se a isto juntarmos as várias nomeações aos Globos de Ouro, dos quais venceu melhor ator, estamos perante um drama biográfico / histórico de grande qualidade, ou não fosse realizado pelo grande Steven Spielberg.

Open Day - Santa Maria da Feira

Gostaria de agradecer a todos aqueles que ontem (sábado, dia 26 de janeiro) participaram no Open Day das Piscinas Municipais de Santa Maria da Feira, e tornaram este evento num sucesso, através da sua participação, empenho e boa disposição.
Foi sem dúvida alguma um dia repleto de Saúde, Lazer e Bem Estar... Obrigado!

Lazer - Seconds...

Um grande vídeo que nos dá que pensar acerca do tempo e das opções que tomamos...

Nutrição - Fibras alimentares, o que são e sua importância

O que é a fibra?

As fibras dietéticas ou alimentares são nutrientes encontrados nos vegetais que não são digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, não possuindo calorias.

Quais são os benefícios das fibras?

Uma boa ingestão diária destes produtos favorece o trânsito intestinal e, a longo prazo, contribuem para a prevenção de diversas formas de cancro. Além disso, desempenha um papel na composição de um corpo saudável. Estudos epidemológicos mostram que o consumo de fibra dietética previne a obesidade.
A adição de fibra às dietas de perda de peso deve ser considerada uma ferramenta para aumentar as hipóteses de sucesso. As fibras são também importantes moduladores da absorção, ajudando a controlar o índice glicémico e a inibir a absorção de colesterol.
Existem essencialmente nos cereais integrais, frutas, hortaliças e legumes.

Importante: o atleta deve escolher alimentos ricos em fibras no seu dia a dia – legumes, frutas e cereais integrais. Contudo, nas refeições que antecedem a competição deve restringir o seu consumo pelo desconforto gastrointestinal que possam causar.

Dose diária recomendada de fibra:

- Dos 9 aos 13: 31g para os rapazes; 26g para as raparigas

- Adolescentes e adultos do sexo masculino entre os 14 e os 40: 38g

- Jovens do sexo feminino entre os 14 e os 18: 26g

- Mulheres entre os 19 e os 50: 25g

- 50 anos para cima: 30g para os homens; 21g para as mulheres

Lazer - Breaking Benjamin "Dear Agony"

Fitness - Exercícios para queimar gordura e ganhar massa muscular na piscina

Já pensou em fazer exercícios dentro da piscina para queimar calorias? Se sim, óptimo, se ainda não, este artigo dar-lhe-á que pensar.

Vantagens: Muito indicados para quem faz reabilitação física ou precisa de atividades de baixo impacto para as articulações, pois os exercícios feitos na água oferecem um maior controle e estabilidade.

Piscinas Municipais de Santa Maria da Feira

Graças à densidade da água, cerca de 830 vezes maior do que o ar, a água torna as actividades mais intensas. Em função disso, as reservas de glicogénio costumam esgotar-se mais rapidamente. Logo, os níveis de gordura são atacados. Além disso, a maior perda de calor corporal na água, entre outras alterações fisiológicas, torna o gasto energético dos exercícios aquáticos maior.

Quem não pode fazer: Pessoas com doenças infecciosas ou transmissíveis pela água, desordens gástricas e intestinais, hipertensão descontrolada, erupções ou feridas abertas na pele, incontinência renal ou perfuração nos tímpanos.

Considerações sobre a temperatura da água

Quando muito fria, a água pode causar enrijecimento muscular. Se muito quente, prejudica a dissipação de calor do corpo, sobrecarregando o sistema circulatório e afectando o rendimento do exercício. A Aquatic Exercises Association (associação americana de exercícios aquáticos) estabelece alguns parâmetros para a temperatura da água:
- Entre 28°C e 30°C: é a média mais confortável e benéfica para a prática geral de actividades, principalmente as de resistência muscular;
- Entre 25°C e 28°C: indicada para exercícios intensos e competitivos;
- Entre 26,5°C e 30°C: recomendada para obesos;
- Entre 32°C e 35°C: indicada para actividades terapêuticas e de reabilitação

Infelizmente nem todas as piscinas estão equipadas com o material necessário para executar muitos destes exercícios. De qualquer forma aqui ficam algumas opções:

WATER BIKE

O que é: pedalada feita dentro da piscina num equipamento sem assento instalado na borda.

