Saúde - Exercícios para reduzir as dores nas costas

A dor de costas, principalmente aquela que se manifesta na parte inferior das costas, é muito comum nos jovens e adultos e é principalmente causada por excesso de treino (overtraining) ou lesão muscular. A prática de exercício físico, ao contrário do que muita gente pensa, pode ajudar a reduzir e a prevenir estas dores.
Músculos fracos, nomeadamente os das costas e os abdominais, contribuem para o agravar das dores de costas. Daí ser tão importante alongar e fortalecer os músculos destas zonas. O exercício físico fortalece os músculos que suportam a coluna. Fortes músculos abdominais e flexores ajudam as pessoas a manterem uma postura ereta. Também os músculos extensores, que acompanham toda a extensão das costas, são importantes pois mantêm o alinhamento das vértebras.
Os exercícios que visam a redução da dor de costas podem ser feitos em casa. A intensidade deve ser moderada e ir aumentando gradualmente com o passar do tempo. Mas atenção, nem todos os exercícios são adequados para a dor de costas. Alguns podem, inclusive, piorar a dor. Fica a saber que exercícios deves ou não fazer:

Faça: 

1) Abdominais parciais
Abdominais parciais podem ajudar a fortalecer os músculos das costas e do estômago. “Abdominal parcial” significa que não completas o exercício de abdominal, apenas levantas um pouco os ombros do chão. Devem ser os músculos abdominais a trabalhar e não os braços ou os cotovelos a elevarem o pescoço.

2) Alongamento das coxas
Este exercício é bom para aliviar a dor na parte inferior das costas. Mantém a perna estendida e alonga a coxa colocando uma toalha na sola da sapatilha, puxando-a para baixo.

3) Sentar apoiando-se na parede
Encosta as costas flectindo os joelhos, como se estivesses sentado. Desliza para baixo e para cima sempre pressionando a parte inferior das costas contra a parede.

4) Elevação das costas
Deita-te no chão com a barriga para baixo e coloca as mãos por baixo dos teus ombros, à largura dos mesmos. Faz força com as mãos de modo a que os teus ombros se afastem do chão.

5) Posição “pássaro-cão”
Apoia as mãos e os joelhos no chão. Eleva uma perna e deixa a outra apoiada no chão. Aguenta essa posição por 5 segundos e depois troca de perna. Repete 8 a 12 vezes, tentando sempre aumentar o tempo que mantens a perna elevada. Faz o mesmo com os braços, esticando um de cada vez. Este exercício é excelente para aprender a estabilizar a parte inferior das costas durante o movimento dos braços e das pernas.

6) Levar o joelho ao peito
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e a sola das sapatilhas pousada no chão. Leva um joelho ao peito, mantendo o outro pé apoiado no chão. Volta à posição inicial e repete o mesmo com o outro joelho. Durante os movimentos, a parte inferior das costas deve permanecer sempre em contacto com o chão. Repete o movimento duas a quatro vezes para cada perna.

7) Respiração pélvica
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão. Inspira profundamente. Vais sentir as costas a pressionarem contra o chão. Repete 8 a 12 vezes.

8 ) Fazer posição de ponte (elevação do quadril)
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés pousados no chão. Move os pés de forma a ficares apenas com os calcanhares apoiados no chão. Mantém-te nesta posição durante 6 segundos e regressa à posição inicial. Descansa 10 segundos e repete. Evita arquear muito as costas durante o movimento.

9) Exercício aeróbico
Caminhar, nadar ou andar de bicicleta pode ajudar-te a reduzir as dores nas costas.

10) Experimentar alguns movimentos de pilates
O método pilates diz respeito a uma série de alongamentos e exercícios que utilizam o peso do próprio corpo para a sua execução. Estes exercícios focam-se nas diferentes regiões do corpo e têm como objectivo aumentar a flexibilidade e a força muscular. Ou seja, o pilates melhora a condição física, a postura e tonifica os músculos. Se tiveres dores de costas comunica-o ao instrutor, pois poderás ter de saltar alguns movimentos.

11) Levantar pesos
Se executados em condições, os exercícios de musculação não só não prejudicam a dor de costas como ajudarão a preveni-la. O problema reside no facto de que grande parte dos seus praticantes não executa bem os movimentos. Se fores iniciado, deves procurar sempre fazer os exercícios debaixo da supervisão de um instrutor. Se tens dores de costas comunica-o ao instrutor porque há exercícios que deverás evitar fazer.

Evite:

1) Tocar com as mãos nos dedos dos pés
Este exercício coloca uma grande quantidade de stress nos discos e nos ligamentos da espinha dorsal, bem como nos músculos da parte inferior das costas e das coxas.

2) Abdominais completos
Um abdominal completo coloca muita pressão nos discos da espinha. Deves optar antes por abdominais parciais supracitados.

3) Elevação das pernas em posição deitada

Este é um excelente exercício para fortalecer o núcleo das costas e os abdominais, sem dúvida, mas apenas deve ser feito quando não se tem nenhuma lesão nem dor. Em vez de executares o exercício tal como vês na imagem, coloca-te de costas com uma perna esticada e a outra dobrada, elevando a perna esticada em cerca de 15 cm.