Para que serve: atividade aeróbica de alta intensidade. Este exercício permite que a pessoa faça, além da pedalada, movimentos de step e remada. Ao contrário do modelo convencional, a pessoa fica ainda na vertical e imersa em maior profundidade.

Duração da aula: 50 minutos

Gasto calórico: cerca de 800 calorias.

BIRIBOL (voleibol aquático)

O que é: jogo de voleibol praticado na piscina, com a água pela altura da cintura.

Para que serve: de forma mais descontraída, aumenta o gasto energético e trabalha a musculatura dos membros inferiores ao oferecer resistência nos saltos e deslocamentos. Ameniza, ainda, o impacto sobre os joelhos e trabalha os membros superiores nos bloqueios e passes.

Duração da aula: 60 a 90 minutos

Gasto calórico: cerca de 300 calorias

DEEP RUNNING

O que é: corrida praticada em piscina profunda, sem que os pés toquem o fundo, com uso de colete ou cinto flutuador.

Para que serve: além de intensa, é livre de impacto. Exige força abdominal para a estabilidade do corpo e trabalha a resistência muscular dos braços e das pernas. Pode ser usada como alternativa ou complemento à corrida no solo. A pessoa tem de ficar atenta para fazer o movimento de corrida, não de pedalada.

Duração da aula: 45 a 60 minutos

Gasto calórico: cerca de 400 calorias

HIDROSPINING

O que é: chamado também de hidrocycle ou hidrobike, é a pedalada dentro da água num aparelho semelhante à bicicleta.

Para que serve: promove intensa actividade aeróbica, o que estimula o sistema cardiorrespiratório, além de trabalhar a musculatura dos membros inferiores, com maior controle das articulações.

Duração da aula: 45 a 50 minutos

Gasto calórico: cerca de 800 calorias

AQUAFIT

O que é: ao contrário do Deep Running, nesta modalidade a corrida é feita numa passadeira dentro da piscina, com água pela cintura, explorando intensidades e inclinações do aparelho.

Para que serve: fortalece o sistema cardiovascular e a musculatura dos membros inferiores. Aumenta o gasto calórico em até 140%, em função da resistência da água ao exercício, mas com 45% menos impacto do que uma passadeira convencional.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: cerca de 600 calorias

HIDROPOWER

O que é: hidroginástica só de exercícios aeróbios de alta intensidade, com saltos, agachamentos e movimentos coordenados, com pouca ou nenhuma pausa para descanso.

Para que serve: ao trabalhar em intensidades mais elevadas, estimula-se a vertente cardiovascular e também um maior gasto calórico.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: de 400 a 700 calorias

HIDROFIGHT /  HIDROKICKBOXING

O que é: populares lutas marciais dentro da piscina. Os pontapés, socos e desvios são feitos na água com uso de acessórios, como luvas de hidroginástica, que aumentam a resistência aos movimentos. Geralmente, são adoptadas durante as aulas de hidroginástica.

Para que servem: actuam na vertente cardiorrespiratória e na resistência muscular, promovendo também o aumento do gasto calórico e a queima de gordura, além de trabalhar a coordenação de movimentos e o equilíbrio.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: cerca de 350 calorias

POWER POOL

O que é: aula de hidroginástica coreografada em cima de músicas, com pouco uso de acessórios.

Para que serve: o trabalho intenso aprimora a vertente aeróbica, estimula um maior gasto calórico e trabalha a resistência muscular.

Duração da aula: 45 a 60 minutos

Gasto calórico: cerca 500 calorias

KAYAK TRAINING

O que é: treino das técnicas de remadas da canoagem, no qual os caiaques ficam presos à borda da piscina por um elástico.

Para que serve: melhora o sistema cardiorrespiratório e a coordenação motora. Define também os braços e estimula o emagrecimento.

Duração da aula: 1h30

Gasto calórico: de 500 a 600 calorias

AQUAJUMP

O que é: a tradicional aula de saltos na cama elástica, desta vez dentro da piscina.

Para que serve: fortalece a musculatura dos membros inferiores, com maior proteção contra impactos. Estimula um maior gasto energético e ajuda a trabalhar o equilíbrio. Muitos terapeutas fazem uso desta modalidade no trabalho de fortalecimento de tornozelos ou joelhos enfraquecidos.

Duração da aula: 45 a 60 minutos

Gasto calórico: cerca de 400 calorias

HIDROABDOMINAL

O que é: hidroginástica com enfoque no abdómen e da região central do corpo, por meio de exercícios com barras.

Para que serve: trabalha a resistência muscular e a força do abdómen de forma mais localizada, estimulando também o gasto calórico e o condicionamento aeróbico.

Duração da aula: 45 minutos

Gasto calórico: de 300 a 400 calorias.

Musculação - Poucas repetições com muita carga ou mais repetições com peso inferior?

O treino de musculação é um ciclo com diferentes estímulos de acordo com os níveis e adaptação, experiência e evolução do praticante. A tonificação consiste no aumento do tónus muscular sem recurso às capacidades máximas, afastando o perigo de lesões.
Considere dois tipos de estimulação muscular: hipertrofia muscular pelo aumento da secção transversal do músculo (depende da capacidade, intensidade e duração – menos repetições/peso superior) e, resistência muscular pelo tempo máximo em que se mantém a capacidade contráctil do músculo (mais repetições/peso inferior). A crescente resistência muscular, o número de repetições, o peso e o número de séries, fará o músculo aumentar gradualmente o seu tónus.
Uma das grandes questões dos atletas que praticam musculação é saber qual o número necessário de repetições para obter os melhores resultados, tendo em conta o seu objectivo. E no que diz respeito a essa matéria aqui ficam algumas elucidações sobre o assunto.

Principal diferença entre repetições mais curtas e repetições maiores:

1) efeitos de aumento miofibrilar (fibras de tipo II) das células, quando praticado repetições curtas e menos aumento nas fibras musculares;
2) mais resistência quando praticar repetições mais elevadas (fibras de tipo I).

Por assim dizer, as repetições menores (1 – 5) não vão, necessariamente, tornar o seu corpo maior, mas por sua vez vai-se traduzir num aumento de força, uma vez que a força provém das adaptações das fibras musculares. Isso explica o porquê de alguns atletas que fazem levantamento de peso parecerem ser fracos mas, na realidade, têm muita força, apesar de não o aparentarem.
Quando se treina com repetições médias (6 – 12), as adaptações são mais ao nível das fibras musculares.
Por isso é que este tipo de repetições é mais aconselhado à musculação e hipertrofia. Com este tipo derepetição ganha-se volume e força, mas o aumento de força não é máximo.Quando se treina com repetições superiores a (12 – 20), as mudanças são basicamente metabólicas, pois favorecem um trabalho aeróbio, beneficiando a resistência muscular em detrimento de força.
Por exemplo, quando treina com repetições no intervalo de 6 – 8 existe um aumento miofibrilar, obtendo-se excelentes ganhos de força e de Hipertrofia. Quanto ás repetições de 8 – 12, continua a existir um aumento fibrilar, no entanto, menor do que nas repetições 6-12 e menor ainda do que no intervalo de repetições de 1 – 5. A vantagem das repetições 8 – 12 é que é neste regime que se obtém o máximo de hipertrofia (esta é a melhor forma de ganhar volume, quando a força não é a principal objectivo). Claro que vai ficar com mais força, mas nunca como se estivesse a trabalhar com repetições 1 – 5.

Conclusão:

1 – 5 = Criação de estruturas miofibrilar, máxima força, mas pouca hipertrofia.

6 – 8 = Alterações nas estruturas miofibrilares, muita força e hipertrofia


8 – 12 = Alterações metabólicas, máxima hipertrofia e alguma força

12 – 20 = Alterações metabólicas, aumento de resistência muscular, pouca hipertrofia e pouca força.

(À medida que se aumenta o número de repetições diminui-se a carga. Da mesma forma, à medida que se diminui o número de repetições, a carga deverá aumentar.).

Nutrição - A importância de comer fruta

Nutrição - Stevia, o adoçante 100% natural

A stevia, ou estévia (stevia rebaudiana), é uma planta originária do Paraguai mas também cultivada na América do Sul e em alguns países asiáticos. Os índios Guarani usavam as folhas da stevia para adocicar as suas bebidas e também para melhorar o paladar dos remédios à base de plantas.Esta planta também era utilizada como um tónico para o coração, para ajudar a aliviar a tensão arterial, reduzir a azia e suavizar problemas renais. Mais recentemente, a investigação científica avaliou os efeitos da stevia no tratamento da obesidade, na redução da tensão arterial de hipertensos e na diabetes, tendo provado ser uma boa alternativa ao açúcar de mesa.

Benefícios da stevia

As folhas desta planta contêm certos compostos edulcorantes – como o esteviósido e o rebaudiósido A – que lhe conferem um poder adoçante cerca de 300 vezes superior à da sacarose (o açúcar de mesa).
Alguns estudos científicos têm associado os adoçantes artificiais (produzidos quimicamente em laboratório), como o aspartame, a sacarina e os ciclamatos, a efeitos tóxicos e ao aparecimento de algumas doenças crónicas. A stevia é utilizada na produção dos edulcorantes, devido ao seu elevado poder adoçante. O melhor de tudo é que ela não tem calorias. Por esse motivo, o seu uso é adequado a diabéticos, já que a resposta insulínica será praticamente nula. No bodybuilding, é ideal para utilizar na fase de seca.

Como consumir stevia?

A stevia é comercializada tanto em comprimidos como em pó. Os comprimidos podem ser colocados no café ou no chá. O pó pode ser espalhado por cima dos alimentos, dissolvido em bebidas quentes ou utilizado na confeção de bolos.

Filme da Semana - Django Libertado ("Django Unchained")

Este filme conta a história de Django (Jamie Foxx), um escravo afro-americano que é libertado sob a tutela de um caçador de recompensas alemão (Christoph Waltz). Após tornar-se num exímio assassino, Django tenta encontrar e recuperar a sua mulher que foi sequestrada por Calvin Candie (Leonardo DiCaprio), um meticuloso e violento fazendeiro que é dono da famosa Candyland, uma casa de alterne onde as escravas são negociadas como objectos sexuais e os escravos obrigados a participar em lutas entre si. Django Libertado conta com uma nota de 8.7 no imdb e foi nomeado para o Globo de Ouro e Oscar de melhor filme, nomeado para o Oscar de melhor argumento original. Christoph Waltze stá nomeado para o Oscar de melhor ator secundário e Leonardo DiCaprio estava para o Globo de Ouro na mesma categoria. Quanto a Quentin Tarantino, estava nomeado para o Globo de Ouro para melhor realizador e venceu na categoria de melhor argumento.
Com todos estes argumentos, nada mais há a fazer senão ver o filme...

Saúde - Stress, o que é e como lidar com ele?

Segundo o dicionário, o stress é o “conjunto das perturbações orgânicas, psíquicas,  provocadas por vários estímulos ou agentes agressores, como o frio, uma doença infecciosa, uma emoção, um choque cirúrgico, as condições de vida muito activa”. Simplificando, podemos definir “stress” como o desgaste que o nosso organismo sofre à medida que desempenhamos as actividades normais do dia a dia.
O stress pode ser benéfico ou prejudicial, dependendo da forma como reagimos às constantes alterações do nosso ritmo de vida. Ninguém reage da mesma maneira perante a mesma situação. Uma pessoa pode lidar melhor com determinado fenómeno do que outra sujeita a esse mesmo fenómeno.

Conheça-se bem

É importante conhecer o seu corpo, saber como ele reage face a determinadas situações.Saiba que o stress reduzido desanima-nos e o stress em excesso faz-nos mal à saude. Existe um nível óptimo de stress para cada pessoa.

Como lidar com o stress

Tenha em mente que não existe uma fórmula ou receita para combater o stress. Existem formas de o evitar. Existem formas de lidar com ele:

1) Sempre que estiver a sentir que está à beira de explodir, modere as suas reacções físicas:
   a) Normalizando a respiração. Respire fundo. Inspire e expire calmamente cerca de 10 vezes.
   b) Utilize métodos de relaxamento como, por exemplo, sentar-se no sofá a ouvir música clássica e banhos de imersão.

2) Uma boa forma de evitar a acumulação de stress a níveis desordenados é estar bem preparado fisicamente:
   a) Pratique exercício regularmente.
   b) Procure ter uma alimentação equilibrada.
   c) Evite produtos com cafeína, nicotina e outros estimulantes.
   d) Durma, no mínimo, 8 horas por dia. Um bom descanso regular ajudará a combater o stress.

3) A preparação emocional também é importante:
   a) Mantenha uma boa relação com o seu grupo de amigos.
   b) Trace objectivos para si e tenta cumpri-los.
   c) Mentalize-se de que errar é humano e, como tal, um erro ou uma falha sua não significa que tudo o que faz é errado.

Concluindo, o stress faz parte do dia a dia. Não é o stress em si que faz mal. O que é prejudicial para a saúde é quando a sua excessiva acumulação o faz facilmente perder a cabeça, não ser capaz de manter a calma nas diferentes situações da sua vida.

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Saúde - Exercícios para reduzir as dores nas costas

A dor de costas, principalmente aquela que se manifesta na parte inferior das costas, é muito comum nos jovens e adultos e é principalmente causada por excesso de treino (overtraining) ou lesão muscular. A prática de exercício físico, ao contrário do que muita gente pensa, pode ajudar a reduzir e a prevenir estas dores.
Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para o agravar das dores de costas. Daí ser tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna. Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura ereta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.
Os exercícios que visam a redução da dor de costas podem ser feitos em casa. A intensidade deve ser moderada e ir aumentando gradualmente com o passar do tempo. Mas atenção, nem todos os exercícios são adequados para a dor de costas. Alguns podem, inclusive, piorar a dor. Fica a saber que exercícios deves ou não fazer:

Faça: 

1) Abdominais parciais
Abdominais parciais podem ajudar a fortalecer os músculos das costas e do estômago. “Abdominal parcial” significa que não completas o exercício de abdominal, apenas levantas um pouco os ombros do chão. Devem ser os músculos abdominais a trabalhar e não os braços ou os cotovelos a elevarem o pescoço.

2) Alongamento das coxas
Este exercício é bom para aliviar a dor na parte inferior das costas. Mantém a perna estendida e alonga a coxa colocando uma toalha na sola da sapatilha, puxando-a para baixo.

3) Sentar apoiando-se na parede
Encosta as costas flectindo os joelhos, como se estivesses sentado. Desliza para baixo e para cima sempre pressionando a parte inferior das costas contra a parede.

4) Elevação das costas
Deita-te no chão com a barriga para baixo e coloca as mãos por baixo dos teus ombros, à largura dos mesmos. Faz força com as mãos de modo a que os teus ombros se afastem do chão.

5) Posição “pássaro-cão”
Apoia as mãos e os joelhos no chão. Eleva uma perna e deixa a outra apoiada no chão. Aguenta essa posição por 5 segundos e depois troca de perna. Repete 8 a 12 vezes, tentando sempre aumentar o tempo que mantens a perna elevada. Faz o mesmo com os braços, esticando um de cada vez. Este exercício é excelente para aprender a estabilizar a parte inferior das costas durante o movimento dos braços e das pernas.

6) Levar o joelho ao peito
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e a sola das sapatilhas pousada no chão. Leva um joelho ao peito, mantendo o outro pé apoiado no chão. Volta à posição inicial e repete o mesmo com o outro joelho. Durante os movimentos, a parte inferior das costas deve permanecer sempre em contacto com o chão. Repete o movimento duas a quatro vezes para cada perna.

7) Respiração pélvica
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão. Inspira profundamente. Vais sentir as costas a pressionarem contra o chão. Repete 8 a 12 vezes.

8 ) Fazer posição de ponte (elevação do quadril)
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão. Move os pés de forma a ficares apenas com os calcanhares apoiados no chão. Mantém-te nesta posição durante 6 segundos e regressa à posição inicial. Descansa 10 segundos e repete. Evita arquear muito as costas durante o movimento.

9) Exercício aeróbico
Caminhar, nadar ou andar de bicicleta pode ajudar-te a reduzir as dores nas costas.

10) Experimentar alguns movimentos de pilates
O método pilates diz respeito a uma série de alongamentos e exercícios que utilizam o peso do próprio corpo para a sua execução. Estes exercícios focam-se nas diferentes regiões do corpo e têm como objectivo aumentar a flexibilidade e a força muscular. Ou seja, o pilates melhora a condição física, a postura e tonifica os músculos. Se tiveres dores de costas comunica-o ao instrutor, pois poderás ter de saltar alguns movimentos.

11) Levantar pesos
Se executados em condições, os exercícios de musculação não só não prejudicam a dor de costas como ajudarão a preveni-la. O problema reside no facto de que grande parte dos seus praticantes não executa bem os movimentos. Se fores iniciado, deves procurar sempre fazer os exercícios debaixo da supervisão de um instrutor. Se tens dores de costas comunica-o ao instrutor porque há exercícios que deverás evitar fazer.

Evite:

1) Tocar com as mãos nos dedos dos pés
Este exercício coloca uma grande quantidade de stress nos discos e nos ligamentos da espinha dorsal, bem como nos músculos da parte inferior das costas e das coxas.

2) Abdominais completos
Um abdominal completo coloca muita pressão nos discos da espinha. Deves optar antes por abdominais parciais supracitados.

3) Elevação das pernas em posição deitada

Este é um excelente exercício para fortalecer o núcleo das costas e os abdominais, sem dúvida, mas apenas deve ser feito quando não se tem nenhuma lesão nem dor. Em vez de executares o exercício tal como vês na imagem, coloca-te de costas com uma perna esticada e a outra dobrada, elevando a perna esticada em cerca de 15 cm.

Nutrição - Levedura de cerveja, o que é e quais os seus benefícios

O que é a levedura de cerveja?

A levedura de cerveja é um tipo de fungo unicelular conhecido como Saccharomyces cerevisiae. Juntamente com outras espécies de Saccharomyces, a levedura de cerveja era utilizada para fermentar cerveja e alguns tipos de pão. Estas propriedades foram descobertas no decorrer do século XIX. Hoje em dia, além das utilizações mencionadas, a levedura de cerveja tem também um peso importante como suplemento alimentar, encontrando-se sob a forma de pó, comprimidos e líquido.

Composição nutricional da levedura de cerveja

Possui até 50% de proteínas de elevada qualidade pelo seu alto valor biológico, com um balanço equilibrado de aminoácidos essenciais. É um suplemento considerado extremamente interessante em termos nutricionais mas também devido à sua riqueza em vitaminas do complexo B, entre as quais B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6 e ácido fólico.
É também uma fonte considerável de ácidos nucléicos que estimulam o sistema imunitário e estão associados à melhoria da função cerebral e memória. Quanto aos minerais e oligoelementos, destacam-se o magnésio, potássio, ferro, selénio, fósforo e crómio.

Benefícios e aplicações da levedura de cerveja

Por ser muito nutritiva, a levedura de cerveja tem uma aplicação alargada. Devido às suas propriedades reconstituintes, a levedura de cerveja é aconselhada para desportistas, crianças em fase de crescimento, grávidas, idosos e doentes em convalescença.
A riqueza em vitaminas do complexo B e minerais torna-a benéfica para a manutenção da saúde do cabelo, unhas, pele e casos de acne, eczemas e psoríase. Estudos também demonstram que a levedura de cerveja favorece o perfil lipídico e aumenta a tolerância à glicose, sendo por esse motivo um suplemento indicado para diabéticos. A levedura de cerveja também se mostrou promissora no tratamento de resfriados e constipações.
Pode também ser utilizada em regimes de emagrecimento, pois quando tomada antes da refeição induz saciedade devido ao conteúdo de proteína. Por outro lado, tendo em conta os nutrientes que comporta, em case de necessidade de aumento de peso também pode ser útil, recomendando-se a sua introdução numa refeição, adicionada aos cereais de pequeno-almoço, sopa ou sumos, por exemplo, ou em comprimidos após as refeições.

Fitness - Corrida na zona adequada

Corre há algúm tempo e está determinado em melhorar, mas ainda não encontrou a forma ou a motivação certa. Para o fazer tem que correr na zona certa da sua frequência cardíaca e isso só se consegue se usar um cardiofrequencímetro. Experimente algumas das seguintes dicas

1 O controlo da Frequência Cardíaca (FC), tornou-se um instrumento precioso e acessível para todos os que gostam de correr;

2 Os monitores de FC estão por toda a parte, no entanto, continuam a existir muitas dúvidas quanto à sua utilização;

3 Os batimentos por minuto (bpm) por si só nada significam se não forem adequados ao seu nível e objectivos;

4 Se seguir os seguintes conselhos vai rentabilizar estas pequenas maravilhas da tecnologia que o vão guiar em cada passada que der.

Porquê utilizar monitores de FC? 

O treino pode ser efectuado a intensidades individuais e adequadas a cada um;
A utilização de monitores de FC é extremamente motivante e permite um controlo autónomo e imediato em cada instante da sessão;
Os frequentes excessos de intensidade no treino são mais facilmente evitados e pode quase instantaneamente receber informação, evitando ultrapassar limites indesejáveis;
O progresso e evolução podem ser facilmente monitorizados, medindo e comparando com outras sessões semelhantes;
Permite a rentabilização do tempo de treino, possibilitando um trabalho mais objectivo e orientado para as intensidades procuradas;
Pelas funções acessórias hoje em dia existentes, são óptimos parceiros de treino e fontes de informação acerca de diversos aspectos relacionados com a sessão que efectuou;
As funções de agenda de treino que fazem parte dos programas da maior parte dos monitores permitem que tenha sempre actualizadas as informações sobre o que realmente esta a treinar e a que intensidades.

Filme da Semana - A Hora Mais Escura ("Zero Dark Thirty")

Este thriller de ação mostrará a caça ao terrorista mais temido dos últimos anos e líder da Al Qaeda, Osama Bin Laden, no Paquistão em maio de 2011.
Zero Dark Thirty já estava a ser escrito por Mark Boal mesmo antes da morte de Bin Laden. O argumentista tinha acesso às atividades da mesma equipa de oficiais que foram designados para executar o saudita. Depois da notícia da morte do terrorista mais procurado do mundo, o argumentista mudou o final da história, com direito aos 40 minutos de tiroteio que resultaram na execução do líder talibã.
A título de curiosidade, fique a saber que Zero dark thirty é um termo usado pelas Forças Armadas dos EUA para se referir a uma hora não especificada da madrugada em que o céu ainda está todo escuro.
O filme conta com uma nota de 7,7 no imdb e com a Jessica Chastain, galardoada com o globo de ouro para melhora atriz de drama.

Lazer - No acreditar está o ganho...

Por vezes, na vida tal como no desporto, julgamos as pessoas pela aparência. O certo é muitas dessas vezes estamos errados, e se aprendermos a confiar e acreditar nos outros (por vezes naqueles que menos pensamos), pode ser que sejamos recompensados. Foi o que aconteceu neste jogo de basquetebol em que o lançamento final, mesmo em cima do apito, ficou ao cargo daquele que aparentemente seria a última escolha... O resultado? Fica para vocês verem...

Musculação - Antebraço, dificuldades no seu desenvolvimento

Ao longo dos anos apercebi-me que em vários planeamentos de treino nos ginásios o desenvolvimento do antebraço é menosprezado. O seu desenvolvimento deve acompanhar o desenvolvimento dos restantes grupos musculares. Para além da razão estética, um antebraço mais desenvolvido permitirá aumentar as cargas utilizadas nos restantes exercícios de musculação. Uma pega forte e firme é importante para assegurar a correta execução do exercício.

Duas razões podem estar na origem da dificuldade em desenvolver o antebraço:

1) Demasiada tensão colocada nos músculos do antebraço
Os músculos do antebraço devem ser vistos como outros músculos quaisquer, sujeitos às mesmas condições e pressões. O que isto significa é que os músculos do antebraço também necessitam do devido estímulo e repouso.
Praticamente todos os exercícios de braços mobilizam os músculos do antebraço. Também muitos outros exercícios que focam o peito, os ombros e as costas mobilizam o antebraço, se bem que em menor dimensão. Uma sobrecarga no treino (especialmente o de braços) irá atrapalhar o desenvolvimento do antebraço, uma vez que o mesmo não estará a receber o devido descanso. Se é daqueles que executa diariamente exercícios de musculação que focam os músculos dos braços, pode estar aí a razão da falta de crescimento do antebraço.

2) Falta de treino específico dos antebraços
Como foi dito, os músculos do antebraço necessitam de ser estimulados para que possa ocorrer hipertrofia.

Apesar de muitos exercícios que trabalham primeiramente o bíceps ou tríceps envolverem também o antebraço, existem exercícios que focam sobretudo os músculos desta região.

Experimente acrescentar ou substituir um exercício por um outro que foque mais a região do antebraço. Por exemplo, o levantamento martelo (à esquerda) é um excelente exercício que mobiliza a maioria dos cerca de 20 músculos diferentes que compõem o antebraço. Para além disso, o bíceps também é estimulado.

Lazer - "Riptide" (Sick Puppies)

Uma excelente música na qual vale a pena prestar alguma atenção à letra.
Para os menos fluentes no inglês, fica a versão acústica (que por acaso está muito boa) com legendas em português do Brasil, onde apesar de alguns lapsos na tradução, dá para compreender a mensagem da música...

Saúde - Como evitar as estrias durante a gravidez

Estes dias questionaram-me no ginásio acerca das estrias e como evita-las durante a gravidez. O certo é que a gravidez é uma fase na vida da mulher onde absolutamente tudo muda, incluindo os seus objetivos. Daí ser muito comum vermos mulheres que deixam o seu corpo e a sua aparência em segundo plano. Mas esse é um erro que não se deve cometer. Tomar todos os cuidados possíveis durante a gravidez evita que, no futuro, você sofra para voltar ao seu corpo original.
As estrias são bastante comuns durante a gravidez, e salvo algum problema genético, podem sim ser evitadas, desde que certas medidas sejam tomadas.
Um dos pontos mais importantes para se evitar estrias é a hidratação da pele, que ajuda na manutenção da sua elasticidade. De preferência pôr cremes que possuam na sua fórmula óleo de amêndoas, de semente de uvas, macadâmia ou abacate. Espalhe generosamente palas coxas, nádegas, seios e, claro, pela barriga, fazendo disso um ritual diário, ou até mesmo duas vezes por dia, dependendo do clima e do tipo da sua pele. Quanta mais seca, mais hidratação será necessário.
Outro fator importante é a alimentação. Quanto mais engordar, mais terá probabilidade de desenvolver estrias. A alimentação deve ser equilibrada, evitando-se principalmente os fritos, excesso de sal e doces.

Lazer - "Tonight" (Seether)

Lazer - Ser sportinguista...por Rui Unas

 Uma versão do Rui Unas do que é ser sportinguista..."através" do Brad Pitt.

Nutrição - Hidratos de Carbono: bons vs maus

Após anos de estudo na área, hoje sabemos que os hidratos de carbono não são completamente bons ou maus. Alguns tipos promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades, aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária.

Os hidratos de carbono facilmente digeridos (provenientes, por exemplo, do pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados) podem contribuir para um ganho de peso e impedir uma perda de peso eficiente. Cereais integrais, feijões, frutas, legumes, e outras fontes de hidratos de carbono complexos fazem exactamente o contrário, promovendo uma boa saúde.

Os hidratos de carbono fornecem ao corpo a energia necessária para a actividade física e o funcionamento correcto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono (fruta, vegetais, feijões e cereais integrais) fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes.


Como o organismo absorve os hidratos de carbono?

O bloco de construção básico de qualquer hidrato de carbono consiste numa molécula de açúcar, uma simples união de carbono, hidrogénio e oxigénio. Amidos e fibras são essencialmente cadeias de moléculas de açúcar. Algumas contém centenas de açúcares.

Os hidratos de carbono foram divididos em duas categorias principais. Os hidratos de carbono principais incluem açúcares como açúcares de fruta (frutose), milho ou açúcar de uva (dextrose ou glicose) ou açúcar de mesa (sucrose). Hidratos de carbono complexos incluem tudo o que provém de três ou mais açúcares ligados. Pensava-se que eram os mais saudáveis e que os hidratos de carbono simples não eram tão bons quanto isso. Na verdade, as coisas não são tão simples quanto isso.
O sistema digestivo trata todos os hidratos de carbono da mesma maneira: quebra-os (ou tenta quebrá-los) em moléculas únicas de açúcar, na medida em que só essas são pequenas o suficiente para passarem para a corrente sanguínea. Os hidratos de carbono são convertidos em glicose (também conhecido como açúcar do sangue), uma vez que as células estão concebidas de modo a utilizá-lo como fonte de energia.

Escolha os bons hidratos de carbono, não os maus

Para uma óptima saúde, ingira grãos integrais a partir de alimentos como pão, arroz e massa integral e outros cereais como a aveia, quinoa e bulgur. Esses alimentos não só irão ajudá-lo a protegê-lo de todo um conjunto de doenças crónicas, como também irão deliciar o seu paladar e os seus olhos.
Até há bem pouco tempo, só se podia obter produtos de cereais completos em lojas orgânicas não-tradicionais. Hoje em dia, estes alimentos aparecem cada vez mais em todo o lado, inclusive nas mercearias de maior dimensão e renome. Aqui ficam algumas sugestões para ajudá-lo a adicionar bons hidratos de carbono à sua alimentação:

- Comece o dia com grãos integrais. As opções são várias: trigo, aveia integral ou qualquer outros cereais integrais na sua lista de ingredientes. Cereais granola também são uma boa opção.

- Recorra ao pão integral para o almoço ou para lanches. Verifique o rótulo para certificar-se que o trigo integral ou os grãos integrais são o primeiro ingrediente da lista.
- Arrume as batatas. Em vez disso, tente antes usar arroz integral para o seu jantar ou até cereais como o bulgur, bagas de trigo, milho, cevada ou casco.
- Escolha algumas massas de trigo integral. Se não gostar da textura dos grãos integrais, experimente utilizar produtos com partes iguais de farinha integral e farinha de trigo normal.
- Traga os feijões. Feijões são uma excelente fonte de hidratos de carbono de digestão lenta, assim como uma óptima fonte de proteína.